Tuhý chrbát zažil takmer každý a dysfunkcia chrbtice je čoraz bežnejšia. Tu je niekoľko techník, ktoré môžete použiť na uvoľnenie všetkých kĺbov chrbta, uvoľnenie a natiahnutie chrbtových svalov, zmiernenie bolesti a zlepšenie držania tela.
Kroky
Metóda 1 zo 7: Vyvaľkajte sa na chrbát
- 1 Nájdite rovný povrch, najlepšie so svetlou výplňou. Podlaha pokrytá kobercom funguje skvele.
- dva Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Predstavte si, že vás ťahajú nohy a temeno hlavy. Tým sa predĺži chrbtica.
- 3 Zastrčte kolená do hrude a ruky si omotajte okolo nôh. Hlavu mierne zastrčte ku kolenám. Snažte sa pri tom robiť krivku dolnej časti chrbta.
- 4 Jemne sa hojdajte hore a dole na chrbtici a pomaly zvyšujte pohyb, kým sa všetky vaše časti chrbta (okrem krku) nekývajú po zemi. Pohybujte sa jemne, vyhýbajte sa tvrdým a trhaným pohybom. Nerozkývajte sa po krku. Reklama
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Aký tvar by mal mať chrbát, keď robíte natiahnutie chrbta?
Rovné a natiahnuté
Nie práve! Keď začnete úsek, ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Na dokončenie strečingu položte hlavu smerom ku kolenám a pokrčte chrbát. Skúste inú odpoveď ...
ZaoblenéÁno! Priložte si kolená k hrudníku a hlavu mierne zastrčte ku kolenám. Tým sa zaoblí váš chrbát a umožní vám jemné kývanie dopredu a dozadu a natiahnutie chrbtice. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Skrútené, s ramenom a bokmi smerujúcimi do opačných smerovUrčite nie! Toto je jemné natiahnutie! Vaša chrbtica by mala byť počas celého tohto úseku neustále rovná. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Sú na polovicu
Nie tak celkom! Ak máte chrbát ohnutý na polovicu, bude chrbát príliš zakrivený, aby sa vám tento úsek dobre daril. Uistite sa, že máte chrbát dostatočne ohnutý, aby ste sa mohli jemne kotúľať pozdĺž chrbta. Skúste inú odpoveď ...
Chcete ďalšie kvízy?
Metóda dva zo 7: Mobilizácia dolnej a strednej časti chrbta
- 1 Sadnite si na zem s nohami rovno pred sebou.
- dva Vyneste jednu nohu a položte ju na stranu druhého kolena.
- 3 Natiahnite ruku oproti sebe a položte lakeť na vonkajšiu stranu zdvihnutého kolena. Pokiaľ je to možné, nechajte predlaktie odpočívať pozdĺž vonkajšej časti holene.
- 4 Otočte hornú časť tela a pozerajte sa čo najviac na stranu vyvýšeného kolena, pričom ruku tlačte na zdvihnutú nohu. Vydržte to 5 až 10 sekúnd.
- 5 Opakujte na druhú stranu. Každú stranu robte 10-krát, striedavo. Reklama
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Akými časťami tela prechádzate pri mobilizácii dolnej a strednej časti chrbta?
Nohy a rukyPresne tak! Sadnite si na zem a prekrížte jednu nohu cez druhú. Potom prekrížte ruky a lakte jemne zatlačte na vonkajšiu stranu kolena. Takto sa vám skrúti a natiahne chrbát. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Nohy a rukyNie tak celkom! V tomto úseku si prekrížite nohy, ale vaše ruky nie sú jedinou ďalšou časťou tela, ktorú použijete! Jedna noha by mala byť vystretá, zatiaľ čo druhá je ohnutá a prekrížená s kolenom pri tvári. Existuje lepšia voľba!
