Ako stratiť 20 libier za mesiac

Chudnutie nemusí vyžadovať šialené diéty alebo vyčerpávajúce tréningy, vďaka ktorým sa budete cítiť úplne vyčerpaní. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že módne diéty z dlhodobého hľadiska skutočne nefungujú a väčšina ľudí nakoniec priberie. Najlepší spôsob, ako schudnúť za mesiac, je jesť zdravé a vyvážené jedlá, bezpečne znížiť počet kalórií, ktoré jete, a cvičiť tak, aby ste spálili kalórie a tonizovali svoje svaly. Ukážeme vám, ako na to! Tento článok vás prevedie všetkým, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať na svojej ceste chudnutia, aby ste mohli začať podniknúť kroky na dosiahnutie svojho cieľa.

Kroky

Metóda jeden z 3: Správne stravovanie

1. jeden Znížte počet kalórií, ktoré konzumujete. Snažte sa jesť menej, ako momentálne jete. Znižujte svoj denný príjem kalórií postupne asi prvý týždeň, potom sa držte približného množstva, ktoré vám umožní schudnúť bez toho, aby ste sa cítili úplne vyčerpaní. Počítanie kalórií nie je veľká zábava a z dlhodobého hľadiska si to určite vyžaduje disciplínu, ale je to spoľahlivý spôsob, ako dosiahnuť štíhlejšiu postavu.
   • Najzákladnejším pravidlom stravovania je, že ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete, stratíte váhu.
   • Poraďte sa s odborníkom na výživu, nechajte si viesť denník o potravinách alebo použite aplikáciu na počítanie kalórií, ako je MyFitnessPal, na sledovanie výživovej hodnoty jedla, ktoré konzumujete, a na výpočet množstva kalórií, ktoré potrebujete na dosiahnutie pokroku.
2. 2 Vystrihnite nezdravé jedlo. Aby ste udržali nízky príjem kalórií, mali by ste zo svojej stravy vylúčiť predovšetkým slané, sladké, nadmerne spracované jedlá a občerstvenie. Rozlúčte sa s hranolkami, pizzou, koláčom a cukríkmi. Sladkosti a tučné jedlá obsahujú koncentrovanejšie dávky kalórií na jednu porciu, čo znamená, že ich môžete jesť v rovnakých dávkach ako iné zdravšie jedlá a stále priberať. Nezdravé jedlo je pascou smrti pre tých, ktorí sa snažia znížiť percento tuku v tele.
   • Jedlo, ktoré jete, by malo byť grilované, pečené, grilované alebo dusené v pare. Drž sa ďalej od mastných prísad, ako je maslo a olej.
   • Jedným z jednoduchých spôsobov, ako drasticky znížiť počet kalórií, ktoré prijímate, je prestať jesť rýchle občerstvenie a piť sódu. To umožňuje väčšine ľudí zhodiť ďalšie 2–3 libry týždenne.
3. 3 Hromada dobrých vecí. Nízkokalorické a sýte jedlo je kľúčom k vášmu úspechu. 400 kalórií zo zeleniny vás zasýti po okraj, zatiaľ čo 400 kalórií z oleja alebo vyprážaného kuracieho mäsa vám dá viac. Vedzte, čo máte jesť, aby ste nalákali svoje telo na to, že je hotové.
   • Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso sú všetko nízkokalorické husté jedlá, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Ovocie a zelenina sú väčšinou na báze vody a obsahujú veľmi málo kalórií a veľmi málo tuku - na druhej strane je 1 g tuku deväť kalórie samo o sebe. Takže sa držte ďalej od spracovaného tovaru a choďte na zelenú. A červená, oranžová, modrá a žltá.
     • Vláknina je skvelá aj pre vás a má iba 1,5 - 2,5 kalórií na gram. Výborným zdrojom toho je väčšina strukovín, orechov a semien.
