Ako na to Podpora tlače

Podpora tlače, ktorá sa tiež nazýva pridržiavanie lisu, je variáciou horného lisu a je skvelým doplnkom k obohateniu vašej dlhodobej rutiny silového tréningu. Podporné cvičenia zvyčajne vykonávajú pokročilí cvičenci v oblasti sily, ale môžu ich robiť začiatočníci, ak sa cvičia správne. Podporné cvičenia boli populárnejšie začiatkom 20. storočia a pred prílivom strojov.

Kroky

1. jeden Zistite, čo sú to tlačové podpery, a vyberte variant tlače, s ktorým chcete urobiť podporu. Podpora tlače je statické cvičenie vykonávané časovo. Jednoducho si načasujete držanie závažia v začiatočnej alebo konečnej polohe lisu. Počiatočná pozícia lisu je na pleciach a koncová poloha je tá, kde sú vaše ruky úplne natiahnuté nad hlavou. Tento článok je o podpore tlače jednej činky z ramena.
2. 2 Vyberte spôsob podpory tlače.
   • Používajte rovnakú váhu a časom zvyšujte čas, ktorý držíte na pleci. Postupne zvyšujte čas a na meranie času použite hodiny z druhej ruky. Pri každom dostatočne rozloženom tréningu predĺžte čas o 5 sekúnd. Ak ste si počas niekoľkých týždňov vybudovali intenzitu, bude pre vás ťažké sústrediť sa na niečo iné, než na to, čo robíte, a sledovanie vášho času bude problémom. Začnite merať čas, stlačte podporu, keď je sekundová ručička na čísle 12, alebo nechajte pomocníka sledovať váš čas.
   • Používajte rovnaký čas a časom zvyšujte váhu činky. Zvyšujte váhu činky s najmenším prírastkom a majte medzi tréningami dostatočný odpočinok.
   • Ak máte veľký dvor, zmerajte si podporu tlače chôdzou. Na posilnenie použite krátku vzdialenosť a na fitnes väčšiu vzdialenosť.
3. 3 Robte podpery správne
   • Vyberte čas pre svoju poslednú sadu, ktorý môžete ľahko urobiť a prepracovať sa v priebehu mesiacov tak, že zakaždým pridáte 5 sekúnd. Na začiatku cyklu by mal byť dobrý začiatočný čas najmenej 15 - 20 sekúnd.
   • Vyberte si váhu, s ktorou na začiatku cyklu ľahko urobíte niekoľko opakovaní. Aj keď sa lisovacie podpery dajú robiť ľahšie ako lisy s úplným rozsahom pre rovnakú hmotnosť, odolajte nutkaniu urobiť príliš skoro. Uľahčite si to na začiatku cyklu, po mnohých tréningoch a zvyšovaní času zakaždým vás čakajú náročné tréningy a dýchanie sa bude postupne namáhať.
   • Vykonajte lisovacie podpery v správnom tvare. Rameno používajte v perfektnej forme: zdvihnite činku, akoby bola ťažká. Pri podpore držte činku v začiatočnej polohe lisu, a ak to nedokážete ľahko - znížte váhu činky. Rameno na mieste s dvoma rukami alebo s čistiacim pohybom jednej ruky - preštudujte si formu olympijských vzpieračov. Nekopírujte formu zdvíhania z diagramov na pracoviskách, pokiaľ nedvíhate napríklad ľahké závažia, činky neskladajte na pleciach (ani ich neukladajte) s váhou na chodidlách. Nevykrúcajte, nezaokrúhľujte a nekrútte chrbticu, či už máte plece alebo čištite činku. Či už činíte na pleci alebo čistíte činku, vyberte si jednu metódu a udržujte ju konzistentnú počas celého cyklu. Pri spúšťaní činky to jednou rukou urobte trochu rýchlym a kontrolovaným spôsobom. Keď sledujete ostatných, ako znižujú veľkú váhu, pri akomkoľvek zdvihu sa zdá, že to robia iba rýchlo - nie tak. Znížte a zdvihnite váhu s kontrolou, aby ste predišli zraneniu lakťov, ramien a zadných kĺbov a svalov.
4. 4 Zahrejte sa minimálne dvoma zahrievacími sadami podpier. Napríklad, ak je vaším najlepším setom držanie činky 70 # na minútu, urobte to: nastavte 1 30 # na 15 sekúnd a nastavte 2 50 # na ďalších 15 sekúnd.
5. 5 Zastavte svoj cyklus, keď už nemôžete napredovať alebo chcete napredovať. Ak použijete predchádzajúci príklad a použijete pevnú váhu 70 # pre hornú sériu, vaše posledné cvičenie vás môže podporiť činkou 70 # po dobu 2 minút a 15 sekúnd, po 15 cvičeniach a zakaždým pridaním 5 sekúnd. Ak tento cyklus trval 6 mesiacov, dostali ste peknú prestávku v robení réžie v plnom rozsahu.
6. 6 Napnite svoje svaly latissimus, aby ste podporili nadlaktie. Pred uchopením činky napnite ruku, aby ste si podlhovali dlaň a vyhli sa nepríjemným pocitom pri podpore ťažkej činky.