Ruky a nohyNie práve! V tomto úseku si prekrížite ruky, ale nohy nie sú jedinou ďalšou časťou tela, ktorú použijete! Uistite sa, že ste bosí alebo nosíte obuv s dobrou trakciou, inak by vám mohli nohy počas streču pošmyknúť a spôsobiť bolesť alebo zranenie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Prejdite hlavou cez prsiaNie! Tento strečing využíva vaše nohy, aby vám pomohol krútiť a natiahnuť chrbát. Vaša hlava a hrudník by mali zostať po celú dobu vo zvislej polohe. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Chcete ďalšie kvízy?
Metóda 3 zo 7: Mobilizácia v sede (stredná a dolná časť chrbta)
- 1 Vytiahnite si z vreciek nohavíc všetko a sadnite si so skríženými nohami na zemi s ľahkými rukami položenými na kolenách.
- dva Predĺžte si chrbticu tak, že si predstavíte, že šnúrka ťahá za vrchnú časť hlavy (smerom dozadu).
- 3 Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom.
- 4 Pomaly vydýchnite a vytočte telo čo najviac do strany bez straty predĺženej chrbtice. Pri otáčaní tlačte na koleno.
- 5 Opakujte a s výdychom sa obráťte na druhú stranu.
- 6 Otočte sa na každú stranu 10-krát, potom nohy prepnite (ak sedíte s pravou nohou prekríženou nad ľavou, prepínajte tak, aby bola ľavá strana nad pravou a naopak) a opakujte každú stranu ešte 10-krát. Reklama
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Čím sa líši sediaca mobilizácia dolnej a strednej časti chrbta od tradičnej mobilizácie dolnej a strednej časti chrbta?
zaviazať teniskyZa jedným stojíte a za druhého sedíte.
Nie! Oba tieto úseky vyžadujú, aby ste si sadli na podlahu. Ak sa pokúsite tieto úseky urobiť na gauči alebo stoličke, riskujete, že odpadnete a ublížite si! Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Tradičná mobilizácia vyžaduje iba jeden úsek, aby bola efektívna.Nie práve! Keď robíte oba úseky, vyskúšajte opakovanie na každej strane tela. Po dokončení desiatich úsekov na jednej strane prekrížte nohy druhou nohou hore a urobte ďalších desať úsekov na druhej strane. Vyberte si inú odpoveď!
Pri mobilizácii v sede prekrížite nohy.Nie nevyhnutne! Pre oba úseky si prekrížite nohy! Pri mobilizácii v sede prekrížite nohy cez seba v štandardnej polohe so skríženými nohami, zatiaľ čo pri tradičnej mobilizácii chrbta si jednu nohu vytiahnete až k hrudníku, prekrížite ju a koleno držíte pri tvári. Skúste inú odpoveď ...
Pri tradičnej mobilizácii si prekrížite ruky.Správny! Pri tradičnej mobilizácii sa prekrížte ruky a jednou rukou zatlačte na zdvihnuté koleno, aby ste úsek natiahli. Pri mobilizácii v sede majte ruky na kolenách a jednoducho krútte chrbticou, zatiaľ čo chrbticu držíte predĺženú. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Všetko vyššie uvedené.Nie tak celkom! Nie všetky predchádzajúce odpovede sú presné. Niektoré platia pre oba úseky! Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Chcete ďalšie kvízy?
Metóda 4 zo 7: Panvová rotácia (dolná časť chrbta a boky)
- 1 Stojte s chodidlami navzájom vedľa seba, na šírku bokov. Ruky si položte na boky.
- dva Pohybujte bokmi v širokom kruhu a snažte sa držať ramená nad nohami (ktoré zostávajú zasadené).
- 3 Pred prepnutím vyplňte 5 kruhov jedným smerom. Prepnite sa trikrát alebo päťkrát, aby ste urobili 10 alebo 20 kruhov v každom smere. (5 je minimum, môžete urobiť viac, ak urobíte to isté množstvo na oboch stranách.) Reklama
0 / 0
Metóda 4 Kvíz
Koľko rotácií bedrového kĺbu by ste mali robiť pri naťahovaní krížov a bedier?