4. 4 Počas prípravy jedla sa vyhnite pridávaniu ďalších kalórií. 4 oz chudého kuracieho mäsa sú pre vás dobré ... kým ho neslaterujete maslom a Colby-Jackom.
   • Pri príprave mäsa stiahnite kožu a odstráňte tuk. A nepotierajte ho strúhankou alebo inými nepotrebnými prísadami.
   • Nefritujte žiadne jedlo. Aj keď je to zelenina; smažením stráca svoju výživovú hodnotu.
     • Namiesto toho si jedlo pripravte v pare a pridajte veľa korenia. Vaše jedlo v pare namiesto vyprážania obmedzíte na tuku a kalóriách a korenie naštartuje váš metabolizmus.
5. 5 Jedzte jedlá spaľujúce tuky. Hladovka nie je kľúčom k strate tuku - je to výber správnych potravín, ktoré vám tuk spália. Vyhoďte haraburdu do svojej špajze a urobte si zásoby dobrých vecí:
   • Mastné ryby s vysokým obsahom omega-3 pomáhajú znižovať hladinu leptínu v tele. A ten chlap drží hlad na uzde a zvyšuje váš metabolizmus. Ak nie ste fanúšikom morských plodov, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov rybieho oleja. Nie také dobré ako prirodzená vec, ale stále prospešné.
   • Jablko denne udrží tuk na uzde. Jablká sú plné pektínu, čo znižuje množstvo tuku, ktoré vaše telo absorbuje. Sú tiež plné vlákniny a nízkokalorické, takže sú naozaj dokonalým občerstvením. Spomenuli sme chutné?
   • Pridajte si do jedál zázvor a cesnak. Ďumbier rozširuje vaše cievy, cesnak znižuje hladinu inzulínu a oba zvyšujú rýchlosť metabolizmu.
   • Ako hlavný kuchynský olej používajte olivový olej. Aj keď je olej tučný, olivový olej je plný dobrého druhu (mononenasýtených), ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a má tiež mnoho ďalších zdravotných výhod.
6. 6 Vypite váhu. Voda je dychom života a chudnutia. Minimalizujte svoju chuť do jedla (a vyčistite si pokožku!) Pitím ráno, napoludnie a noci.
   • Pred každým jedlom vypite dva poháre vody. Budete sa rýchlejšie cítiť plnší (povedzme, že trikrát rýchle) a nebudete mať priestor na viac kalórií.
   • Aj keď je potreba hydratácie každého človeka iná, lekársky ústav odporúča, aby sa muži a ženy pokúsili skonzumovať asi 3,7 a 2,7 litra vody denne, vrátane vody obsiahnutej v potravinách a iných nápojoch.
     • Dobrý nápad je aj zelený čaj. Je nabitý antioxidantmi a môže pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
     • Čokoľvek urobíte, vyrežte limonády a alkohol. Sú to len prázdne kalórie, ktoré sa na kilogramy zhromažďujú potichu, bez toho, aby ste sa cítili plní.
7. 7 Snack preč. Konzumácia 5 až 7 malých jedál denne vedie k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti ako ktorákoľvek iná rutina stravovania. Celý deň sa budete cítiť plnší, čo odstráni nutkanie na prejedanie sa.
   • Udržujte svoje občerstvenie zdravé. Odmerajte si porcie svojich obľúbených zdravých pochutín (mrkva, hrozno, orechy alebo jogurt) a zabaľte si ich pre ľahký prístup po celý týždeň. Namiesto toho, aby ste pracovali celý deň, budete pracovať a snackovať, aby ste udržali metabolizmus na vysokej úrovni.
   • Nevynechávajte raňajky! Vaše telo potrebuje ráno ten kopanec, aby vám pripomínalo, že máte ísť. Nielenže budete mať vyššiu pravdepodobnosť chudnutia, ale aj to pravdepodobne urobíte zachovať aj to.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie

1. jeden Naštartujte kardio. Najrýchlejší spôsob spaľovania tukov a naopak spaľovania kalórií je kardio. Nie keby, aj, alebo ale o tom. Kardio má našťastie niekoľko foriem.
   • Beh, bicykel, plávanie, box, tenis, tanec a nespočetné množstvo ďalších aktivít sa počíta ako kardio. Pokiaľ teda vaše kolená nie sú príliš nadšené z búšenia do chodníka, obráťte sa na iné možnosti.
     • Beh, tae kwon do, aerobik a skákanie na lane sú jedny z najvyšších aktivít spaľujúcich kalórie.
     • Pozerajte sa na tréning s vysokou intenzitou. Journal of Physiology vydal novú štúdiu, ktorá uvádza, že „HIT znamená absolvovať niekoľko krátkych sérií intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami na zotavenie. Autori už preukázali s mladými zdravými študentmi univerzity, že to prináša rovnaké fyzické výhody ako konvenčné dlhodobé vytrvalostné tréningy napriek tomu, že to trvá oveľa menej času (a je neuveriteľné, že skutočne cvičíte menej!). „Nielenže spálite viac kalórií, ale aj vy“ Urobím to v kratší čas .
2. 2 Začnite s posilňovaním. Kardio je super, to áno. Pri chudnutí to určite potrebujete. Aby ste však dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte robiť kardio a záťažový vlak.
   • Kardio sa dá robiť každý deň, zatiaľ čo posilňovanie nie. Vaše svaly potrebujú čas na uzdravenie. Zamerajte sa na kardio cvičenie čo najčastejšie, ale silový tréning obmedzte na niekoľkokrát týždenne.
3. 3 Cvičte častejšie. Nič nespáli kalórie rýchlejšie ako svižné cvičenie. Ak ešte nepracujete aspoň 3 - 4 krát týždenne, začnite. Vaše tréningy by mali trvať zhruba hodinu a mali by vyvážiť kardiovaskulárnu činnosť so silou a kondíciou. Dostaňte svoj srdcový rytmus hore a svaly horia. Čím viac sa hýbete, tým viac strácate, bodka.
   • Vezmite si pár dní voľna na odpočinok po celý týždeň. Budete v stave s nízkym obsahom kalórií, takže váš čas na zotavenie bude ešte dôležitejší ako zvyčajne.
   • Je oveľa pravdepodobnejšie, že budete cvičiť dôsledne, ak si môžete urobiť veci zábavnými pre seba. Ak nie ste bežiaci pás, vyskúšajte jogu, plávanie, kickbox, jazdu na horskom bicykli, horolezectvo alebo CrossFit. Všetko, čo vás udrží v činnosti, prospeje vášmu úsiliu o chudnutie.
4. 4 Buďte pri cvičení realistickí. Ak ste dosť mimo formy (vlastným pričinením alebo kvôli fyzickým problémom), môžete si myslieť, že nemôžete cvičiť. Ale môžete - budete musieť len dlhšie cvičiť. Či už je to nízka intenzita alebo vysoká, stále ide o spaľovanie kalórií a posilnenie svalov.
   • Dokonca aj krátke prechádzky, schody a umývanie auta sa počítajú do výdavkov na kalórie. Ak momentálne nemôžete bežať na 5ke, uvoľnite sa. Buďte o niečo prísnejší vo svojej strave a choďte tých 5k ráno. Každý kúsok sa sčítava.
5. 5 Vykonajte kardio nalačno. Nalačno kardio zahŕňa vykonávanie niektorých druhov kardiovaskulárnych cvičení, napríklad jogging, plávanie alebo veslovanie, zatiaľ čo nalačno. Ide o to, že bez glykogénu (cukrov, ktoré sa do jedla dostanú do krvi, keď ho budete jesť) z vášho tela začne vaše telo čerpať tukové zásoby, ktoré ho premenia na energiu pripravenú na použitie. Ukázalo sa, že pôstové kardio pomáha športovcom a dietujúcim spaľovať tuky oveľa rýchlejšie ako tradičné formy cvičenia.
   • Najlepší čas na absolvovanie kardio sedenia nalačno je po prvom prebudení, predtým ako raňajkujete. Vaša hladina cukru v krvi bude už dostatočne nízka, keď nebudete jesť cez noc.
   • Pri tréningoch nalačno udržujte nízku intenzitu a krátke trvanie. 20 - 30 minútový jogging v miernom tempe alebo dokonca rýchla chôdza bude viac než dosť na to, aby ste z nich mohli čerpať výhody.
6. 6 Dajte šancu Tabatasovi. Cvičenia založené na protokole Tabata, pomenovanom podľa vedca, ktorý ho vynašiel, sú jednoduché, ale nekonečne náročné: všetko, čo musíte urobiť, je zvoliť jeden alebo zložený pohyb a robiť to 20 sekúnd naraz, s 10 sekundovou prestávkou v odpočinku medzi, celkovo štyri minúty (8 kôl). Znie to jednoducho, však? Zase hádajte. Sú mučivé a zvyčajne vás nechajú zdvíhať sa v kaluži vlastného potu, ale Tabata sú extrémne metabolicky hustou metódou tréningu, čo znamená, že sa tuk prakticky nerozpustí.
   • Vyberte si jednoduché pohyby, ako napríklad výpady alebo drepy, ktoré sa dajú opakovať niekoľkokrát za kolo.
   • Na uľahčenie, keď začínate, robte každé kolo iba 10 sekúnd s 20-sekundovou prestávkou. Až budete pripravení, prepnite na úplné kolá.
   • Netlačte na seba príliš silno. Tabáty sú jednou z najintenzívnejších foriem cvičenia, o ktoré by sa mali pokúšať iba osoby, ktoré sú na to dostatočne fit.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Dosiahnutie vášho cieľa

