Napísali ste niekedy esej a po chvíli ste dostali mŕtvu ruku? Aj keď sa to môže javiť ako malá nepríjemnosť, nesprávne držanie tela a priľnavosť môžu z dlhodobého hľadiska skutočne spôsobiť nepríjemné problémy. Aby bolo písanie čo najpríjemnejšie a aby ste sa vyhli bolestiam rúk, mali by ste si chvíľu trvať, kým si osvojíte najlepšie techniky písania a tipy na utíšenie bolestí.
ako podávať v tenise krok za krokom
Kroky
Metóda jeden zo 4: Precvičovanie správnej techniky písania
- jeden Vyberte si pero alebo ceruzka, ktorá je pohodlná. Všeobecne hľadajte širšiu hlaveň (väčší priemer) s polstrovanou rukoväťou.
- Zaistite, aby pero písalo plynulo, bez preskakovania alebo ťahania po stránke.
- Nekupujte perá, ktoré hrkajú alebo po sebe zanechávajú škvrny atramentu.
- Ľahké perá sa ľahšie vyvážia, vďaka čomu sú ideálne na dlhšie písanie. V prípade ceruziek vyskúšajte ťažšie stupne olova, ako napríklad 2B, ktoré umožňujú ľahšie uchytenie.
- 2 Uchopte pero voľne. Nezatvárajte prsty okolo pera ani ho príliš pevne nezovierajte. Nemusíte to škrtiť - jednoducho ho potiahnite o stránku. Predstavte si, že píšete brkom. Pamätajte: ľudia písali celé hodiny pomocou brkov a rozhodne ich nedržali pevne.
- Držte perozozadu a na jej bočnej strane nechajte viac miesta s hrotom na písanie.
- Plniace perá sú ideálne pre väčšinu autorov, pretože nevyžadujú veľký tlak na stránku.
- Ak vám nie sú vyhovujúce, nepoužívajte guľôčkové perá, pretože ich dizajn vyžaduje, aby ste na stránku vyvíjali väčší tlak. Bývajú tiež vyrobené lacno.
- 3 Keď začnete používať nové chápadlá, píšte pomaly. Ak ste používali nesprávny stisk a len si začínate zvykať na nový, začnite vždy pomaly. Bude to chvíľu trvať, kým sa vaša svalová pamäť začne rozvíjať, takže k vyšším rýchlostiam sa prepracujte, až keď budete mať svoje správne umiestnenie a vaše písanie bude úhľadné.
- Nenechajte sa odradiť a prepnite na nesprávne techniky písania, aj keď ste v nich rýchlejší.
- 4 Jemne stlačte pero proti stránke. Zaobstarajte si dobré pero, aby ste nemuseli silno tlačiť, potom perom mierne a rovnomerne potiahnite o papier. Ak dávate prednosť použitiu ceruzky, vyskúšajte ďalšiu najjemnejšiuviesť.
- Vyskúšajte gélové alebo kolieskové pero. Ak píšete často dlhší čas, sú to veľké investície. Niektoré gélové a tekuté atramenty môžu tiež tiecť dostatočne hladko, aby vás odradili od zaťatia a stlačenia.
- 5 Píšte rukou, nie prstami. Písanie nie je kreslenie! Ruku a zápästie držte stále v pokoji a pohybujte celou rukou pomocou lakťa a ramena (ako to píšete na tabuľu). Nepoužívajte svaly prstov - to by sa mohlo zdať neintuitívne, ale vaše prsty by sa mali používať iba na podoprenie pera alebo ceruzky.
- Najčastejšie sa držíte medzi prvým a stredným prstom a pomocou palca držíte pero alebo ceruzku na danom mieste. Ďalším úchopom je položenie prostredníka a ukazováka na vrchnú časť pomocou palca, ktorý drží pero alebo ceruzku na danom mieste.