7. 7 Nepoužívajte nadmerné prehnutie bicepsu, pretože to spôsobí, že sa vaše lakte roztiahnu. Udržujte si východiskovú polohu uhla lakťa a ramena. Ak činka klesne príliš nízko z počiatočnej polohy tlače a nemôžete ju udržať v počiatočnej polohe: 1) zastavte cyklus: chýba vám sila a mohlo by vám ublížiť rameno, 2) opakujte tréning nabudúce bez pridania čas alebo váha, alebo 3) začnite mini-cyklus a vráťte sa späť k odporu, ktorý spôsobil zhoršenie vašej formy.
8. 8 Použiť podpery ako:
   • Variácia vášho dlhodobého tréningu lisovania. V tréningovej rutine neustále tlačte, ale svoju rutinu časom obmieňajte. Napríklad: robiť lisovacie podpery po dobu 6 mesiacov, robiť lisovacie štarty ďalších 6 mesiacov, robiť činkové lisy po dobu 8 mesiacov, robiť vysoko opakovacie lisy po dobu 3 mesiacov atď.
   • Doplnok k vášmu úplnému lisovaniu. Pokračujte v lisovaní na plný rozsah pri zníženej hmotnosti, napríklad 65 - 70% svojho maxima. Napríklad, ak chcete prekonať svoj osobný rekord v tlači s činkami 70 # pri 6 opakovaniach, znížte svoju schému stlačenia celého rozsahu na 50 # pri 7 opakovaní. S podporou tlače postupne zvyšujte intenzitu a rozvíjajte veľkú vytrvalosť. Po skončení vášho cyklu podpory tlače prekonajte svoj osobný rekord zástupcom alebo dvoma (alebo pár kilogramami) s celým rozsahom cyklu tlače.
9. 9 Svoje ďalšie cviky prispôsobte požiadavkám vykonávania tlačových opier. Keď sa blížite ku koncu podporného cyklu tlače a ku každému cvičeniu, v tom čase ste nafúkli a nafúkli a zaťažili vaše svaly pásu, chrbta a ramien, znížte námahu pri ostatných cvikoch na rameno, kríž, šikmé a brušné svalstvo. Ak napríklad robíte brušáky, brušné svaly znížte na minimum.
10. 10 Doplňte svoje ďalšie cviky spestrením ich podporných verzií. Vykonajte cviky, ktoré nezahŕňajú činky, štýlom podpory. Napríklad kľuky a podbradníky držané v hornej polohe sú kalistenikou vykonávanou štýlom podpory.
11. jedenásť Majte kontrolu nad hmotnosťou, dávajte pozor, aby vám nespadla na podlahu alebo na chodidlo. Používajte kriedu, najmä ak sa veľmi potíte po vykonaní všeobecného rozcvičenia a špecifických rozcvičení. Urobte bezpečnejšiu verziu pomocou činky a v silovom stojane. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pri tlači na lavičke alebo tlačení nahor v predĺženej polohe paží v (štýl podpory) položte úchop o niečo bližšie k sebe. Rozvíjajte svoje ideálne rozstupy medzi rukami (a chodidlami) cvičením čiastočného rozsahu. Keď robíte bench press v silovom stojane na začiatku, v strede rozsahu a pri výluke, musíte kvôli efektívnosti zmeniť techniku ​​každého z 3 rozsahov.
• Urobiť podporu pre lis nie je také náročné ako urobiť veľký zdvih, ktorý vyžaduje viac kĺbov a viac pohybu, ale pomocou bicyklovania toho dosiahnete veľa. Lokalizované svalové požiadavky budú nakoniec veľké: ukončite cyklus skôr, ako budete mať silné kŕče. Buďte pripravení zvládnuť neočakávané kŕče tým, že budete mať po ruke bundu alebo prikrývku, aby ste sa udržali v teple. Ak je to možné, ihneď po tréningu si dajte horúcu sprchu. Ak sa musíte zrútiť na podlahu: 1) ak máte kŕč v chrbte - ľahnite si tvárou hore, 2) ak je kŕč brušný - ľahnite si tvárou dole, 3) ak máte kŕč pri šikmých svaloch, ľahnite si na podlaha, trochu bokom, na strane, ktorá má kŕče. a 4) buďte pripravení, nemajte na opasku alebo vo vreckách nič, čo by spôsobilo najmenšie množstvo svalového napätia, keď sa zrútite na podlahu a výrazne zvýšite závažnosť kŕčov. Na konci cyklu opäť výrazne obmedzte ostatné cviky na nevyhnutné minimum.
• Vyvarujte sa nadmernému krúteniu chrbtice, namiesto toho krútte telom okolo chrbtice a udržujte chrbticu relatívne zafixovanú. Keď vidíte, ako golfisti pri odpaľovaní veľmi krútia telami, veľmi nekrútia chrbticou. Pri zdvíhaní a spúšťaní činky sa vyvarujte prílišnému krúteniu, ohýbaniu alebo predĺženiu chrbtice. Vaše telo sa bude ohýbať od veľkej váhy, ale musíte si naďalej udržiavať správnu formu. Keď cítite, ako sa vaše telo ohýba od veľkej váhy, zvážte zastavenie zvyšovania hmotnosti na tyči, v budúcich tréningoch a radšej zvýšte čas alebo opakovania.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!