Karpický tunel je tuhý a úzky priechod pre kosti a väzy, v ktorom je uložený stredný nerv a šľachy. Keď je stredný nerv v karpálnom tuneli stlačený a šľachy sú podráždené a opuchnuté, objaví sa syndróm karpálneho tunela. Medzi príznaky syndrómu karpálneho tunela patrí znecitlivenie alebo mravčenie v ruke a prstoch, ktoré sa môžu s postupujúcim stavom rozširovať od zápästia nahor po ruku. Strečingové cvičenia môžu zmierniť podráždenie carpelovho tunela zvýšením prietoku krvi, uvoľnením svalov a šliach a potlačením prejavov, ktoré vám pomôžu znovu získať normálny pohyb rúk.
Kroky
Metóda jeden z 3: Vyskúšajte niektoré úseky zápästia
- jeden Rozpažte sa. Samotné úseky nevyriešia problém, ktorý máte s karpálnym tunelom, ale v kombinácii s účinnou liečbou vám môžu pomôcť zmierniť stredne závažné príznaky. Modlitbový úsek vám môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do stredného nervu. Vyskúšajte modlitbový úsek na skoré zmiernenie bolesti karpálneho tunela a na zníženie pocitu necitlivosti a mravčenia.
- Začnite dlaňami stlačenými k sebe pred hrudníkom, pod bradou.
- Pomaly spúšťajte ruky (stále stlačené k sebe) smerom nadol a držte ich blízko pri žalúdku.
- Keď pocítite mierne naťahovanie, vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte dvakrát až štyrikrát.
- Úsek by nemal spôsobovať žiadne bolesti. Ak pocítite zvýšenie bolesti alebo zníženú citlivosť a mravčenie v rukách, prerušte cvičenie a navštívte svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
- 2 Natiahnite flexor zápästia. Môže pomôcť napnutie ohýbača zápästia. Začnite natiahnutím jedného ramena dopredu, rovnobežne s podlahou a dlaňou otočenou k stropu. Druhou rukou ohnite prsty dole smerom k podlahe.
- Keď pocítite natiahnutie, držte ho 15 až 30 sekúnd.
- Prepnite ruky a opakujte dvakrát až štyrikrát.
- Ak nie je možné, aby ste ruku narovnali, môžete to urobiť aj s mierne pokrčeným lakťom.
- Prípadne vezmite ruku a natiahnite ju priamo do boku, potom zdvihnite ruku nahor. Cítite natiahnutie, potom nechajte ruku späť dole a chrbát stále hore a opakujte 5 - 10-krát, 3-krát denne.
- 3 Natiahnite extenzor zápästia. Natiahnite jedno rameno dopredu, rovnobežne s podlahou s dlaňou otočenou k podlahe. Druhou rukou ohnite prsty dole smerom k podlahe.
- Keď pocítite natiahnutie, držte ho 15 až 30 sekúnd.
- Prepnite ruky a opakujte dvakrát až štyrikrát.
- Ak nie je možné, aby ste ruku narovnali, môžete to urobiť aj s mierne pokrčeným lakťom.
- 4 Robte kruhy na zápästí. Kruhy zápästia vám môžu pomôcť znížiť napätie v prstoch a ohybových šľachách. Zatnite päste, potom uvoľnite ukazovák a prostredník a nasmerujte ich rovno.
- S dvoma prstami nakreslite päť kruhov v smere hodinových ručičiek, potom ďalších päť kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
- Ruky striedajte, ale opakujte to trikrát s každou rukou.
- 5 Stlačte loptu do dlane. Stlačte tenisovú loptičku alebo niečo podobné, čo vám pomôže zvýšiť pohyblivosť celého zápästia. Použitie tlakovej alebo stresovej gule môže pomôcť zmierniť bolesť karpálneho tunela a tiež zmierniť stres.
- Jemne stlačte loptu na päť sekúnd a potom ju uvoľnite.
- Potom prepnite na druhú ruku a pokračujte v striedaní.
- Ak nemáte čo stlačiť, urobte päsť a podržte ju päť sekúnd.
- Uvoľnite a potom opakujte päťkrát.
- Prepnite na druhú ruku a opakujte.
- Ak je tenisová loptička príliš ťažko stlačiteľná, skúste stlačiť mäkkú stresovú loptičku alebo dokonca trochu antuky.
