Ako zvýšiť pevnosť hornej časti tela

Čo je viac obohacujúce ako dávať si dlhé hodiny v posilňovni a ako výsledok si dať dokonalo tvarovanú hornú časť tela? Muži aj ženy môžu mať úžitok z intenzívneho tréningu hornej časti tela. Aj keď nikdy nie je dobrý nápad sa sústrediť iba zameranie na hornú časť tela (ako vie každý, kto počul bežné rady týkajúce sa potkanov v telocvični „nevynechajte deň nôh“), zacielenie na svalové skupiny hornej časti tela počas vašich bežných tréningov vám môže pomôcť posilniť a tonizovať ruky, hrudník, ramená, chrbát a viac!

Kroky

Časť jeden zo 4: Pracujte na hrudi

1. jeden Vyskúšajte lisy na lavičke. Pre veľký a silný hrudník existuje len málo cvikov lepších ako tlak na lavičke. Či už používate voľné činky alebo cvičebný stroj, bench pressy zahŕňajú ležanie vodorovne a odtláčanie veľkej váhy od seba. Všimnite si, že ak sú pomocou voľných váh, mali by ste silno zvážte použitie pozorovateľa - niekoho, kto nad vami stojí, keď cvičíte a pomáha vám zdvihnúť váhu späť na miesto, ak je pre vás príliš ťažká. Aj keď sú nehody pri bench presse, pri ktorých váha spadne na hrudník zdviháka, potenciálne ťažké zranenie alebo smrť.
   • Ak chcete urobiť tlak na lavičke, jednoducho si ľahnite pod činku na pevnú lavicu a nad ňu položte činku. Umiestnite sa tak, aby vaše ruky a hrudník boli mierne pod váhou stojana, potom ho opatrne vytiahnite zo stojana tak, aby bol v jednej rovine s vašimi rukami a hrudníkom. Znížte váhu tak, aby sa vám len ťažko dotýkala hrudníka, potom silno zatlačte, aby sa vrátila späť. Opakujte podľa potreby a nezabudnite vymeniť závažie v stojane skôr, ako budete príliš vyčerpaní na to, aby ste ho zdvihli. Je dobré začať s ľahšou váhou a postupne s pribúdajúcimi rokmi zvyšovať svoju záťaž. Snažte sa absolvovať 8 až 12 opakovaní a celkovo 3 až 5 sérií dvakrát týždenne.
   • Ak nemáte pozorovateľa, zvážte použitie hrudného lisu. Tieto stroje vám zvyčajne umožňujú vykonávať prakticky rovnaké cviky na hrudník s výhodou zabudovaných bezpečnostných zarážok a vzpriameného držania tela, vďaka čomu sú oveľa menej riskantné pri samostatnom pokuse.
2. 2 Vyskúšajte hrudné mušky. Ako alternatívu k benchpressu s nižším rizikom vyskúšajte mušky. Tieto cviky, ktoré dostávajú svoj názov podľa toho, že napodobňujú mávanie krídlami lietajúceho vtáka, zahŕňajú pohyb súprav závaží v polkruhovom oblúku pred hrudníkom pomocou svalov v blízkosti podpazušia. Muchy je možné robiť ležať rovno na chrbte so sadou činiek, sedieť vzpriamene pri trenažéri alebo dokonca stáť pred káblom.
