Ako sa zotaviť zo zranenia škrečka

Ak ste si zranili podkolennú šľachu, pravdepodobne pocítite náhlu ostrú bolesť a tiež pocit roztrhnutia v zadnej časti stehien. Poranenie hamstringu môže byť ťažké zvládnuť, pretože ovplyvňuje vašu pohyblivosť. Našťastie sa môžete zotaviť zo zranenia podkolennej šľachy, ak si doprajete správny odpočinok, zranenie si ošetríte a dáte si čas na zotavenie. Akonáhle sa vaše zranenie zahojí, posilnite svoje hamstringy, aby ste sa zotavili.

Metóda jeden z 3: Liečba vášho úrazu

jeden Ak je zranenie vážne, navštívte svojho lekára. Zranenia podkolenia sú často ľahké, ale môžu byť veľmi vážne. Niekedy sa sval odtrhne od kosti. Váš lekár môže o vašom úraze rozhodnúť najlepšie a poskytnúť vám plán liečby.
- Okamžite navštívte svojho lekára, ak počujete slzenie, pociťujete extrémnu bolesť a opuch alebo vidíte podliatiny v okolí oblasti.
- V závislosti od závažnosti vášho poranenia možno budete musieť znova navštíviť svojho lekára na kontrolu. Očakávajte, že sa k lekárovi vrátite 1 alebo 2 týždne po prvej návšteve.
2 Odpočívajte niekoľko dní, aby sa vaše zranenie zahojilo. Ak je vaše zranenie ťažké, v závislosti od odporúčania lekára bude pravdepodobne potrebné odpočívať dlhšie. Pravdepodobne pocítite bolesť, keď sa pokúsite kráčať alebo sa pohybovať. Počúvajte svoje telo a doprajte mu potrebný odpočinok. Ak nebudete odpočívať, vaše zranenie sa bude len zhoršovať.
- Držte si nohu.
- Oddýchnite si od svojho športu, ak ho máte.
- Vyhýbajte sa energickým činnostiam.
3 Ľadovú hrčku ochlaďte. Aplikujte ľadový obklad na 15 až 20 minút každé 2 až 3 hodiny po celý deň, prvé 3 dni po úraze. Ľad pomôže zmierniť bolesť a zmierniť akýkoľvek opuch stehna.
- Uistite sa, že medzi ľadový obklad a kožu vkladáte uterák alebo odev, ktorý vás ochráni pred chladom.
- Prestaňte používať námrazy, ak vám noha zbeleje.
- Ak máte cukrovku, vaskulárne ochorenie alebo zníženú citlivosť, pred použitím liečby ľadom sa poraďte so svojím lekárom.
4 Okolo svojej hamstringu noste kompresný obal. Kompresia pomáha znižovať opuchy a zápaly, čo v konečnom dôsledku pomôže vášmu zraneniu rýchlejšie sa uzdraviť. Začnite tesne nad kolenom a omotajte sa okolo nohy, ktorá sa pohybuje nahor. Každá nová vrstva by mala pokrývať polovicu predchádzajúcej vrstvy. Počas balenia obväz jemne natiahnite, aby ste ho stiahli väčšinou napnutý, ale nechajte trochu napnutý, aby nebol príliš tesný. Keď sa dostanete na hornú časť stehna, otočte sa dozadu a pokračujte v ovíjaní späť až po koleno.
- Ak je obal príliš tesný alebo prerušuje cirkuláciu, okamžite ho rozbaľte a skúste to znova.
- Kompresné obväzy nájdete v drogériách alebo online.
- Alternatívne môžete tiež nosiť kompresné šortky alebo stehennú ortézu.
5 Zdvihnite nohu, aby ste pomohli s opuchmi. Podopierajte sa s nohou vyvýšenou nad srdcom. Na zvýšenie nohy môžete použiť vankúše, vankúše a zložené prikrývky. To umožní odtoku tekutín v nohe a zníži tak opuch.
- Je dobrý nápad súčasne ľadovať a povýšiť.
6 Použite barle alebo palicu. Musíte zostať čo najviac od nohy, aby ste jej poskytli čas na uzdravenie. Berle sú vašou najlepšou voľbou, pretože vám umožňujú úplne odpočívať hamstringy v poranenej nohe. Ak nemáte prístup k barlám, môžete použiť palicu.
- Skúste omotať uteráky alebo vankúš okolo područiek berlí, aby ste znížili nepríjemné pocity pri ich používaní.
- Berle si môžete zaobstarať v ordinácii lekára alebo v obchode so zdravotníckymi potrebami. Niektoré obchody so zdravotníckymi potrebami vám ich dokonca prenajmú.
7 Vezmite si voľnopredajný prostriedok proti bolesti. Tieto lieky pomáhajú pri bolestiach a opuchoch. Medzi dobré možnosti patria NSAID akoibuprofén, Advil, Motrin alebo naproxén. Ako alternatívu môžete použiť acetaminofén.
- Ak vám lekár predpísal liek na tlmenie bolesti, nepoužívajte na neho navyše voľnopredajný liek.
Reklama

