Ako schudnúť počas dojčenia

Dojčenie nie je skvelé len pre vaše dieťa, ale pre väčšinu žien má aj výhodu v spálení ďalších kalórií, ktoré môžu pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy získané počas tehotenstva. K chudnutiu počas dojčenia treba pristupovať opatrne a opatrne. Avšak tým, že budete jesť správne druhy jedál, cvičíte a staráte sa o seba dobre, môžete pomôcť pri chudnutí po pôrode. Dojčenie a starostlivosť o dieťa sú mimoriadne časovo náročné a chudnutie sa môže javiť ako nemožná úloha. S niekoľkými úpravami vášho denného režimu však môžete nájsť bezpečný a primeraný režim chudnutia, ktorý vyhovuje vášmu harmonogramu a potrebám vášho dieťaťa. Pamätajte však na to, že vaše telo si bude musieť počas dojčenia udržať nejakú váhu navyše (okolo 5 až 10 libier), takže sa môžete vrátiť k svojej váhe pred otehotnením až po ukončení dojčenia.

tenisový skok podanie

Časť jeden zo 4: Pravidelné stravovanie a zdravé občerstvenie

jeden Snažte sa jesť každé tri hodiny. Môže sa to zdať neintuitívne, ale kvôli chudnutiu je dôležité pravidelne jesť. Počas dojčenia by ste nikdy nemali jesť menej ako 1 500 - 1 800 kalórií denne a väčšina žien vyžaduje oveľa viac. Hladovať seba nie je nikdy dobrý nápad a je obzvlášť nebezpečné, keď sa zotavujete z pôrodu a dojčíte svoje dieťa. Príliš málo kalórií môže byť tiež kontraproduktívnych k vašim cieľom pri chudnutí.
- Dojčenie spáli ďalších 300 - 500 kalórií denne a preukázalo sa, že celkovo znižuje popôrodné zadržiavanie hmotnosti u väčšiny žien aj bez kalorických obmedzení. Mali by ste jesť dosť na to, aby ste uspokojili túto požiadavku na kalórie okrem požiadavky na zdravú výživu.
- Aj keď štúdie nepreukázali, že existuje významný vzťah medzi zníženým príjmom kalórií matkou a tvorbou mlieka, konzumácia príliš malého množstva kalórií môže ohroziť vaše zdravie a zvýšiť únavu.
- Ak budete jesť pravidelné jedlá a občerstvenie, vyhladí vás to hlad a umožní vám to ľahšie zvládnuť to, čo jete. Ak si dovolíte príliš hladovať, nakoniec siahnete skôr po najpohodlnejšom dostupnom jedle ako po najzdravšej možnosti.
- Ak neprijímate dostatok kalórií, vaše telo vstúpi do „hladovacieho režimu“, ktorý sa nazýva adaptívna termogenéza, aby sa znížilo množstvo energie, ktorú vydávate, vrátane spaľovania kalórií. To môže fungovať ako typ sabotáže pri chudnutí.
2 Zdravé občerstvenie majte poruke. Jesť pochúťku, ako sú orechy, plátky jabĺk alebo mrkvové tyčinky medzi jedlami, je vynikajúci spôsob, ako udržať hlad na uzde. Či už pracujú doma alebo mimo nej, dojčiace mamičky nemajú veľa voľného času. Pripravte si zdravé občerstvenie vopred, keď máte voľnú chvíľu.
- Počas dojčenia majte zdravé občerstvenie na dosah. Ošetrovateľstvo vás núti chvíľu sedieť a odpočívať, ideálny čas na zahryznutie.
- Skúste si dať nepoddajné občerstvenie, ako sú orechy alebo sušené ovocie, v kabelke alebo taške na plienky alebo v aute, aby ste k nim mali ľahký prístup aj na cestách.
- Uistite sa, že ste umyli všetko ovocie a zeleninu. FDA odporúča čerstvé produkty umyť pod tečúcou vodou tesne pred jedlom, rezaním alebo varením. Používanie mydla alebo umývania komerčných výrobkov je zbytočné.
3 Snažte sa schudnúť pomaly. Pred aktívnym pokusom o zoštíhlenie je vhodné počkať po pôrode minimálne celé 2 mesiace. Ale počas tejto doby môžete jesť zdravo a čo najviac sa vyhýbať nezdravým jedlám. Po uplynutí tohto obdobia sa snažte chudnúť pomalšie, ale rovnomerne, skôr ako naraz. Pol kila a pol týždňa je rozumný cieľ.
- Vyhýbajte sa trendovým diétnym plánom, očistám, prísľubom rýchleho chudnutia, liekom na spaľovanie tukov, tabletkám na chudnutie a prírodným doplnkom. Tieto veci môžu byť pre kohokoľvek rizikové a sú obzvlášť vysoko rizikové počas dojčenia.
- Štúdie ukazujú, že príliš rýchle chudnutie zvyšuje váš kardiovaskulárny systém. Pôrod a ošetrovateľstvo dostatočne zaťažujú vaše telo, nemusíte pridávať ďalšie.
- Keď idete na nárazovú diétu, vaše telo má tendenciu spaľovať svaly a chudnúť vodu namiesto spaľovania tukov. Vďaka tomu je udržanie hmotnosti na váhe oveľa ťažšie, ako keby ste schudli po dlhšiu dobu.
4 Daj tomu čas. Nie všetky ženy zažívajú popôrodné chudnutie počas dojčenia rovnako. O svojom pláne chudnutia by ste mali uvažovať skôr ako o dlhodobom zdravom životnom štýle ako o okamžitom cieli. Nenechajte sa odradiť, ak vaše chudnutie nepôjde presne podľa vašich predstáv.
- V prvých týždňoch po pôrode môžete rýchlo zhodiť nejaké množstvo kilogramov, ale nezabudnite, že sa to všetko tak rýchlo nezruší.
- Nečakajte výsledky zo dňa na deň. Strata dodatočnej hmotnosti, ktorú ste získali počas tehotenstva, môže trvať rok alebo viac. Ak nie ste celebritou s osobným trénerom, výživovým poradcom a opatrovateľkou živého života, strata hmotnosti dieťaťa chce čas.
- Pre niektoré ženy je veľmi ťažké schudnúť počas dojčenia a výraznejšie chudnutie nastáva po odstavení dieťaťa. Môže to byť spôsobené nedostatkom rutiny a spánku, čo môže prispieť k prejedaniu sa.
- Vaše telo tiež počas tehotenstva a dojčenia uvoľňuje hormón prolaktín, ktorý spúšťa produkciu mlieka. Niektoré výskumy naznačujú, že ak máte vyššiu hladinu prolaktínu, môže potlačiť váš metabolizmus.
- Pri bilancovaní svojich cieľov pri chudnutí nezabudnite, že pokiaľ dojčíte, zvyčajne si v prsníkoch necháte asi tri kilá tkaniva navyše.
ODBORNÝ TIP
Lora Luczywo, IBCLC
Certifikovaná laktačná konzultantka Lora Luczywo je medzinárodná certifikovaná laktačná konzultantka (IBCLC) so sídlom v Los Angeles v Kalifornii. Lora má viac ako 10 rokov skúseností s laktačným poradenstvom. Ukončila laktačné vzdelanie na Kalifornskej univerzite v San Diegu a svoje klinické kompetencie získala v lekárskom centre Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center a Torrance Memorial Medical Center. Má titul BA v odbore slobodných umení a vied na Arizonskej univerzite. Lora Luczywo, IBCLC
Certifikovaný laktačný konzultant
Vedel si? Dojčenie vám môže pomôcť schudnúť, najmä na začiatku. Je to kvôli kontrakciám, ktoré spôsobuje vo vašej maternici, a tiež kvôli spôsobu, akým vaše telo metabolizuje materské mlieko.

Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

Ktorá možnosť je najlepšia pri chudnutí počas dojčenia?

Vezmite si prírodný doplnok výživy.

Nie! Ak ešte dojčíte, neužívajte žiadne doplnky na chudnutie. Všetko, čo konzumujete, ovplyvňuje kvalitu vášho materského mlieka a tieto doplnky nie sú pre vaše dieťa bezpečné. Zase hádajte!

Hneď ako porodíte, skočte do svojich plánov chudnutia.

Nie tak celkom! Počkajte aspoň dva mesiace po pôrode, aby ste sa začali pokúšať o chudnutie. Počas čakania na začatie aktívneho chudnutia by ste mali namiesto nezdravého jedla jesť výživné jedlá. Zase hádajte!

