Frustrácia je emocionálna reakcia, ktorá pochádza z čelenia alebo pocitu, že čelíme opozícii. Frustrácia môže pochádzať z vnútra alebo zo sveta mimo nás a nikto nie je imúnny voči negatívnym dopadom pocitu porazenia, nepodporenia alebo toho, že svet nie je „na našej strane“. Našťastie je možné urobiť niekoľko vecí na zníženie frustrácie v každodennom živote, aby ste zmenili svoj postoj tak, aby bol prijateľnejší a realistickejší, aby ste pochopili a prekonfigurovali zdroje frustrácie a naučili sa relaxačné techniky dostať do stavu, keď sú možné ďalšie zmeny.
Kroky
Časť jeden z 3: Pochopenie a predchádzanie frustrácii v každodennom živote
- jeden Zmerajte svoju frustráciu. Ak chcete zistiť, či máte frustráciu, ktorá spadá mimo normálny rozsah, odpovedzte na tieto otázky. Možno zistíte, že vaša frustrácia je extrémna, a ak je to váš prípad, môže byť cennou možnosťou vyhľadať kurzy terapie alebo zvládania hnevu.
- Ste obyčajne podráždený?
- Normálne reagujete na frustráciu obviňovaním alebo lusknutím na ostatných?
- Liečite si samy seba sklamania alkoholom, drogami a nadmerným stravovaním?
- Keď reagujete na frustráciu, často zraníte city druhých?
- Máte tendenciu sa cítiť nepochopení po tom, čo prepadol záchvat frustrácie?
- Strácate často chládok uprostred náročného pracovného alebo školského dňa?
- Keď ste sklamaní, máte pocit, že je život nemožný alebo že ste nedôstojní?
- 2 Rozpoznať potenciálne zdroje frustrácie. Strávte nejaký čas premýšľaním alebo písaním o možných zdrojoch frustrácie vo vašom živote. Uveďte čo najpresnejšie, čo spôsobuje vašu frustráciu - možno je to frustrujúce spolupracovníka alebo spolužiaka alebo dokonca spôsob, akým niekto niečo povie alebo urobí. Skúste zvážiť, či je tento zdroj frustrácie niečo, čo chcete ovládať a čo nemôžete. Napríklad nemôžete ovládať pohľad inej osoby. Môžete však mať kontrolu nad tým, či budete s danou osobou pracovať.
- To vám pomôže z dlhodobého hľadiska pochopiť a prijať tieto veci, vďaka čomu budete trpezlivejší.
- Prípadne môžete zistiť, že určitým frustráciám sa môžete úplne vyhnúť. Ak sa napríklad z práce vyberiete z domu na cestu s pomalým ruchom, môžete sa rozhodnúť pre trochu dlhšiu trasu, ktorá vám umožní vyhnúť sa jej.
- 3 Pristupujte k zdroju frustrácie opatrne. Frustrácia nie je vždy na mieste a môže to byť rozumná odpoveď na veľmi reálnu a zložitú otázku alebo problémy vo vašom živote. Frustrácia sa však môže budovať, ak si myslíte, že každý problém má jasné riešenie a že vo vašom živote alebo v jeho živote niečo nie je v poriadku, že ste k nemu nemohli dospieť. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili vyriešiť problém raz a navždy, skúste sa zamerať na kultiváciu ústretového postoja k nemu. Pochopte, prečo vo vašom živote existuje, a buďte otvorení tvárou v tvár a poučením sa z neho.
- Pochopenie, že zdroj frustrácie nemusí byť jasný, vás udrží otvorenou pre zvládanie frustrácie bez toho, aby ste z nej konali. Napríklad si môžete pred ukončením kancelárskej práce dvakrát rozmyslieť, či sa tlačiareň neustále zasekáva.
- 4 Pochopte svoje prirodzené rytmy. Načasovanie je všetko, najmä pokiaľ ide o odvrátenie frustrácie. Často sa stáva, že čelíme niečomu, čo ste schopní zvládnuť - práve teraz nie. Trávte čas pozorovaním svojich energetických zmien po celý deň. Môžete si napríklad všimnúť, že väčšina ráno býva skvelým obdobím na riešenie závažných problémov, ale popoludní sa cítite príliš unavení na to, aby ste čelili účtom alebo robili veľké rozhodnutia. Vyvarujte sa frustrácii tým, že budete robiť tieto veci, len keď budete vedieť, že máte úroveň energie na zvládnutie úlohy.