- Kaligrafi (ktorí sú veľmi praktickí spisovatelia) držia svoje písacie potreby palcom a ukazovákom a pero jemne opierajú o koleno ukazovákov.
- 6 Pozerajte sa na polohu svojej ruky a zhodnoťte ju. Možno ste nevenovali veľkú pozornosť tomu, ako držať pero, pretože ste boli na základnej škole, ale venujte pozornosť teraz.
- Je pozícia vašej ruky neutrálna? Snažte sa držať zápästie rovno a pri písaní ho neotáčajte ani neohýbajte.
- Siahate alebo sa nejako namáhate, aby ste sa dostali na stránku alebo na stôl? Premiestňujte stôl, stoličku a papier, kým vám to nebude pohodlné.
- Je zvyšok vášho pracovného priestoru pohodlný? Sú pre vás stolička a stôl v správnej výške? Vidíte a dostanete sa na stránku bez toho, aby ste sa namáhali alebo krčili? Sú ďalšie potrebné predmety (napríklad zošívačka alebo telefón) na dosah ruky?
- Je vaše zápästie, ruka a lakeť podopreté, aspoň keď aktívne nepíšete?
- 7 Cvičte dobre držanie tela . Sadnite si rovno s ramenami dozadu, hrudníkom vystretým a neskláňajte sa nad stôl. Ak sa nakloníte nad svoju prácu, krk, plecia a ruky sa vám unavia oveľa rýchlejšie.
- Ak chcete písať dlhšie, obráťte sa s postojom. Nakloňte sa jedným a druhým smerom na stoličku a každú chvíľu sa snažte skloniť dozadu.
- Vždy sa uistite, že môžete správne dýchať - hrbenie môže viesť k zníženiu hladiny kyslíka, pretože táto poloha spôsobí, že budete dýchať z hornej časti pľúc namiesto zo spodnej časti, čo kvôli menšej gravitácii nie je také efektívne.
Metóda 2 zo 4: Pravidelné prestávky
- jeden Robte si prestávky, aby ste svoje telo menej zaťažovali. Nechajte si na písanie čas navyše. Pokiaľ nejde o veľký záverečný test a nemáte na výber, postavte sa každú hodinu (alebo menej) a choďte minútu alebo dve okolo. Počas tejto doby uvoľnite ruky, ruky a zápästia.
- Ak máte čas, choďte na prechádzky von.
- 2 Kedykoľvek nepíšete, odložte pero. Napríklad, ak sa na chvíľu na chvíľu pozastavíte, aby ste si vytvorili ďalšiu myšlienku, položte pero, uvoľnite ruku, položte sa na stoličku a dokonca sa trochu postavte a choďte okolo.
- Nájdite si čas a venujte sa rýchlemu precvičovaniu rúk a prstov.
- 3 Obmedzte celkový denný čas písania. Ak píšete niekoľko hodín, vráťte sa neskôr alebo dokonca ďalší deň. Pokúste sa rozložiť celkový čas písania na čo najviac dní. To je ťažké, pokiaľ ide o školu a prácu, ale mali by ste to robiť, kedykoľvek budete mať príležitosť.
- Ak máteveľa písať, skúste písať skôr v niekoľkých menších reláciách než v jednej dlhej.
- 4 Nasledujúci deň sa venujte inej aktivite. Aktest, písanie úlohy alebo nejaká dôležitá myšlienka, ktorá vás včera prinútila písať extenzívne, použite dnes na získanie niektorýchcvičenie. Prejdite sa vonku a doprajte si dostatok času na zmiernenie stresu.
- Zníženie stresu tým, že sa dostanete von a venujete sa iným činnostiam, je obzvlášť dôležité pre tvorivé písanie a zabránenie blokovaniu spisovateľa.