Skúste sa vrátiť k stravovacím návykom, ktoré ste mali pred otehotnením.

Nie práve! Ak dojčíte, budete musieť zjesť podstatne viac kalórií ako predtým. Nesnažte sa vrátiť k diéte pred tehotenstvom, kým nedokončíte dojčenie. Vyberte si inú odpoveď!

Jedzte niekoľkokrát po celý deň.

Áno! Mohlo by sa to zdať neintuitívne, ale kvôli chudnutiu by ste mali jesť častejšie. To vám zabráni, aby ste boli extrémne hladní a aby ste sa mohli rozhodnúť pre nezdravé jedlo. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Stanovte si cieľ schudnúť 2 kilá za týždeň.

Skúste to znova! Tento cieľ je pravdepodobne príliš ambiciózny, ak dojčíte. Rozumnejším cieľom by bolo 1 až 1,5 libry týždenne. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 2 zo 4: Robiť zdravé rozhodnutia

jeden Vyberte potraviny s vysokým obsahom živín. Vyberte si potraviny bohaté na železo, bielkoviny a vápnik, na rozdiel od potravín s prázdnymi kalóriami alebo s vysokým obsahom tukov alebo cukrov. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú obzvlášť dôležité, pretože vám udržia pocit sýtosti dlhšie. Snažte sa vyhýbať vysoko spracovaným potravinám alebo jednoduchým sacharidom, ako je biely chlieb, biela ryža, sušienky a cukrovinky. To vám pomôže schudnúť bez toho, aby ste obetovali svoje výživové zdravie.
- Medzi dobré zdroje železa patria celozrnné výrobky, tmavá listová zelenina a citrusové plody.
- Vajcia a mliečne výrobky, ako aj chudé mäso, sójové výrobky a náhrady mäsa, strukoviny, šošovica, orechy, semená a celé zrná obsahujú bielkoviny.
- Pri vápniku zvážte mliečne výrobky alebo tmavozelenú zeleninu. Môžete tiež nájsť výrobky obohatené o vápnik, ako sú džúsy, obilniny, sójové mlieko, jogurt a tofu.
2 Vyhýbajte sa nadmerne spracovaným jedlám, tučným jedlám, cukru a kofeínu. Nielen, že vám pomôže schudnúť, ale zdravšia strava zvýši výživovú hodnotu vášho materského mlieka. Nezdravé jedlá a rýchle občerstvenie ponúkajú prázdne kalórie, ktoré neponúkajú trvalé zdroje energie, ktoré potrebujete na starostlivosť o seba a svoje dieťa.
- Vyvarovanie sa nadmernému obsahu solí, cukru a konzervačných látok v spracovaných potravinách je pre vás celkovo lepšie.
- Znížte príjem tukov na 20 - 25% alebo menej z celkových kalórií. Nahraďte tieto tukové kalórie potravinami, ktoré majú nižší obsah tuku, ale vyšší obsah bielkovín.
- Dajte si pozor na skryté cukry v džúsoch a sódach, ktoré dodávajú ďalšie kalórie bez výživového prínosu. Mnoho sódoviek obsahuje aj kofeín, ktorý by mal byť obmedzený na menej ako 2 až 3 šálky denne. Viac ako to môže narušiť spánkové návyky vášho dieťaťa (a vaše).
3 Sledujte svoj pokrok. Existujú kreatívne spôsoby, ako zmapovať pokrok, ktorý ste dosiahli v úsilí o chudnutie. Tabuľka chudnutia vám pomôže vidieť na dennej, týždennej, mesačnej a dokonca aj ročnej báze, o koľko ste prišli.
- Vytvorte si vlastný graf pomocou tabuľky programu Excel. Táto možnosť vám umožňuje zahrnúť informácie, ktoré sú pre vás najrelevantnejšie.
- Stiahnite si tabuľku chudnutia. Existuje mnoho rôznych typov grafov chudnutia, ktoré sú k dispozícii iba s krátkym online vyhľadávaním. Mnohé z nich si môžu stiahnuť a vytlačiť zadarmo.
- Existujú príklady ďalších typov grafov merania tela, ktoré sú k dispozícii online. Získajte inšpiráciu z toho, čo ostatní ľudia vytvorili, aby vytvorili vaše vlastné.
- Ak ste sa rozhodli mapovať každý deň, vyberte si rovnaký čas, v ktorom sa budete vážiť, a zaznamenajte si to. Pamätajte, že ráno máte tendenciu vážiť najmenej ako prvú vec.
- Je ľahké začať byť posadnutý svojou hmotnosťou, akonáhle si ju začnete dôkladne sledovať. Snažte sa, aby vaše grafy boli rozumné. Vyvarujte sa váženia viac ako raz denne a nenechajte sa frustrovať, ak vaša váha kolíše nahor aj nadol.
4 Skúste sa zbaviť stresu. Stres, ktorý prichádza s novým dieťaťom, je ťažké zvládnuť, ale snažte sa udržať stres na uzde čo najviac. Vášmu plánu chudnutia môže prekážať stres. Keď sa cítite vystresovaní, vaše telo uvoľňuje kortizol, čo môže zvýšiť chuť do jedla a prinútiť vás jesť viac. Stres môže tiež spôsobiť, že si budete ukladať dodatočný „viscerálny tuk“ do svojej strednej časti, presne tam, kde by ste pravdepodobne chceli zoštíhliť najviac.
- Na zníženie stresu si zapisujte svoje pocity a frustrácie počas dňa, aby vás v noci nezdržiavali. Uchovávajte si denník o svojich skúsenostiach s materstvom, dojčením a vašich snahách o chudnutie.
- Hovorte o tom, ako sa cítite. Podeľte sa o svoje myšlienky so svojím partnerom alebo dôveryhodným priateľom alebo príbuzným. Potešte sa výzvami, ktoré prichádzajú s novým dieťaťom s ostatnými mamičkami online alebo osobne.
- Skúste sa skôr zamerať na dobré chvíle so svojím dieťaťom, ako na boje, ktoré prichádzajú s materstvom. Pamätajte, že doba dojčenia vášho dieťaťa je veľmi krátka.
- Požiadať o pomoc. Ak sa cítite zavalení povinnosťami dojčenia a materstva, obráťte sa na svoje okolie so žiadosťou o pomoc. Uistite sa, že váš partner nesie svoj diel bremena na seba. Požiadajte starých rodičov, aby sa postarali o staršie deti alebo pomohli pripraviť jedlo.
Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Ako vplýva stres na vašu váhu?

