Ako pridať oplotenie k vášmu fitness postupu

Šerm je bojový šport, v ktorom sa dvaja pretekári pokúšajú navzájom zasiahnuť cieľ bez toho, aby boli zasiahnutí sami. Je to náročný šport, ktorý vyžaduje, aby hráči boli veľmi agilní, rýchli a fit. Pretože šerm je komplexný šport, vyžaduje od hráčov, aby sa naučili základné pravidlá a techniky, a pretože vstupné náklady sú pomerne vysoké, môže byť ťažké pridať ich do fitnes rutiny. Našťastie, s prípravou, učením sa športu a podniknutím krokov na jeho zahrnutie do vašej celkovej fitnes rutiny si budete môcť výhody šermu vychutnať v žiadnom okamihu.

Kroky

Časť jeden z 3: Zvyšovanie vašej výdrže

1. jeden Kompletné drepy s činkou. Cvičenie spodnej časti tela s drepmi zlepší váš šerm. Je to preto, lebo spodná časť tela vám umožňuje obísť sa a rýchlo reagovať, skočiť a skákať preč od súpera. Postup pri drepe s činkou:
   • Drep pod barom.
   • Chyťte lištu na šírku ramien.
   • Držte hrudník hore a lakte nadol.
   • Zhlboka sa nadýchnite a rozbaľte tyč.
   • Pri výdychu príďte do úplného stoja.
   • Kompletné 4 série po 6 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte minimálne 1 minútu.
2. 2 Venujte sa veslovaniu. Veslárske cvičenia sú ďalším cvikom, ktoré vám pomôže pripraviť sa na šerm. Veslovaním precvičíte chrbát, plecia a prispejete k celkovému precvičeniu tela, ktoré vám pomôže byť schopným šermiarom.
   • Veslovací trenažér používajte 20 až 3 minúty týždenne.
   • Ak pociťujete bolesti chrbta alebo krku, nepoužívajte veslovací trenažér.
3. 3 Pridelte čas kardiovaskulárnemu cvičeniu. Kardio cvičenie je pri vytrvalostnom tréningu šermu zásadné. Cvičením kardia sa budete môcť pohybovať po súperovi rýchlejšie a bez únavy. Medzi dobré kardio aktivity patrí:
   • Beží
   • Bicyklovanie
   • Plávanie
4. 4 Precvičte si uhýbanie sa súperovým ťahom. Základnou súčasťou oplotenia je naučiť sa, ako sa vyhnúť útokom súpera. Tento aspekt oplotenia z neho robí skvelý tréning. Existuje však celý rad techník, ktoré sa budete musieť naučiť zvládnuť umenie obranného uhýbania. Niektoré pohyby zahŕňajú:
   • Krok dozadu.
   • Vykročenie do strany.
   • Kývanie doľava, doprava alebo dozadu.
   • Opakujte to ako súčasť svojho kardio tréningu alebo vytrvalostného tréningu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Vykonávanie výpadových cvičení

1. jeden Zdokonaľte svoj výpad. Výpad je rýchly pohyb vpred, ktorý sa používa na priblíženie sa k súperovi pred útokom. Je to možno najdôležitejší pohyb v šerme. Dokončenie výpadku:
   • Postavte sa tak, aby jedno chodidlo bolo asi 12,5 palca (30,5 centimetra) pred druhým. Toto bude vaša predná výpadová noha.
   • Zdvihnite (predné chodidlo) palec na nohe a mierne zdvihnite pätu.
   • Pravým chodidlom pohybujte jemným kopacím pohybom vpred a zadnou nohou vás poháňa vpred.
   • Zaistite, aby sa vaša pravá ruka pri pohybe tlačila dopredu.
   • Keď sa mierne pohybujete do vzduchu, koleno by malo byť pokrčené, aby bolo nad prstom na nohe.
   • Končite tak, že budete mať pravé stehno rovnobežne s podlahou.
2. 2 Precvičte si laterálnu väzbu na výpad. Pozdĺžne viazané výpady precvičia dolnú časť tela, poskytnú vynikajúci kardio tréning a pomôžu vám vylepšiť reflexy a reakcie.
   • Umiestnite dva kužele 4 až 6 stôp od seba. Závisí to od vašej výšky a schopnosti skákať.
   • Skáčte z jednej strany na druhú. Pokojne vyskočte tak vysoko, ako vám to vyhovuje.
   • Pokúste sa pristáť tak, aby bolo jedno chodidlo pred druhou. Toto bude vaša predná výpadová noha.
   • Po pristátí na druhej strane vykonajte výpad šermu.
3. 3 Vykonajte bočný progres prekážky. Postupy priečnych prekážok vypracujú veľa rovnakých vecí ako výpady laterálne zviazané, ale umožnia vám precvičiť rôzne pohyby pred dokončením výpadu s prekážkami ako prekážkami.
   • Umiestnite niekoľko nízkych prekážok do radu.
   • Pri pohľade na prekážky bokom, zviazané dopredu dvoma prekážkami. Použite toľko energie, koľko vám vyhovuje.
   • Vráťte sa späť o jednu prekážku, kým nedokončíte svoju prekážkovú čiaru.
   • Dokončite výpad šermu (podľa vášho výberu) po poslednej prekážke.
4. 4 Vykonajte výpad a chyťte. Výpad a úlovok môžu byť začlenené do cvičenia na výpad, aby sa zvýšila prísnosť a otestovali sa vaše reflexy a reakčný čas. Ak chcete urobiť výpad a chytiť:
   • Dokončite výpadové cvičenie.
   • Po dokončení požiadajte priateľa alebo trénera, aby vám hodil loptu. Nebojte sa použiť loptu akejkoľvek veľkosti a hmotnosti, ktorú chcete, len sa uistite, že ju môžete chytiť a hodiť pohodlne.
   • Odhoďte alebo odhodte loptu späť a cvik opakujte.
   • To zdokonalí vaše reflexy a prinúti vás myslieť na prsty na nohách.
   Reklama