Metóda 3 zo 4: Natiahnutie rúk
- jeden Zdvihnite zápästie tak vysoko, ako to pôjde, s ovísajúcimi prstami. Obrázok, že si zavesíte látkovú stuhu na šnúru na prádlo nad hlavou. Zdvihnite prsty, položte zápästie a pomaly sklopte zápästie. Určite zápästie sklopte až na doraz. Predstavte si, že stužku vyhladzujete. Potom znova pomaly zdvihnite ruku, akoby ste mali na zápästí pripevnený balón.
- Opakujte postup od začiatku s opačným ramenom asi 5 až 100-krát.
- 2 Pravidelne vykonávajte kĺzanie šliach rúk / prstov. Toto cvičenie začína natiahnutím prstov rovno. Potom urobte päsť a znova roztiahnite prsty rovno.
- Robte to opakovane, ale zakaždým, keď urobíte päsť, striedajte tri možnosti: priamu päsť, plnú päsť a päsť s háčikom.
- 3 Vykonajte jednoduché cviky na ruku písacou rukou. Napríklad uchopte pero alebo ceruzku a krútte nimi medzi prstami. Môžete tiež otvoriť a zatvoriť ruku a jemne natiahnuť prsty tak, že ich posuniete od seba a potom opäť späť k sebe.
- Pravidelné precvičovanie ruky na písanie je dôležité, aby ste zabránili kŕčom.
- 4 Natiahnite ruku prstami nahor a dlaňou dopredu. Jednoduchý spôsob, ako si spomenúť na tento prvý pohyb, je predstierať, že signalizujete stopku. Potom ľavou rukou jemne pritiahnite prsty k sebe a pravú ruku ohnite dozadu. V tejto polohe vydržte asi 15 sekúnd.
- Opakujte toto cvičenie oboma rukami.
- 5 Natiahnite jednu z vašich rúk pred seba a ukážte prsty nadol. Dlaň by mala smerovať k hrudníku a prsty smerovať priamo nadol. Vezmite svoju protiľahlú ruku a jemne stlačte prsty smerom k sebe. V tejto polohe vydržte asi 15 sekúnd.
- Toto cvičenie môžete robiť aj tak, že dlaň smeruje od vás a prsty smerujú hore. V takom prípade stále pritláčajte prsty k sebe.
- 6 Stlačením stresovej lopty precvičíte zápästia a prsty. Stresová lopta je ľahký spôsob, ako si natiahnuť prsty a zápästia a zároveň ich spevniť. To môže pomôcť pri vytrvalosti a znížiť pravdepodobnosť bolesti pri písaní.
- Väčšina obchodov typu big-box a populárni online dodávatelia predávajú stresové guľky
- 7 Prepletajte každý z prstov a pretiahnite smerom von. Keď natiahnete ruky opačným smerom, uistite sa, že vaše dlane smerujú od vás. Potom, zatiaľ čo držíte ruky smerom von, dosiahnite ich smerom k stropu a ramená nechajte predĺžené v jednej línii s chrbtom.
- V tejto polohe vydržte asi 10 až 15 sekúnd.
- Toto cvičenie naťahuje vaše prsty, ruky a predlaktia a tiež zlepšuje obeh.
Metóda 4 zo 4: Skúmanie lekárskych možností
- jeden Ak pociťujete časté bolesti, obráťte sa na svojho lekára. Ak pociťujete bolesť, ktorá nereaguje na opatrenia, ktoré môžete urobiť sami, poraďte sa s lekárom. Ak väčšinu svojich článkov venujete škole alebo práci, opýtajte sa, či je možné sa zariadiť alebo zariadiť. Váš lekár môže odporučiť a pomôcť vám ich implementovať, aby bola vaša práca lepšie zvládnuteľná.
- Niektoré riešenia zahŕňajú pracovný priestor, ktorý viac vyhovuje vašej veľkosti alebo pracovným návykom (napr. Stolička a stôl vhodnejšej výšky, šikmá alebo vyvýšená pracovná plocha), iný výber písacích nástrojov a iné spôsoby písania (napríklad diktát). alebo písanie namiesto písania rukou).