- 5 Dajte si harmonogram. Mať niekoľko rutín, ktoré môžete použiť na to, aby bol každodenný život menej ovplyvnený okamžitými rozhodnutiami. To zmierňuje frustráciu tým, že vylučuje, s akou novotou sa musíte pravidelne vyrovnávať. Najmä ak sú vašimi obvyklými zdrojmi frustrácie zvládanie každodenných úloh, oneskorenie alebo nedostatok času vo svojom dni, skúste sa držať harmonogramu.
- Využite veci, na ktoré sa musíte „ukázať“, napríklad príďte do kancelárie alebo vyzdvihnite svoje dieťa zo školy ako kotvy. Potom môžete naplánovať veci, ako je platenie účtov, nákup potravín a ranné cvičenie okolo týchto záväzkov.
- Nestresujte sa tým, že sa snažíte naplánovať všetko . Namiesto toho usporiadajte niekoľkohodinové bloky dňa, ktoré sú zvyčajne neštruktúrované, aby tieto časy bežali plynulejšie. Budete menej frustrovaní malými nepríjemnosťami, ako je premávka alebo problémy s bankou, pretože viete, že sa snažíte prideliť čas týmto povinnostiam.
- 6 Vyberte si svoje bitky. Frustráciu spôsobuje aj pokus o manipuláciu a zmenu vecí, na ktorých na prvom mieste veľmi nezáleží. Keď sa chystáte odletieť z rúčky alebo požiadať alebo urobiť zmenu, aby ste veci dostali trochu viac „ako to máte radšej“, položte si otázku, či to bude zajtra (alebo budúci týždeň alebo budúci rok) dôležité. Je pravdepodobné, že situácia je niečo, čoho sa môžete zbaviť a zabudnúť na ňu.
- Možno by ste sa tiež mali spýtať sami seba, či vám záleží na frustrujúcej situácii. Ak to nejako nesúvisí s vašimi hlbšími hodnotami, možno sa snažíte dostať si cestu iba kvôli tomu. Ak je to tak, trochu sa na sebe zasmejte a nechajte to tak.
- 7 Spresnite svoju komunikáciu. Vo chvíľach frustrácie pamätajte, že iba vy nesiete hlavnú časť negatívnych myšlienok a súdov; aj vaše okolie riskuje, že sa chytí uprostred vašej nálady. Ak ste v konverzácii vo chvíli frustrácie, skúste spomaliť a premýšľať svojimi slovami. Spýtajte sa sami seba, či je užitočné povedať prvé, čo vám napadne, napríklad „prečo si taký neschopný?“. Takéto poznámky iba zväčšujú frustráciu.
- Pozorne počúvajte, čo hovorí ten druhý, a skúste získať predstavu, odkiaľ pochádza. Berte to do úvahy, keď odpoviete, a radšej sa rozhodnite, že budete chápať, a nie rýchlo sa rozhodovať.
- Napríklad, ak ste frustrovaní z toho, že vaši spolubývajúci nikdy neumývajú riady, pristúpte k nim a bez úsudku sa čudujte, či sú alebo nie sú si vedomí tejto spoločnej zodpovednosti a či niečo nebráni ich schopnosti pomôcť. Vďaka tomu bude vyjednávanie oveľa pokojnejšie ako ich obviňovanie z toho, že sú leniví slobovia (ako vás môže frustrácia napovedať).
- 8 Zdravo uvoľnite frustráciu. Ak mier prijatia nepríde ľahko - a jeho kultivácia si vyžaduje istý čas - pokračujte a uvoľnite svoju frustráciu spôsobom, ktorý nepoškodí vás ani ostatných. Kričte do vankúša alebo ho dierujte, až kým nebudete unavení. S frustráciou sa niekedy efektívnejšie zaobchádza prejavom hnevu namiesto toho, aby ste sa ho snažili upokojiť. Verte teda, že vaša frustrácia pominie tým, že ju jednoducho vypustíte a nie sa snažte manipulovať alebo zasahovať do samotnej frustrujúcej situácie.
- Urobte to, keď frustrácia pokračuje, alebo je len málo čo môžete urobiť, aby ste frustrujúcu situáciu zmenili. Uistite sa, že ste na mieste, kde sa ostatní nebudú vašim vydaním zastrašiť ani vystrašiť.
