Cadet Challenge je test fyzickej zdatnosti, ktorý uľahčuje výcvikový zbor Junior Reserve Officer United States pre ľudí stredného veku. Poskytuje úvod do správania potrebného na dosiahnutie konkrétnych cieľov týkajúcich sa vašej fyzickej zdatnosti. Pripravte sa na výzvu vykonaním konkrétnych krokov, ktoré vám umožnia vylepšiť skóre, odhaliť výhody cvičenia a disciplíny a vyniknúť pri súťaži v kadetskej výzve JROTC.
Kroky
Metóda jeden z 3: Školenie pre každú súčasť kadetskej výzvy
- jeden Cvičte asi 30 minút najmenej trikrát týždenne. Konzistencia vo vašom tréningovom režime je nevyhnutná. Minimálne sa uistite, že si trikrát týždenne precvičujete konkrétne zručnosti potrebné na zvládnutie úlohy. Mali by sa robiť popri ďalších týždenných tréningoch. Za zhruba pol hodinu sa môžete zahriať, pracovať konkurenčným tempom a ochladiť sa.
- Zahrňte do tréningu aeróbne a anaeróbne cvičenia, ako aj posilňovanie svalov a strečing.
- 2 Zahrejte sa na tréning po dobu 5 až 7 minút. Venujte niekoľko minút natiahnutiu svalov a kĺbov, aby ste sa pripravili na bezpečné a produktívne cvičenie. Bezprostredne pred akýmkoľvek konkrétnym cvičením, ktoré sa chystáte vykonať, prechádzajte pohybmi miernym tempom. V tejto časti o strečingu nájdete konkrétne úseky, ktoré môžete zahrnúť do svojej práce.
- 3 Podmienka na celých 20 minút. V tomto období by sa mali absolvovať aeróbne, anaeróbne a posilňovacie cvičenia. Pomôžu vám pripraviť sa na komponenty výzvy, ktoré súvisia s vytrvalosťou, rýchlosťou a silou. Uistite sa, že podniknete konkrétne kroky na zlepšenie svojej schopnosti vyniknúť v každom cvičení výzvy.
- 4 Vlak na jednu míľu. Prvým podujatím kadetskej výzvy je beh na jednu míľu. Ak sa chcete pripraviť na túto udalosť, vyhľadajte trasu, ktorá je takmer vždy asi kilometer vzdialená, alebo sa pozrite na mapu a vytvorte bežeckú trasu dlhú presne jednu míľu. Vždy si dajte načas a pokúste sa prekonať svoj vlastný čas z predchádzajúceho behu.
- Ak budete musieť kráčať časť míle pešo, nenechajte sa odradiť. Minimalizujte množstvo chôdze krátkymi prestávkami na chôdzu, len ak je to nevyhnutne potrebné.
- Nerobte si starosti s kopcami, pretože test sa uskutoční na rovnom povrchu. Cvičenie na kopcoch vás však môže lepšie pripraviť tým, že budete mať relatívne jednoduché ploché behy.
- 5 Budujte silu nohy pre chod raketoplánu. Druhou udalosťou kadetskej výzvy je 30 metrov dlhá kyvadlová doprava. Bude sa od vás vyžadovať, aby ste šprintovali 30 stôp z východiskovej polohy, zdvihli blok zo zeme, šprintovali späť na východiskové miesto a položili blok dole. Potom tento postup zopakujete a test dokončíte, keď sa druhýkrát čo najskôr vrátite na východiskové miesto.
- Precvičte si chod raketoplánu zmeraním vzdialenosti 30 stôp alebo choďte niekam, kde už sú dve paralelné čiary vzdialené 9 stôp (9,1 m). Napríklad regulačné volejbalové ihrisko je široké 30 stôp.
- Nezabudnite si vždy načasovať čas a pokúste sa prekonať svoj osobný najlepší čas v každom behu.
- 6 Precvičujte si príťahy. Tretie kritérium, podľa ktorého budete testovaní počas Cadet Challenge, je jednoducho počet pull-upov, ktoré môžete vykonať. Nacvičiť si správne vykonávanie príťahov začnite od visiacej polohy „mŕtvej váhy“. Používajte bezpečnú rovnú tyč s priemerom 1 až 1,5 palca, ktorú ľahko a bezpečne uchopíte a ktorá je dostatočne ďaleko od zeme a vaše nohy sa nedotýkajú. Vytiahnite sa, až kým brada nevyčistí bar.