Časť 3 z 3: Vytvorenie bezpečného a vyváženého postupu

1. jeden Vyhraďte si čas na tréningovú rutinu. Pri vyčleňovaní času musíte poznať čas, ktorý budete potrebovať na zahriatie, vypracovanie a dokončenie režimu oplotenia. Okrem toho musíte zohľadniť čas, aby ste sa stretli a pracovali s partnerom, ak ho máte.
   • Na rutinu šermu a tréningu si vyhraďte 3 až 4 krát týždenne. Vyberte napríklad pondelok, stredu a piatok.
   • Na zahriatie si dajte 10 až 20 minút.
   • Na dni, ktoré venujete vytrvalostnému tréningu, si vyhraďte 30 minút až hodinu.
   • Na jednotlivé šermiarske šou s partnerom si vyhraďte minimálne hodinu. Je veľmi pravdepodobné, že svoj rozvrh budete musieť zostaviť okolo partnera alebo ostatných, s ktorými hráte alebo cvičíte.
   • Nerobte vytrvalostný tréning v rovnaký deň ako zápas s partnerom.
2. 2 Zahrejte sa na oplotenie. V dňoch, keď oplotíte, musíte sa zahriať. Zahriatie vám umožní uvoľniť svaly a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Nakoniec budete môcť po zahriatí oplotiť oveľa efektívnejšie.
   • Kráčajte svižne 4 až 6 minút.
   • Jogujte 2 až 4 minúty.
   • Behajte 2 minúty.
   • Robte 2 až 4 intervaly, v ktorých beháte veľmi rýchlo 30 sekúnd a potom 30 sekúnd odpočívate.
3. 3 Vyvarujte sa nadmernému namáhaniu. Šerm je veľmi zapojený a náročný šport. Musíte sa preto uistiť, že sa nadmerne nenamáhate počas tréningu alebo šermiarskych zápasov. Zvážte:
   • Doprajte svojim svalom čas na zahojenie po cvičení alebo šerme. Napríklad si urobte utorok voľno, ak v pondelok absolvujete vytrvalostný tréning. Potom sa v stredu zúčastnite zápasu so svojím partnerom.
4. 4 Prijať bezpečný prístup. Ako bojový šport je šerm potenciálne veľmi nebezpečný. Z tohto dôvodu musíte prijať najlepšie možné bezpečnostné postupy. Nezabudnite:
   • Noste všetko svoje ochranné vybavenie vrátane: šermiarskych nohavíc, šermiarskej bundy, chrániča podpazušia alebo „plastrónu“, správnych rukavíc, šermiarskej masky a šermiarskej obuvi alebo tenisovej obuvi.
   • Nepoužívajte nevhodné, nesankcionované zbrane. Patria sem okrem iného: katany, samurajské meče a mačety.
   • Nikdy sa neobracaj chrbtom k súperovi.
   • Nikdy neutekajte smerom k súperovi alebo od neho preč.
   • Ak ste po vytrvalostnom tréningu alebo zápase zranení alebo máte bolesti, navštívte lekára.
5. 5 Zoznámte sa s ľuďmi, aby ste ich mohli oplotiť. Jednou z najväčších výziev pravidelného šermu ako súčasť cvičebnej rutiny je hľadanie ľudí, ktorým by ste mali oplotiť. To je dôležité, pretože bez partnera nebudete môcť robiť oveľa viac, ako len trénovať.
   • Pripojte sa k šermiarskemu klubu vo vašej oblasti. Čím je vaša oblasť ľudnatejšia, tým vyššia je pravdepodobnosť, že vo vašej oblasti bude klub. V šermiarskych kluboch nájdete ďalších ľudí, s ktorými môžete pravidelne oplotiť.
   • Ďalšie informácie o kluboch vo vašom regióne získate od Národného šermiarskeho klubu.
   • Ak vo svojom okolí nemáte šermiarsky klub, môže byť na miestnej vysokej škole alebo univerzite nejaká šermiarska skupina alebo organizácia. Ak je to tak, môžete o zápasení kontaktovať študentov alebo členov klubu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama