Nemusíte stráviť dlhý čas zahriatím svojich svalov, ale ľahké zahriatie môže zabrániť zraneniam a pomôže vám vyťažiť z behov maximum. Pred behom je dobré pumpovať krv ľahkou aktivitou, napríklad joggingom alebo skákaním. Potom pohybujte svalmi a kĺbmi v celom ich rozsahu pohybu. Zvýšte srdcovú frekvenciu a prietok krvi do svalov a spojivových tkanív, aby ste sa úplne pripravili na svoj beh. Ak trpíte bolesťami holenných kostí (dlahy), existujú spôsoby, ako tomu môžete zabrániť a tiež tomu zabrániť!
Kroky
Metóda jeden z 3: Výber ohrevu ľahkého kardia
- jeden Ľahko si zabehajte. Jogging aj po dobu 10 minút aktivuje vaše svaly, zvýši váš pokojový pulz a zaistí vám lepšiu kondíciu. Aj rýchla chôdza pred tým, ako si idete zabehať, môže byť efektívnym spôsobom zahriatia.
- Nebudete môcť behať bez toho, aby vám načerpala krv a svaly sa nezahriali ľahkými kardio cvičeniami, aké sú uvedené v tejto časti.
- Ak plánujete rozcvičku pri chôdzi, udržujte tempo rýchlejšie ako zvyčajne a švihajte rukami, ako keby ste skutočne behali.
- Jogujte alebo choďte, kým sa pohyb nestane prirodzeným. Počas zahrievania sa vyhnite príliš dlhému joggingu; veľa bežcov pociťuje únavu po asi 25 minútach joggingu.
- 2 Cvičte rozsah pohybu v nohách pomocou zadku a vysokých kolien. Pri miernom tempe dvíhajte kolená tak vysoko pred seba, aby ste mohli vykonávať cviky na vysoké kolená pohodlne. Zadok-kickers je presný opak: vystrčte nohu čo najviac dozadu až tak pohodlne, aby takmer zasiahla váš zadok.
- Zadok a cviky na vysoké kolená sú skvelým spôsobom, ako dostať pohyb do bedrového kĺbu, ktorý zvyšuje prietok krvi okolo chrupavky a pomáha mazať spojivové tkanivá.
- 3 Švihadlo namiesto joggingu. Môžete to urobiť aj ako ľahký krok pre extra kardiovaskulárnu úpravu. Okrem vynikajúcej kardio rozcvičky zapojí skákanie cez švihadlo aj hornú časť tela a ruky, čím sa pripraví na ďalší beh.
- Pri skákaní cez švihadlo udržujte váhu na guličkách nôh a kolísavý pohyb lana v zápästiach (na rozdiel od ramien / paží).
- 4 Urob niečo skákacie zdviháky . Skákacie zdviháky je možné robiť takmer kdekoľvek, čo z neho robí všestranné zahriatie pre vaše cvičebné náradie. To však neznamená, že toto cvičenie treba brať na ľahkú váhu! Vaše lopatky by mali byť vzadu, chrbtica vystretá a ruky úplne natiahnuté. Reklama
Metóda 2 z 3: Dynamický pohyb pred spustením
- jeden Pred behom sa vyhnite strečingu. Pred behom urobte statický strečing a riskujete, že budete namáhať svaly. Pretože vaše svaly nie sú prehriate, nedostatok kyslíka a krvi vo vašom systéme môže spôsobiť bolesť a dokonca poškodiť váš tréning. Na zahriatie pred behom sa uprednostňuje dynamický strečing, ktorý využíva aktívny pohyb (napríklad výpad) na úplné zapojenie rozsahu pohybu časti tela.
- Aj keď existujú dôkazy, že statický strečing môže mať negatívny vplyv na výkon, dynamický strečing nemá preukázané negatívne účinky.
- 2 Vykonajte niekoľko drepy s telesnou hmotnosťou . Drepy zapoja vaše štvorkolky a glutety. Pozorne sledujte formulár; zlá forma pri drepe, najmä keď cvičíte drepy so závažím, môže byť škodlivá.