Časť 2 z 3: Vykonávanie zmien postoja s cieľom znížiť frustráciu
- jeden Prijmite pocity frustrácie. Frustrácia narastá a krtiny majú sklon stať sa horami, keď sme frustrovaní samotnou frustráciou. Keď sa cítite frustrovaní, skúste svoju frustráciu jednoducho pozorovať bez toho, aby ste ju vyhodnotili ako „zlú“ alebo pocit, ktorý by ste „nemali“ mať. Namiesto toho, aby ste sa súdili, tieto pocity skôr akceptujte, než sa im snažíte vyhnúť alebo ich zmeniť. Cvičenie prijatia znamená opustiť svoje inštinktívne reakcie na frustráciu a naučiť sa prijímať čokoľvek, čo zažijete.
- Len čo prijmete svoje pocity frustrácie, máte sebakontrolu, aby ste vedeli, aké (ak nejaké sú) kroky, ktoré treba podniknúť smerom k zdroju frustrácie.
- Ak sa pokúsite ignorovať svoju frustráciu, bude to ešte horšie. Potom vás chytí začarovaný kruh zdroja frustrácie, ktorý sa zväčšuje a cítite sa o to dôležitejší.
- Povedzte si, že uvoľnenie svojej frustrácie na sebe a na iných nič nenapraví, ale môže to spôsobiť, že sa budete cítiť horšie. Hnev je ako záchvat vzteku dospelých - namiesto riešenia problémov stačí iba naznačiť ostatným, že vás trápia. Toto neurobíte, keď ste za seba, kto je zodpovedný za upokojenie samého seba.
- 2 Zahoďte nereálne očakávania. Často sa frustrujeme, keď sa snažíme splniť nerealistické očakávania, ktoré máme od seba a od ostatných. Existuje silná tendencia mať určitú víziu toho, ako by sa mali situácie odohrávať, a potom sa frustrovať, keď sa realita znovu a znovu zhoduje alebo nemôže zhodovať. Spýtajte sa sami seba, či čakáte príliš veľa alebo máte perfekcionistické sklony. Je to pravdepodobné, ak je vaša frustrácia spojená s pocitom sklamania alebo nespokojnosti s výsledkami.
- Položte si otázku, či je niečo „dosť dobré“. Frustrácia sa zvyčajne rozplynie, keď sa urobíte vedomé rozhodnutie prestať tlačiť na veci. Nechajte situáciu plynúť skôr, než sa ju snažte ovládať, nezabúdajte, že sa môžete iba zmeniť tvoj odpovede a nie iné správanie.
- Potom zmeňte svoje myslenie z očakávaní na realitu a zamerajte sa skôr na to dobré, čo sa deje, ako na veci, ktoré sa, ako sa očakávalo, nestanú.
- Ak existujú konkrétne očakávania, za ktoré ste zavesení, napríklad „človek, s ktorým randím, by mal byť vždy viac zameraný na mňa ako na prácu“, pripomeňte si, že toto je vaše očakávanie, ktoré nemusí byť reálne, aby ho každý dodržal. Potom sa môžete rozhodnúť, či danú osobu prijmete takú, aká je, alebo budete konať podľa svojej frustrácie a budete hľadať inú rybu v mori.
- 3 Na mieste a zmeňte neprispôsobivé myslenie. Veľmi frustrovaní ľudia majú sklon nadávať alebo rozprávať veľmi intenzívnym spôsobom. To odráža prehnané, katastrofické myšlienky, ktoré sa úplne nezhodujú s realitou situácie. Skúste tieto myšlienky nahradiť racionálnejšími, ktoré vám pomôžu obmedziť a zvládnuť pocity frustrácie.
- Napríklad, ak ste v pokušení povedať: „ach, to je hrozné, teraz je všetko zničené, musím byť odsúdený na neúspech,“ postavte sa proti tejto myšlienke tým, že si poviete, „toto je frustrujúca a ťažká skúsenosť, ktorá ma teraz rozladí, ale neskôr to už nebude mať veľký význam. “
- Akokoľvek je to niekedy pravdivé, nezabudnite, že svet nemá za cieľ dostať vás k frustrujúcemu problému, ktorý môže prameniť zo skutočnosti, že svet vyzerá dosť nezaujatý vašimi očakávaniami a ideálmi. To môže byť dôvodom na oslavu, ak si uvedomíte, že keď sa veci budú uberať rôznymi smermi, dostanete príležitosť vzdelávať sa (alebo sa dokonca len neočakávane pretiahnuť).