Koľko chcete!Nie práve! Aj keď sa môžete niekoľkokrát natiahnuť viac, ako je odporúčané, mali by ste zasiahnuť minimálny počet. Bezpečnosť je dôležitejšia ako počet úsekov, do ktorých sa dostanete, takže ak sa začnete cítiť nepríjemne, dajte si pauzu! Vyberte inú odpoveď!
Viac ako päť, ale menej ako desať.Nie nevyhnutne! Ak sa aj po desiatich otáčkach v každom smere cítite dobre, pokračujte! Jedinou hornou hranicou počtu úsekov, ktoré by ste mali urobiť, je vaše telo a to, ako sa cíti. Existuje lepšia voľba!
Minimálne päť.Presne tak! Pokúste sa dokončiť najmenej päť striedaní na každej strane. Ak chcete urobiť viac, uistite sa, že robíte rovnaký počet rotácií v každom smere! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Postačuje jedno otočenie na každej strane.Nie tak celkom! Aj keď je dobré natiahnuť sa, aj keď toho nerobíte veľa, pokúste sa aspoň päťkrát vytočiť boky na každej strane, aby ste z tohto roztiahnutia získali maximálny úžitok. Zase hádajte!
Chcete ďalšie kvízy?
Metóda 5 zo 7: Rotácie krku
- 1 Úplne uvoľnite krk a nechajte bradu klesnúť k hrudníku.
- dva Hlavu vezmite v 10-15 kruhoch na jednu stranu a zostaňte čo najvoľnejší.
- 3 Opakujte na druhú stranu. Urobte obe strany podľa želania. Reklama
0 / 0
Metóda 5 Kvíz
Aká je najdôležitejšia časť natiahnutia krku?
Zostať čo najviac uvoľnený.Áno! Po celú dobu preťahovania majte hlavu a krk uvoľnené. Takto sa najlepšie natiahnete a zabránite namáhaniu krčných svalov. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Robenie kruhov v oboch smeroch.Takmer! To je dobrá odpoveď, ale nie je to najdôležitejšia časť natiahnutia krku. Pri otáčaní hlavy sa uistite, že počas naťahovania robíte kruhy v oboch smeroch. Zase hádajte!
Pomaly otáčajte hlavou.Zavrieť! To je dôležité, ale nie je to najdôležitejší prvok strečingu. Pohybujte sa pomaly a opatrne a dávajte pozor, aby ste si našli čas na otočenie hlavy v oboch smeroch. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Naťahujte krk, ako sa len dá.Určite nie! Mohlo by to vážne zraniť krk! Počas tohto naťahovania sa neskúšajte krk konkrétne napínať, iba pomaly otáčajte hlavou, aby ste krkom pohli. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Chcete ďalšie kvízy?
Metóda 6 zo 7: Vystúpte z temena hlavy
- 1 Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku bokov a paralelné. Nezamykajte kolená.
- dva Predstavte si čiaru spájajúcu vrcholy uší s temenom hlavy. Čiara by mala prechádzať cez vrchol vašej lebky, čo môže byť trochu jemné.
- 3 Nakloňte hlavu dozadu.
- 4 Predstavte si šnúrku, ktorá sa ťahá priamo z vrcholu vašej lebky. Keď sa vaša hlava posúva dopredu, mali by ste cítiť, ako sa dvíha a posúva dozadu (na rozdiel od nadol a dopredu), ťahajúc plecia dozadu a hrudník hore. Pamätajte na túto pozíciu ako na správne držanie tela. Reklama
0 / 0
Metóda 6 Kvíz
Čo musíte použiť na vykonanie úseku, ktorý vychádza z temena hlavy?
Gumený strečový pás.Nie práve! Aj keď môžu byť gumové strečové pásky užitočné v iných strečových partiách, táto nevyžaduje. Používate iba svoju hlavu! Existuje lepšia voľba!
Sledujte kovboji vs havrany online zadarmoPodložka na jogu.
