Kedycvičenie jogy, existujú pózy, ktoré môžu vyvíjať vysoký tlak na zápästia. Napríklad stojky na ruky a vyvážené pózy, ako napríklad doska a pes smerujúci dole, vyžadujú, aby ste na zápästia vyvinuli veľký tlak svojej telesnej hmotnosti. Ak máte slabé zápästia, zotavujete sa z úrazu alebo ak pózy vykonávate nesprávne, môžu tieto pózy váš stav zhoršiť alebo zraniť. Existujú však spôsoby, ako cvičiť jogu, ktoré chránia vaše zápästia. Pomocou niekoľkých úprav a niekoľkých nástrojov môžete získať všetky výhody cvičenia jogy bez bolesti alebo zranenia zápästia.
Kroky
Metóda jeden z 3: Natiahnutie a zmena polohy zápästia
- jeden Natiahnite si zápästia pred začatím praxe. Dlane si dajte k sebe pred hrudník s lakťami ohnutými o 90 stupňov. Pomaly spúšťajte ruky tak, aby ste mali zápästia úplne roztiahnuté a aby ste v oboch cítili napnutie.
- Tento úsek vydržte 15 až 30 sekúnd a opakujte ho niekoľkokrát.
- Môžete tiež robiť ľahké úseky, pri ktorých otáčate zápästiami v kruhu alebo každým jednotlivým zápästím dopredu a dozadu smerom k predlaktiu a potom dozadu.
- Strečing pomáha vašim zápästným svalom, aby sa úplne natiahli pod tlakom vašej váhy. Ak svaly zápästia nie sú natiahnuté, nie je možné dosiahnuť úplné natiahnutie a je pravdepodobnejšie zranenie.
- 2 Keď ste v záťažových pozíciách, stlačte prsty do podlahy. Namiesto toho, aby ste celú svoju váhu položili na základňu ruky, rozložte ju tiež medzi prsty. Vaša váha by mala spočívať predovšetkým na vankúšikoch na spodnej časti prstov, a nie na päte vašej ruky alebo na končekoch prstov.
- Roztiahnutím tlaku na ruky znížite namáhanie zápästí, ale nevytlačíte z nich všetok tlak. Ak na zápästia nemôžete vyvíjať žiadny tlak, umiestnenie tejto ruky váš problém nevyrieši.
- 3 Roztiahnite prsty, aby ste získali širšiu základňu. Keď položíte ruky na podložku, aby ste predstavili záťažové pózy, ako sú doštičky alebo päty so štyrmi končatinami, roztiahnite prsty do šírky a potom na ne váhu položte. Roztiahnuté prsty vám poskytnú väčšiu stabilitu pri pohybe v póze. To zníži množstvo práce, ktorú musia vaše zápästia vykonať, aby ste sa udržali stabilne, a ochráni ich.
- Nemusíte roztiahnuť prsty nad rámec toho, čo je pohodlné. Pre stabilitu ich jednoducho musíte ponechať široké.
- 4 Ruky strčte do pästi, rovnako ako pri pózovaní s vlastnou váhou. Namiesto toho, aby ste si dlane položili na podložku, stočte si ruky do päste a položte na podložku rovný povrch kĺbov. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Robte si na pästi rôzne pózy, ktoré nesú váhu, napríklad kobru alebo psa smerujúceho nahor, aby ste mali neutrálne zápästia, namiesto toho, aby ste si pretiahli zápästné svaly tak, že budete na dlaniach.
- Palce môžete buď zložiť do päste, alebo ich držať von, podľa toho, čo vám vyhovuje najviac.
Tip: Ak sa vám zdá táto pozícia ťažká, skúste to najskôr pre niekoľko z nich, ktoré nesú váhu. Odstránenie namáhania svalov na zápästí len pre pózu alebo dve pomôže znížiť celkové namáhanie svalov na zápästí.
Reklama
Metóda 2 z 3: Zmena vašej praxe
- jeden Dajte si váhu na predlaktia, nie na zápästia. Pózy akopes smerujúci nadolje možné vykonať na predlaktiach, aby lepšie podporili váhu tela. Namiesto toho, aby ste položili dlane, keď sa pohybujete v póze so zníženou hmotnosťou, jednoducho položte predlaktia na podložku s rukami položenými na podložke pred sebou.
- Môže chvíľu trvať, kým si zvyknete balansovať na predlaktiach namiesto dlaní. Rukami si položte podložku, aby ste sa ustáli, a najskôr sa z týchto póz pohybujte pomaly a pomaly.
Tip: Aby ste pri používaní tejto variácie dosiahli správne držanie tela, bude pravdepodobne potrebné dať si predlaktie blok jogy. To sa však líši od pózu k póze.
- 2 Ak začnete pociťovať akékoľvek napätie na zápästiach, choďte do kľudovej pózy. Odpočinkové pózy, ako naprdetská póza, môžete použiť kedykoľvek, ak máte zápästie nepríjemné alebo máte bolesti. V okamihu, keď pocítite, že sa stane problém, vystúpte z pózu, ktorú robíte, a odpočiňte si zápästia.
- Bolesť je spôsobom, akým vám telo hovorí, že niečo nie je v poriadku, takže sa nepokúšajte pretlačiť to. Namiesto toho zastavte a vykonajte úpravy.
