Vaše kolená sú veľké a zložité kĺby, ktoré sa ľahko zrania. Stabilitu spoliehajú na množstvo väzov a akýkoľvek priamy kontakt s kolenom alebo kontrakcia tvrdých svalov môže poraniť jeden alebo niekoľko týchto väzov a spôsobiť podvrtnutie kolena. Najlepším spôsobom, ako zabrániť podvrtnutiu kolena, je precvičiť svaly okolo kolenného kĺbu a chodidiel, čo zníži namáhanie kolenného kĺbu. Existujú však aj spôsoby, ako si môžete počas cvičenia chrániť kolená, aby ste obmedzili náraz a znížili pravdepodobnosť zranenia. Ak si podvrtnete koleno, oddýchnite si a nechajte ho vyliečiť - príliš rýchly návrat k plnej činnosti môže zhoršiť poškodenie.
Kroky
Metóda jeden z 3: Posilnenie okolitých svalov
- jeden Poraďte sa so svojím lekárom, ak sa zotavujete z nedávneho zranenia kolena. Ak sa zotavujete z nedávneho podvrtnutia, niektoré posilňovacie cviky by mohli váš stav zhoršiť. Ukážte svojmu lekárovi cviky, ktoré plánujete robiť. Váš lekár môže navrhnúť úpravy, vďaka ktorým bude cvičenie pre vás prospešnejšie bez zvýšenia rizika opätovného zranenia.
- Ak ste mali závažnejšie podvrtnutie alebo iné problémy s kolenom, lekár vás môže tiež odporučiť k fyzioterapeutovi. Fyzioterapeut vám dá konkrétne cviky na posilnenie kolena.
- 2 Vykonajte priame zdvihy nôh, aby ste posilnili svoj štvorhlavý sval. Ľahnite si na chrbát s jedným pokrčeným kolenom tak, aby vaše chodidlo bolo položené na zemi a druhá noha bola vystretá pred seba. Napnite stehenné svaly, štvorhlavý sval a zdvihnite nohu asi do polovice kolena. Držte zdvihnutú nohu 3 až 5 sekúnd, potom pomaly klesajte. Robte 10 - 15 opakovaní, potom vymeňte strany a dokončite 1 sériu. Snažte sa urobiť 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- Ruky si opierajte po bokoch a uvoľnite hornú časť tela. Dajte pozor, aby ste nezdvíhali a nenamáhali krk.
- Dolné brušné svaly majte pokrčené, aby ste mali spodnú časť chrbta položenú rovno na podlahe. Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta.
Tip: Zatiaľ čo štvorkolkám sa venuje najväčšia pozornosť ako svalom stabilizujúcim kolená, žiadny sval nepracuje izolovane. Nezabudnite posilniť svaly na chrbte a po stranách kolena, rovnako ako vaše glutety (svaly na zadku) a dolné brušné svaly.
espn tenisový prenos
- 3 Pridajte bočné zdvihy nôh, aby ste prepracovali boky stehien. Pretočte sa na bok a roztiahnite nohy tak, aby boli chodidlá naukladané na sebe. Zdvihnite hornú časť nohy asi do výšky bedra, podržte ju 3 až 5 sekúnd a potom pomaly klesajte. Urobte 10-15 opakovaní, potom sa pretočte a urobte druhú stranu, aby ste dokončili 1 sériu. Snažte sa urobiť 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- Ortézu položte na predlaktie, predlaktie držte ploché na zemi a kolmo na telo.
- Ak potrebujete ďalšiu podporu pre rovnováhu, prekrížte si predlaktie pred telom a položte ruku na zem. Rameno si môžete tiež položiť pozdĺž boku.
- 4 Zadnými stehnami si vytvorte hamstringové kudrlinky. Pre vyváženie držte okraj stola alebo operadlo robustnej stoličky. Posuňte svoju váhu na jedno chodidlo, potom zdvihnite druhé chodidlo a pätu pomaly pritlačte k zadku. Bezbolestne zdvihnite pätu čo najviac, potom vydržte 3 až 5 sekúnd. Urobte 10-15 opakovaní, potom prepnite na druhú stranu a dokončite 1 sériu. Snažte sa urobiť 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- Kolená majte pri sebe, najviac na šírku bokov. Dajte pozor, aby ste nezablokovali koleno nohy, na ktorej stojíte. Ak sa obávate uzamknutia kolena, pri cvičení držte v ňom mäkký ohyb.