- Použite nadhmat alebo podhmat - dlane položte na ktorúkoľvek stranu tyče, ktorú uprednostňujete.
- Po každom vytiahnutí hore sa položte do úplne visiacej polohy s rukami takmer úplne vystretými. Nechoďte tak ďaleko, aby ste viseli voľne, alebo tak ďaleko, aby ste zabránili lakťom.
- Počas pohybu sa vyhýbajte trhaniu alebo kývaniu tela a nevyhýbajte si ani neohýbajte nohy, aby vám pomohli.
- 7 Pracujte na príťahoch cvičením závesov s ohnutými rukami. Ak nemôžete robiť žiadne príťahy, budujte silu visením z tyče dlaňami smerom k tvári a bradou nad tyčou. Použite rebrík alebo stoličku, aby ste sa dostali k tyči, a uchopte ju na šírku ramien. Nechajte niekoho rebrík odstrániť alebo ho vyhodiť. Pokúste sa čo najdlhšie držať bradu nad tyčou.
- Nedovoľte, aby sa vaše nohy hojdali, bradu si opierajte o hrazdu alebo hlavu nakláňajte dozadu, aby ste bradu zdvihli.
- 8 Precvičte si čo najviac brušákov za 60 sekúnd. Program JROTC, ktorý sa označuje ako „zvlnenie“, štvrtým cvikom zahrnutým do kadetskej výzvy testuje silu celého tela, najmä brucha. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a zdvihnete kolená, zatiaľ čo chodidlá budete ťahať k sebe. Nohy položte asi 30,5 cm od spodnej časti tak, aby boli vaše chodidlá položené rovno na zemi.
- Ak nemáte cvičebného partnera, ktorý by držal vaše chodidlá dole, zastrčte prsty na nohách pod niečo nepohyblivé, napríklad spodok šmykľavky na ihrisku.
- Ruky si prekrížte na hrudi tak, aby sa vaše ruky počas celého cvičenia dotýkali opačného ramena. Lakte držte pri hrudi.
- Hornú časť trupu ťahajte smerom nahor, až kým sa lakte nedotknú kolien alebo stehien.
- Trup sklopte úplne dole, aby sa lopatky dotýkali zeme.
- Opakujte tento ohyb toľkokrát, koľkokrát môžete za jednu minútu, aby ste napodobnili podmienky testovania.
- Neodrážajte sa od podlahy, pretože je to nebezpečné a nebude to počas výzvy povolené.
- 9 Zvýšte svoju schopnosť vykonávať zákruty praktizovaním čiastočných zákrutov. Ak nemôžete urobiť úplné zvlnenie, čiastočné zvlnenie vám môže pomôcť sa tam dostať. Ľahnite si s pokrčenými kolenami a plochými chodidlami asi 30,5 cm od spodnej časti. Pri čiastočnom zvlnení si nohy nezabezpečujte. Natiahnite ruky dopredu a ruky si opierajte o stehná. Čiastočné zvlnenie urobte tak, že sa predkloníte a kĺzate rukami po stehnách až na doraz. Postup opakujte toľkokrát, koľkokrát dokážete.
- 10 Zahrňte dosah V-sit do svojho ochladenia. Posledný komponent Cadet Challenge meria vašu flexibilitu pomocou cvičenia V-sit na dosah. Po cvičení v plnom tempe udržujte svoje svaly v pokojnejšom tempe 4 až 6 minút. Pomaly sa uťahujte a potom znova natiahnite svaly. Nezabudnite si precvičiť najmä dosah V-sit.
- Zložte si topánky, aby ste dosiahli dosah V-sit.
- Sadnite si s vystretými nohami pred sebou, s chodidlami od 20,3 do 30,5 cm od seba.
- Zarovnajte svoje podpätky pozdĺž základnej čiary, napríklad okraja koberca alebo podložky, a umiestnite meraciu čiaru vychádzajúcu od základnej čiary.
- Zopnite palce spolu s dlaňami smerom nadol.
- S plochými nohami sa predkloňte a siahajte čo najviac po chodidlách.
- Počas skutočnej výzvy získate tri „praktické“ zásahy; váš štvrtý dosah zaznamená vaše skóre podľa vzdialenosti vášho dosahu.
Metóda 2 z 3: Napínanie na kondičné svalstvo a predchádzanie úrazom
- jeden Pred a po každom tréningu sa opatrne ponaťahujte. Keď sa rozcvičíte a vaše svaly sa budú cítiť pružné a plné, natiahnite sa, aby ste predišli zraneniam. Pred rozcvičením sa vyhnite rozťahovaniu, pretože je nielen neúčinné, ale aj potenciálne škodlivé.