Spôsobuje to chudnutie, pretože úzkostná energia vám pomáha spáliť kalórie.

Nie tak celkom! Toto asi nebude vaša skúsenosť. Najmä u novorodencov je nepravdepodobné, že si nájdete veľa času na nasmerovanie stresu na cvičenie spaľujúce kalórie. Zase hádajte!

Spôsobuje to vaše priberanie, pretože stres môže zvýšiť vašu chuť k jedlu.

Správny! Stres má často za následok priberanie, pretože zvyšuje vašu chuť k jedlu. Prírastok hmotnosti si môžete všimnúť aj konkrétne okolo svojej strednej časti, kde ukladáte viscerálny tuk. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Zvyčajne to nemá vplyv na vašu váhu.

Nie! Zmeny stresu a hmotnosti spolu úzko súvisia. Aby ste tomu zabránili, pokúste sa naučiť zvládať nové stresy vo svojom živote zdravo. Existuje lepšia voľba!

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 3 zo 4: Zostať aktívny

jeden Pravidelne cvičte kardio cvičenia. Cvičenie tak ľahké ako silová chôdza môže viesť k rýchlej a efektívnej úprave hmotnosti všade, vrátane brucha. Existuje niekoľko zábavných spôsobov, ako zostať aktívnym, a to aj pri starostlivosti o dojčiace dieťa.
- Moc chodí alebo beží, zatiaľ čo tlačí vaše dieťa v kočíku po okolí. Je to príjemný spôsob, ako pre seba trochu pohybu a čerstvý vzduch pre svoje dieťa.
- Na trhu je veľa pohybových kočíkov. Niektoré sú určené pre seriózny beh, zatiaľ čo iné sú viac prispôsobené rýchlej chôdzi. Nájdite taký, ktorý vyhovuje vašim cvičebným potrebám.
- Ak sa vám nepáči, že by ste sa tlačili okolo kočíka, zvážte kúpu detského nosiča alebo praku, ktorý by ste mohli používať na prechádzky a vychádzky s dieťaťom.
- Urobte z vášho kardio tréningu spoločenskú udalosť. Ak poznáte vo svojom okolí ďalšie mamičky s malými deťmi, pozvite ich na prechádzku. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať von a socializovať sa, čo môže byť ťažké, ak zostávate doma a staráte sa o svoje dieťa.
- Všetko s mierou. Necvičte až do úplného vyčerpania, ale aj dôkladné cvičenie je v poriadku počas dojčenia (samozrejme potom, čo dostanete od lekára zelenú).
ODBORNÝ TIP
Lora Luczywo, IBCLC
Certifikovaná laktačná konzultantka Lora Luczywo je medzinárodná certifikovaná laktačná konzultantka (IBCLC) so sídlom v Los Angeles v Kalifornii. Lora má viac ako 10 rokov skúseností s laktačným poradenstvom. Ukončila laktačné vzdelanie na Kalifornskej univerzite v San Diegu a svoje klinické kompetencie získala v lekárskom centre Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center a Torrance Memorial Medical Center. Má titul BA v odbore slobodných umení a vied na Arizonskej univerzite. Lora Luczywo, IBCLC
Certifikovaný laktačný konzultant