- 6 Robte vážené kučery zápästia. Môžete si pomôcť spevniť zápästia a potenciálne uvoľniť napätie vykonaním niekoľkých zaťažených kudrliniek na zápästí. Vezmite ľahkú váhu, konzervu s jedlom je dobré začať, a držte ju v jednej ruke. Ruku zaveste na okraj povrchu, napríklad lavice, stola alebo lona. Dlaň by mala smerovať nadol. Uistite sa, že je vaše predlaktie podoprené.
- Potom pomaly pokrčte zápästie hore, chvíľu ho podržte a potom pomaly stiahnite späť.
- Toto opakujte pre 10 opakovaní.
- Potom otočte ruku tak, aby vaša dlaň smerovala k oblohe, a urobte ďalších desať opakovaní.
- Podobným spôsobom môžete použiť aj odporové pásmo. Predlaktie si položte na povrch, napríklad na lavicu, stôl alebo na svoje lono, ruku však nechajte visieť cez okraj povrchu. Potom položte druhý koniec odporového pásu na podlahu a zaistite ho pod nohu. Potom dokončite kučery. „Napätie“ na gumičke môžete upraviť zväčšením alebo zmenšením dĺžky pásky.
Metóda 2 z 3: Strečing prstami a palcom
- jeden Rozviňte prsty. Ak vám diagnostikovali karpálny tunel, samotné cvičenie pravdepodobne výrazne nezmierni príznaky a nenahradí inú liečbu. Možno zistíte, že úseky pomáhajú do istej miery zmierniť bolesť a napätie, ak vaše príznaky nie sú príliš závažné. Môžete roztiahnuť a zaťať všetky prsty, aby ste uvoľnili väzy v zápästí. Uvoľnenie väzov môže pomôcť zmierniť napätie vo vašom karpálnom tuneli.
- S uvoľnenými rukami po stranách roztiahnite prsty ďaleko od seba.
- Držte tento úsek po dobu piatich sekúnd.
- Uvoľnite ruky a prsty a potom strečing opakujte.
- Toto cvičenie opakujte štyrikrát.
- 2 Predĺžte a zovrite prsty. V stoji roztiahnite obe ruky dopredu tak, aby dlane smerovali nadol, rovnobežne s podlahou. Roztiahnite prsty nahor, akoby ste robili znak „stop“, a podržte ich päť sekúnd.
- Uvoľnite prsty smerom nadol, aby boli opäť rovnobežne s podlahou.
- Stlačte prsty do pevnej päste a podržte ich päť sekúnd.
- Uvoľnite päsť.
- Potom ohýbajte zápästia smerom dole k podlahe na ďalších päť sekúnd.
- Narovnajte obe zápästia a uvoľnite prsty.
- Toto cvičenie opakujte 10-krát, potom ruky voľne zaveste pri boku a trochu ich vytriasajte.
- 3 Natiahnite palec hore. Zatvorte všetky prsty tak, aby palec nebol vystrčený a smeroval hore. Rukou a zápästím vytvorte určitý odpor, aby sa palec nepohol. Potom uchopte palec voľnou rukou a jemne ho potiahnite dozadu.
- Držte ho pod napätím asi päť sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte päť až desaťkrát pre každú ruku.
- 4 Natiahnite si palec pod ruku. Ďalším spôsobom, ako roztiahnuť palec, je to, že ruku držíte naplocho pred sebou. Rozviňte prsty a uistite sa, že dlaň smeruje k podlahe.
- Ohnite palec pod dlaňou a pokúste sa dotknúť základne vášho najmenšieho prsta.
- Počítajte do päť, potom uvoľnite.
- Opakujte 10-krát s každou rukou.
- 5 Na odporové cvičenie používajte gumičky. Odolajte gumičkám, aby ste posilnili svoje ohybové šľachy. Na všetkých päť prstov si dajte malé gumičky, potom sa snažte prsty ohnúť a pracovať tak, aby šľachy flexora pracovali na vašom karpálnom tuneli.
- Môžete ho zdvojnásobiť, aby ste zmenšili jeho veľkosť a zvýšili odolnosť, aby ste posilnili ochabnuté svaly rúk.
- Gumičku môžete umiestniť aj okolo palca a ukazovákov alebo dvoch ľubovoľných prstov, ktoré chcete trénovať.
- Rozbaľte ich a potom relaxujte.
- Každý pohyb robte jednu minútu alebo dovtedy, kým sa nebudete cítiť unavení. Netlačte na seba príliš silno. Namiesto toho sa snažte postupne zvyšovať svoju vytrvalosť. Ak pocítite zvýšenie bolesti alebo zníženú citlivosť a mravčenie, prerušte cvičenie a navštívte svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Metóda 3 z 3: Natiahnutie rúk, krku a ramien
- jeden Potiahnite jednu ruku za chrbát. Napätie na krku a ramene môžete zmierniť natiahnutím jednej ruky (ohnutej v 90-stupňovom uhle) za chrbát. Mierne krútte hlavou v opačnom smere, až kým nepocítite natiahnutie ramena.
- Ak ohýbate pravú ruku, otočte hlavu doľava. Cítite napnutie cez pravé rameno.
- Počítajte do päť a potom relaxujte.
- Opakujte trikrát, potom prepnite na druhé rameno.
- To môže zabrániť spusteniu niektorých príznakov syndrómu karpálneho tunela.
- 2 Jemne natiahnite krk. Ak máte nejaké napätie spojené s karpálnym tunelom alebo opakované namáhanie, môžete sa mierne natiahnuť a zmierniť napätie na krku. Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene a potom položiť pravú ruku na hornú časť ľavého ramena. Držte pravé rameno nadol a pomaly skláňajte hlavu dopredu a mierne doprava.
- Držte strečing päť sekúnd a vyvíjajte mierny tlak.
- Pomaly sa uvoľnite a potom tento úsek opakujte na druhej strane.
- 3 Vykonajte natiahnutie ramena. Začnite tým, že sa postavíte a ruky budete mať uvoľnené pri boku. Potom zdvihnite rameno pokrčeným pohybom. Stlačte ramená dozadu a potom ich natiahnite a stiahnite ich dole. Chvíľu to podržte a potom ramená tlačte dopredu.
- To by vám malo poskytnúť dobrý a komplexný streč pre vaše ramená.
- Celý pohyb by vám mal trvať zhruba sedem sekúnd.
- 4 Natiahnite ruky a lakte o stenu. Tento úsek môžete vykonať, aby vám pomohol posilniť svaly paží medzi zápästím a vnútorným lakťom. To vám môže pomôcť vytvoriť mobilitu a podporu prostredníctvom vášho zápästia.
- Smerom k stene zdvihnite ruku, kým nie je rovnobežná s podlahou, a potom položte dlaň na stenu prstami nahor.
- Ak úsek necítite, jemne sa nakloňte do steny.
- Potom počítajte do 30 a uvoľnite.
- Toto opakujte trikrát s každým ramenom.
- Pre hlbšie pretiahnutie otočte dlaň tak, aby prsty smerovali k zemi.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem natiahnuť karpálny tunel?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fyzioterapeut Dr. Joel Giffin je doktor fyzikálnej terapie a zakladateľ flexibilnej fyzikálnej terapie v New Yorku v New Yorku. S viac ako 15-ročnými skúsenosťami ako certifikovaný terapeut na ruky (CHT) Dr. Giffin lieči celé telo a špecializuje sa na rehabilitácie ruky a horných končatín. V zákulisí sa venoval divadelníkom z Broadway na predstaveniach ako The Lion King, Sleep No More, Tarzan či Sister Act. Flex Physical Therapy sa špecializuje aj na pracovnú terapiu a terapiu panvového dna. Dr. Giffin získal magisterský titul v odbore fyzioterapia s vyznamenaním na Quinnipiac University a titul doktor fyzickej terapie (DPT) získal na Simmons College. Je členom Americkej asociácie fyzikálnej terapie a Americkej spoločnosti ručných terapeutov.Joel Giffin, PT, DPT, CHTOdpoveď odborníka na fyzioterapeuta Jedným jednoduchým cvičením je položiť jednu ruku dlaňou nahor pred seba, potom vziať druhú ruku a stiahnuť zápästie nadol, aby vaše rameno zostalo rovné, ale zápästie sa sťahuje smerom k podlahe. Mali by ste cítiť natiahnutie predlaktia. Netlačte len na končeky prstov, ale tlačte na natiahnutú dlaň.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Varovania
- Ak trpíte bolesťami a nepríjemnými pocitmi, mali by ste sa poradiť s lekárom.
- Cieľom cvičení je vybudovať si pohodlný čas. Ak kedykoľvek pocítite únavu alebo bolesť, prestaňte s tým.