- Nikdy neponáhľajte úsek. Naplánujte si a využite celých pár minút na natiahnutie svalových skupín, na ktorých budete cvičiť.
- Pri naťahovaní sa vyhnite „odrážaniu“. Ak sa necháte odrážať a vyťahovať sa z úseku, môže to nepriaznivo trhať svalové vlákna.
- 2 Natiahnite bočnú časť tela. Postavte sa s nohami od seba a pokrčenými kolenami. Položte si jednu ruku na bok a druhú ruku natiahnite úplne nad hlavu, až kým nedosiahnete maximum. Tento úsek držte 15 sekúnd a potom ho opakujte na druhej strane.
- Vykonajte päť opakovaní tohto úseku na každej strane.
- Ak nemôžete držať úsek po dobu 15 sekúnd po dobu 5 opakovaní, začnite pomaly s 2 alebo 3 opakovaniami na každej strane.
- 3 Uchopte natiahnutie ruky. Ak chcete natiahnuť zväzok svalov naraz, zopnite ruky za chrbtom a nechajte ich zopnuté. Stojte s chodidlami na šírku ramien a pokrčenými kolenami, predkloňte sa od pása. Zdvihnite ruky dozadu a nahor smerom k hlave.
- Držte úsek po dobu 15 sekúnd. Urobte päť opakovaní alebo toľko, koľko ste schopní.
- 4 Nechajte si dolnú časť chrbta preklenúť. Ležať na chrbte vystreté nohy rovno. Jedno koleno vystrčte až po hrudník. Nohu si pritiahnite bližšie k hrudníku, ruky položte na hrčku tesne nad zadnou časťou kolena. Keď máte nohu vytiahnutú hore, pomaly vyrolujte ramená dopredu ku kolenu.
- Urobte päť opakovaní tohto úseku pre každú nohu.
- Ak nemôžete držať úsek po dobu 15 sekúnd po dobu 5 opakovaní na každej nohe, začnite s 2 alebo 3 opakovaniami na každej strane.
- 5 Natiahnite lýtka. Stojte s jednou nohou pred druhou a rukami v bok. Nakloňte hornú časť tela dopredu, pokrčte predné koleno a svoju váhu položte na prednú nohu. Zadnú nohu natiahnite rovno dozadu. Držte si chrbát prstov na zemi; päta ti bude prirodzene stúpať zo zeme. Ak chcete natiahnuť lýtko zadnej nohy, stlačte pätu tejto nohy na zem a podržte ju 15 sekúnd.
- Urobte päť opakovaní tohto úseku pre každé teľa.
- Ak nemôžete držať úsek po dobu 15 sekúnd po dobu 5 opakovaní na oboch lýtkach, začnite s 2 alebo 3 opakovaniami na každej strane.
- 6 Hamstringy majte natiahnuté. Sadnite si na zem vystretým chrbtom a vystretými nohami pred sebou, prsty hore. Potiahnite jednu nohu smerom k slabín a chodidlo chodidla zasuňte do vnútornej strany druhého stehna. Pokrčte sa v páse cez vystretú nohu a ruky posúvajte po nohe, až kým nepocítite natiahnutie.
- Držte úsek po dobu 15 sekúnd a urobte to dvakrát pre každú nohu.
Metóda 3 z 3: Oboznámte sa s parametrami kadetskej výzvy JROTC
- jeden Uznajte ciele výzvy. Príprava potrebná na dosiahnutie úspechu v súťaži Cadet Challenge vás má oboznámiť s procesom udržiavania režimu fyzickej zdatnosti. Konkrétne komponenty výzvy sú vybrané tak, aby odrážali váš rozvoj sily, kardio-vaskulárnej vytrvalosti, flexibility, obratnosti a rýchlosti. Úspech v tejto výzve naznačuje vašu schopnosť udržiavať zdravý fyzický stav - nevyhnutnú súčasť osobného rastu a zdravej dospelosti.
