Či už ste športovec alebo iba aktívny, vyvrtnutý členok je bolesťou - a chcete sa vrátiť k svojim pravidelným činnostiam! Rehabilitácia vyvrtnutého členka si vyžaduje istý čas a trpezlivosť, ale správnym prístupom môžete byť späť v akcii skôr, ako sa nazdáte. Liečba a rehabilitácia závisia od závažnosti vyvrtnutia, preto vyhľadajte vyšetrenie u lekára a netlačte na seba príliš rýchlo. Keď je čas, pracujte na domácich strečingových, posilňovacích a vyrovnávacích cvičeniach.
Kroky
Metóda jeden z 5: Podpora počiatočného uzdravenia vášho zranenia
- jeden Navštívte svojho lekára, aby vyhodnotil vaše zranenie členka. Podvrtnuté členky sa často dajú liečiť aj doma. Navštívte však svojho lekára, aby vám vyhodnotil poranenie členka, aby sa ubezpečil, že nedochádza k závažným problémom, ako sú zlomeniny kostí. Váš lekár vám tiež poradí, ako sa máte starať o členok doma.
- Opýtajte sa svojho lekára: „Kedy môžem začať rehabilitovať členok?“ a „Kedy sa môžem vrátiť k svojim bežným činnostiam?“ Je dôležité nehýbať s tým, aby ste sa vyhli dlhodobému zraneniu.
- 2 Užívajte voľnopredajné lieky proti bolesti. Váš vyvrtnutý členok bude pravdepodobne na malú chvíľu slabý a bolestivý. Predtým, ako si budete môcť členok rehabilitovať, aby ste ho spevnili, musíte ho nechať odpočívať a trochu sa uzdraviť. Zmiernte bolesť liekom proti bolesti OTC z miestnej lekárne alebo drogérie, ako je ibuprofén (Advil, Motrin IB), naproxén (Aleve) alebo acetaminofén (Tylenol).
- Opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika, ktorý liek je pre vás vhodný, najmä ak máte akékoľvek problémy s pečeňou alebo obličkami.
- 3 Používajte pomocné zariadenia. Nechajte svoj uzdravujúci členok odpočívať. Uvoľnite sa čo najviac. Pri pohybe okolo používajte berle, aby ste neznížili váhu členku. Alebo ak to lekár odporučí, použite odnímateľnú plastovú dlahu na stabilizáciu členka pri chôdzi.
- Váš lekár navrhne najlepší prostriedok na odpočinok členku a pravdepodobne vám ho poskytne.
- 4 Ľad a povýšte si členok. Predtým, ako začnete s rehabilitáciou, musí opuch a zápal zraneného členka ustúpiť. Kedykoľvek je to možné, sedzte so zraneným členkom podopretým o vankúše a vyvýšeným nad úroveň srdca. Dajte si na svoje zranenie ľadový obklad na 20 minút, niekoľkokrát denne. Tieto akcie zlepšia bolesť, opuch a zápal a umožnia vám skoršiu rehabilitáciu.
- Zabalte ľadový balíček do uteráka, nedávajte si ho priamo na pokožku.
- 5 Spolupracujte s fyzikálnym terapeutom. Akonáhle opuch klesne a váš lekár to odporučí, začnite spolupracovať s fyzikálnym terapeutom. Môžu vás naučiť cviky na zlepšenie sily, stability, rovnováhy a pružnosti členka. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- Fyzioterapeut vyhodnotí vaše zranenie a určí pre vás najvýhodnejšie cviky. Potom vás naučia, ako robiť tieto cviky, aby ste ich mohli vykonávať doma.
- Fyzikálna terapia môže znížiť vašu šancu na ďalšie zranenie členka.
Metóda 2 z 5: Zlepšenie pružnosti členku a rozsahu pohybu (ROM)
- jeden Najprv sa opýtajte svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Niektoré cviky môžu byť pre vaše konkrétne zranenie lepšie ako iné. Je dôležité, aby ste predtým, ako sa pokúsite cvičiť doma, získali súhlas lekára alebo fyzioterapeuta.
- Môžete povedať niečo ako: „Našiel som online tieto cviky, ktoré by mohli pomôcť zraneniam členka. Myslíš si, že mi to pomôže? “
- 2 Ohybom členku vylepšite ROM. Cvičenie ROM začnite do 3 dní od úrazu. Sadnite si rovno na zem s poranenou nohou natiahnutou pred sebou. Koleno majte vystreté. Ohnite chodidlo späť k telu a prsty smerujte k oblohe. Držte pozíciu čo najdlhšie.