- Nenechajte sa vyčerpať cvičebnými výrazmi - „telesná hmotnosť“ znamená iba to, že nepoužívate nijaké ďalšie závažia, všetko, čo potrebujete, je váha vášho tela (ako štandardný push up).
- Všeobecne platí, že pri podrepe by vaše chodidlá mali byť asi na šírku ramien a smerovať dopredu. Zamerajte oči pred seba, ramená majte dozadu a udržujte si rovnú chrbticu.
- Môže to chvíľu trvať, kým si zvyknete, ale tento pohyb by mal byť iniciovaný zložením bokov do tak hlbokého drepu, ako je to pohodlné.
- 3 Urob niečo výpady telesnej hmotnosti . Spodnú časť tela najlepšie zahrejú rôzne výpady. Na začiatok urobte 10 až 20 výpadov vpred, začnite kratšími krokmi a menším rozsahom pohybu a do 20. rozsahu sa prepracujte k úplnému rozsahu pohybu. Postupujte podľa toho s ďalšími 10 až 20 výpadmi, ale trupom krútte doľava, keď vyrážate ľavou nohou, a doprava na pravú nohu.
- Keď vám vyhovuje postupný výpad a pretočenie, skúste pridať 10 až 20dozadu a bočné výpadydo vašej zahrievacej rutiny.
- 4 Zahrejte sa s horolezcami. Horolezci vám vypracujú nohy a trup. Pri horolezcoch buďte opatrní, aby ste sa zahriali, pretože môžu vyžadovať viac energie ako beh. Spočiatku sa pohybujte pomaly a urobte ich iba minútu alebo dve, kým odpočívate.
- Pridajte k tomuto cviku niečo spestrením tak, že urobíte štýl „zdvojnásobí“: namiesto toho, aby ste vybíjali nohy po jednej, vykopnite obe pri každom opakovaní.
- 5 Kopnite ako somár, zatiaľ čo ste na všetkých štyroch. Dobre natiahnuté boky sú dôležité, ak chcete mať najlepší beh. Jeden z najlepších úsekov bedrového kĺbu je možné vykonávať, keď ste na všetkých štyroch. Chrbát majte vystretý, ramená nad rukami a oči smerujte dole. Úplne roztiahnite nohy jednu po druhej za sebou.
- Keď dosiahnete úplnú extenziu nohou, stlačte svaly na gluteách a niekoľko sekúnd držte úplne vystretú pozíciu, kým sa vrátite do neutrálnej polohy.
- 6 Vyskúšajte preskočenie A a B. Ak chcete urobiť A-skip, vytiahnite 1 koleno hore nad bedro a potom ho rýchlo posuňte dopredu. Opakujte z oboch strán. Keď to zvládnete, choďte na B-skip. Zdvihnite koleno nad bedro, nohu vytiahnite dopredu a až potom nohu položte na zem. Toto by malo robiť kruhový pohyb.
- Skúste preskočiť miestnosť, telocvičňu alebo kurt.
- Pri pohybe vpred hýbte rukami, akoby ste bežali.
Metóda 3 z 3: Prevencia a liečba holenných dlah
- jeden Budujte intenzitu svojich behov postupne. Príliš silné tlačenie, najmä keď práve začínate, môže byť hlavným prispievateľom k holenným dlahám. Možno by ste mali začať polhodinovou prechádzkou a túto postupne zvyšovať, až kým nedosiahnete úroveň, na ktorú ste zameraní.
- Ak chcete zostať výzvou, pokúste sa každý týždeň zvýšiť svoju vzdialenosť a rýchlosť asi o 10%.
- 2 Udržujte krátky krok. Možno sa budete cítiť, akoby ste to pri predĺžení kroku kopali do vysokých prevodových stupňov, ale vaše nohy sa tým viac zaťažujú. Pri opätovnom behu behu buďte opatrní, aby ste znížili dĺžku svojho kroku a znížili pravdepodobnosť holenných dlah.
- Na konci závodu alebo tréningu je obzvlášť bežné predĺžiť si krok pri pretláčaní do cieľa.