Netlačte na seba príliš rýchlo. Akonáhle sa budete cítiť istí v obchádzaní, zvyčajne asi 6-8 týždňov po narodení dieťaťa, môžete začať pravidelne cvičiť. Predtým však môžete ešte absolvovať niekoľko ľahkých cvičení, napríklad jogu alebo miernu chôdzu.
2 Pripravte sa na svoje tréningy. Existuje niekoľko ďalších krokov, ktoré by ste ako dojčiaca matka mali urobiť pred cvičením pre svoje vlastné pohodlie a pohodlie vášho dieťaťa. Je dôležité udržiavať vaše telo a prsia v dobrej kondícii pre dojčenie a tvorbu mlieka.
- Pri intenzívnej činnosti noste podpornú športovú podprsenku. Podprsenie vašich pŕs dobre priliehavou podprsenkou znižuje trenie bradaviek a nepohodlie. Aktívne mamičky majú teraz k dispozícii kojenecké športové podprsenky.
- Pred tréningom a počas neho si dajte trochu vody navyše. Ďalšie dva alebo tri poháre vody vám pomôžu zaistiť, aby ste neboli dehydratovaní, čo môže mať vplyv na prísun mlieka.
- Skúste pred cvičením ošetrovať. Týmto sa vaše dieťa usadí, ak ho so sebou vezmete, a cvičenie bez prehĺbených prsníkov je oveľa pohodlnejšie.
- Ak sa pri cvičení nadmerne potíte, opláchnite si prsníky pred dojčením. Niektoré deti nemajú rady chuť soli.
- Ak máte obavy z ochabnutia poprsia po dojčení, môžete cvičiť na prsiach a urobiť niekoľko zmien v životnom štýle, aby ste tomu zabránili (nezabúdajte tiež, že dojčenie nie je hlavnou príčinou ochabnutia prsníkov). Ďalšiu pomoc nájdete tu:Ako predchádzať klesaniu pŕs po dojčení.
3 Vyskúšajte nejaký tréning zameraný na odolnosť / váhu. Nemusíte sa hromadne zhromažďovať, aby ste získali výhody silového tréningu. Budovanie ľubovoľného množstva svalovej hmoty spáli viac kalórií, aj keď ste v pokoji. Celkové budovanie sily je tiež prospešné pre nosenie dieťaťa.
- Na silový tréning používajte elastické pásky alebo závažia a cvičte v intervaloch vysokej intenzity.
- Viac opakovaní s nižšou hmotnosťou je pri budovaní svalov rovnako efektívne ako cvičenie s vyššími váhami a je menej pravdepodobné, že spôsobia zranenie.
- Ak pravidelne dvíhate činky alebo cvičíte s opakovaným pohybom paží, je dôležité začať pomaly. Ak zistíte, že vaše prsia sú podráždené alebo sa vám vytvárajú upchaté potrubia, na chvíľu tieto cviky prerušte.
4 Robte tréningy, ktoré tonizujú oblasť vášho žalúdka alebo jadro. Ak chcete získať výhody tónovania brucha, nemusíte robiť 1 000 brušákov. Iba pravidelné utiahnutie brušných svalov pomôže pri tonizácii svalov.
- Cvičenie pilates alebo jóga ponúka veľa efektívnych tréningov, ktoré spevnia vaše jadro. Jóga má aj ďalšie výhody, ako napríklad pomoc pri držaní tela po celodennom tlačení kočíka a zdvíhaní dieťaťa.
- Vyskúšajte planky alebo cviky, pri ktorých zaujmete pozíciu a na krátku dobu ju udržíte. Výhodou dosiek je práca viacerých svalových skupín naraz, vrátane svalov na prednej, bočnej strane, bruchu, chrbte a dokonca aj na rukách.
Reklama

