Jemné a bolestivé zápästie môže sťažiť použitie vašich rúk. Našťastie väčšina bolesti zmizne, keď si oddýchnete zápästia a zmiernite opuch. Lieky proti bolesti a obaly s ľadom vám urobia viac pohodlia, keď sa vaše zápästia budú hojiť. Po zotavení sa zo zranenia pri zdvíhaní posilnite svaly predlaktia, aby ste zabránili ďalšiemu zraneniu. Jednoduché strečingové cvičenia, použitie atletických popruhov a zdvíhanie menšieho množstva môže chrániť vaše zápästia.
Kroky
Metóda jeden z 2: Znižovanie bolesti zápästia
- jeden Niekoľko dní sa vyhýbajte zdvíhaniu alebo inej ťažkej činnosti. Ak po zdvíhaní, cvičení alebo naťahovaní pociťujete bolesť, nevyvíjajte tlak alebo naťahujte zápästia, kým bolesť neustúpi. Môže to trvať niekoľko dní, v závislosti od toho, ako ste si poranili zápästia.
- Uvoľnenie zápästia môže znížiť zápal a zabrániť väčšiemu poškodeniu svalov okolo zápästia.
- Určitý pohyb môže pomôcť vašim zápästiam, ale udržaním rozsahu vášho pohybu. Môžete sa venovať bežným denným činnostiam, ako je písanie na stroji alebo čistenie.
- 2 Robte kruhy na zápästí, aby ste mali zápästia pružné. Pokiaľ nemáte na zápästí zlomeniny alebo slzy, kruhy v zápästí môžu zlepšiť váš rozsah pohybu, znížiť tuhosť a podporiť hojenie. Kruhy na zápästí urobíte tak, že pomaly pretočíte zápästie až 10-krát. Ďalej choďte 10-krát proti smeru hodinových ručičiek.
- Ak potrebujete podporu, noste dlahy pri bežných denných činnostiach, aby ste predišli opätovnému zraneniu. Kúpte si dlahy na zápästie v lekárni alebo supermarkete. Nepoužívajte ich príliš dlho, pretože by mohli znížiť pohyblivosť vášho zápästia.
- 3 Naneste si na zápästia ľadové obklady. Vložte si ľadové balíčky na zápästia a držte ich tam 10 minút. Môžete to urobiť raz za hodinu počas prvých 1 až 2 dní, keď vás bolia zápästia.
- Ak nemáte ľadové obaly, zabaľte kocky ľadu do vlhkej utierky a držte ich cez zápästia. Nepoužívajte ľad priamo na pokožku.
- 4 Ak bolesť pretrváva, priložte si na zápästie teplo. Zatiaľ čo ľad je najlepší hneď po úraze, teplo môže podporiť hojenie a znížiť bolesť deň alebo 2 po úraze. Priložte si teplo na zápästia na 15-20 minút. Zapnite vyhrievaciu podložku alebo namočte uterák do horúcej vody.
- Pre čo najväčší úžitok striedajte teplo a ľad na zápästiach.
- 5 Dajte si masáž alebo si pretrite predlaktie. Profesionálna masážna terapia môže zmierniť bolesť zápästia, zmierniť opuch a zmierniť zápal. Masér sa zameria na svaly predlaktia, pretože tieto ovládajú vaše pohyby zápästia. Môžete si tiež rýchlo trieť vnútorné časti predlaktia v blízkosti lakťov, aby ste si rýchlo oddýchli.
- 6 Vezmite si lieky proti bolesti v obchode. Kúpte si prostriedok na tlmenie bolesti, ktorý zmierni zápal v zápästiach a bude vám pohodlnejšie. Pri užívaní ibuprofénu alebo acetaminofénu postupujte podľa pokynov výrobcu. Možno budete potrebovať OTC lieky proti bolesti niekoľko dní po poranení zápästia.
- 7 V prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc. Ak ste si odpočinuli zápästie a podnikli kroky na zmiernenie bolesti, ale aj tak to po 1 až 2 týždňoch bolí, kontaktujte svojho lekára. Ak máte fyzioterapeuta, môžete si s ním tiež naplánovať schôdzku. Mali by ste tiež dostať lekárske ošetrenie, ak:
- Máte ostrú bolesť.
- Bolesť je príliš silná na liečbu OTC liekmi proti bolesti.
- Zápästie vám opuchne.
Metóda 2 z 2: Posilnenie zápästia
- jeden Zápästia si omotajte remienkom alebo páskou. Keď ste pripravení na ďalší zdvih, chráňte si zápästia pred zranením skôr, ako začnete. Pred zdvihnutím si zabaľte zápästia atletickou páskou alebo si ho pripnite. Tieto môžu zmierniť časť tlaku, ktorý vyvíjate na svoje zotavujúce sa zápästia.
- 2 Vykonajte ohýbanie úsekov, aby ste posilnili svoje svaly. Predchádzajte tomu, aby sa napätie vo svaloch nahromadilo jemným strečingom skôr, ako sa zdvihnete. Predlaktia a lakte majte vystreté, zatiaľ čo ohýbate zápästia. Držte úsek po dobu 30 až 60 sekúnd. Pokrčte zápästia v opačnom smere a strečing držte ďalších 30 až 60 sekúnd.
- Môžete to tiež robiť počas celého dňa, aby ste zlepšili rozsah pohybu svojich zápästí.
- Prípadne vyskúšajte kučery na zápästie, ktoré môžu posilniť svaly okolo kĺbu zápästia.
- Držte činku s hmotnosťou 2,3 až 3,2 kg s dlaňou smerujúcou nadol a zápästie ohýbajte hore a dole pri 20 až 50 opakovaniach. Potom môžete urobiť naopak s dlaňou nahor.
- 3 Cvičte rotáciu zápästia 3x denne. Lakte ohnite do 90-stupňového uhla a dlane rúk majte otočené nadol k zemi. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Potom otočte ruky, aby sa vám krútili zápästia a predlaktia. Dlane vašich rúk by teraz mali smerovať hore. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Urobte 10 opakovaní týchto zákrutov asi 3 krát denne.
- 4 Znížte množstvo, ktoré zdvihnete. Začnite s ľahšími váhami, ako ste zvyknutí zdvíhať, a postupne priberajte, až zápästia zosilnejú. Ak pridáte váhu a začnete pociťovať bolesť zápästia, urobte si prestávku a pri ďalšom zdvíhaní použite menšiu váhu.
- 5 Pri zdvíhaní majte zápästia v neutrálnej polohe. Pri zdvíhaní dávajte pozor na to, ako používate zápästia. Nemali by sa krútiť alebo brať na seba väčšinu váhy. Namiesto toho by vaše zápästia mali byť rovné alebo neutrálne. Chrbát ruky majte vystretý predlaktím. Napríklad ak robíte bicepsové kudrlinky, majte zápästia vystreté, keď si činky privádzate k sebe.
- Ak cítite bolesť, keď niečo zdvíhate, zmeňte úchopy do lepšej polohy, ktorá nebolí. To môže znamenať držanie predmetu z rôznych strán alebo použitie jednej ruky alebo paže na väčšie zdvíhanie.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Dlahy na zápästie
- Voľnopredajné lieky proti bolesti
- Ľadové obaly
- Remene na zápästie alebo atletická páska