- 3 Chôdzou chodte pred a po behu. Pri behu si vaše lýtkové svaly zacvičia. To isté však neplatí pre svaly v prednej časti holene. Podporujte rovnováhu medzi týmito svalovými skupinami a znížte svoje šance na holenné dlahy tým, že budete chodiť pred pätami pred a po behu.
- Spočiatku to nebude pravdepodobne ľahké. Skúste kráčať okolo 15 až 30 sekúnd naraz, asi 3 série.
- 4 Po behu si natiahnite lýtka. Sadnite si na zem s nohami vystretými rovno pred seba. Držte jeden koniec cvičebného pásu alebo uteráka a omotajte ho okolo chodidla. Zľahka potiahnite dozadu, kým nepocítite natiahnutie v lýtku.
- Ak nemáte cvičebný pás alebo uterák, postavte sa pred stenu s chodidlami od seba vzdialenými 1 až 2,5 kroku. Nakloňte sa k stene, až kým nebudete cítiť, ako sa vám lýtka naťahujú.
- Spravidla by sa tento úsek mal držať iba asi 20 až 30 sekúnd a mal by sa opakovať asi 2 až 3 krát pre každú nohu.
- 5 Keď sa vyskytnú dlahy, bolestivé miesto zaľadujte. Aj po vykonaní všetkých preventívnych opatrení môžete skončiť s holennými dlahami. Je to prehrávač, ale trochu ľadu môže zmierniť bolesť. Holte si holene asi 4 až 8 krát denne asi 10 až 15 minút.
- Prípravok proti bolesti, ako je ibuprofén alebo aspirín, môže tiež pomôcť zmierniť časť bolesti. Ak bolesti pretrvávajú dlhšie ako dva týždne, obráťte sa na svojho lekára.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je pred cvičením nevyhnutné zahriatie?Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Áno. Určite začnite statickými strečingmi, čo sú strečingy, pri ktorých naťahujete jeden sval po druhom. Natiahnite si ruky, nohy, holene, lýtka a potom prejdite do dynamických úsekov, kde pretiahnete celé telo. To znamená, že budete brať svoj srdcový rytmus z pomalého prechodu na niečo, čo bude s väčšou pravdepodobnosťou zodpovedať cvičeniu. Aby ste sa rozhýbali trupom, mohli ste skákať zdviháky alebo kývať rukami zo strany na stranu. V čase, keď začnete s kardiom, mali by ste byť trochu bez dychu, aby sa vaše telo skutočne zahrialo. - Otázka V inom článku, v ktorom som čítal, bolo napísané, aby ste sa pred behom nerozťahovali. Ktoré je správne? O strečingu sa vedie veľa debát. Je zrejmé, že ak je beh kvôli strečingu dôvod, malo by byť v poriadku niekoľko jemných úsekov. Športovci ako gymnastky potrebujú pred natiahnutím aeróbne zahriatie kvôli intenzite svojho strečingu. Pre bežca je však malý strečing v poriadku.
- Otázka Ako si udržím vytrvalosť dobrým a jednoduchým cvičením? Kardio funguje skvele! Najlepšie funguje behanie, bicyklovanie alebo cross-training.
- Otázka Ak behám dlho v pretekoch, ako rýchlo by som mal ísť? Podľa môjho názoru by ste mali behať alebo behať, ale nie pri plnej rýchlosti, takže asi 5 až 6 míľ / h.
- Otázka Aký je najlepší spôsob liečby bolesti achilovky? Najlepším spôsobom je natiahnuť nohu, ako sa len dá. Môže to trochu bolieť, ale musíte to urobiť kvôli tomu.
Reklama
Tipy
- Pred behom si určite zaobstarajte správnu bežeckú obuv!
- Vymeňte opotrebovanú bežeckú obuv, aby nedošlo k zraneniu.
- Po behu sa ochladite spomalením behu na krok, potom chôdzou. Zakončite to úsekmi pohybových rozsahov a postupne uvoľnite svoje telo do statických úsekov.
Reklama
Varovania
- Nesprávna forma alebo technika by mohli spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenia. Nechajte si vyskúšať odborníka na fitnes, ako je tréner alebo tréner, a urobte odporúčania do svojej formy.