Metóda 2 z 3: Rehabilitácia vašich hamstringov

jeden Pred začatím rehabilitácie sa opýtajte svojho lekára. Ak ste liečený lekárom, je dôležité, aby vás schválil pre činnosť. Ak začnete príliš skoro, mohlo by sa vaše zranenie ešte zhoršiť alebo by mohlo dôjsť k opätovnému zraneniu.
2 Začnite svetlo úseky a aktivita, akonáhle bolesť ustúpi. Mali by ste začať s rehabilitáciou svalov skoro, aby ste zabránili zmenšovaniu svalov a strate rozsahu pohybu. Najskôr vyskúšajte pomalú chôdzu alebo jazdu na bicykli po niekoľkých jemných pohyboch v oblasti bedier a kolien, ako sú napríklad kruhy nôh, predklony kolien dopredu a dozadu, bedrové kruhy a jemné výkyvy nôh. Pomaly zvyšujte intenzitu svojej činnosti, ako to vaše telo umožňuje.
- Ľahké vyvrtnutie alebo natiahnutie sa bude pravdepodobne hojiť niekoľko dní až týždeň, kým slza sa bude hojiť niekoľko týždňov alebo mesiacov.
3 Uvoľnite sa späť do svojich každodenných aktivít. Vyvarujte sa pokušeniu okamžite sa vrátiť na svoju predchádzajúcu úroveň aktivity, najmä ak športujete. Lehota na vymáhanie nie je stanovená. Postupujte podľa pokynov lekára a začnite v malom. Počúvajte svoje telo a zastavte sa, keď pocítite bolesť.
4 Poraďte sa s fyzioterapeutom. V závislosti na tom, aké zlé bolo vaše zranenie podkolennej šľachy, možno budete potrebovať pomoc pri znovuzískaní rozsahu pohybu. Fyzioterapeut vám môže ukázať, ako cvičiť, aby ste pomohli pretiahnuť svoje hamstringy a zvýšiť flexibilitu. Ak ste si hamstrum pretrhli, požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzioterapeuta.
- Pred návštevou fyzioterapeuta počkajte, kým vaša bolesť a opuch nezmiznú.
ODBORNÝ TIP
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Špecialista na športovú medicínu a prevenciu úrazov Scott Anderson je hlavným klinickým riaditeľom v SyncThink, oceňovanom startupe založenom zo Stanfordskej univerzity. Scott predtým pôsobil ako riaditeľ športovej medicíny / atletického tréningu na Stanfordskej univerzite viac ako desať rokov od roku 2007 do roku 2017. Scott má viac ako 18 rokov klinických a manažérskych skúseností a je uznávaným medzinárodným rečníkom v oblasti klinickej špecializácie, ktorá zahŕňa vývojové kineziológia, neuroveda / otrasy mozgu a pohybová dysfunkcia. Je certifikovaným odborníkom na dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu (DNSP), špecialistom na športovú bezpečnosť a je držiteľom certifikátu na vykonávanie hodnotení selektívneho funkčného pohybu (SFMA) a kontroly funkčného pohybu (FMS). V roku 2000 získal titul BS v atletickom výcviku na Washingtonskej štátnej univerzite a v roku 2002 titul MA v atletickom odbore na Saint Mary's College. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Špecialista na športovú medicínu a prevenciu úrazov
Vedel si? Keď sa zotavujete zo zranenia podkolennej šľachy, je dôležité pracovať na stabilite panvového kruhu, gluteálnych svalov a jadra. Ak tieto oblasti nie sú silné, vaše hamstringy možno budú musieť pri rýchlej chôdzi alebo rýchlom pohybe znášať ďalšie zaťaženie, čo zvyšuje riziko zranenia.
5 Ak sa vám sval odpojil, opýtajte sa na operáciu. Pri vážnom poranení podkolennej šľachy sa vaše svaly mohli vytrhnúť z miesta, kde sa spája s vašou panvou alebo holennou kosťou. Váš lekár môže potvrdiť, či je to tak. Ak sa sval sám nehojí, môže ho ortopedický chirurg znovu pripojiť. Lekár znovu pripevní šľachu pomocou stehov alebo svoriek. Taktiež odstránia zjazvené tkanivo okolo poranenia.
- Po operácii budete musieť použiť barle a pravdepodobne budete musieť nosiť ortézu na nohy.
- Doba zotavenia po operácii hamstringov sa pohybuje od minimálne 3 do 6 mesiacov, v závislosti od závažnosti poranenia. Váš lekár vás bude musieť očistiť skôr, ako sa vrátite k pravidelnej činnosti.
Reklama