Skóre
0 / 0

3. časť Kvíz

Ste uprostred kardio tréningu, keď vaše dieťa kričí pre ošetrovateľstvo. Pozastavíte sa a pokúsite sa nakŕmiť svoje dieťa, ale on odmietne vaše prsia. V čom môže byť problém?

Príliš sa potíte.

Áno! Dieťaťu môže chutiť pot na pokožke. Niektoré deti nemajú rady slané chute. Vypláchnite si prsník a skúste to znova. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Vaše bradavky sú odreté od vašej športovej podprsenky.

Nie nevyhnutne! Počas tréningu je možné spozorovať odreniny bradaviek, ale to vás pravdepodobne bude trápiť viac ako vaše dieťa. Na uľahčenie tohto problému si kúpte športovú podprsenku špeciálne vyrobenú pre kojace mamičky. Skúste inú odpoveď ...

Váš srdcový rytmus je príliš vysoký a vaše dieťa to cíti.

Nie tak celkom! Je nepravdepodobné, že by to spôsobilo, že vaše dieťa odmietne prsník, ak má hlad. Ak je váš srdcový rytmus veľmi vysoký, venujte pár minút prechádzke, kým si sadnete na ošetrovateľstvo. Zase hádajte!

domáci odpaľovač tenisových loptičiek

Váš prsník je príliš ochabnutý.

Nie! Možno si budete zvlášť vedomá zmien v prsníkoch, ako je napríklad ochabnutie, keď cvičíte, ale to by nespôsobilo, že vaše dieťa prsník odmietne. Ak však chcete zabrániť ochabnutiu, môžete si vyskúšať niektoré cviky na hrudník, ktoré môžete urobiť, aby ste si stiahli svaly okolo pŕs. Zase hádajte!