1. jeden Stanovte si svoj základný metabolizmus. Nech robíte čokoľvek, vaše telo využíva energiu určitou rýchlosťou. Kalkulačka BMR vypočíta vašu bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR), to znamená počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, ak by ste celý deň nerobili absolútne nič. To vám prezradí, ako rýchlo spaľujete kalórie, a teda koľko musíte robiť aktivity a koľko kalórií musíte znížiť, aby ste dosiahli svoje ciele pri chudnutí. A áno, berie do úvahy váš vek, pohlavie a úroveň aktivity.
   • BMRvzorec pre výpočet pre ženy: 655 + (4,35 x vaša aktuálna hmotnosť v librách) + (4,7 x vaša výška v palcoch) mínus (4,7 x váš súčasný vek v rokoch).
   • BMRvzorec na výpočet pre mužov: 66 + (6,23 x vaša hmotnosť v librách) + (12,7 x vaša výška v palcoch) mínus (6,8 x váš vek v rokoch).
2. 2 Určte úroveň svojej fyzickej aktivity. Každej úrovni činnosti je pridelené číslo. Berie sa do úvahy pri výpočte denného spálenia kalórií.
   • Malé alebo žiadne cvičenie = 1,2
   • Ľahké cvičenie (do 3 dní v týždni) = 1,375
   • Mierne cvičenie (3 až 5 dní v týždni) = 1,55
   • Ťažké cvičenie (6 až 7 dní v týždni) = 1,725
   • Veľmi náročné cvičenie (intenzívne tréningy každý deň) = 1,9
3. 3 Zistite, aké denné spálenie kalórií potrebujete. Na určenie tejto kalorickej rýchlosti vynásobte svoje BMR x mieru vašej fyzickej aktivity.
   • Toto sú vaše celkové denné energetické výdavky (TDEE). Môže sa to javiť ako vysoké číslo; nezabudnite: Kalórie spaľujete aj počas spánku.
   • Napríklad, ak je vaše BMR 3 500 a v súčasnosti cvičíte mierne, stačí vynásobiť 3 500 číslom 1,55 a získať 5425 - alias počet spálených kalórií na udržanie hmotnosti. Ak chcete dosiahnuť cieľovú váhu 20 libier za jediný mesiac, budete musieť znížiť stravu a pohyb najmenej 2 000 kalórií denne. Skutočne strmý cieľ.
4. 4 Vypotiť kilá. Pretože voda obsahuje toľko ľudského tela, naše bunky majú tendenciu ju schovať pre ďalšie použitie. To môže mať za následok nadúvanie a hromadenie hmotnosti vody, ktoré stupnicu stupňuje stále vyššie. Zbavte sa nadbytočných tekutín uvoľňovaním vody z tela vo forme potu. Hodina nepretržitého kardiovaskulárneho cvičenia alebo dvadsaťminútové saunovanie vám môžu pomôcť zhodiť 1–2 kilá vody.
   • Uistite sa, že pijete mierne množstvo vody, aby ste do svojho systému vložili čerstvé tekutiny a zabránili dehydratácii.
   • Potenie už dlho používajú boxeri, zápasníci a ďalší bojoví športovci na váhu pred vážením pred zápasom.
5. 5 Doprajte si dostatok spánku. Aby ste zlepšili celkový pocit pohody a dosiahli maximálnu kapacitu, musíte si byť dobre odpočinutí. Snažte sa mať každú noc aspoň šesť hodín hlbokého a neprerušovaného spánku, hoci 8 je vhodnejšie. Počas odpočinku bude vaše telo opravovať poškodené bunky a tkanivá, prideľovať kalórie na vnútorné použitie a obnovovať zníženú hladinu energie. Po prebudení budete nabití a pripravení zdvojnásobiť svoje úsilie.
   • Mnoho ľudí v dôsledku prepracovania, nespavosti, stresu a ďalších problémov nedostatočne spí a je preto nemožné schudnúť.
   • Ak si nenájdete čas na spánok v jednom dlhom nočnom bloku, skúste si po celý deň pár krátkych zdriemnutí (10 - 15 minút).
