Svaly sternocleidomastoidu (SCM) prebiehajú po stranách krku spoza uší až po kľúčnu kosť. Držať hlavu je veľa práce a rovnako ako iné svaly krku, aj SCM sú náchylné na napätie akŕče. Ak máte problémy s bolesťou alebo nepríjemnými pocitmi, držte sa ľahkých aktivít a 3 dni si zaglujte krk. Potom pôsobte teplo a vykonajte samo-masáž, aby ste uvoľnili svaly. Natiahnite sa, aby ste zmiernili napätie a zlepšili svalovú silu, a pracujte na korekcii držania tela, aby ste predišli budúcim problémom s krkom.
Kroky
Metóda jeden z 3: Správa bolesti krku alebo kŕčov
- jeden Ak pociťujete bolesť, vyhnite sa namáhavým činnostiam. Snažte sa zostať aktívny, ale pokojne to zvládnite. Držte sa bežných, ľahkých činností a prestaňte robiť činnosť, ak to spôsobuje bolesť. Vyhýbajte sa zdvíhaniu, joggingu a akýmkoľvek iným pohybom, ktoré zahŕňajú predĺženie alebo vykrútenie krku, až kým bolesť nezačne ustupovať.
- Ak sa vaša bolesť zhoršuje, ľahnite si a odpočívajte. Ľahnite si na chrbát s tenkým vankúšom pod hlavu alebo si podložte krk hrubším vankúšom, ak si ľahnete na bok.
- 2 Ľadujte si krk 20 minút 4 až 5 krát denne počas 3 dní. Zabalte ľad alebo vrecúško s ľadom do uteráka a držte ho na boku krku 15 až 20 minút. Ak sú postihnuté obe strany krku, naneste ľad tiež na druhú stranu. Ak je to potrebné, vymeňte ľad alebo balíček s ľadom pri zmene strany.
- Ľad alebo balíček s ľadom zabalený v uteráku držte na krku každé 3 až 4 hodiny. Prvé 3 dni nanášajte ľad, potom prepnite na ohrev.
- Počas prvých 2 až 3 dní môže aplikácia ľadu pomôcť zmierniť bolesť a zápal svalov.
- 3 Aplikujte teplo po dobu 15 minút po 2 až 3 dňoch. Ak chcete pôsobiť teplo, ľahnite si na vyhrievaciu podložku každé 3 až 4 hodiny na 10 až 15 minút. Predtým, ako si ľahnete, vyskúšajte ohrievaciu podložku chrbtom ruky, či nie je príliš horúca. Užitočné je aj státie v teplej sprche 10 až 15 minút.
- Úľavu by mohol ponúknuť teplý máčaný soľ Epsom. Nakreslite teplý kúpeľ a potom pridajte asi 2 šálky (500 g) epsomskej soli. Ponorte krk na 15 až 20 minút a udržiavajte neutrálny postoj namiesto toho, aby ste krk predkláňali. Skúste si pri namáčaní podoprieť krk vankúšom do kúpeľa alebo stočeným uterákom.
- 4 5 až 10 minút si jemne masírujte boky krku. Po pôsobení tepla si ľahnite na chrbát s tenkým vankúšom alebo zrolovanou osuškou pod krk. Končeky prstov niekoľko minút jemne trieť po stranách krku. Masírujte spoza uší a čeľustných kostí po stranách krku smerom k kľúčnej kosti.
- Masírujte si krk v ľahu, aby ste mali svaly krku v kľude. Pokúste sa vykonať samo-masáž po aplikácii tepla najmenej 2 až 3 krát denne.
- 5 Zvládajte bolesť pomocou voľnopredajného lieku na zmiernenie bolesti. Zmiernte bolesť a zápal pomocou voľne predajného lieku, ako je ibuprofén, aspirín alebo acetaminofén. Prečítajte si pokyny na štítku a liek užívajte podľa pokynov.
Bezpečnostné opatrenie: Počas užívania acetaminofénu sa vyhýbajte konzumácii alkoholu, aby ste predišli škodlivým účinkom na pečeň.
- 6 Používajte doplnky, ktoré pôsobia ako prírodné svalové relaxanciá. Niektoré bylinky, napríklad kurkumín, vám môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov. Dodatočne môžete užívať doplnok horčíka perorálne alebo ho použiť v soľnom kúpeli Epsom s horčíkom. Môžete tiež masírujte oblasť použitím kapsaicínového krému alebo zriedeného éterického oleja. Medzi skvelé oleje, ktoré sa dajú použiť, patrí napríklad mäta, citrónová tráva alebo arnikový éterický olej.
- Krém kapsaicín môže pri prvom použití spôsobiť pálenie a podráždenie. U väčšiny ľudí tento pocit zmizne. Ak sa vám zdá krém nepríjemný, vyskúšajte iný prírodný svalový relaxátor.
- Pred použitím akýchkoľvek doplnkov, bylín alebo krémov sa poraďte so svojím lekárom.