- Lekári vás tiež môžu odkázať na odborníka na ergonomické vyhodnotenie a návrhy týkajúce sa vášho pracovného priestoru a pracovných návykov.
- 2 Dlaňte prstom ak vzplanie artritída. Udržiavanie dlahy po dobu 2 až 3 týždňov môže pomôcť znížiť zápal počas vzplanutia artritídy. Zmerajte veľkosť prsta, aby ste určili veľkosť dlahy, ktorú si chcete kúpiť, a prilepte si ju na prst pomocou lekárskej pásky. Uistite sa, že je zranený prst správne podopretý a udržiavaný v rovnej polohe.
- Domácu dlahu môžete vytvoriť aj pomocou 2 priamych a úzkych predmetov (napríklad dvoch kusov lepenky) klepnutím na jeden na hornú časť prsta a druhý na spodnú časť.
- Ak máte prsty mravenčené alebo znecitlivené, vyhľadajte lekársku pomoc. To sú príznaky, že do poranenej oblasti nedostávate dostatok kyslíka a krvi.
- 3 Naneste dlahu na zápästie, aby sa zmiernil zápal. Ak začnete pociťovať bolesť zápästia, kúpte si dlahu na zápästie, aby ste ju držali v neutrálnej polohe a zmiernili zápal. Môžete si tiež vytvoriť provizórnu dlahu doma tak, že si zápästie jemne omotáte výplňou, napríklad oblečením, a potom pripevníte pevný predmet na vrch alebo spodok.
- Miestne lekárne a online dodávatelia predávajú veľa druhov dlah.
- Dlahu noste 2 až 3 týždne v noci. Príznaky sú zvyčajne najhoršie v noci, pretože keď spíte, ruka sa vám viac ohýba.
- Dlahy nie vždy fungujú, ale nemajú vedľajšie účinky, ako sú liečby založené na liekoch.
- 4 Nákup nesteroidných protizápalových liekov (NSAID). NSAID tlmia bolesť rúk blokovaním enzýmov, ktoré spôsobujú zápal. Ak je to možné, používajte lokálne NSAID ako Voltaren - niektorí odborníci sa domnievajú, že predstavujú menšie zdravotné riziká ako orálne NSAID ako Advil a Motrin.
- NSAID nie sú účinné pri syndróme karpálneho tunela.
- Používanie NSAID na dlhodobú liečbu bolesti bolo spojené s krvácaním do žalúdka, vredmi a zvýšeným rizikom infarktu.
- Anticholinergické lieky ako Artane a Cogentin sú vhodnejšie na kŕče spisovateľa (alebo dystóniu rúk).
- 5 Požiadajte svojho lekára o injekcie kortikosteroidov na zníženie zápalu. Tieto injekcie idú priamo do postihnutých kĺbov na zmiernenie zápalu. Môžu poskytnúť úľavu trvajúcu až jeden rok, aj keď niektorí ľudia hlásia klesajúce výnosy, keď stúpa počet injekcií.
- Steroidné injekcie sa zvyčajne používajú na liečbu tendonitídy, artritídy spúšťacích prstov, syndrómu karpálneho tunela, tenisového lakťa a tendonitídy manžety rotátora.
- Medzi vedľajšie účinky injekcií kortikosteroidov patrí „vzplanutie“, čo je bolesť pociťovaná 1 alebo 2 dni po injekcii, ako aj zvýšená hladina cukru v krvi, stenčenie pokožky, zosvetlenie pokožky, oslabenie šliach a v zriedkavých prípadoch alergické reakcie.