- Robte to tak často, ako je to možné, prvých 3 - 10 dní po úraze.
- 3 Vylepšite ROM cvičením abecedy. Sadnite si na stoličku a prstami poranenej nohy sledujte abecedu. Urobte to 1-3 krát. To podporuje pohyb členku vo všetkých smeroch.
- 4 Práce na ROM s aktivitou nožného lisu. Sadnite si na stoličku so zranenou nohou položenou na zemi. Kolenom pohybujte pomaly zo strany na stranu. Nohu držte nehybnú a vtlačenú do podlahy. Robte to 2-3 minúty.
- 5 Natiahnite si lýtko. Vykonajte základné natiahnutie lýtka tak, že budete sedieť s kolenom vzpriamene a okolo chodidla si ovinúť uterák. Pomaly potiahnite uterák späť k telu, kým neucítite jemné natiahnutie v hornej časti lýtka. Vydržte to 20 sekúnd. NEODKLADAJTE svoj úsek - udržujte ho stabilne. Toto opakujte 6-10 krát, 5-7 dní v týždni.
- Až sa budete môcť pohodlne postaviť, vyskúšajte pokročilejší strečing lýtok. Postavte sa tvárou k stene a položte ruky na stenu. Zranenú nohu si položte za druhú a prsty smerujte dopredu. Päty majte dolu. Pomaly pokrčte predné koleno a zadnú nohu držte vystretú. Vydržte to 20 sekúnd a opakujte to 6-7 krát.
- Začnite sa naťahovať, akonáhle opuch a bolesť ustúpia dostatočne na to, aby ste to zvládli pohodlne - začnite veľmi jemnými naťahovaniami a postupne sa zvyšujte, keď sa zotavíte.
- 6 Natiahnite si pätu. Je to podobné ako so základným napnutím lýtka. Posaďte sa s poranenou nohou vystretou pred seba a okolo guľôčky nohy si omotajte uterák. Tentokrát mierne pokrčte koleno. Vytiahnite uterák dozadu, až kým nepocítite naťahovanie v päte a dolnom lýtku.
- Vydržte to 20 sekúnd a opakujte 6-7 krát; robte to 5-7 dní v týždni.
- Akonáhle budete stáť, vyskúšajte pokročilý strečing. Opakujte postup pre pokročilé napnutie lýtok, ale ohnite zadné koleno namiesto predného kolena, aby ste si natiahli zadnú nohu.
Metóda 3 z 5: Posilnenie členka cvičením
- jeden Pomocou vonkajšieho odporu spevnite prednú časť holene. Sadnite si do kresla. Na vonkajšiu časť poranenej nohy si navlečte cvičebný pás a konce priviažte na pevný stôl alebo stoličku. Chodidlo a koleno držte v jednej línii. Nohu tlačte smerom von k pásu. Vydržte v polohe 3 sekundy a uvoľnite. Urobte tri série po 20 opakovaní, 5-7 dní v týždni.
- Ak nemáte cvičebný pás, jednoducho si sadnite s nohou na podlahe a tlačte smerom von o stenu, skrinku alebo iný pevný predmet. Vydržte 3 sekundy a uvoľnite.
- 2 Použite odpor dovnútra, aby ste posilnili svoj vnútorný bok. Zmeňte svoju pozíciu z predchádzajúceho cviku tak, aby bol odporový pásik previazaný cez vnútornú stranu poranenej nohy. Chodidlo a koleno držte v jednej línii a chodidlo ťahajte dovnútra (smerom k stredovej čiare tela). Vydržte 3 sekundy a uvoľnite. Urobte 3 série po 20 opakovaní, 5-7 dní v týždni.
- Striedavo si sadnite spolu s chodidlami rovno na podlahu. Zranené chodidlo zatlačte dovnútra proti svojej druhej nohe. Vydržte 3 sekundy.
- 3 Posilňujte prednú časť holennej kosti pomocou odolného ohýbania. Sadnite si na zem a navlečte si cez hornú časť chodidla odporový pás. Konce priviažte k pevnému predmetu. Nohu majte vystretú a pomaly ju ťahajte dozadu o pás (do flexie). Urobte 3 série po 20 opakovaní, 5-7 dní v týždni.
- Ak nemáte remienok, posaďte sa na stoličku a pätu svojej nezranenej nohy položte na poranenú nohu. Zatlačte hornou pätou, aby ste poskytli odpor, a pokúste sa tlačiť hore so zranenou nohou. Vydržte 3 sekundy.
