Ak ste si niekedy sadli, keď ste sa na pár hodín stratili v dobrej knihe a zistili ste, že vás bolí krk, chrbát alebo nohy, nie ste sami. Je ľahké sa chytiť za to, čo čítate, a nakoniec sa dostanete do nezdravej polohy, ktorá sa v danom okamihu cíti dobre, ale nakoniec nie je pre vaše telo veľmi dobrá. Cieľom čítania so správnym držaním tela je udržiavať neutrálnu chrbticu, kde máte chrbát dokonale vyložený cez boky, aby ste zbytočne nezaťažovali svoje telo. Nezabudnite na dlhšie prestávky, keď čítate. Ak to neurobíte, môžete si ublížiť alebo namáhať sval bez ohľadu na to, v akej polohe sedíte.
Kroky
Metóda jeden z 2: Správne sedenie
- jeden Pri čítaní si udržiavajte rovnú chrbticu, aby ste predišli bolestiam chrbta. Čím rovnejšie môžete držať chrbticu, tým menší tlak vyvíjate na kríž. Ak sedíte, opierajte sa zadkom o miesto, kde sa operadlo stoličky stretáva so sedadlom. Prípadne, ak ležíte, majte chrbticu v úrovni krku. Uľahčíte si tak udržanie chrbtice v rovnej polohe bez toho, aby ste na to mysleli!
- Toto vám tiež znemožní prílišné opieranie sa, ak sedíte na stoličke, pretože vaša kostrč bude priamo pod chrbticou.
- Nerobte si starosti, ak to bude spočiatku trochu praštěné. Mnoho ľudí si v priebehu rokov prirodzene vytvorí zlé držanie tela, ale to nie je nič, čo by sa mohlo zmeniť na niektorých dobrých návykoch. Na to si časom zvyknete.
- Pojem „rovná chrbtica“ je trochu zavádzajúci, pretože máte nejaké prirodzené zakrivenie v chrbte. Viete, že vaša chrbtica je rovná, ak sú vaše plecia priamo nad bokmi a chrbát pevný a vzpriamený.
- 2 Hlavu majte vystretú a nevykláňajte krk. Krk majte vyrovnaný s chrbticou a pohybujte očami tak, aby ste čítali z riadku na čiaru, namiesto aby ste hýbali celou hlavou. Pokiaľ zámerne nevytiahnete krk, naklonenie hlavy pod uhlom bude mať za následok namáhanie krku. Taktiež mierne odhodí vaše ťažisko, čo môže chtiac-nechtiac vyvinúť mierny tlak na chrbát.
- Ak máte na svojej stoličke vankúš, použite ho ako opierku hlavy, aby ste mali hlavu stále v pokoji.
- 3 Podržte knihu trochu pod úrovňou očí, aby ste sa nehrbili vpred. Majte lakte ohnuté a knihu držte trochu pod očami. Ak držíte knihu pri lone, ohnete si pri čítaní krk, čím si pri práci s knihou namáhate krk a svaly hornej časti chrbta.
- Položenie lakťov na stôl alebo kreslo vám uľahčí prácu na dlhšiu dobu. V opačnom prípade si môžete oprieť lakte o boky a knihu si priblížiť o niečo bližšie, ako by to bolo za normálnych okolností.
- Ak dávate prednosť použitiu elektronickej čítačky, rozhodnite sa pre ľahký model, ktorý vám uľahčí držanie pred sebou.
- 4 Čítajte na sedadle, ktoré umožňuje vašim nohám dosiahnuť podlahu, ak je to možné. Je ťažké udržiavať správne držanie tela, ak sa vaše nohy nemôžu dotýkať zeme. Pre ideálne držanie tela zvoľte pohodlné sedadlo s rovným operadlom, ktoré vám umožní oprieť si celý chrbát o stoličku. Akákoľvek stolička, pohovka alebo lavica môže fungovať, pokiaľ môžete sedieť s kolenami v 90-stupňovom uhle a chodidlami položenými na zemi.
- Ležadlá sú skvelé na udržanie dobrého držania tela - najmä ak majú podnožku. Sklopenie chrbtice o 15 - 30 stupňov dozadu a udržanie kolien v 90-stupňovom uhle je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby vaša chrbtica zostala rovná. Je však trochu ťažšie držať knihu na jednom z týchto kresiel.
- Aj keď sa to môže javiť ako neintuitívne, stolička s priamym operadlom je pre vaše držanie tela skutočne lepšia ako mäkká pohovka. Stále môžete položiť vankúš na stoličku s priamym operadlom, aby bola pohodlnejšia, ak chcete.
- Ak čítate v posteli, podoprite sa o opierku hlavy alebo o stenu vankúšom za chrbtom.
