Ako urobiť pochodovú dosku

Doska je základným cvičením, ak si chcete vybudovať pevné jadro. Základné cvičenie spochybňuje vaše jadro, ale môže vás nudiť. Existuje však veľa variácií, ktoré vás zaujímajú a sťažujú samotnú dosku. Pochodová doska je jednou z takých variácií, ktorá poskytuje celotelové cvičenie v jednom cviku. Ak chcete urobiť pochodové prkno, musíte najskôr zvládnuť samotné prkno s dobrou formou. Potom môžete prejsť k náročnejším variáciám.

aké tenisky

Kroky

Metóda 1 z 3: Zvládnutie planku

1. 1 Začnite doskou predlaktia. Toto väčšina ľudí považuje za štandardné cvičenie na doskách a je to dobré miesto, kde začať, ak si chcete osvojiť samotné dosku, skôr ako prejdete k náročnejším variáciám.
   • Do polohy sa dostanete buď štvornohým štartom, alebo ľahnutím si na podložku tvárou nadol. Lakte si položte pod plecia tak, aby vám hornú časť tela podopierali predlaktia, a nohy natiahnite za seba tak, aby ste boli na prstoch na nohách. Vaše telo by malo byť rovné od pätiek po temeno hlavy.
   • Zapojte svoje základné svaly, aby ste stabilizovali svoje telo, predstavujte si, že dvíhate svoju váhu hore a preč od lakťov. Predlaktia môžete držať rovno pred sebou, tlačiť dlane do podložky alebo si zvierať ruky pred sebou. Bez ohľadu na to, ktorú pozíciu si vyberiete, položte ruky tak, aby sa vám pri pohľade dole na podlahu zarovnali pod očami.
   • Začnite držaním plankovej polohy po dobu 10 až 20 sekúnd. Čas môžete merať aj meraním dychu. Dbajte na to, aby ste dýchali pomaly a zhlboka a aby ste kontrolovali nádych aj výdych.
2. dva Stúpajte až po vysoké dosky. Akonáhle dokážete minútu alebo dve minúty pretriasť planku predlaktia, môžete byť pripravení vyzvať ruky ďalej pomocou vysokého planku. Pri tejto doske budú vaše ruky vystreté rovno, nie ohnuté v lakťoch.
   • Vaše telo by malo byť rovnou diagonálnou čiarou od podpätkov po temeno hlavy. Naozaj zapojte brušné svaly a uistite sa, že vaše plecia nie sú stlačené.
   • Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami. Dlane mierne pokrčte a stlačte všetky prsty do podložky, aby ste si chránili zápästia. Nechcete, aby celá vaša váha klesla na zápästia.
   • V pozícii vydržte 10 až 20 sekúnd a zhlboka dýchajte. Postupom času, ako sa pozícia ľahšie udrží, môžete čas, ktorý držíte, postupne predlžovať. Držte pozíciu len pokiaľ je to možné, s dobrou formou.
3. 3 Vyskúšajte bočnú dosku. Aj keď nemáte problém s bežnými doskami, môžete nájsť novú výzvu v oblasti vykonávania bočných doštičiek, pretože sa zameriava na iné brušné svaly ako bežné doštičky.
   • Presuňte sa do bočnej dosky z polohy dosky predlaktia. Zhlboka dýchajte a pri výdychu zdvihnite ľavú ruku, keď nakláňate telo nabok, pričom si členky prekladáte jeden cez druhý.
   • Spočiatku možno budete schopní vydržať v tejto polohe iba niekoľko dychových cyklov alebo niekoľko sekúnd. Znížte sa na dosku predlaktia a opakujte cvičenie s druhou stranou.
   • Pre ďalšiu výzvu môžete tiež urobiť vysoké bočné dosky s vysunutým nosným ramenom. Uistite sa, že vaše zápästie je priamo pod ramenom. Ak chcete robiť pochodové bočné dosky, budete potrebovať silné bočné dosky.
4. 4 Prechod medzi doskami predlaktia a bočnými doskami. Dynamické cvičenie s doskami môžete vytvoriť presunom z dosiek predlaktia na bočné dosky a späť. Toto hnutie vás pripraví na pochodové dosky so správnou formou.
   • Na vytvorenie tohto cviku zdvihnite ľavú ruku s výdychom. Pri nádychu sklopte chrbát do polohy doska predlaktia. Pri nasledujúcom výdychu zdvihnite pravú ruku a urobte bočnú dosku na druhej strane. Toto je jedno opakovanie. Skúste toto cvičenie absolvovať 3 alebo 4 opakovania, pri každom pohybe zhlboka dýchajte s nádychom.
   Reklama