- Nechajte stojatú nohu, aby uniesla vašu váhu. Stôl alebo stoličku používajte iba na vyváženie - neopierajte sa o ňu.
- 5 Vyskúšajte zdvíhanie lýtok, ktoré vám podporí spodok kolien. Na podoprenie použite stenu alebo operadlo stoličky. Postavte sa približne na dĺžku paže od vašej opory s váhou rovnomerne rozloženou na obe chodidlá. Potom zdvihnite jednu nohu z podlahy tak, aby celá vaša váha bola na druhej nohe. Zdvihnite pätu nohy, na ktorej stojíte, čo najvyššie, vydržte 3 až 5 sekúnd, potom pomaly klesajte. Opakujte 10-15 krát, potom prepnite na druhú nohu a dokončite 1 sériu. Snažte sa urobiť 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- To, čo vaše štvorkolky robia pre hornú časť kolena, vaše lýtka pre spodnú časť, takže akékoľvek cviky určené na spevnenie kolien by mali zahŕňať prácu s lýtkami.
- Počas tohto cvičenia majte boky a plecia vyrovnané rovnomerne, skôr než sa nakláňate k nohe, ktorú práve pracujete. Pomysli na to, že sa máš zdvihnúť priamo hore.
- 6 Cvičte na spevnenie chodidiel. Vaše nohy podopierajú kolená, bedrá a chrbát, takže silné klenby vám môžu pomôcť vyhnúť sa problémom, ako sú podvrtnutia kolena. Chôdza je vynikajúcim cvičením na chodidlá, takže ho začleňte do svojho dňa pre silnejšie nohy. Okrem toho vyskúšajte pre svoje nohy nasledujúce cviky na ohybnosť a odolnosť:
- Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na zemi. Zdvihnite 1 stopu z podlahy a pomocou veľkého prsta nakreslite vo vzduchu veľké kruhy. Urobte 15-20 kruhov v každom smere, potom nohy prepnite.
- Postavte sa s chodidlami k sebe a potom ustúpte s jednou nohou. Prsty na nohách zatlačte do zeme, ale pätu držte zdvihnutú. Vydržte 20 - 30 sekúnd, potom nohy prepnite.
- Omotajte odporový pás okolo robustného kusu nábytku. Sadnite si oproti nábytku a potom si obviazajte pás okolo nohy tesne pod prstami na nohách. Ohnite členok a stiahnite sa späť na predkolenie. Vydržte 2-3 sekundy, potom uvoľnite. Urobte 10-15 opakovaní s každou nohou.
- 7 Držte mostík, aby ste si vytvorili glutety a spodné jadro. Ľahnite si na chrbát s rukami položenými po stranách a kolenami pokrčenými tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na zemi. Stiahnite si glutety (svaly na zadku), aby ste zdvihli boky od podlahy. V ideálnom prípade by kolená mali zvierať pravý uhol, aby vaše telo tvorilo most od kolien po plecia. V pozícii vydržte 3 až 5 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom uvoľnite. Opakujte 10-15 krát, aby ste dokončili 1 sadu. Snažte sa urobiť 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- Zatlačením na ruky a ruky môžete dosiahnuť väčšiu stabilitu a znížiť tlak na plecia.
- Možno budete chcieť zrolovať uterák, aby ste si ho umiestnili pod krk, ak sa vám zdá, že je stlačený.
Metóda 2 z 3: Ochrana kolien počas cvičenia
- jeden Počas cvičenia noste pohodlnú podpornú obuv. Topánky, ktoré správne sedia a podopierajú vaše päty a klenby, znižujú nárazy na kolená, najmä keď cvičíte viac nárazové cviky, napríklad beh. Rôzne typy aktivít si vyžadujú rôzne typy topánok. Ak sa zotavujete z nedávneho zranenia kolena, chodidla alebo členka, opýtajte sa svojho lekára, aký typ obuvi by ste mali nosiť a či by vám mohli prospieť ďalšie vložky.
- Ak sa venujete niekoľkým rôznym druhom aktivít a máte obmedzený rozpočet, zvážte zaobstaranie obuvi na cross-training. Tieto topánky kombinujú funkcie, takže môžete používať ten istý pár topánok na účasť na viacerých športoch alebo činnostiach.