- 7 Cvičte postupné uvoľňovanie svalov aby ste uvoľnili svaly krku. Dýchajte a napnite svaly okolo vášho sternocleidomastoidu. Potom vydýchnite a uvoľnite svaly. Po 10 sekundách odpočinku opakujte postup pre ďalšiu svalovú skupinu.
- Na zvýšenie účinku môžete vizualizovať slnko alebo zdroj tepla, ktorý zohrieva svaly.
- 8 Noste krčný golier pri činnostiach, ktoré zhoršujú vašu bolesť. Zakúpte si podporný obojok online alebo v miestnej lekárni. Hľadajte výrobky označené ako „podporný výstrih krku“ alebo „krčný golier“. Noste ho asi 2 až 3 hodiny v kuse až 4 dni.
- Napríklad krčný golier by mohol byť užitočný, ak sa musíte vydať na dlhú cestu, ak vás počas práce bolia alebo ak nemôžete odložiť domáce práce.
- Občasné nosenie obojku, keď máte bolesti, vám môže pomôcť vystresovať SCM. Dlhodobé užívanie však môže oslabiť krčné svalstvo a neodporúča sa. Dbajte na to, aby ste si každý deň na dlhý čas zložili obojok.
- Niekoľkokrát denne sa venujte cvičeniu v rozsahu pohybu, ktoré vám doplnia krčný golier. Napríklad robte pomalé otáčanie v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Metóda 2 z 3: Natiahnutie krku
- jeden Pred natiahnutím sa zahrejte 5 až 10 minút. Choďte na rýchlu prechádzku alebo po schodoch, aby ste zvýšili krvný obeh. V okamihu si na krk priložte vyhrievaciu podložku, aby vám tiekla krv. Pred natiahnutím ľubovoľného svalu sa vždy zahrejte, pretože natiahnutie studeného svalu môže viesť k zraneniu.
Tipy na bezpečné naťahovanie
Strečte sa 2 až 3 krát denne, 3 dni v týždni. Ak ste boli u lekára alebo fyzioterapeuta, riaďte sa predpísanou rutinou.
Ak pocítite bolesť, prestaňte sa naťahovať. Pri prvých prejavoch bolesti alebo nepohodlia počúvajte svoje telo a odpočiňte si krk.
Nepokúšajte sa prekročiť svoj prirodzený rozsah pohybu. Postupujte do rozťahovania pomaly a plynulo, pokiaľ to len pôjde.
Nezabudnite stále dýchať. Pomaly sa nadýchnite, keď prechádzate do úseku, a potom výdych držte.
- 2 Zatlačte bradu a hlavu premiestnite 5-krát dozadu. Keď sedíte alebo stojíte vzpriamene, držte hlavu v neutrálnej polohe. Pozerajte sa priamo pred seba a bradu si zastrčte mierne dole k hrudníku. Keď si zastrčíte bradu, pomaly a hladko kĺzajte hlavou dozadu.
- Pri posúvaní dozadu majte hlavu v rovine; neohýbajte ho ani ho nevyklopujte. Pohyb je iba jemným stiahnutím.
- Držte strečing po dobu 5 sekúnd, potom opakujte kroky na dokončenie 5 opakovaní.
- 3 Urobte 3 série po 3 rohoch hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Sadnite si alebo sa postavte rovno a tešte sa. Pomaly sklopte bradu k hrudníku, potom sa pretočte a vytočte hlavu doprava, kým vaše pravé ucho nebude cez rameno. Držte tam hlavu po dobu 5 sekúnd, potom sa pomaly kotúľajte dolu a doľava, kým ľavé ucho nie je cez rameno.
- Držte ľavé ucho cez rameno po dobu 5 sekúnd, potom hlavu vyklopte hore a dookola a vytvorte kruh v smere hodinových ručičiek. Otočte hlavu v 3 pomalých kruhoch v smere hodinových ručičiek, potom urobte 3 pomalé kruhy v smere hodinových ručičiek.
- Pri vykonávaní rolovania hlavy držte svoje ramená neutrálne, namiesto toho, aby ste ich pokrčili ramenami.
- Opakovaním týchto krokov dokončite 3 sady. Jedna sada obsahuje: držanie pravého ucha cez pravé rameno po dobu 5 sekúnd, držanie ľavého ucha cez ľavé rameno po dobu 5 sekúnd, 3 pomalé kruhy v smere hodinových ručičiek a 3 pomalé kruhy proti smeru hodinových ručičiek.
- 4 Nakloňte hlavu na každú stranu, aby ste natiahli SCM a trapéz. Začnite sedieť alebo stáť rovno s hlavou v neutrálnej polohe. Sklopte ľavé rameno a potom sklonte hlavu, aby ste si pravé ucho prehodili cez pravé rameno.
- Nakloňte hlavu doprava čo najpohodlnejšie. Mali by ste cítiť úsek na ľavej strane krku. Držte strečing 10 až 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Celkovo urobte 5 až 10 strečingov bočného krku.
- Trapézový sval vedie od zadnej a bočnej časti krku k lopatkám.
