Ako spravovať emócie

Zaobchádzanie so svojimi emóciami môže byť niekedy ohromujúce. Ak je život hektický alebo stresujúci, je ľahké ľahko podľahnúť pocitom hnevu alebo depresie. Budete však produktívnejší a budete sa cítiť lepšie, ak sa naučíte zvládať svoje emócie. Existujú spôsoby, ako zmeniť svoj prístup a svoje prostredie, aby ste sa lepšie vyrovnali so širokou škálou pocitov.

Kroky

Metóda jeden z 3: Hľadanie mechanizmov zvládania

1. jeden Pochopte svoje emočné potreby. Aby ste zvládli svoje emócie, musíte im úplne porozumieť. Každý z nás má určité emočné potreby, ktoré sú rovnako dôležité ako naše fyzické potreby. Venujte nejaký čas inventarizácii emocionálnych potrieb, ktoré sú pre vás najdôležitejšie.
   • Niektoré dôležité emocionálne potreby sú napríklad pocit kontroly, pocit rešpektu a pohodlie. Ak váš mozog cíti, že jedna z týchto potrieb nie je splnená, môže to vyvolať negatívne emócie.
2. 2 Poznajte svoje spúšťače. Počas celého dňa je normálne prechádzať širokou škálou emócií. Keď sa veci nevyvíjajú podľa vašich predstáv, je veľmi bežné cítiť hnev alebo podráždenie. Základom je schopnosť riadiť svoje emócie tak, aby nemali negatívny vplyv na váš každodenný život. Poznanie vecí, ktoré vyvolávajú negatívne emócie, je dôležitou súčasťou kontroly.
   • Keď má váš mozog pocit, že stratil alebo bol zbavený niečoho, čo potrebuje, najbežnejšími emóciami sú hnev, strach alebo smútok. Potreby nie sú zlé, ale je dôležité pochopiť svoje potreby a spôsob, ako ich zvládnuť.
   • Možno vám šéf vyčítal neporiadnu prácu na projekte. Možno máte pocit, že si vás niekto neváži, pretože ste mesiace strávili vytváraním skvelého produktu. Vaša prvotná reakcia je pravdepodobne veľmi negatívna. Berte to na vedomie a nezabudnite, že jedným z vašich spúšťačov nie je cítiť sa rešpektovaný.
3. 3 Zamerajte pozornosť. Keď poznáte svoje spúšťače, môžete ich využiť vo svoj prospech. Ak viete, že niečo vyvoláva negatívne emócie, pokúste sa sústrediť ďalej od danej osoby alebo situácie. Namiesto toho sa zamerajte na niečo pozitívne, aby vám pomohla znovu získať vyrovnanosť.
   • Možno je jedným z vašich spúšťačov pocit nekontrolovateľnosti. Keď ste v dopravnej zápche a meškáte neskoro, pravdepodobne pocítite frustráciu a hnev. Skúste zamerať pozornosť. Zapnite si svoje obľúbené CD alebo si nechajte pre takúto príležitosť stiahnuť zaujímavý podcast. Zamerajte pozornosť od premávky na počúvanie niečoho, čo vás baví.
   • Veľa z nás je voči sebe veľmi kritických. Ak sa cítite na seba naštvaný, že nechodíte celý týždeň do posilňovne, zamerajte pozornosť. Namiesto toho si pogratulujte, že ste sa chytili za veľmi potrebné domáce práce.
4. 4 Ukľudni sa. Ak prežívate veľmi silné emócie, môže byť ťažké myslieť a konať racionálne. Ak ste nahnevaní alebo vystrašení, vaše telo prejde do režimu letu alebo boja, čo môže spôsobiť, že namiesto logickej budete reagovať emocionálne. Tento typ reakcie zvyčajne nie je nápomocný v profesionálnom alebo sociálnom prostredí, takže je dôležité naučiť sa upokojiť sa, keď prežívate negatívne emócie.
   • Zhlboka sa nadýchnite. Zameranie na dýchanie nielen posunie vaše zameranie, ale pomôže vám aj fyzicky a emocionálne sa upokojiť.
   • Dýchajte pomaly päťkrát, potom pomaly vydýchnite dvakrát. Toto opakujte niekoľko minút alebo tak dlho, ako je potrebné.
   • Robte niečo opakujúce sa. Opakovanie vám môže upokojiť nervy. Skúste kráčať alebo dokonca rytmicky poklepkávať nohami.
5. 5 Vezmite si time-out. Silné emócie môžu spôsobiť, že budete konať impulzívne. To platí pre pozitívne aj negatívne pocity, ako napríklad extrémny smútok alebo šťastie. Dobrým spôsobom, ako zvládnuť svoje emócie, je oddýchnuť si pred konaním, keď pociťujete silné emócie.
   • Odstúpte od situácie. Ak ste na napätom stretnutí v práci, navrhnite každému, aby si urobil päťminútovú prestávku a preskupil sa.
   • Ak vediete s partnerom búrlivú diskusiu, pred rozhodnutím sa upokojte. Pred pokračovaním v rozhovore povedzte, že sa musíte rýchlo prejsť po bloku.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Pozitívne zmeny