Metóda dva z 3: Pridanie pochodovej dosky

1. 1 Začnite pochodovať v polohe doska predlaktia. Základné pochodové doštičky vyzvú vaše jadro dôkladnejšie ako tradičné doštičky a zároveň budú pracovať so spodnou časťou chrbta, ramien a gluteov.
   • Choďte do polohy doska predlaktia tak, aby sa podlahy dotýkali iba predlaktia a prsty na nohách.
   • Zdvihnite pravú nohu z podlahy a dávajte pozor, aby ste pri tom vôbec nepresunuli svoju telesnú hmotnosť. Položte pravú nohu späť na podlahu a zdvihnite ľavú nohu. Ľavú nohu sklopte späť na dosku. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 5 až 10 opakovaní, zhlboka dýchajte a udržujte pevnú dosku.
2. dva Prechod medzi doskami predlaktia a vysokými doskami. Akciu „pochodu“ môžete začleniť do svojich paží tým, že sa budete pohybovať tam a späť medzi doskami predlaktia a vysokými doskami. Pri zdvíhaní sa uistite, že lakte a zápästia zostávajú priamo pod ramenami.
   • Najskôr zdvihnite hore, aby ste natiahli pravú ruku, potom ľavú. Akonáhle ste vo vysokej plankovej polohe, okamžite položte pravú ruku na lakeť, potom ľavú, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 5 až 10 opakovaní tohto cviku.
3. 3 Chrumkajte kolená po lakte. Pridajte krízu, keď ste vo vysokej doskovej polohe, aby ste mohli ďalej napádať svoje jadro a glutety. Toto cvičenie je možné vykonať zo statickej polohy vysokých dosiek alebo ho môžete začleniť do cvičenia, pri ktorom prechádzate medzi doskami predlaktia a vysokými doskami.
   • Z vysokého prkna ohnite pravé koleno a vytiahnite koleno k pravému lakťu. Okamžite uvoľnite koleno a natiahnite nohu dozadu za seba. Potom opakujte pohyb ľavým kolenom, aby ste dokončili jedno opakovanie. Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cviku.
4. 4 Pridajte skok k svojej pochodovej doske. Cvičenia, ktoré zahŕňajú skoky, sú známe ako „plyometrické“ cviky a pomáhajú budovať rýchle svalové vlákna, aby zvýšili vašu výbušnú silu a skrátili reakčný čas.
   • Ak chcete pridať skoky, keď ste vo vysokej plankovej polohe, neskúšajte to, ak robíte základné pochodové lamely z polohy dosiek predlaktia bez toho, aby ste hýbali rukami.
   • Keď ste vo vysokej doskovej polohe, vyskakujte chodidlá súčasne tak, aby boli širšie ako na šírku ramien. Potom ich skočte späť k sebe a znížte do polohy doska predlaktia. Zdvihnite sa späť do vysokej polohy dosky a znova skočte. Myslite na to, ako robiť horizontálne skákacie zdviháky. Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cviku.
5. 5 Skúste pochodovať bočné dosky. Rovnaký pochodový pohyb, ktorý ste pochodovali s kolenami, aký ste robili s bežnými doskami, môžete urobiť aj s bočnými doskami pre intenzívne šikmé cvičenie, ktoré spochybňuje vašu rovnováhu a stabilitu.
   • Ak chcete urobiť pochodujúcu bočnú dosku, musíte byť schopní dostať sa do polohy s vysokými doskami na svojej strane. Nohy radšej položte do polohy nožníc tak, aby boky oboch chodidiel boli na podlahe, a nie aby ste si stohovali členky, ako by to bolo pri bežnom bočnom planku.
   • Zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku, uvoľnite ho späť dole a potom rovnako nechajte ľavé koleno. To je jedno opakovanie. Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cviku, potom sa prepnite a urobte to na druhej strane.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Robiť ďalšie variácie dosiek

1. 1 Pracujte na niektorých kliknutiach po členkoch. Push-upy na členok z plankovej polohy vám nielen dajú poriadne zabrať, ale tiež posilnia vaše paže. Pri tomto cviku stlačte do prstov a dlaňou dlaň, aby ste si chránili dlane.
   • Z planku sa chystáte narovnať ruky a súčasne tlačiť boky až k oblohe a skončiť v polohe „V“ hore nohami s rukami a prstami na zemi.
   • Zatlačte dolu po päty a natiahnite sa pravou rukou dozadu a klepnite si na členok. Vráťte pravú ruku dopredu a opakujte akciu s ľavou rukou. Potom sa vráťte do polohy plank a dokončite rep. Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cviku.
   • Ak ruky položíte o niečo širšie ako je šírka ramien, vaše hrudník sa dobre zacvičí. Ak držíte ruky pri tele, pozdĺž rebier, získate dobrý tréning tricepsu.
2. dva Vyskúšajte hviezdicový pochod. Pochod hviezdice je variáciou pochodovej dosky, ktorá vám poskytne náročné precvičenie celého tela. Ak chcete začať s týmto cvičením, položte sa na polohu predlaktia s lakťami priamo pod ramenami.
   • Pochodujte alebo skočte pravou nohou a pravým predlaktím široko do strany, pričom planku držte pevne. Snažte sa vyhnúť presunu hmotnosti. Okamžite ich pochodujte späť do východiskovej polohy a opakovaním vykonajte pohyb na ľavej strane. Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cviku.
3. 3 Vyzvite svoju stabilitu s padlým trojuholníkom. Padlý trojuholník je variáciou pochodovej a bočnej dosky, ktorá bola inšpirovaná trojuholníkovou jogou. Táto variácia poskytuje dobrý tréning celého tela a zároveň zlepšuje vašu rovnováhu a stabilitu.
   • Začnite vo vysokej doske a prevrátte sa doprava v pravej bočnej doske tak, aby ľavá ruka siahala nahor k stropu. Nakopnite ľavú nohu dopredu.
   • Ohnite ľavé koleno, keď sa prevraciate späť na vysoké doske a doľava k bočnej doske, kolenom točíte pod telom. Potom sa vráťte na pravú bočnú dosku.
   • Toto cvičenie opakujte 1 až 3 krát z pravej bočnej dosky, potom urobte 1 až 3 opakovania z ľavej strany. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.
4. 4 Pridajte variácie štvorcových dosiek. Štvornásobná doska so spätnými nárazmi nôh sa môže javiť ako celkom ľahké cvičenie - koniec koncov, ste na všetkých štyroch. Avšak toto cvičenie je v skutočnosti prekvapivo intenzívnym ab tréningom.
   • Zo všetkých štyroch zdvihnite kolená asi dva centimetre od zeme a zapojte svoje jadro. Pravú nohu vystrčte dozadu, natiahnite ju rovno a nohu pokrčte. Okamžite ho vráťte späť do východiskovej polohy a pohyb opakujte s ľavou nohou. Urobte dve série po 10 opakovaní, pričom medzi jednotlivými sériami odpočívajte kolená.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Pred začatím tohto alebo iného fitnes programu sa obráťte na svojho lekára. Platí to najmä vtedy, ak sa zotavujete z nedávneho zranenia alebo máte zdravotný stav, ktorý obmedzuje vašu schopnosť cvičiť bezpečne.

Reklama