   • Ak chcete lietať na hrudi s činkami, ležte vodorovne na lavičke so závažím v každej ruke. Váhu držte na oboch stranách s mierne ohnutými lakťami. Lakte držte nehybné a pomocou svalov na hrudi vytiahnite závažia nad sebou, až kým sa nestretnú pred vašou hruďou. Pomaly ich spúšťajte späť do strán, lakte držte po celú dobu cviku nehybné.
3. 3 Na prepracovanie celého hrudníka používajte lavičky so sklonom / poklesom. Každá strana hrudníka je väčšinou tvorená jedným veľkým vejárom v tvare vejára, ktorý sa nazýva pectoralis major. Pretože je tento sval taký veľký a široký, je dôležité pracovať rovnomerne s každou jeho časťou, aby sa podporila optimálna sila a vyvážený rast svalov. Ak chcete zasiahnuť hornú a dolnú časť hrudníka, pokúste sa vykonať lavičky na lavičke šikmo, prípadne lavičky sklopte.
   • Šikmá lavica je šikmá hore mierne z polohy horizontálneho tlaku na lavičke. Inými slovami, vaša hlava by mala byť pri tlači na lavičke vyššie ako nohy.
   • Naopak, poklesová lavica je sklopená dole mierne z polohy horizontálneho tlaku na lavičke. Inými slovami, vaša hlava by mala byť nižšia ako nohy.
4. 4 Vyskúšajte push-up pre cvičenie bez vybavenia. Je dôležité spomenúť, že na získanie silného hrudníka nepotrebujete žiadne vybavenie na vzpieranie. Kliky, jedno z podstatných cvikov na hrudník, je možné vykonávať takmer kdekoľvek a okrem hrudníka ponúkajú aj vynikajúci tréning pre ramená, brušné svaly a triceps (v závislosti od formy, ktorú pre svoje kliky používate. Kliky majú veľa rôznych variácií - niektoré z najbežnejších sú uvedené nižšie:
   • Základné pushup: Položte lícom nadol na podlahu tak, aby boli vaše dlane položené na podlahe a ruky boli zastrčené po stranách. Rukami sa odtlačte od podlahy, podopierajte sa dlaňami a končekmi prstov na nohách. Telo pri tom držte čo najpriamejšie a ruky zastrčené pri bokoch. Znížte sa späť na podlahu a opakujte.
   • „Jednoduché“ pushupy: Robia sa to isté ako základné pushupy, ale s kolenami pri sebe a dotýkajúcimi sa podlahy.
   • Zvýšené kliky: Robí sa to isté ako základné kliky, ale s nohami podopretými o stoličku alebo iný nábytok, aby sa cvičenie sťažilo.
   • Diamond pushups: Robí sa to isté ako základné pushups, ale s rukami položenými tesne vedľa seba pod stredom hrudníka tak, aby vaše palce a ukazováky tvorili diamant.
   • Kľuky s jednoručkami: Robia sa to isté ako základné kliky, ale s jednou rukou zastrčenou za chrbtom.
   • Klapky: Robia sa to isté ako základné kľučky, ale tlačte dostatočne silno, aby ste dokázali tlieskať vo vzduchu a vrátiť ruky do pôvodnej polohy.
   Reklama