1. jeden Vyberte inú odpoveď. Vo svojom živote a celkovom výhľade môžete urobiť veľa zmien. Urobte si čas na rozmyslenie, čo by vám pomohlo lepšie zvládnuť emócie. Je pravdepodobné, že na zozname vašich priorít bude nájdenie iného spôsobu reakcie v zložitých situáciách.
   • Len čo identifikujete svoje spúšťače, môžete pracovať na hľadaní pozitívnejších spôsobov, ako na tieto spúšťače reagovať. Napríklad možno zvyčajne zvýšite hlas, keď sa vaše dieťa sťažuje na večeru s brokolicou. Až sa to nabudúce stane, aktívne sa rozhodnite pre neutrálny tón.
   • Možno máte tendenciu sa rozplakať, keď vás kritizujú. Keď cítite, že prichádzajú slzy, zhlboka sa nadýchnite a namiesto toho pokojne dajte najavo svoje frustrácie.
2. 2 Zmeňte svoje prostredie. Malé zmeny môžu mať veľký vplyv na vaše emočné zdravie. Skúste zmeniť svoj životný priestor tak, aby bol viac upokojujúcim miestom. Skúste napríklad kúpiť nejaké čerstvé kvety, ktoré si môžete dať do svojej obývačky. Pozerajte sa na ne a myslite na upokojujúce myšlienky, keď sa cítite stresovaní.
   • Ak vaše negatívne emócie pramenia z pocitu nevládnosti, skúste si usporiadať pracovný priestor. Ak sa zbavíte harabúrd, budete sa môcť cítiť nad vecou.
   • Skúste pridať viac svetla. Prírodné a umelé svetlo môže pomôcť zmierniť úzkosť. Takže roztiahnite závesy a pridajte do svojich žiaroviek žiarovky s vyšším príkonom.
3. 3 Byť zdravý. Zostať v kondícii môže mať pozitívny prínos pre vaše emočné zdravie. Cvičenie môže zvýšiť vašu náladu a znížiť stres, čo vám pomôže udržať si kontrolu nad svojimi emóciami. Väčšinu dní v týždni sa zamerajte na 30 minút fyzickej aktivity.
   • Vyberte si činnosť, ktorá vás baví. Ak ste sa vždy chceli naučiť hrať tenis, chodte na lekcie alebo sa prihláste do ligy pre začiatočníkov.
   • Pridajte do svojej stravy viac B12. Ukázalo sa, že tento vitamín zlepšuje emočnú pohodu. Hľadajte lososa, kuracie mäso a chudé hovädzie mäso, ktoré vám spestria večeru.
4. 4 Veďte si denník. Existuje niekoľko výhod duševného zdravia, ktoré vyplývajú z písania do časopisu. Zapisovanie si svojich skúseností a reakcií vám môže pomôcť naučiť sa identifikovať vaše emočné spúšťače. Môže vám tiež pomôcť vidieť vzorce vo vašich reakciách, ktoré vám umožnia premýšľať o tom, ako tieto správanie upraviť. Denník môže tiež znížiť stres a úzkosť.