- 4 Zľahčite si náladu humorom. Zábavné na frustrácii je, že akonáhle oddialite a získate určitú perspektívu, je to práve to ... zábavné! Zatiaľ čo ste v procese prijímania situácie, aká je, možno si všimnete, že problém nie je taký dôležitý, ako sa zdá vo vašej mysli, chvíľu sa zasmejte. Pomysli na to, aké vtipné je, že si sa len pred chvíľou tak zaoberal niečím, čo sa teraz zdá byť dosť malicherné.
- 5 Používajte vďačnosť. Pretože frustrácia zvyčajne spôsobí, že vo všetkom nájdete chybu a budete sa sústrediť na to, čo sa vám nepodarí, môže byť vďačnosť skvelým liekom. Ak sa cítite frustrovaní, zamerajte sa na to, aby ste si pripomenuli všetko, čo si na osobe alebo iných aspektoch situácie, v ktorej sa nachádzate, ceníte. Toto je veľmi účinný spôsob znižovania frustrácie voči ostatným, na ktorých vám záleží, pretože sú pravdepodobne vo vašom živote kvôli dobré vlastnosti, ktoré už oceníte.
- S menej dôvernými frustráciami, ako napríklad s dlhým radom v obchode s potravinami, sa sústreďte na to, ako blízko je obchod od vášho domu, aký je tam vynikajúci výber a na prvom mieste máte prístup k výživnému jedlu.
- Aby ste sa stali milostivými, živo si predstavte najhoršie následky svojej frustrácie. Ak chcete ukončiť obchod s potravinami alebo sa natrvalo rozlúčiť s osobou, ktorá vás frustruje, okamžite začnete uvažovať o všetkých dôvodoch, prečo nechcete, aby sa stala niektorá z týchto vecí. Tieto dôvody sú presne tie vlastnosti, za ktoré ste vďační.
- 6 Nájdite útechu v maličkostiach. Je ťažké sa frustrovať, ak vás namiesto toho bavia všetky malé sladké životné ponuky. Kvôli tomu, ako rýchlo frustrácia prejde, keď sa vzdáme kontroly, trávime čas dočasne ocenením prírody, výborným jedlom alebo počúvaním relaxačnej hudby. Použite svoje obľúbené zdroje rozptýlenia na zvýšenie nálady, keď sa dostanete z frustrácie a do ocenenia okamihu. Reklama
Časť 3 z 3: Naučiť sa techniky zvládania stresu
- jeden Zhlboka dýchajte. Namiesto dýchania z hrudníka - nadýchnite sa, kde vám plecia pokrčia ramená - skúste dýchať z bránice. Predstavte si, že váš dych vychádza z vnútorností a rozširuje malé vzduchové vrecká po celom páse. Pravidelné dýchanie, najmä v období stresu, môže znížiť frustráciu tým, že vám poskytne pokoj, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so skutočným zdrojom frustrácie.
- Osvojenie si jogy, praxe venovanej hlbokému dýchaniu a nenáročnému cvičeniu, môže byť skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, že budete vždy schopní dobre napraviť svalovú relaxáciu a vyrovnanosť.
- 2 Cvičenie. Veľkým faktorom pri ľahkom frustrácii je veľa energie v tele, ktorá prakticky hľadá príležitosť na uvoľnenie. Ak je vaša frustrácia oveľa väčšia, ako to, čo ju vyvolalo, môžete si osvojiť cvičebný režim. Pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať náladu a reguláciu energie vášho tela, aby ste mohli situácie vhodne pretiahnuť skôr, ako by ste mali príliš veľa „náboja“ zo všetkých svojich zadržaných síl pre činnosť.
- Vyskúšajte okrem ľahkého zdvíhania aj kardiovaskulárne cvičenie, napríklad beh, plávanie alebo bicykel.
- 3 Použite vizualizáciu. Vizualizácia je relaxačná technika, ktorá zahŕňa formovanie mentálnych obrazov na navodenie pocitov z cesty na pokojné a pokojné miesto. Kľúčom k relaxačnej vizualizácii je zapojiť čo najviac vašich zmyslov (zrak, zvuk, hmat a čuch). Aby ste to mohli urobiť, choďte na pokojné miesto, kde nebudete vyrušovaní. Vaše telo by malo byť tiež v uvoľnenej polohe, akoby ste meditovali.