Nie tak celkom! Podložky na jogu sú užitočné pre predchádzajúce úseky, kde sedíte na podlahe, ale pre tento stojatý úsek to nie je potrebné. Vždy pracujte na pohodlnom a bezpečnom mieste a noste správne oblečenie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Tvoja fantázia.Absolútne! Počas tohto úseku si predstavíte, že vám šnúra ťahá hlavu hore. Vaša fantázia tento úsek oveľa uľahčí! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Stena.Nie! Pri tomto cvičení nie je potrebné používať stenu. Všetko, čo potrebujete, je priestor! Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Metóda 7 zo 7: Zrolujeme, zrolujeme
- 1 Vystúpte z temena hlavy.
- dva Predstavte si, že si krútite chrbticu okolo tyče uviaznutej za čeľusťou a snažíte sa pohybovať po jednom stavci. Ísť pomaly!
- 3 Cievajte okolo tejto tyče čo najtesnejšie a pritom zostaňte uvoľnený. Ruky a ramená nechajte úplne uvoľniť, nechajte ich visieť.
- 4 Keď ste sa zvinuli až na doraz, pomaly to obráťte. Zamerajte sa na stohovanie každého jednotlivého stavca a na udržanie ostatných v flexi, keď sa vrátite späť.
- 5 Na vrchole opäť vyjdite z temena hlavy.
- 6 Opakujte 5 krát. Reklama
0 / 0
Metóda 7 Kvíz
Čo by ste mali robiť s rukami počas vyhrnutia, roztiahnutia?
Držte ich prekrížené na hrudi.Nie tak celkom! Počas tohto úseku majte ruky uvoľnené. Nemusíte nič križovať, len sa postavte rovno! Zase hádajte!
Zaveste ich po svojich stranách.Presne tak! Keď sústredíte pozornosť na pomalé natiahnutie krku, nechajte ruky visieť po stranách. Udržujte hlavu a telo uvoľnené a natiahnite krk cez pomyselnú tyč pod bradou. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Držte ich pevne za chrbtom.Nie! Ak budete mať pevné ruky, môže to narušiť samotný úsek. Po dokončení tohto úseku majte celé telo uvoľnené. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Chcete ďalšie kvízy?
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Pohybujte sa pomaly a plynulo. Prudké pohyby môžu viesť k zraneniu.
- Pri pohybe sa nezaťažujte. Ak sa trasiete, zachádzate buď príliš ďaleko, alebo si musíte dať prestávku. Netlačte na seba príliš silno.
- Je to skvelý spôsob, ako sa pripraviť na svoj deň. Vykonajte tieto cviky po prebudení, aby ste sa zbavili rannej stuhnutosti.
- Piť veľa vody. Vaše telo potrebuje neustále doplňovanie tekutín, aby zostalo pružné a pružné.
- Aj keď by vám pri prechádzaní týmito pohybmi mohol prasknúť chrbát, nie je to cieľ. Nejde o prasknutie chrbta, ale o uvoľnenie kĺbov v chrbtici. Praskanie / praskanie môže byť znakom uvoľnenia kĺbu a môže to byť dobrá vec, ale nenechajte sa odradiť, ak z neho nevytvoríte žiadne praskliny!
- Prejdite na výdych. To vám umožní pohybovať sa s väčšou silou a získate väčší rozsah pohybu, pretože vaše brucho nie je stlačené.
- Zostaňte oddýchnutí! Nenapínajte ramená, krk ani chrbát. Ak ste správne vyrovnaní, váhu vášho tela nesú kosti chrbtice, nie svaly. Viete, že to robíte správne, ak vaše ramená padajú dozadu bez námahy namiesto zaokrúhľovania vpred.
- Jóga je úžasná na predĺženie chrbtice a na udržanie voľného pohybu stavcov. Nájdite si na lekcie vo svojom okolí renomovaného inštruktora.
Reklama
Varovania
- Nepokúšajte sa o tieto cviky, ak ste si poranili chrbát, krk alebo panvu. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára alebo chiropraktika.
- Keď sa váľate po podlahe, nevyvíjajte sa na krk alebo hlavu. Máte potenciál k smrteľnému zraneniu.