   • Dávajte pozor, aby ste si každý deň písali do denníka. Vyhraďte si najmenej päť minút na to, aby ste si napísali čokoľvek, na čo práve myslíte.
   • Na konci každého týždňa si prečítajte svoje posledné zadania. Zamyslite sa nad čímkoľvek významným, čo sa vo vašom živote stalo.
5. 5 Hovorte o svojich pocitoch. Zvládanie emócií neznamená, že musíte svoje pocity ignorovať alebo potlačiť. Cítiť širokú škálu emócií je normálne a zdravé. Naučte sa tieto pocity prejavovať zdravo. Rozprávanie o vašich emóciách je veľmi produktívne.
   • Skúste sa porozprávať s priateľmi alebo rodinou. Je dobré dať svojim blízkym vedieť, ako sa cítite. Skúste povedať: „V poslednej dobe som naozaj vystresovaný. Máte čas sa so mnou porozprávať? “
   • Počas rozhovoru buďte pokojní a racionálni. Je v poriadku vyjadriť hnev alebo frustráciu, ale urobte to bez toho, aby ste kričali.
6. 6 Vyrovnajte sa s hormónmi. Hormóny môžu spôsobiť výrazné zmeny nálady a súvisia tiež s mnohými emóciami, ako je smútok, podráždenosť alebo dokonca depresia. Ženy sa počas tehotenstva, menopauzy a menštruácie zvyčajne stretávajú s mnohými emóciami súvisiacimi s hormónmi. Sledujte svoje emócie, aby ste zistili, či súvisia s dobami, keď sú vaše hormóny v pohybe.
   • Aby ste sa vyrovnali s týmito intenzívnymi emóciami, môžete sa pokúsiť upraviť svoju náladu niekoľkými spôsobmi. Jedzte zdravé jedlá a cvičte. Endorfíny pomôžu.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch. Napríklad, ak trpíte závažným PMS, môžu vám pomôcť lieky.
7. 7 Zvládnite plačlivosť. Ak ste náchylní na neočakávané slzy, môže to mať negatívny dopad na váš každodenný život. S hormónmi často súvisí nepredvídateľný plač. Ale je to tiež príznak, že prežívate úzkosť. Plač nemusí byť nevyhnutne zlá vec. Je to spôsob, ako vaše telo uvoľňuje emócie.
   • Keď plačete, nenúťte sa prestať. Pokúšať sa takto blokovať svoje emócie môže vyžadovať veľa zbytočnej energie.
   • Namiesto toho sa snažte zabrániť tomu, aby slzy vôbec začali. Podniknite pozitívne kroky na zvládnutie svojich emócií, napríklad denníkovanie a meditácie.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Pochopenie svojich emócii