- Napríklad, ak si predstavujete otvorenú lúku, pokúste sa nahmatať trávu pod nohami, zacítiť vôňu sviežich lesov a počuť štebot vtákov, keď letia zo stromu na strom.
- 4 Naučte sa postupné uvoľňovanie svalov. Táto technika vás jemne napne a potom uvoľní každú z vašich svalových skupín. Jedným zo spôsobov, ako progresívne uvoľňovať svaly, je prepracovať sa, napnúť a uvoľniť všetky svaly od prstov a nôh po hlavu a krk. Napnite svalovú skupinu asi na 5 sekúnd a potom tieto svaly uvoľnite asi na 30 sekúnd. Tento vzor opakujte, kým nepohnete nahor (alebo podľa vašich preferencií) nadol.
- Vďaka tomu budete schopní rozpoznať, kedy sú vaše svaly napnuté a kedy sú uvoľnené. Je to bonus, pretože si budete môcť všimnúť chvíle, keď ste obzvlášť napätí, a môžete podniknúť kroky na uvoľnenie alebo zodpovedajúce usporiadanie svojich aktivít.
- 5 Oddýchnite si od počítača. Veľká časť našej frustrácie v modernom živote pochádza zo skutočnosti, že trávime toľko času prepojením so strojmi, ktoré nedokážu empaticky reagovať na to, ako sa cítime. Ak máte v živote neustále prácu s počítačom, snažte sa robiť prestávky a podľa možnosti znižujte svoje využitie.
- Najmä pokiaľ ide o socializáciu, byť tvárou v tvár skôr ako online môže uľahčiť komunikáciu a vďačnosť je v porovnaní s ostatnými takmer bez námahy. Vyvážte svoj rušný život na sociálnych sieťach nejakou dobrou staromódnou spolupatričnosťou.
- 6 Naplánujte si čas „ja“. Ďalším zdrojom frustrácie, ktorý sa dá považovať za samozrejmosť, je nedostatok času pre seba. Minimálne naplánovanie samostatného času vám dá šancu naučiť sa a používať relaxačné techniky. Pozri sa na svoj program a skús nájsť časové okno, ktoré ti umožní usadiť sa sám so sebou. Ideálne je pár hodín. Venujte tento čas aktivitám, ktoré vás živia - veciam, ktoré v bežnom pracovnom týždni nemáte príliš veľkú šancu.
- Ak máte nejaké umelecké alebo tvorivé záľuby, napríklad kreslenie, sochárstvo, hudbu alebo varenie, skúste stráviť tento čas týmto činnostiam. Kreatívne snaženie vám pomôže dostať sa do hlbšieho kontaktu so sebou.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo ak nemám sám pre seba čas tráviť relaxačnými vecami, ktoré ma bavia? Vždy si môžete vyhradiť čas pre seba. Skúste ušetriť aspoň pol hodiny, aby ste si oddýchli a užili si. Po skončení pracovnej doby môžete tento čas ušetriť. Ale ak máte stále pocit, že ste príliš zaneprázdnení, môžete robiť veci, ktoré vás bavia pred spaním, alebo možno prvá vec, keď sa ráno zobudíte.
- Otázka Čo ak je pre teba ťažké ovládať frustráciu a skúšate a skúšate, ale je to jednoducho ťažké? Možno by ste sa mali porozprávať s niekým, komu skutočne dôverujete; môže byť skutočne užitočné vyjadriť sa. Chápem, že ak je to ťažké, pretože som dosť plachý, dajte si trochu času a malo by sa to dať ľahšie ovládať.
- Otázka Moja mama sa ľahko rozčúli a kričí na mňa. Som tak naštvaný a frustrovaný, že zakričím späť. Čo môžem urobiť, aby som to zastavil? Mali by ste sa o tom pokúsiť porozprávať so svojou matkou a zistiť, či existuje niečo, čo môžete urobiť obaja, aby ste znížili pravdepodobnosť hádky. Ak sa skutočne nedokáže ovládať alebo nemôžete nič robiť, jednoducho sa jej vyhnite, keď sa vám zdá mrzutá, a choďte niekam inde, buď do svojej izby, alebo len tak von z domu. Snažte sa tiež vyhnúť sa jej spúšťaniu, pretože ste pravdepodobne identifikovali aspoň niektoré z vecí, ktoré robíte, a ktoré ju rozbehli.
Reklama
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