- 5 Vykonajte striedavé pózy pre mačky a kravy. Dostaňte sa na ruky a kolená s rukami pod ramenami a nohami na šírku bokov. Keď zdvíhate hlavu, hrudník a panvu smerom k stropu, nadýchnite sa a znížte chrbticu smerom k podlahe. Keď držíte kravu v póze, vydychujte 5 sekúnd.
- Po zadržaní pózu sa nadýchnite a zdvihnite chrbticu a bradu si jemne zastrčte k hrudníku. Popremýšľajte, ako vyzerá mačka, keď má strach a zhrbená.
- Keď držíte pózu pre mačku po dobu 5 sekúnd, vydýchnite ju, potom sa nadýchnite a vráťte sa späť do polohy pre kravu. Kroky opakujte a pózy striedajte, kým nedokončíte 10 opakovaní.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie držania tela
- jeden Postavte sa chrbtom k stene, aby ste si lepšie uvedomili svoje držanie tela. Postavte zadok a lopatky o stenu. Udržujte svoje prirodzené držanie tela a všímajte si, kde držíte hlavu. Ak sa vaša hlava nedotýka steny, pomaly ju potiahnite dozadu, kým nebude pri stene.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Pracujte na zlepšení držania tela tak, že budete stáť pri stene 3 až 5 krát denne.
- Všímajte si svoje držanie tela a aké sú vaše pocity, keď stojíte hlavou opretou o stenu. Počas celého dňa sa snažte mať na pamäti svoje držanie tela a pracujte na náprave držania tela smerom dopredu.
- 2 Počas práce alebo šoférovania odpočívajte a naťahujte sa každých 30 až 60 minút. Ak zízate na počítač alebo píšete do práce, robte si pravidelné prestávky na natáčanie hlavy a natiahnutie bočného krku. Ak ste niekedy za volantom dlhšie ako 30 až 60 minút, potiahnite sa a 3 až 5 minút sa prechádzajte a ponaťahujte.
Tip: Snažte sa vyhnúť tomu, aby ste mali hlavu sklonenú, keď ste v práci. Snažte sa udržiavať obrazovku počítača, dokumenty a ďalšie pracovné materiály v úrovni očí, aby ste mohli držať hlavu hore v neutrálnej polohe.
- 3 Upravte polohy sedenia tak, aby vaša hlava nebola tlačená dopredu. Skúste si všimnúť, keď sa hrbíte alebo sedíte so sklonenou hlavou dopredu. Opravte sa, keď sedíte so zlým držaním tela, a posaďte sa rovno s ramenami dozadu, hlavou zdvihnutou dozadu a chodidlami plochými na podlahe.
- Ak je to potrebné, nastavte si pri práci stoličku a sedadlo vodiča vo vozidle tak, aby podopierali vašu hlavu a krk.
- 4 Investujte do terapeutického vankúša na krk a spevnite ho matrac alebo podložku. Ak spíte na bruchu, urobte všetko pre to, aby ste si tento zvyk vyhnali. Skúste spať na chrbte na vankúši na krk, tenkom štandardnom vankúši alebo na rolovanom uteráku.
- Tiež by ste mohli spať na boku, ale na opieranie hlavy použite hrubší vankúš. Ak striedate polohy, majte poruke náhradný vankúš, aby ste si pri posunutí na bok mohli zdvojnásobiť oporu hlavy.
- Ak je to v rámci vášho rozpočtu, zvážte výmenu staršieho plyšového matraca za nový stredne tuhý. Pokiaľ ide o cenovo dostupnejšiu možnosť, pevná matracová podložka môže tiež pomôcť podporiť chrbát a krk.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Doprajte si pokojný spánok každú noc je nevyhnutná pre svalovú relaxáciu. Doprajte si dostatok času na odpočinok a dobrú spánkovú hygienu vykonaním kľudu, udržiavania svojej izby v čistote a chlade a používania pohodlnej posteľnej bielizne. Podopri hlavu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných príčinách napätia na krku, aby ste dostali správnu liečbu.
- Ak veľa telefonujete, použite náhlavnú súpravu alebo hlasitý odposluch. Opakované alebo dlhodobé držanie telefónu pri uchu je pre SCM ťažké.
- Uistite sa, že medzi krk a golier košele ľahko zapadnete aspoň 1 prst. Pevné obojky zúžia svaly na krku, čo môže viesť k napätiu.
- Stres môže prispievať k problémom s krkom, takže skúste cvičiťrelaxačné techniky. Dýchajte pomaly a zhlboka, vizualizujte si upokojujúce scenérie a zvážte prijatiejogaalebo Tai Chi .
Reklama
Varovania
- Ak sa bolesť krku zhoršuje alebo pretrváva dlhšie ako 1 až 2 týždne bez známok zlepšenia, navštívte svojho lekára. Ak pocítite necitlivosť, ťažkosti s chôdzou alebo pohybom alebo ak bola vaša bolesť spôsobená úrazom, vyhľadajte lekársku pomoc.