Metóda 4 z 5: Obnovenie zostatku
- jeden Urobte skúšku vyváženosti. Pretože vyvrtnutia sú poraneniam väzov, môže sa znížiť vaša schopnosť vyvážiť zranený členok. To môže uľahčiť vyvalenie členku a ďalšie zranenie. Robte si čoraz náročnejší test rovnováhy, začínajúci od úrovne jedna. Pokúste sa udržať rovnováhu tak, že budete 60 sekúnd stáť na poranenej nohe a budete robiť 6 opakovaní denne. Keď to dosiahnete, posuňte sa na ďalšiu úroveň. Ak stratíte rovnováhu, pokračujte v cvičení na tejto úrovni, kým to nezvládnete. Úrovne sú:
- Úroveň jedna: ruky majte vystreté na boky s otvorenými očami
- Úroveň dva: založte si ruky na hrudi a majte oči otvorené
- Úroveň tri: ruky majte vystreté do strán a zatvorte oči
- Úroveň štyri: založte si ruky na hrudi a zavrite oči
- 2 Postavte sa na vankúš. Na podlahu položte vankúš. Postavte sa na vankúš na poranenú nohu. Vydržte to 10 sekúnd, odpočívajte a opakujte to 10-krát. Buďte opatrní, aby ste pri tejto činnosti nespadli.
- 3 Na nepoškodenú nohu použite odporový pás. Postavte sa na poranenú nohu. Okolo vašej nezranenej nohy si navlečte odporový pás s koncami uviazanými na stabilnom predmete. Vytiahnite svoju nezranenú nohu dopredu a dozadu, zatiaľ čo balansujete na svojej zranenej nohe. Urobte to 10 krát. Začnite pomaly a postupne sa zvyšujte, keď sa budete cítiť pohodlnejšie.
- Pre výzvu posuňte svoju zranenú nohu za seba a potom dozadu.
Metóda 5 z 5: Prevencia opätovného zranenia
- jeden Získajte lekárske povolenie na účasť na fyzických aktivitách. Keď je bezpečné vrátiť sa k fyzickej fyzike, najmä k činnosti, pri ktorej ste si poranili členok, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Vrátiť sa k činnostiam príliš skoro je veľmi riskantné - môžete si ľahko znova poraniť členok a spôsobiť si problémy na celý život.
- 2 Počas aktivít noste ortézu alebo zavinovačku. Ak ste si pri športe alebo inej činnosti poranili členok, chráňte sa pred ďalším zranením. Poraďte sa o tom so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám navrhnúť, aby ste na ochranu členkového kĺbu používali ortézu alebo zavinovačku.
- 3 Pokračujte v cvičení donekonečna. Členok nemusí byť nikdy taký silný ako pred zranením. Aby ste predišli opätovnému zraneniu, pokračujte v natiahnutí lýtka a päty a posilňovacích cvikoch 3-4 dni v týždni neobmedzene. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je to pre mňa dobrý nápad cvičiť s vyvrtnutým členkom?Catherine Cheung, DPM
Pediatrička s certifikátom Podiatristka Dr. Catherine Cheungová je pediatrom s certifikátom Board so sídlom v San Franciscu v Kalifornii. Dr. Cheung sa špecializuje na všetky aspekty starostlivosti o nohy a členky vrátane komplexnej rekonštrukcie. Dr. Cheung je prepojený s lekármi Brown & Toland a Sutter Medical Network. Získala DPM na Kalifornskej vysokej škole podiatrickej medicíny, absolvovala pobyt v lekárskom centre Encino Tarzana a absolvovala štipendium v lekárskom centre Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Je držiteľkou certifikátu American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMOdpoveď experta na pediatra certifikovaného pediatra Pokiaľ váš lekár tvrdí, že je to v poriadku, je bezpečné vykonávať cviky s nízkym dopadom, ako je plávanie, bicyklovanie alebo beh na eliptickom stroji.
Reklama
Tipy
- Cvičenie ROM začnite do 72 hodín od úrazu. S cvičením na rozťahovanie a posilňovanie začnite v nasledujúcich týždňoch až mesiacoch na základe vašej bolesti a odporúčaní lekára.
- Môže sa stať, že dostanete odporový pásik zadarmo v ordinácii svojho lekára alebo u fyzioterapeuta, alebo si ho môžete kúpiť v miestnej lekárni alebo drogérii.
Reklama