Ukážkové strečingy a cvičenia
Ruky sa tiahnu Cvičenie na posilnenie vašich rúkOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem písať rýchlo a bez bolesti?Luba Lee, FNP-BC, MS
Magisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je doska certifikovaná rodinná praktická sestra (FNP) a pedagóg v Tennessee s viac ako desaťročnou klinickou praxou. Luba má certifikácie v pediatrickej pokročilej životnej podpore (PALS), urgentnej medicíne, pokročilej srdcovej životnej podpore (ACLS), budovaní tímu a ošetrovateľstve v kritických situáciách. V roku 2006 získala titul Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Môže byť ťažké písať rýchlo a úplne sa vyhnúť bolesti. Hladké a ľahko písateľné pero, pravidelné prestávky, otriasanie zápästí a postupné budovanie sily pri písaní môže byť jediný spôsob, ako dosiahnuť rýchlosť a vyhnúť sa bolesti. - Otázka Keď uvoľním zovretie, môj rukopis je nedbalý a dostanem sa do problémov. Ako si môžem zachovať dobrý rukopis a zároveň uvoľniť svoj stisk?Luba Lee, FNP-BC, MS
Magisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je doska certifikovaná rodinná praktická sestra (FNP) a pedagóg v Tennessee s viac ako desaťročnou klinickou praxou. Luba má certifikácie v pediatrickej pokročilej životnej podpore (PALS), urgentnej medicíne, pokročilej srdcovej životnej podpore (ACLS), budovaní tímu a ošetrovateľstve v kritických situáciách. V roku 2006 získala titul Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetrovateľstvo, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Možno budete chcieť hľadať pohodlné a ľahké pero, ktoré píše s minimálnym úsilím z vašej ruky. Zdá sa, že gélové perá fungujú najlepšie, keď píšu plynulo bez ťahania, čo si vyžaduje minimálny tlak z vašej ruky, čo pomáha vytvárať ostré a čisté línie zakaždým. - Otázka Prečo ma pri písaní bolí ruka?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redakcie Odpovedajú Zamestnanci, ktorí vás môžu pri písaní bolieť, pretože nepoužívate správnu techniku; opravte to podľa pokynov v článku vyššie. Alebo to môže byť spôsobené utrpením spisovateľských kŕčov (dystónia rúk), ktoré môžu byť spôsobené nadmerným používaním (príliš veľa písania). Medzi ďalšie možné príčiny bolesti rúk patria: bolesť šliach, syndróm karpálneho tunela, osteoartritída, spúšťací prst, tendinitída alebo bolesť nervov - proces písania môže byť ťažší, ak sa stretnete s niektorou z týchto príčin. - Otázka Prečo sa mi pri písaní kŕče v ruke?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci môžu pri písaní kŕče spôsobiť nadmerné používanie, ktoré sa nazýva kŕč spisovateľa alebo dystónia ruky. Ďalšou príčinou môžu byť problémy, ako je poškodenie nervov alebo bolesti svalov na ruke, ramene atď. Je dôležité navštíviť svojho lekára alebo fyzioterapeuta, ak kŕče pretrvávajú dlho, aby ste dostali konkrétnu diagnózu. - Otázka Ako môžem zabrániť tomu, aby ma bolia ruky?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Ak vás bolí ruka kvôli prílišnému písaniu, najskôr skontrolujte, či používate správnu techniku písania, a urobte potrebné zmeny; rady nájdete v článku vyššie. Pri písaní použiteergonomické sedenieaergonomické nastavenie pracovnej stanicepomôcť pri pohodlí a predchádzať zaťaženiu. Keď veľa píšete, robte si prestávky a robte strečové paže a ruky, aby ste mali svaly natiahnuté. Ak zistíte, že bolesť vašich rúk neustala ani po týchto zmenách, navštívte svojho lekára alebo fyzioterapeuta, pretože bude pravdepodobne potrebný cielený prístup k zdravotnej starostlivosti. - Otázka Môže vás z prílišného písania bolieť ruka?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Odpoveď Áno, je možné, že vás nadmerné písanie bude bolieť v ruke. Môže to byť dôsledkom kŕčov spisovateľa, známych aj ako dystónia rúk. Môže k tomu dôjsť pri príliš veľkom písaní na skúšky alebo ručnom písaní väčšieho množstva práce. - Otázka Kedykoľvek uvoľním zovretie, moje písanie slabne. Ako môžem zabrániť bolesti rúk, ak nemôžem uvoľniť zovretie? Investujte do kvalitnejšieho pera pre seba. Získajte pero, ktoré sotva potrebuje akýkoľvek tlak; môže to byť viac peňazí, ale bude to stáť za to.