Tip: Ideálna je polstrovaná stolička s podrúčkami. Vankúše vás udržia v pohodlí, zatiaľ čo podrúčky uľahčia držanie vašej knihy hore.
- 5 Ak používate notebook alebo elektronickú čítačku, položte svoje zariadenie na malý stolík alebo stojan. Dostaťstojan na notebookalebo malý nastaviteľný stolík a položte ho pred seba. Položte svoj laptop alebo elektronickú čítačku na stojan alebo stôl tak, aby obrazovka ležala trochu pod úrovňou očí. Ak je zariadenie na platforme, nebudete sa musieť posúvať dopredu, aby ste sa na neho pozreli, čo môže spôsobiť bolesť krku.
- Existuje veľa lacných možností pre stojany na elektronické čítačky a ich použitie zabráni únave rúk v držaní elektronickej čítačky. Keď sa vaše ruky unavia, musíte ich nakoniec sklopiť, čo spôsobí, že budete skloniť hlavu nadol.
Metóda 2 z 2: Zostaňte pohodlní a zabráňte namáhaniu
- jeden Izbu udržujte dobre osvetlenú, aby ste nenamáhali oči alebo nehýbali krkom. Ak je miestnosť tmavá, bude ťažké sústrediť oči na text. To znamená, že prirodzene prižmúrite oči a trochu sa nakloníte, aby ste lepšie videli tieto slová. Ak sa predkláňate, chrbtica nebude rovná a krk bude naklonený cez vaše lono. To môže viesť okrem bolestivých očí k bolestiam chrbta a krku.
- Ak používate digitálnu elektronickú čítačku alebo notebook, znížte jas obrazovky na menej ako najjasnejšie svetlo v miestnosti. Pre vaše oči je pomerne ťažké zamerať sa na jasnú digitálnu obrazovku na slabom pozadí. Ak je digitálna obrazovka najjasnejším zdrojom svetla v miestnosti, bude namáhať oči a viesť k bolestiam hlavy alebo bolesti očí.
- 2 Podložte si nohy, aby ste mali chrbticu vystretú, ak sedíte a potrebujete oporu. Môžete sedieť s nohami položenými na podlahe v 90-stupňovom uhle, ale ak sa snažíte udržať chrbticu vystretú, nohy trochu podložte. Vezmite si malú podnožku alebo pohovku a položte na ňu nohy, aby boli zdvihnuté 15–30 cm od podlahy. Obe chodidlá držte ploché na povrchu plošiny.
Tip: Sklon vpred pri čítaní nie je pre váš chrbát nič dobré, pretože vyvíjate tlak na kríž a znižujete obeh nôh. Je ťažšie prirodzene sa predkláňať, ak sú vaše nohy trochu vyvýšené.
- 3 Zasuňte si zrolovaný uterák za kríže, ak vás bolí. Pre niektorých ľudí je pohodlnejšie odpružiť dolnú časť chrbta a spevniť ho ďalšou oporou. Ak vás počas sedenia bolí chrbát, chyťte malý uterák alebo látku a zrolujte ho. Po usadení si uterák zasuňte za dolnú časť chrbta, tesne nad okraj chvostovej kosti.
- Ak chcete, môžete namiesto uteráka použiť malý vankúš.
- Pridaním vankúša alebo uteráka nepoškodíte svoje držanie tela. Ak vám to vyhovuje, je to dobré znamenie, že vaše držanie tela je správne!
- Poskytnutie dodatočného odpruženia dolnej časti chrbta je skvelým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že sa rovnako neskláňate dopredu alebo dozadu, pretože budete cítiť, ako sa uterák kĺže smerom nadol, ak sa predkloníte, alebo sa stlačíte o stoličku, ak sa opierate dozadu. .
- 4 Každú hodinu si dajte 5-minútovú prestávku, aby ste sa vyhli namáhaniu svalov. Po 60 nepretržitých minútach čítania vstaňte a pár minút sa prechádzajte. Vykonajte niekoľko jednoduchých úsekov alebo kalistenických cvičení. Nemusíte sa potiť alebo niečo podobné, ale trochu pohybu vám pretiahne svaly a zníži pravdepodobnosť, že vás pri čítaní bolí.
- Skákacie zdviháky sú skvelým jednoduchým spôsobom, ako si minútu alebo dve prepracovať svoje telo.