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 4 zo 4: Dostatok odpočinku

jeden Snažte sa mať dostatok spánku. Väčšina ľudí potrebuje každú noc 7 až 9 hodín spánku. To je obzvlášť ťažké pre dojčiace mamičky, od ktorých sa často vyžaduje, aby ošetrovali celú noc. Dostatok odpočinku je však dôležitý pri pokuse o chudnutie.
- Ak ste unavení, pravdepodobne siahnete po rýchlom zábere energie v podobe sacharidov alebo cukru. Centrá odmeňovania vášho mozgu sa stanú aktívnejšími, keď ste unavení a môžete začať hľadať ľahkú nápravu.
- Štúdia ukázala, že príliš málo spánku vedie u niektorých ľudí k tomu, že jedia väčšie porcie jedla, a tým aj ďalšie kalórie. To môže rýchlo vykoľajiť vaše plány chudnutia.
- Je tiež menej pravdepodobné, že budete fyzicky aktívni, ak si nedostatočne oddýchnete. Cvičenie alebo chodenie do posilňovne sa zdá nemožné, keď ste nevyspatí.
- Zvážte, či si načerpáte mlieko a partnerovi umožníte, aby počas noci prebral jedno alebo dve kŕmenia, aby ste mohli spať.
2 Skúste si cez deň zdriemnuť. To platí najmä pre matky kojencov. Staré príslovie „zdriemnuť si, kým si dieťa zdriemne“ je dobrá rada. Využite výhody členov rodiny a priateľov, ktorí sa ponúkajú strážiť vaše dieťa niekoľko hodín, aby ste mohli odpočívať.
- Nestrávte všetok čas zdriemnutia svojho dieťaťa prácou po dome. Doprajte si čas na odpočinok, kým vaše dieťa spí. Umožnite iným ľuďom prevziať niektoré povinnosti v domácnosti. Ak máte staršie deti, urobte si fušku a prinútte ich, aby robili jednoduché a veku zodpovedajúce práce, ako sú riady, vysávanie alebo vynášanie smetí.
- Už len to, že vstanete z nôh a odpočívate, je pre vaše telo prospešné. Pamätajte, že vaše telo pracuje mimoriadne usilovne na príprave jedla pre vaše dieťa, buďte k nemu láskavá.
- Zdriemnutie má okrem chudnutia aj ďalšie výhody. Nedávna štúdia ukázala, že matky, ktoré zdriemnu, sú celkovo menej unavené a sú schopné podporovať pozitívnejšie interakcie so svojimi deťmi.
3 Dajte prednosť odpočinku a spánku. Ako čerstvá matka je veľmi ľahké dať na prvé miesto iných ľudí. Aj keď je starostlivosť o dieťa veľmi dôležitá, starostlivosť o seba je tiež nevyhnutnosťou. Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na optimalizáciu odpočinku a spánku počas dojčenia.
- Povedzte nie pridaným povinnostiam v škole a práci. Bojujte proti svojej náklonnosti k dobrovoľníctvu pre každú činnosť v škole svojho staršieho dieťaťa alebo k práci nadčas. Vyhraďte si čas na odpočinok a tiež čas na fyzickú aktivitu. Urobte zo seba a zo svojho odpočinku prioritu.
- Vyhýbajte sa kofeínu, najmä neskôr v priebehu dňa. Kofeín vás môže prebudiť a zničiť vaše šance na pár drahocenných hodín spánku.
- Urobte si večery čo najpokojnejšie. Snažte sa vyhnúť sledovaniu televízie alebo používaniu počítača alebo telefónu pred spaním.
- Urobte zo svojej spálne útočisko spánku tým, že ju budete udržiavať tichú, tmavú a chladnú. Ak je to potrebné, použite spánkovú masku na dosiahnutie maximálnej tmy.
Reklama

Skóre
0 / 0

4. časť Kvíz

Ako sa môžete ubezpečiť, že ako dojčiaca matka budete mať každú noc kvalitný spánok?

Vyhnite sa driemaniu počas dňa, aby ste v noci spali viac.

Skúste to znova! Ako mamičke sa vám môže narušiť spánok, aj keď váš partner zvláda nočné kŕmenie. Využite každú príležitosť, ktorú si musíte počas dňa zdriemnuť. Skúste inú odpoveď ...

Cez deň buďte zaneprázdnení, aby ste v noci rýchlejšie zaspali.

Nie tak celkom! Nepreťažujte sa väčšou zodpovednosťou, ako je potrebné. Cítite sa oprávnení odmietnuť mimoriadne záväzky, aby ste mali počas dňa čas na odpočinok. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Nepite kofeín, aby ste mohli ľahko zaspať.

Správny! Vyhýbajte sa kofeínu, najmä neskôr v priebehu dňa. Keď konečne dostanete príležitosť odpočinúť si, nechcete zostať bdelí kvôli káve, ktorú ste si dali pred hodinou. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Vzorový stravovací plán a jedlá, ktorým sa treba stravovať a ktorým sa treba vyhnúť

Potraviny, ktoré môžete jesť, aby ste schudli počas dojčenia Potraviny, ktoré treba vyhnúť chudnutiu počas dojčenia Diétny plán na chudnutie pri dojčení