- Otázka Ako zmiernite stres po pár minútach písania? Po dlhej dobe písania potriasť rukami a vyvaľovať zápästia. Zhlboka sa nadýchnite a trochu si oddýchnite, potom pokračujte znova.
- Otázka Ako sa môžem naučiť nezaťať pero? Precvičte si písanie zapaľovača na papier. Ak píšete ľahšie, bude ťažšie tak pevne zovrieť pero.
- Otázka Ako uvoľním zovretie? Mám tendenciu držať pero veľmi pevne. Len predstierajte, že sa snažíte perom zatriasť. Držte ho iba špičkami prstov a perom zatraste. Potom pohnite rukou hore a začnite písať. Pero by ste mali vždy držať dostatočne voľne, aby ste ním mohli zatriasť.
- Potrebujem písať rýchlejšie, pretože musím niekam ísť a musím písať úhľadne. Čo môžem urobiť? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak si chcete pohodlne zariadiť prácu, kúpte si stojan na dokumenty, šikmý rysovací alebo písací stôl alebo brušný stôl.
- Snažte sa netlačiť na papier, na ktorý píšete. Ruka sa tým iba zhoršuje, na papieri to nevyzerá dobre a tiež sa ťažšie vymazáva.
- Skúste namiesto písania použiť inú metódu, napríklad písanie.
- Ak vás ruka stále bolí, relaxujte asi 5 minút. Môže to stačiť na to, aby ste si oddýchli.
- Vyskúšajte aručná masážna uvoľnenie napnutých svalov.
- Počas písania sa uistite, či je vaša ruka podopretá. Ak musíte celú dobu podopierať samotnú váhu, budete rýchlejšie unavení.
- Vyskúšajte rôzne typy komfortných pier. Vyhľadajte web na stránkach „Ezgrip“, „Pen Again“ alebo Pilot's „Dr. Omotávka.
- Občas ustúpte od písania. Ak máte tendenciu sa svojou prácou pohlcovať, nastavte si časovač. Ak vás to, čo píšete, napína (pretože je to pre vás dôležitý predmet alebo napríklad preto, že na ňom budete mať známku), vedomerelaxovaťsvoju myseľ a telo z času na čas pri písaní.
- Ak používate počítač na typu , vždy udržujte polohu zápästia neutrálnu. Počas písania neohýbajte zápästia dovnútra, von, hore alebo dole. Uistite sa, že sú vaše polohy paží a polohy tela neutrálne, a nezbíjajte klávesmi. Počítače, na rozdiel od písacích strojov, fungujú najlepšie, ak použijete ľahký dotyk, a budete k svojim rukám omnoho šetrnejší.
Reklama
Varovania
- Tento článok sa zameriava na bolesť ruky pri písaní, ale bolesť v ruke môže spôsobovať aj iná blízka práca, ktorá využíva jemnú motoriku. Ak vykonávate vyšívanie alebo inú jemnú prácu, môže sa to zvýšiť.
- Neustála bolesť môže viesť k problémom s rukou, ak budete pokračovať v písaní. Ak sú vaše bolesti silné alebo neprestávajú, požiadajte lekára, aby vám pomohol rozhodnúť o vhodných preventívnych opatreniach.
- Dlhodobé písanie a ďalšie blízke činnosti môžu tiež spôsobiť namáhanie chrbta, krku, paží a očí, najmä ak je váš pracovný priestor usporiadaný zle. Ak počas písania pociťujete bolesť inde, neignorujte ju.