Metóda 3 z 3: Posilnenie hamstringov počas zotavenia

jeden Začnite stojacim zvrtnutím hamstringov. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Jemne ohnite poranenú nohu v kolene a pätu vytiahnite smerom k glutétom. Najskôr použite gravitáciu na odpor, ale počas postupu môžete pridávať závažia členkov.
- Opakujte hamstringové kučery pre 3 sady po 10.
- Pred pridaním závažia sa poraďte so svojím lekárom. Začnite s hmotnosťou členku 1 libra (0,45 kg).
2 Vykonajte úlovky podkolennej šľachy. Ľahnite si na brucho s pokrčenými kolenami. Nechajte poranenú nohu spadnúť dozadu a potom ju chyťte pomocou svalov podkolenia. Keď noha klesne, zostaňte uvoľnení a potom stiahnite svoje ochrnuté svaly v zadnej časti stehien. Môže to trvať niekoľko pokusov, kým si zvyknete na pocit, keď necháte nohu spadnúť.
- Najskôr urobte iba 1 sériu s 10 opakovaniami, až 3 série s 10 opakovaniami.
3 Urob most cviky. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Zatlačte boky hore od podlahy a vyrovnajte si chrbát. Zadržte dych, potom sa pomaly položte späť na zem.
- Opakujte pre 3 série po 8, pracujte až pri 3 sériách po 12. Zvýšte počet opakovaní, keď bude cvičenie jednoduchšie.
- Najlepšie je pri cvičení používať podložku na cvičenie.
4 Hrať výpady . Postavte sa do širokého postoja s jednou nohou vpredu. Pomaly sa spúšťajte k zemi a prednú nohu ohýbajte v 90-stupňovom uhle. Vráťte sa späť do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady po 10.
- Na uľahčenie rovnováhy je dobré držať loptu, keď robíte výpady.
5 Vyberajte loptičky s jednou nohou. Jedno chodidlo vyložte pred seba a vedľa neho medicinbal. Pomaly sa predkloňte a zdvihnite loptu, nohu držte vystretú. Stúpajte do stoja, držte loptu. Potom loptu spustite späť do východiskovej polohy.
- Cvičenie opakujte 5 až 10 krát.
Reklama