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Mám 174 libier a mám asi 25% telesného tuku. Mojím cieľom je dosiahnuť 155 libier do jedného mesiaca a nechcem používať žiadne tabletky. Ako to môžem urobiť? Lashonda hester Jesť veľa jedál spaľujúcich tuky, zvyšovať príjem vody, pravidelne cvičiť a znižovať príjem kalórií. Držte sa ďalej od všetkých bielych potravín, ako sú cukry, pečivo a škrobové jedlá. Začnite deň raňajkami. Jedzte veľa zelenej listovej zeleniny.
• Otázka Mám 14 a mám malú nadváhu. Ktoré cvičenie a strava sú pre mňa a moje zdravie najlepšie? Vo svojej strave sa vyhýbajte rafinovanému cukru a múke. Pridajte viac chudej zeleniny a vlákniny. Dajte si záväzok, že budete hýbať telom minimálne 30 minút denne.
• Otázka Ako dlho trvá, kým dieťa stratí 20 libier? Vaše chudnutie bude úplne závisieť od vašej stravy a cvičebného režimu. Ak sa tomu veľmi venujete, mohli by ste schudnúť za pár mesiacov. Ak ste menej oddaní, môže to trvať roky.
• Otázka Ktoré cvičenie je najlepšie na rýchle zníženie brušného tuku? Nemôžete na mieste redukovať tuk. Pri akomkoľvek cvičení spaľujete tuky vo všetkých oblastiach, nielen v oblasti brušného tuku. To znamená, že sa chcete zamerať na cviky na posilňovanie ab, ako sú brušáky, brušáky a planky.
• Otázka Koľko kilogramov môžem najviac schudnúť za mesiac? Táto otázka má veľa premenných. Závisí to od vašej veľkosti, stravy a motivácie. Ak máte skutočnú nadváhu, môžete o veľa prísť. Ak máte iba nadváhu na dotyk, tu skutočne platí pravidlo 2 libry / týždeň. Všeobecne platí, že je to najlepšie pre vaše zdravie a dlhodobú údržbu, ak sa budete držať pomalého a stabilného prístupu.
• Otázka Ako chudnem zdravo? Zamerajte sa na to, aby ste schudli jeden až dva kilogramy týždenne prostredníctvom stravovania a cvičenia. Jedzte stravu bohatú na zdravé plnohodnotné potraviny, ako sú chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, a urobte cvičenie súčasťou svojej každodennej rutiny.
• Otázka Čo mám jesť? Zamerajte sa na zdravú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Vyvarujte sa spracovaným potravinám a pri chudnutí jedzte rozumné porcie.
• Otázka Ako prišli na 2 000 kalórií ako zdravé číslo? Nie je to nevyhnutne zdravé. Ale ak chcete schudnúť 20 kíl za jeden mesiac, je to správny výpočet. Rýchle chudnutie nie je pre vás vždy dobré.
• Otázka Som druhák na strednej škole a vážim 220 libier. Čo mám robiť, aby som schudla? A školu mám za jeden mesiac a skúšky pre volejbalové mužstvo. Ak chcete rýchlo schudnúť, vyhnite sa akejkoľvek nezdravej strave a rafinovaným sacharidom / cukrom. Prejdite na pitnú vodu a zelený čaj. Precvičujte školenie HIIT (vyhľadajte video na YouTube) 5-krát týždenne. Ak ste dostatočne oddaní, môžete schudnúť.
• Otázka Mám 12 a chcem schudnúť 20 libier (mám 91 libier a chcem dosiahnuť 71 libier) plávaním a tancom. Ako to môžem urobiť? Nie. Ste priemerná váha na váš vek, mali by ste nebezpečnú podváhu s hmotnosťou 71 libier a nemali by ste o to usilovať. Zdá sa, že máte problémy s obrazom tela / poruchou stravovania, porozprávajte sa o tom so svojím rodičom / zákonným zástupcom.