- Kúpte si cvičebnú obuv skôr v špecializovanom obchode ako v zľavovom obchode. Aj keď to môže byť nákladnejšie, personál v špecializovanom obchode zabezpečí, aby topánky, ktoré kupujete, mali správnu úroveň podpory a odpruženia pre vaše telo a činnosti, ktoré robíte.
Tip: Vymeňte si topánky skôr, ako sa vyčerpajú výplňové materiály a materiály tlmiace nárazy. Zvyčajne to býva po 300 - 500 kilometroch behu alebo 300 hodinách cvičenia.
tenisový ra
- 2 Ak to odporučí lekár, použite ortézu na kolená. Niektorí lekári odporúčajú nosiť pri cvičení kolennú ortézu, najmä ak ste si v minulosti poranili koleno. Pre niektorých ľudí však môže tento postup spôsobiť viac škody ako úžitku. Pred použitím kolennej ortézy počas cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Z rôznych druhov kolenných výstuh existujú 2, ktoré môžete preventívne používať, ktoré sú zvyčajne dostupné v lekárňach alebo v obchodoch so zdravotníckymi potrebami (alebo online):
- Profylaktické výstuhy chránia kolená pred zranením a zvyčajne sa používajú v kontaktných športoch. Aj keď neexistuje žiadny lekársky výskum, ktorý by preukazoval ich funkčnosť, medzi športovcami sú obľúbení.
- Kolenné rukávy nie sú technicky vzpery. Iba stláčajú kĺb, aby zmiernili bolesť a opuch a mohli pomôcť stabilizovať kĺb. Koleno sa môže v rukáve cítiť pohodlnejšie, ak ste nedávno zažili mierne podvrtnutie.
- 3 Pred a po cvičení sa strečte, aby ste zvýšili pohyblivosť a pružnosť. Dynamické úseky, ako napríklad chôdza v výpadoch, dobre rozohrejú kolená a pripravia ich na cvičenie. Po cvičení môže opakovanie podobných úsekov zmierniť stuhnutie kĺbov a zmierniť zápal.
- Je menej pravdepodobné, že sa ohybné kĺby zrania. Zahrňte krátke úseky do rozcvičenia a ochladenia, aby ste čo najlepšie využili svoj tréning.
- Ak sa zotavujete z nedávneho zranenia, váš lekár alebo fyzioterapeut môže mať niektoré konkrétne úseky, ktoré odporúčajú.
- 4 Vyskúšajte cviky s nízkym dopadom, aby ste znížili zaťaženie kolien. Cvičenie ako plávanie alebo jazda na bicykli (na stacionárnom vnútornom bicykli) veľmi málo ovplyvňuje kolená. Ak sú vaše kolená slabé alebo stuhnuté, tieto druhy cvičenia vám ich pomáhajú chrániť a znižujú riziko zranenia.
- Aj pri cvikoch s nízkym nárazom buďte opatrní pri náhlych trhacích alebo nárazových pohyboch, ktoré by mohli stále príliš zaťažovať kolená.
- 5 Vyvarujte sa cvičeniu alebo činnostiam, ktoré kolená dodatočne zaťažujú. Ak sú vaše kolená už slabé alebo stuhnuté, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je prepracovať ich. Zatiaľ čo väčšina cvičení pomôže posilniť svaly okolo kolien a zlepšiť pružnosť kĺbov, chráňte kolená tým, že sa vyhnete nasledujúcim:
- Plné drepy alebo hlboké výpady (zastavte, ak to začnete cítiť v kolenách)
- Zaistenie kolien pri predlžovaní nôh alebo predklone
- Náhle alebo časté zmeny intenzity, napríklad rutiny vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT)
- Používanie veľkého odporu na stacionárnom bicykli
- Beh na tvrdom povrchu
- Extrémne alebo nepríjemné pohyby
Tip: Pri zmene smeru zapínajte skôr chodidlá, než aby ste kolená krútili.