- 2 Pochopte, aká je skóre skórovania v súťaži Cadet Challenge. Aj keď vaša konkrétna organizácia môže vyžadovať, aby ste dosiahli určité známky za postup alebo iné úspechy, národné ceny JROTC sa určujú na percentilovom základe. Kadetská výzva sa riadi referenčnými kritériami na získanie ceny Prezidentská fyzická zdatnosť. Ak chcete získať toto ocenenie, musíte bodovať na 85. percentile alebo viac na všetkých piatich cvičeniach zahrnutých do výzvy. Národná cena za fyzickú zdatnosť sa získava bodovaním v horných 50 percentách každej kategórie.
- 3 Najprv sa zamerajte na zlepšenie. Na začiatku tréningu na Cadet Challenge si nerobte starosti so svojím počiatočným skóre. Sledujte svoje časy atď., Aby ste si stanovili ciele pre zlepšenie a pri dosahovaní svojich cieľov rozpoznávali osobné úspechy.
- Zaznamenajte si svoj pokrok. Zaznamenáva vaše skóre za každé cvičenie zakaždým, keď trénujete.
- Stanovte si konkrétne ciele, ktoré chcete dosiahnuť pri každom cvičení. Použite očakávané 85. percentilové známky ako obzvlášť významné ciele, o ktoré sa treba uchádzať, hoci to nemusia byť vaše počiatočné ciele.
- Získajte podrobnejšie vysvetlenie každého cvičenia z publikácie pridruženej k JROTC, z ktorých mnohé sú dostupné online. Online sú navyše k dispozícii elektronické a tlačiteľné formuláre, ktoré vám pomôžu sledovať váš tréningový režim a postupovať k dosiahnutiu vašich cieľov.
- 4 Strieľajte, aby ste dosiahli konkurenčné kilometre a časy kyvadlovej dopravy. V prípade behu raketoplánom budú chlapci vo veku 16 - 17 rokov pravdepodobne musieť dokončiť let raketoplánom za 8,7 s, aby zodpovedali 85. percentilu, a míľu za približne 6 minút a 6 sekúnd. Dievčatá rovnakého veku budú musieť dokončiť chod raketoplánu asi za 10 sekúnd a kilometer za menej ako 8 minút a 20 sekúnd.
- Pri behu raketoplánom budete môcť bežať dvakrát, pričom ako vaše oficiálne skóre sa použije lepšie z vašich dvoch skóre.
- 5 Poznajte potrebný počet zákrutov a príťahov, ktoré budete musieť dokončiť. Sedemnásťroční chlapci budú musieť absolvovať okolo 55 zvlnení za 60 sekúnd, aby dosiahli skóre na 85. percentile, zatiaľ čo dievčatá rovnakého veku budú musieť absolvovať okolo 44. 17-roční chlapci budú pravdepodobne musieť byť schopní dokončiť 13 rozťahovaní skórovať na 85. percentile. 17-ročné dievčatá pravdepodobne dosiahnu tento percentil pri jednom vytiahnutí.
- 6 Pracujte na zlepšení svojej flexibility. Môže to byť obzvlášť náročné cvičenie, takže neprehliadnite strečing. 17-roční chlapci, ktorí skórujú na 85. percentile dosahu V-sit, zvyčajne dosahujú skóre 7 palcov. Dievčatá rovnakého veku a percentilu zvyčajne dosahujú 8 palcov. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Má sa za ohyb paže JROTC pre ženy považovať dlane otočené smerom von od účastníka alebo dlane smerujúce k účastníkovi? Ako súčasný kadet môžem povedať, že to závisí od programu a inštruktora. V rámci môjho vlastného programu dostávame výber na základe toho, čo pre nás funguje. Zistil som, že väčšina ľudí to robí s dlaňami otočenými k sebe.
- Otázka Ako súčasný kadet chcem skutočne vylepšiť svoje skóre výziev kadetov. Ako sa môžem zlepšiť, aby som sa stal členom armády? Tristen Elton Každý deň cvičte v oblastiach, v ktorých bojujete. Každej výzve venujte 1 deň a sťažte ju vždy, keď ju urobíte. V čase vykonania testu by ste mali podať dobrý výkon. Tento plán však vyžaduje veľa disciplíny a musíte sa ho držať.
Reklama
Tipy
- Keď cvičíte brušáky, nechajte si cvičebného partnera držať nohy, aby vám pomohol udržať pozíciu a vyťažil z tréningu maximum.
- Pri nácviku dosahu v-sit nechajte partnera, aby jemne držal každú nohu naplocho a súčasne sa natiahol dopredu.
- Upravené alebo alternatívne cvičenia môžu byť súčasťou výzvy pre kadetov s konkrétnymi potrebami alebo schopnosťami.
Reklama
