Podvrtnutie zápästia je poranenie tvrdých väzov nachádzajúcich sa v zápästí, ktoré často vyplýva z preťaženia alebo roztrhnutia. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, ktoré pomôžu udržať vaše zápästie v bezpečí a bez podvrtnutia. Naučiť sa správne padať a nosiť ochrannú výstroj na zápästie pri športe alebo cvičení sú dva z najdôležitejších spôsobov, ako zabrániť podvrtnutiu zápästia. Cvičenie na posilnenie zápästia je ďalší skvelý spôsob, ako budovať svaly na zápästí, takže je menej pravdepodobné, že sa poškodia.
Kroky
Metóda jeden z 2: Ochrana vášho zápästia pomocou správnych postupov
- jeden Naučte sa správny spôsob pádu, aby ste sa vyhli zraneniu zápästia. Pri páde je vaším inštinktom natiahnuť ruky, aby ste sa chytili, čo však často vedie k podvrtnutiu zápästia. Namiesto toho skúste zastrčiť ruky do tela a začať sa kotúľať, ak začnete padať - to spôsobí, že pristanete na najviac polstrovanej časti tela, pričom budete mať hlavu v bezpečí.
- Je obzvlášť dôležité naučiť sa, ako bezpečne padať, ak športujete tam, kde je väčšia pravdepodobnosť, že sa často zrazíte na zem.
- Napríklad, ak lyžujete, položte palice, keď máte pocit, že padáte, aby ste nezohli zápästia dozadu.
- 2 Kráčajte opatrne po klzkom alebo mokrom povrchu. Či už beháte cez ľad a sneh alebo kráčate po klzkej podlahe kúpeľne, zamerajte sa na svoje kroky. Choďte pomaly, aby ste získali väčšiu kontrolu a zabránili pádu.
- Noste topánky s protišmykovou podrážkou, aby ste zabránili pádu.
- Ak je daždivý alebo zasnežený deň, mali by ste pri chôdzi venovať zvýšenú pozornosť.
- 3 Pomocou dvoch rúk dvíhajte ťažké predmety. To je lepšie pre mnohé vaše svaly - rozloženie hmotnosti medzi vaše dve ruky (a zvyšok vášho tela!) Vám dá nielen stabilnejšie zovretie, ale bude vyvíjať menší tlak na každé zápästie.
- Na ťažko zdvíhateľných boxoch používajte remene, nohami a jadrom tlačte na veľké predmety a v prípade pochybností požiadajte o pomocnú ruku.
- 4 Pri športe alebo cvičení noste ochranný výstroj. Športy ako korčuľovanie, lyžovanie a skateboarding, vzpieranie a potápanie sú obzvlášť náchylné na podvrtnutie zápästia. Aby ste sa im vyhli, noste napríklad chrániče na zápästie alebo ochranná páska pri športovaní udržujte svoje zápästia v bezpečí.
- Ochranné vybavenie nájdete v miestnom obchode s veľkými boxmi alebo športovými potrebami.
- Ak ste lyžiar, držanie palíc bez remienkov môže chrániť aj vaše zápästia.
- 5 Pri balansovaní na rukách dajte väčšinu svojej váhy na prsty. Neukladajte všetku váhu na pätu ruky a namiesto toho si precvičujte rozloženie hmotnosti na podložky vašich prstov. Toto je obzvlášť dôležité pri joge, potápaní a gymnastike, kde trávite veľa času váhou tela na tvoje ruky.
- Pes zameraný na jogu smerujúci nadol je skvelým spôsobom, ako si precvičiť rozloženie váhy na prsty.
Metóda 2 z 2: Cvičenie na posilnenie zápästia
- jeden Budujte svaly na zápästiach, aby ste ich udržali silné. Posilnením zápästia je oveľa menej pravdepodobné, že sa zraníte pri bežných každodenných činnostiach, ako aj pri fyzických činnostiach. Skúste každý deň cvičiť svalové tréningy a naťahovať si zápästie, aby ste mali zápästia pevné a pružné.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta, ktoré cviky sú pre vás najlepšie.
- Pred vykonaním akýchkoľvek fyzických aktivít sa uistite, že sa natiahnete a zahrejete, aby ste predišli zraneniam, napríklad joggingom, skákaním do výšky alebo ľahkou jogou.
- 2 Jemne pootočte zápästia do kruhu, aby ste vyskúšali svoj rozsah pohybu. To pomôže posilniť všetky svaly okolo zápästia a zároveň zvýšiť jeho pružnosť. Podržte ruku a pomaly otáčajte zápästím v kruhu, zatiaľ čo sa snažíte držať ruku v pokoji. Urobte to 10-krát v jednom smere a potom prepnite smery pri cvičení ešte 10-krát.
- Toto cvičenie môžete začať pohybom zápästia vpred a vzad a potom v smere bok po boku predtým, ako prejdete do úplného kruhu.
- Dokončite toto cvičenie pre obe zápästia.
- 3 Precvičte si použitie chápadiel na posilnenie úchopu. Chápadlo je nástroj, ktorý má pružinu, ktorá vytvára napätie a pomáha vám posilniť stisk, keď stlačíte obe rukoväte. Držte chápadlo v ruke a pomocou prstov ho stláčajte čo najtesnejšie, a to veľmi pomaly. Uvoľnite napätie rovnako pomaly ako predtým. Urobte to 10 krát pred výmenou rúk.
- Pomaly stlačte chápadlo asi na 3 sekundy a potom ho pomaly na 3 sekundy uvoľnite.
- Váš palec bude na jednej strane chapadla a ďalšie 4 prsty zvierajú opačnú stranu chapadla.
- Na zvýšenie sily používajte svoje chápadlá 3 - 4 krát týždenne.
- 4 Na ohnutie prstov použite gumičku. Nájdite silnú gumičku, ktorá vám sadne okolo ruky. Umiestnite ho tak, aby zakryl končeky všetkých vašich prstov (vrátane palca!) Rukou v strede gumičky. Pomaly roztiahnite prsty tak, aby tlačili na gumičku, čím posilníte prsty a svaly zápästia.
- Toto cvičenie robte 10-15 krát na ruku, 3-4 krát týždenne.
- Pomaly roztiahnite prsty, aby boli svaly správne prepracované.
- 5 Dokončite činky na zápästí s činkami, aby ste mohli pracovať s flexormi a extenzormi. Keď ste v sede, položte ruku na nohu tak, aby boli obe vyrovnané. Dlaňou otočenou k stropu chyťte činku. Ruku držte po celú dobu položenú na nohe, začnite činku spúšťať na podlahu a späť pomaly, čím posilňujete flexory predlaktia. Predĺženie predlaktia spevníte tak, že ruku otočíte tak, aby dlaň smerovala k podlahe, a urobte to isté.
- Choďte pomaly, aby bolo cvičenie správne fungujúce a zabránilo sa úrazu.
- Urobte 10 opakovaní tohto cviku na každé zápästie.
- Spýtajte sa svojho lekára, ako často odporúčajú robiť kučery na zápästie, alebo začnite s tým, že ich budete robiť zhruba 3-krát týždenne.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako sa môžem vyhnúť podvrtnutiu zápästia pri domácej gymnastike? Držte prsty mimo záhybov podložky a kúpte si chrániče zápästia gymnastky.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak používate zápästie nepretržite po celý deň, robte si pravidelné prestávky.
Reklama
Varovania
- Ak pociťujete bolesť pri niektorom z cvikov, okamžite s tým prestaňte, aby ste sa nezranili.
- Pred cvičením na zápästie sa opýtajte svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