Zobraziť viac odpovedí Nezodpovedané otázky

• Ako zistím kalórie, ktoré potrebujem na stratu 20 libier mesačne? Odpoveď
• Mám 14 rokov. Nedávno som pribral 10 libier a snažil som sa zhodiť 10 libier. Ako by som mohol stratiť 20 až 30 libier za mesiac a pol? Odpoveď
• Mám 13 a okolo 170 libier. Chcem schudnúť, čo mám robiť? Odpoveď
• Páči sa mi váš článok - je zaujímavý na čítanie a pekné obrázky. Máte skúsenosti s diétou? Odpoveď

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Snažte sa neobsedieť so svojou skutočnou hmotnosťou - na číslach skutočne nezáleží. Sval je hustejší ako tuk, preto váži viac, ale zaberá menej miesta. Mierka sa nemusí zhodovať s tým, čo vidíte, takže sa radšej riaďte tým, ako vám sadne oblečenie.
• Pite vodu a pot; naozaj pomáha rýchlo zhodiť kilá.
• Neustále cvičte. Keď to bude ľahké, tlačte sa viac do seba. Okrem toho sa uistite, že máte zdravú a vyváženú stravu v podobe zelených, mliečnych výrobkov, mäsa atď.
• Jedzte rôzne nízkotučné mliečne výrobky. Mlieko, syry a jogurty skutočne rozkladajú tukové bunky v tele a dodávajú vám potrebný vápnik.
• Potraviny na báze sóje sú zdravou alternatívou. Sú plné vitamínov a minerálov a majú všeobecne nižší obsah kalórií a tukov ako ich mäsitejšie náprotivky.
• Ak máte chuť na sladké, nahraďte med cukrom. Aj keď ani jeden nie je ideálny, med je pre vás prirodzenejší a lepší.

Reklama

Varovania

• Vyvarujte sa ovocným džúsom a konzervovanému ovociu. Sú plné cukrov, ktoré vám uberajú z výživy, ktorú si myslíte, že prijímate.
• Vyhýbajte sa alkoholu. Nielenže je plná prázdnych kalórií, ale po niekoľkých nápojoch sa burrito nemusí zdať také hanebné.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.