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka, ktorú som porodila svoje dieťa pred takmer 5 týždňami, a naozaj potrebujem znížiť brušný tuk. Môžem teraz začať robiť pár brušákov? Môže to viesť k trvalému oddeleniu brušných svalov. Cvičiť by ste nemali skôr ako 6 týždňov po pôrode, aj napriek tomu by ste to mali so svojím lekárom v poriadku.
Otázka Mám 9-mesačné dieťa. Je bezpečné užívať túto tabletu na chudnutie počas dojčenia? Nie. Všetko, čo si vezmeš, bude v tvojom materskom mlieku. Počkajte, kým dojčíte, a začnite užívať akýkoľvek druh doplnku na chudnutie.
Otázka Moje dieťa má šesť mesiacov. Môžem užívať doplnok na chudnutie ešte počas dojčenia? Nie, nemali by ste počas dojčenia používať žiadne doplnky na chudnutie.
Otázka Už sú to 4 mesiace, čo som mala svoje nádherné dvojčatá. Je v poriadku, ak sa teraz pokúšam schudnúť, aj keď dojčím? Môžete, ale nerobte chudnutie prioritou. Chcete sa ubezpečiť, že prijímate dostatok výživných látok, aby vaše materské mlieko bolo výživné, takže najlepším spôsobom, ako sa stravovať, je nahradiť nezdravé jedlá zdravšími a začať viac cvičiť.
Otázka Mám ročné dieťa. Je bezpečné počas dojčenia používať veci ako tablety na chudnutie? Nie. Tablety na chudnutie nič nerobia vášmu telu a niektoré vám môžu dokonca ublížiť. Jediným spôsobom, ako schudnúť, je prijať menej kalórií, ako spálite. To je všetko a vášmu dieťaťu to určite nijako neškodí.
Otázka Je to už štyri mesiace od môjho cisárskeho rezu, ale moje brušné svaly sú stále tvrdé a jemné. Cítim, akoby tam stále niečo bolo. Čo by to mohlo byť? Je ťažké špekulovať. Ak sa niečo nezdá v poriadku, obráťte sa na svojho OB alebo praktického lekára.
Otázka Som dojčiaca matka sedemmesačného dieťaťa. Môžem užívať zelený čaj na chudnutie? Možno by ste si mohli dať čaj bez kofeínu. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o akýchkoľvek potravinách alebo nápojoch, ktoré si nie ste istý.
Otázka Nechudnem, aj keď cvičím. Čo môžem urobiť? Poraďte sa so svojím lekárom.
Otázka Môžem piť Herbalife na chudnutie, ak dojčím? Nie, Herbalife sa neodporúča pri chudnutí, najmä počas dojčenia.
Otázka, ktorú som porodila pred 4 mesiacmi, ale neschudla som. Čo robím? sheryl simmons Posúďte svoj kalorický príjem. Denný potravinový denník si uchovajte asi týždeň, prejdite si ho a zistite, či sú v strave nejaké „prázdne“ kalórie. Sodovky, rafinované občerstvenie, sladené obilniny s cukrom, podobné veci by ste mali zo svojho jedálnička vylúčiť. Dojčenie vám pomôže schudnúť, ale nie vtedy, ak pridáte kopu prázdnych kalórií v domnienke, že máte „zelené svetlo“ na zjedenie všetkého a všetkého. Po analýze časopisu zvážte návštevu lekára alebo odborníka na výživu, ktorý by si ho s vami prešiel. Vo svojej strave budete chcieť mať dostatočné množstvo bielkovín, obilnín, ovocia a zeleniny, mliečnych výrobkov a tukov, aby ste vy aj vaše dieťa dostávali dostatočnú výživu, ktorú potrebujete.

Zobraziť viac odpovedí Nezodpovedané otázky

Je to päť mesiacov od môjho cisárskeho rezu a dojčím, ale priberám viac. Ako môžem schudnúť? Odpoveď
Môžem počas dojčenia dieťaťa piť čaj zo zázvoru a citrónu? Odpoveď
Môžem si dať citrónovú šťavu, aby som pri dojčení stratil brušný tuk? Odpoveď
Ako si môžem zmenšiť bruško päť mesiacov po pôrode? Odpoveď

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

Užívanie multivitamínu alebo doplnku výživy môže tiež pomôcť a splniť stravovacie požiadavky pre vás a vaše dieťa. Počas dojčenia dieťaťa pokračujte v užívaní prenatálneho vitamínu. Ak dodržiavate vegetariánsku stravu, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti pravdepodobne odporučí denný doplnok vitamínu B-12.

Reklama

Varovania

Poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, kedy je vhodný čas začať cvičiť. V závislosti na povahe vášho tehotenstva a pôrodu bude pravdepodobne potrebné počkať s pôrodom trochu po pôrode. Ak ste dostali nekomplikovaný vaginálny pôrod, je zvyčajne bezpečné začať cvičiť, akonáhle sa budete cítiť pripravení. Ak ste podstúpili cisársky rez, rozsiahlu vaginálnu opravu alebo komplikovaný pôrod, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Reklama