- 3 Požiadajte svojho inštruktora, aby vám pomohol s úpravami zápästia. Ak si nie ste istí, ako vylepšiť pózu na zápästiach, mali by ste urobiť inštruktora. Mali by byť schopní poskytnúť vám variáciu pózy, ktorá zabezpečí rovnaký úsek ako pôvodná póza, alebo môžu navrhnúť inú pózu, ktorá vytvorí podobný úsek.
- Napríklad, ak póza nahor smerujúca k psovi bolí vaše zápästia, môžu vám navrhnúť, aby ste namiesto nich urobili pózu Cobra, pretože to robí podobný úsek bez rovnakého tlaku na zápästia.
- Jóga je cvičebný postup, ktorý môže fungovať u každého. Je len potrebné ho upraviť pre vaše konkrétne potreby. Nemajte z toho zlý pocit! Každý by mal robiť úpravy pre svoje konkrétne telo.
- Ak sa chcete uistiť, že máte inštruktáž prispôsobenú potrebám, vyskúšajte menšiu hodinu jogy s ďalšími ľuďmi na rovnakej úrovni.
Metóda 3 z 3: Používanie nástrojov na stlačenie zápästia
- jeden Zložte vrchnú časť tvoja mat nad pridať ďalšie odpruženie. Tak vznikne plocha, ktorá má dvojitú vrstvu rohože. Päty rúk si opierajte o záhyb a končeky prstov položte na podlahu, keď robíte pózy, ktoré vytvárajú veľký tlak na zápästia.
- Táto poloha vám zabráni v nadmernom predĺžení zápästia, pretože zmenšuje uhol, v ktorom sú ohnuté.
- Je dôležité mať prsty na pevnej podlahe a zároveň zdvojnásobiť tlmenie na pätách rúk. To vám pomôže mať stabilitu v rukách a zápästiach, zatiaľ čo ich stále tlmíte.
Tip: Vo väčšine prípadov budete musieť podložku rýchlo zložiť tesne pred pózovaním, pretože rohož nezostane zložená, keď ju pustíte.
- 2 Počas tréningu používajte dve podložky, ktoré sú naukladané na sebe. Použitie dvoch podložiek na jogu naskladaných na seba dodá vašim zápästiam extra tlmenie automaticky vždy, keď idete na pózu, ktorá na ne tlačí. Keď však idete do váhonosných póz, majte prsty prstov od podložky, zatiaľ čo päty rúk na podložkách.
- Použitím dvoch podložiek získate okrem zápästí aj ďalšie tlmenie na kolenách a nohách.
- 3 Predlaktia si položte na seba jogové bloky alebo na sedadle stoličky. Ak chcete namiesto predlaktia položiť predlaktia, môže byť užitočné ich zdvihnutie zo zeme, aby ste sa neskúšali prehnúť príliš ďaleko. Umiestnite bloky alebo stoličku na koniec podložky a zatlačte ich na miesto zakaždým, keď potrebujete ísť do pózu so závažím.
- Použitie jogových blokov alebo sedadla stoličky vás udrží v správnom uhle tela, pretože pri mnohých pózach budete v podobnej výške, ako by ste mali na svojich zápästiach.
- Ak používate bloky na jogu, nechajte ich prsty skrútené okolo okrajov a držte ich, aby vám lepšie držali.
- 4 Pomocou jogových klinov zmenšite uhol svojich póz. Vložte kliny na úplný koniec podložky, na šírku ramien a silnejšou stranou smerom k stredu podložky. Keď idete do pózu so závažím, položte ruky na kliny tak, aby ste mali prsty na podlahe.
- Jogové kliny súrekvizity na joguktoré najľahšie nájdete na webových stránkach maloobchodníkov s potrebami na jogu online.
- Kliny na jogu sú vyrobené z podobného materiálu ako bloky na jogu, takže poskytujú trochu vankúša, ale zostávajú dostatočne pevné na to, aby udržali váhu vášho tela.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako si môžem zvoliť hodinu jogy, kde budem stále dostávať pozornosť jeden na jedného?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Bojový umelec, inštruktor jogy a fitnes Pasquale Antonio je bojový umelec, inštruktor jogy, inštruktor fitnes a zakladateľ spoločnosti Jiyu, ktorá je holistickým prístupom k zdraviu a pohybovým praktikám. Pasquale je tiež asistentom inštruktora v NC Systema v Durhame v Severnej Karolíne. Pasquale využíva princípy východných princípov jogy, vnútorných bojových umení, tela a západných princípov vied o cvičení a behaviorálnej výchove a pomáha študentom všetkých vekových skupín rozvíjať ich dlhodobé zdravie, tvorivosť a osobné ciele. Pasquale je certifikovaný osobný tréner Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), certifikovaný inštruktor Systema, certifikovaný inštruktor jogy a certifikovaný autentický thajský masér (MAT).Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Odpoveď odborníka na bojové umenia, jogu a fitnes Najlepšie urobíte, ak si zaobstaráte osobného trénera s minimálne desaťročnými skúsenosťami s prácou s ľuďmi všetkých druhov tela. Najlepšie získate aj z malých skupinových kurzov s ľuďmi, ktorí sú na podobnej úrovni ako vy.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Podložka na YOGU
- Bloky na jogu
- Stolička
- Kliny na jogu
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