1. jeden Uznajte svoje pocity. Zaobchádzanie s emóciami môže byť ťažké, pretože sa môžu rýchlo meniť. Je však dôležité dovoliť si prežívať svoje emócie, pretože ich potlačenie môže spôsobiť stres. Keď emóciu zažijete, identifikujte ju a uznajte.
   • Napríklad, ak ste nervózni, položte si otázku: „Čoho sa bojím?“ Identifikácia a uznanie problému vám môže pomôcť zistiť, ako ho vyriešiť.
   • Je v poriadku nechať sa pocítiť negatívnymi emóciami. Ak ste frustrovaní, pretože ste nedostali povýšenie v práci, je to normálne. Použite túto emóciu ako motiváciu na nájdenie nového spôsobu, ako sa postaviť výzve.
2. 2 Riešiť smútok. Smútok je bežná emócia a je úplne normálne občas sa tak cítiť. Ak váš smútok trvá iba deň alebo dva, je to zdravé. Ak pociťujete dlhotrvajúci záchvat smútku, je dobré obrátiť sa na svojho lekára alebo špecialistu na duševné zdravie.
   • Ak sa cítite na dne, nemusíte mať pocit, že by ste sa socializovali. Izolácia však môže zvýšiť pocity smútku. Skúste urobiť niečo ako behanie za pochôdzkami alebo pedikúru. Nebudete musieť míňať veľa emočnej energie, ale získate nejaký ľudský kontakt.
   • Skúste vyriešiť projekt. Zbavíte svoju myseľ všetkého, čo vás trápi, a zmysel pre úspech vám povzbudí náladu. Je to skvelý čas na riešenie toho fotoalbumu, ktorý ste chceli usporiadať.
3. 3 Odraz. Po identifikácii svojich pocitov venujte nejaký čas premýšľaniu o tom, čo tieto emócie spôsobuje. Ak ste naštvaní na partnera, že neodložil bielizeň, spýtajte sa sami seba, či existuje hlbší problém. Ste vlastne naštvaný, pretože máte pocit, že vaše žiadosti nie sú vypočuté?
   • Keď prežívate intenzívne emócie, zamyslite sa nad základnou príčinou. Svoj denník môžete použiť na sledovanie svojich emócii.
4. 4 Cvičte starostlivosť o seba. Samošetrenie je proces zaistenia splnenia všetkých vašich potrieb. Je to nesmierne dôležité pre vaše emočné zdravie. Cvičenie na starostlivosť o seba môže byť také jednoduché, ako sa ubezpečiť, že si necháte čas na veci, ktoré vás bavia, napríklad na každý deň čítanie kapitoly knihy.
   • Starajte sa o seba tým, že budete rozvíjať tie vzťahy, ktoré sú pre vás dôležité. Aj keď ste zaneprázdnení, nechajte si čas na prestávku a zábavu s priateľmi.
   • Dajte si povolenie každý deň pre seba niečo urobiť. Môže to byť také jednoduché, ako si po večeri dopriať kúsok tmavej čokolády.
5. 5 Nájdite systém podpory. Aby ste mohli úplne zvládnuť svoje emócie, musíte mať podporný systém. Systém podpory je nevyhnutný pre vašu emocionálnu pohodu. Ak máte do činenia so stresom alebo inými silnými emóciami, uistite sa, že máte priateľa alebo člena rodiny, s ktorým sa môžete porozprávať.
   • Použite technológiu. Ak žijete ďaleko od svojej rodiny, trávte čas rozhovorom po telefóne alebo videorozhovorom.
6. 6 Zvážte poradenstvo. Rozhovor so špecialistom na duševné zdravie je skvelý spôsob, ako spracovať emócie a naučiť sa s nimi zaobchádzať. Ak vaše emócie zasahujú do každodenného života, mali by ste zvážiť vyhľadanie pomoci od profesionála. Ak napríklad váš smútok spôsobuje, že ste do práce privolali chorých, alebo sa zdá, že nezvládate jednoduché úlohy, možno budete potrebovať pomoc.
   • Ak vaše emócie spôsobujú, že slovne týrate ostatných, alebo sa pravidelne cítite mimo kontroly, môže vám so zmenami pomôcť profesionál.
   • Požiadajte svojho lekára, aby odporučil poradcu. Môžete tiež požiadať o radu dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny.
   Reklama

Odborné otázky a odpovede

• Otázka Ako zastavím emočné reakcie?Liana Georgoulis, PsyD
  Licencovaná psychologička Dr. Liana Georgoulis je licencovaná klinická psychologička s viac ako 10-ročnými skúsenosťami a teraz je klinickou riaditeľkou v Coast Psychological Services v Los Angeles v Kalifornii. Titul doktorka psychológie získala na univerzite Pepperdine University v roku 2009. Jej prax poskytuje kognitívnu behaviorálnu terapiu a ďalšie terapie založené na dôkazoch pre dospievajúcich, dospelých a páry.Liana Georgoulis, PsyDOdpoveď experta s licenciou psychológa Urobte chvíľu, ustúpte a dajte si čas na spracovanie toho, čo cítite. Len čo budete mať chvíľku na premyslenie toho, čo prežívate, môžete reagovať meravejšie. Ak máte pocit, že svoje emócie nedokážete ovládať, môže byť dobrý nápad obrátiť sa na terapeuta.