Lis Pallof je úžasné cvičenie na vycvičenie a zvýšenie sily jadra. Základný lis Pallof je zábavný a ľahký. Stačí vytiahnuť odporový pás do stredu tela. Natiahnite ruky pred seba, chvíľu vydržte v polohe a potom vráťte ruky do východiskovej polohy. Existuje tiež veľa zábavných variácií - môžete použiť silnejší odporový pás alebo vyskúšať kľačiaci lis Pallof.
Kroky
Metóda jeden z 2: Prebieha základný lis Pallof
- jeden Vyberte si tú pravú pre seba. Odporové pásy sú zvyčajne označené mierkou ich sily. Napríklad pásmo odporu označené ako „ľahké“ poskytne menší odpor ako jedno označené ako „stredné“. Vhodná kapela vám dá po jednom až troch setoch lisov Pallof pocit nafúknutia.
- Ak si nie ste istí, ktorá kapela je pre vás to pravé, začnite robiť lisy Pallof s najľahším dostupným pásmom. Postupne používajte ťažšie pásy, keď získate silu a vytrvalosť.
- Pásy odporu sa zvyčajne predávajú v baleniach obsahujúcich pásy rôznej úrovne odporu.
- 2 Umiestnite pás na kúsok nepohyblivého cvičebného zariadenia alebo na zvislú tyč. Najjednoduchší spôsob upevnenia pásky je omotanie jedného konca so slučkou okolo tyče (alebo časti vybavenia) a následného pretiahnutia cez druhý koniec so slučkou. Páska by mala byť uviazaná vo výške rovnobežnej so stredom vašich rebier.
- 3 Postavte sa s ramenami dozadu a dole, stiahnutými glutesami a hrudným košom cez panvu. Postavte sa asi jeden meter (jeden dvor) od bodu, kde je pripevnený odporový pás. Chodidlá umiestnite do jednej roviny s bedrovými kosťami, pričom medzi nimi je asi 30 cm.
- Pri tlači Pallof buďte pri vedomí svojich ramien. Odolajte pokušeniu zdvihnúť plecia a počas tlače Pallof získate viac sily.
- Ak sú vaše chodidlá príliš ďaleko od seba, nakoniec použijete svoje nohy (nie svoje jadro) na vyváženie.
- 4 Chyťte odporový pás a otočte ho nabok. Akonáhle pripevníte odporový pásik na nepohyblivý predmet, otočte sa o 90 stupňov od neho a potiahnite visiaci koniec pásu smerom k prednej a strednej časti tela. Napríklad, ak sa po pripojení odporového pásu otočíte o 90 stupňov doľava, musíte ho potom chytiť pravou rukou a vytiahnuť do bodu tesne pod hrudnou kosťou.
- Akonáhle je koniec pásky vycentrovaný tesne pod hrudnou kosťou, prúžok uchopte oboma rukami. Môžete buď položiť jednu ruku na druhú, alebo si prsty zablokovať.
- 5 Vytlačte odporový pásik priamo pred seba. Odolajte pohybu a otočte sa smerom k bodu, kde je pásik pripevnený. Po natiahnutí rúk až na doraz držte pozíciu na chvíľu.
- 6 Pomaly vráťte ruky späť. Keď sa lakte dotýkajú bokov, prestaňte paže vracať. Vaše ruky a predlaktia by sa nemali dotýkať vašich bokov. Vaše ruky, stále zvierajúce odporový pás, by sa mali vrátiť do svojej východiskovej polohy.
- 7 Striedajte ľavú a pravú stranu. Vykonajte 6-10 lisov Pallof smerujúcich jedným smerom, potom uvoľnite odporový pás. Otočte sa na druhú stranu a vykonajte ďalších 6 - 10 ďalších lisov Pallof. Týmto sa dokončí jedna sada.
- Ak nie ste na konci svojej prvej série natiahnutí, vykonajte jednu alebo dve ďalšie sady lisov Pallof.
- Presný počet lisov Pallof, ktoré vykonáte, je na vás.
Metóda 2 z 2: Skúšame variácie
- jeden Pridajte do rutiny sady. Ako bude vaše jadro silnieť, bude sa zvyšovať aj vaša výdrž. Napríklad namiesto toho, aby ste vykonali jednu až tri sady lisov Pallof, môžete urobiť tri až štyri sady. Keď získate ešte väčšiu vytrvalosť, môžete predviesť štyri až päť sérií.