Reklama
Metóda 3 z 3: Liečba podvrtnutia kolena
- jeden Ak spozorujete príznaky podvrtnutia, okamžite zastavte činnosť. Ak vás pri cvičení zrazu bolí koleno, okamžite prestaňte robiť čokoľvek a koleno si oddýchnite. Nesnažte sa prepracovať k bolesti - môžete potenciálne zranenie ešte zhoršiť. Medzi príznaky možného podvrtnutia, ktoré je potrebné sledovať, patria:
- Ostrú bolesť alebo bolestivý pop (počutý alebo nahmataný) vychádzajúci z kolena
- Tuhosť alebo znížený pohyb
- Opuch, začervenanie alebo podliatiny
- Nestabilita (spony na kolenách alebo kolísanie, keď sa ich snažíte zaťažiť)
- Všeobecná bolesť alebo citlivosť okolo kĺbu
- 2 Naneste ľad na 15 minút raz za pár hodín. Položte si na koleno balíček s ľadom alebo vrece mrazenej zeleniny. Položte uterák tak, aby ľad nemal priamy kontakt s pokožkou. Po 15 minútach ľad odstráňte.
- Ak je vaše koleno stále bolestivé alebo sa objaví opuchnuté po 2 hodinách, znovu naneste ľad. Možno to budete musieť opakovať každé 2 hodiny počas prvých 24 až 48 bdenia po poranení.
- 3 Omotajte koleno, aby ste stlačili opuch. Ak máte návlek na koleno, môžete ho použiť na stlačenie kolena. V opačnom prípade funguje rovnako dobre aj pevné obväzovanie okolo kĺbu. Koleno majte podmotané, zatiaľ čo na ňom máte ľad, aby opuch rýchlejšie padal.
- Môžete tiež skúsiť omotať okolo kolena tričko alebo inú látku. Čokoľvek funguje, pokiaľ stláča tkanivo okolo kĺbu.
- Kompresia nemusí byť nevyhnutne určená na zníženie mobility. Počas kompresie sa však neskúšajte veľa prechádzať alebo kolenom hýbať. Udržujte z toho svoju váhu čo najviac.
- Noste ortézu na koleno, kým sa vaše koleno úplne nezahojí.
- 4 Zdvihnite koleno nad srdce. Zdvihnutie kolena nad srdce znižuje cirkuláciu kolena, čo zmierňuje bolesť a zápal. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je položiť sa na zem a podložiť si nohu na pár vankúšov alebo na pohovke.
- Počas zdvíhania kolena držte v ňom mäkký ohyb. Vyrovnanie alebo zablokovanie kolena zvyšuje tlak a môže vaše zranenie ešte zhoršiť.
Tip: Môžete si spomenúť na liečebný protokol pre mierne vyvrtnutia s mnemotechnickou skratkou RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
- 5 Na zmiernenie bolesti užite nesteroidné protizápalové liečivo (NSAID). Okrem liečby RICE môže voľnopredajný NSAID, ako je ibuprofén (Advil alebo Motrin), pomôcť znížiť opuch okolo kolena a zmierniť bolesť spojenú s miernym vyvrtnutím. Užívajte podľa pokynov na obale, pokiaľ vám lekár neurčí inak.
- Ak musíte na zmiernenie bolesti užiť NSAID dlhšie ako 24-48 hodín, kontaktujte svojho lekára. Je možné, že vaše zranenie je vážnejšie, ako ste pôvodne predpokladali.
- NSAID môžu byť obzvlášť účinné v noci, ak máte bolesti kolena, ktoré vám nedovolia spať.
- 6 Ak nemôžete koleno zaťažiť, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak sa vám koleno poklope, keď sa ho snažíte zaťažiť, je to známka toho, že máte vážnejšie vyvrtnutie, ktoré si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Medzi ďalšie príznaky potenciálne vážneho poranenia kolena patria:
- Extrémna bolesť alebo opuch (najmä ak nereaguje na liečbu RICE alebo NSAID)
- Koleno kolíše alebo pracky
- Koleno sa bez intenzívnej bolesti úplne nevyrovná ani sa nebude veľmi ohýbať
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Každý deň vypite aspoň polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody, aby ste zostali dobre hydratovaní. Voda tlmí vaše kĺby a môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vyvrtnutia kolena a iných poranení kĺbov.
Reklama
Varovania
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste nedávno utrpeli úraz.
- Ak počas cvičenia cítite bolesť v kolenách alebo kdekoľvek inde, okamžite prestaňte. Aj keď by ste mohli cítiť mierne nepohodlie, nikdy by ste nemali cítiť bolesť pri cvičení.