- Natiahnite ruky, vytočte krk okolo natiahnutia svalov a predkloňte sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Nepotrebujete úplné cvičenie alebo strečing; pár jednoduchých úsekov urobí triky v pohode
- 5 Pravidelne vyťahujte nohy pred seba, aby sa krv hýbala. V sede budú vaše nohy náchylné na zaspávanie a stuhnutie. Aby ste zabránili ich utiahnutiu, vystrčte nohy pred seba a vo vzduchu vyvaľkajte členky. Ak to budete robiť raz za čas po dobu 5-10 sekúnd, vaše nohy sa nebudú kŕčiť alebo zaspať. Malý fyzický pohyb tiež pomôže vášmu telu zostať v pohodlí, keď sedíte dlhšiu dobu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem čítať bez namáhania krku?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista. Je prepojený s Performance Physical Therapy & Wellness na klinikách v Connecticute. Pôsobí ako doplnková fakulta na Katedre fyzikálnej terapie na Quinnipiac University. Jason sa špecializuje na pomoc aktívnym ľuďom vrátiť sa k koníčkom, aktivitám a športom, ktoré majú radi, a to pomocou integrovaného prístupu k wellness. Je držiteľom magisterského titulu z fyzikálnej terapie na Quinnipiac University a doktorátu z fyzickej terapie (DPT) z Arcadia University. Je rezidentom a štipendiom vyškoleným v odbore ortopedická manuálna terapia, získal doktorát z manuálnej terapie (DMT) a stal sa členom Americkej akadémie ortopedických manuálnych fyzioterapeutov (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu a certifikovaného špecialistu na ortopédiu Porozmýšľajte, kde sa nachádzate. Napríklad, ak sedíte v posteli, sklonený k zemi a sklonený, vytvára to veľké napätie v krčných tkanivách a tkanivách krížov. Ak máte vo svojom dome vyššiu komodu, odporúčam ju použiť ako stojací stôl a namiesto nej stáť niekoľkokrát denne možno 45 minút až hodinu. Je to bezplatný spôsob, ako zlepšiť svoje držanie tela. - Otázka Aké sú príznaky nesprávneho držania tela?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista. Je prepojený s Performance Physical Therapy & Wellness na klinikách v Connecticute. Pôsobí ako doplnková fakulta na Katedre fyzikálnej terapie na Quinnipiac University. Jason sa špecializuje na pomoc aktívnym ľuďom vrátiť sa k koníčkom, aktivitám a športom, ktoré majú radi, a to pomocou integrovaného prístupu k wellness. Je držiteľom magisterského titulu z fyzikálnej terapie na Quinnipiac University a doktorátu z fyzickej terapie (DPT) z Arcadia University. Je rezidentom a štipendiom vyškoleným v odbore ortopedická manuálna terapia, získal doktorát z manuálnej terapie (DMT) a stal sa členom Americkej akadémie ortopedických manuálnych fyzioterapeutov (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdpoveď fyzioterapeuta a certifikovaného špecialistu na ortopédiu Zlé držanie tela vám z dlhodobého hľadiska nepomôže. Môže to potenciálne zaťažiť krk a tkanivá krížov. Môže vám tiež zanechať pocit tuhosti a tuhosti. - Otázka Ako mám spať, ak si chcem upraviť polohu?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista. Je prepojený s Performance Physical Therapy & Wellness na klinikách v Connecticute. Pôsobí ako doplnková fakulta na Katedre fyzikálnej terapie na Quinnipiac University. Jason sa špecializuje na pomoc aktívnym ľuďom vrátiť sa k koníčkom, aktivitám a športom, ktoré majú radi, a to pomocou integrovaného prístupu k wellness. Je držiteľom magisterského titulu z fyzikálnej terapie na Quinnipiac University a doktorátu z fyzickej terapie (DPT) z Arcadia University. Je rezidentom a štipendiom vyškoleným v odbore ortopedická manuálna terapia, získal doktorát z manuálnej terapie (DMT) a stal sa členom Americkej akadémie ortopedických manuálnych fyzioterapeutov (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdpoveď fyzioterapeuta a certifikovaného špecialistu na ortopédiu Zhlboka sa nadýchnite a nestresujte sa. Bolesť spôsobená nesprávnym spánkom zvyčajne nie je vážna. Ak ste bočný spánok, zvážte vloženie vankúša medzi kolená. To môže od svalov dolnej časti chrbta a horných bokov vyžadovať veľa stresu. Pre ľudí, ktorí spia na chrbte, by som odporučil ležať na chrbte s vankúšom za kolenami. To môže tiež trochu stresovať niektoré tkanivá dolnej časti chrbta.
Reklama
Tipy
- Ak je vám niečo nepríjemné, zmeňte spôsob sedenia alebo ležania. Ak je určitá poloha nepríjemná, je lepšie prelomiť správne držanie tela a byť pohodlná, ako udržiavať správne držanie tela a mať bolesti.
Reklama