- Pridajte ďalšie sady potom, čo môžete vykonať jednu až tri sady lisov Pallof bez toho, aby ste boli unavení.
- 2 Zvýšte úroveň odporu. Existujú dva spôsoby, ako zvýšiť odolnosť pri výrobe lisov Pallof. Môžete použiť silnejšie pásmo. Alternatívne môžete urobiť ďalší krok od bodu, kde je pás zaistený.
- Zvyšujúca sa odolnosť vám pomôže rozvinúť stabilitu jadra.
- 3 Použite káblový prístroj. Ak máte prístup k káblovému stroju s výškovo nastaviteľnými káblami, môžete ho použiť na vykonávanie lisu Pallof. Jednoducho nastavte jeden kábel na výšku rovnobežnú so stredom vášho hrudného koša a potom vykonajte štandardný lis Pallof rovnakým spôsobom, ako by ste to robili s bežným odporovým pásmom.
- Používanie káblového stroja ponúka ďalšie pohodlie, keď je možné pomerne ľahko zmeniť úroveň odporu úpravou hmotnosti.
- Nepribližujte toľko, aby sa vaše kolená začali ohýbať alebo aby sa vaše ruky a plecia začali otáčať smerom k káblovému stroju.
- Ak si nie ste istí, akú váhu by ste mali používať, začnite s hmotnosťou 2,27 kilogramu a váhu pridávajte v malých prírastkoch, až kým nenájdete úroveň odporu, ktorú vám vyhovuje.
- Keď priberáte, zvyšujte svoju váhu. Budete vedieť, že sa posilňujete, pretože po vykonaní tlače Pallof sa budete cítiť menej unavení.
- 4 Čelne stlačte Pallof. Pripevnite odporový pás k základni stojaceho zariadenia alebo posuňte rukoväť výškovo nastaviteľného káblového stroja do svojej najnižšej polohy. Čelom k káblovému stroju alebo k predmetu, ku ktorému je pripevnený odporový pás. Potiahnite koniec pásky (alebo rukoväť káblového prístroja) až do polohy tesne pod bradou. Lakte by mali smerovať nadol a dotýkať sa vášho brucha.
- Pri roztiahnutí rúk majte ruky v rovnakej výške, z ktorej vychádzali. Po natiahnutí paží čo najviac držte pozíciu pol sekundy a potom vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
- Táto variácia sa netýka budovania stability a posilňovania brušných svalov.
- 5 Vyskúšajte kľačiaci lis Pallof na hlavu. Kľaknite si vedľa objektu, ku ktorému pripevníte svoj odporový pás, a upevnite ho v bode rovnobežnom so stredom vašich rebier. Potom s kolenami na mäkkej tréningovej podložke roztiahnite ruky a štandardne stlačte Pallof. Začnite oblúkom pohybovať rukami tak, že ich nasmerujete nahor v 45-stupňovom uhle. Pokračujte v pohybe rukami hore a dozadu, až kým nebudú priamo nad vašou hlavou.
- Ďalej spustite ruky tak, aby boli opäť natiahnuté priamo pred seba, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Medzi každým pohybom sa pozastavte na pol sekundy.
- Stlačenie Pallof z polohy na kolenách zlepší vašu rovnováhu, silu a pohyblivosť.
- Pohyb nad hlavou je vynikajúci na precvičenie ramien a paží.
- 6 Vyskúšajte rozdelený postoj, stlačte Pallof. V prípade lisu Pallof s rozdeleným postojom je jedna noha predĺžená za sebou a mierne ohnutá v kolene. Vaša predná noha by mala byť tiež mierne ohnutá. Po prijatí tohto postoja vykonajte štandardný lis Pallof.
- Táto variácia vám pomôže zlepšiť rovnováhu a silu nôh.
- 7 Urobte Pallofa stlačte hore-dole. Vykonajte štandardný lis Pallof, ale po natiahnutí rúk na maximum pred seba položte jednu nohu, potom druhú do polohy kľačiacich. Stále držte odporový pás pred sebou, vytiahnite jednu nohu pred seba a odtlačte od zeme, aby ste sa postavili späť. Vráťte ruky do stredu hrudníka.
- Táto variácia lisu Pallof vám pomôže nielen vylepšiť rovnováhu, ale aj koordináciu, svaly nôh a brucha.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