Časť 2 zo 4: Práca chrbtom a latami

1. jeden Použite príťahy na vybudovanie sily a späť. Jedným z najlepších cvikov na spevnenie chrbta a lats (svaly po boku trupu pod pazuchami) je príťah. Toto cvičenie, ktoré je podobné (ale nie totožným) s bradami popísanými vyššie, spočíva v tom, že sa zavesíte na hrazdu a vytiahnete sa k nej tak, aby sa k nej priblížil váš hrudník. Okrem chrbta a laty môžu príťahy pracovať aj s vašimi ramenami a rukami, čo z nich robí skvelé cviky na oblasť hornej časti tela.
   • Ak chcete vykonať štandardné vytiahnutie, uchopte stabilnú vodorovnú tyč s dlaňami otočenými od seba a rukami asi na šírku ramien. Bez krútenia, kývania nohami, pokrčenia kolien alebo chvenia vytiahnite telo až k tyči. Ideálne je, ak sa hrudník dostane čo najbližšie k baru - pokiaľ je to možné, dokonca sa ho dotknite. Znížte sa späť do „mŕtveho zavesenia“ a opakujte.
   • Skúste zmeniť šírku svojho úchopu, aby ste pracovali s rôznymi svalovými skupinami. Širšie úchyty minimalizujú príspevok svalov paží, takže vaše laty a chrbát pracujú ťažšie.
2. 2 Keď sú príťahy príliš intenzívne, použite rozbaľovacie ponuky. Nie každý dokáže urobiť pullup a ešte menej z nich dokáže viac ako len hrsť súčasne. Ak sa vám zdá, že príťahy sú príliš ťažké, môžete skúsiť rozťahovanie. Tieto cviky, ktoré si zvyčajne vyžadujú nastavenie cvičebného stroja alebo kábla, zahŕňajú ťahanie váženej tyče z polohy nad hlavou až po úroveň hrudníka. Umožňujú vám teda vykonávať v zásade rovnaký pohyb, aký sa používa pri naťahovaní, ale s menším odporom.
   • Ak chcete urobiť vysunutie, posaďte sa na lavičku pred vysúvacím strojom a širokým úchopom chyťte tyč. Nakloňte sa späť mierne a použite chrbát a laty na stiahnutie tyče dole k hrudníku. Pomaly zdvihnite tyč späť hore a opakujte. Pri tomto cviku sa neohýbajte v bokoch alebo v páse, pretože to môže uľahčiť a dokonca viesť k bolestiam krížov.
3. 3 Vyskúšajte riadky kvôli sile chrbta. Ako naznačuje ich názov, riadky zahŕňajú napodobňovanie „ťahového“ pohybu, ktorý používa niekto, kto vesluje. Radové cvičenia majú veľa druhov a zvyčajne sa vykonávajú z lavičky alebo v sede. Nižšie uvádzame príklad cvičenia s činkami - v telocvičniach sú bežné aj stroje na sedenie a nastavenie káblov.
   • Ak chcete urobiť rad s činkami, najskôr sa prikrčte nad lavicu a položte si pravú dlaň a pravé koleno na lavicu, aby ste sa podopreli. Chrbát majte vystretý, nehybný a rovnobežný s podlahou, chyťte činku do ľavej ruky. Hmotnosť ťahajte chrbtovými svalmi (a nie rukami) priamo hore na bok hrudníka. Počas tohto pohybu nedovoľte, aby sa vaša horná časť trupu hojdala alebo krútila. Znížte váhu späť dole a opakujte. Zrkadlite tieto pohyby pre svoju pravú ruku.
4. 4 Vyskúšajte cviky „overhead slam“ na striedavý tréning. Verte tomu alebo nie, je možné absolvovať veľké tréningové cvičenie bez ničoho iného ako medicinbal. Toto cvičenie, ktoré sa vhodne nazýva horný úder, spočíva v opakovanom hodení medicinbalom na podlahu veľkou silou - takmer akoby ste driblovali basketbalovou loptou čo najsilnejšie ako je to možné v ľudských silách.
   • Pri streľbe nad hlavou začnite tým, že oboma rukami vytiahnete medicinbal pred seba. Zdvihnite loptu nad hlavu a pri tom úplne roztiahnite svoje telo. Loptičku rýchlo zložte a čo najsilnejšie ju zahoďte do zeme pred sebou. Chyťte loptu, keď sa odrazí dozadu, a opakujte.
5. 5 Pre pevnosť dolnej časti chrbta používajte mŕtve ťahy. Jedno často prehliadané cvičenie, ktoré je nevyhnutné pre prevenciu úrazov, sa nazýva mŕtvy ťah. Ak je tento cvik vykonaný správne, posilňuje dôležité svaly krížov, bokov a jadra. To sťažuje poranenie krížov pri iných cvikoch. Pretože bolesť chrbta je najčastejšou príčinou zdravotného postihnutia v Spojených štátoch, toto cvičenie môže byť dôležitou súčasťou tréningu takmer kohokoľvek. Mŕtvy ťah však môže byť pre nováčikov ťažké pri dobrej forme, preto zvážte sledovanie alebo spoluprácu so skúsenými vzpieračmi skôr, ako sa o cvičenie pokúsite sami, a až do sebavedomého zdvíhacieho zariadenia používajte nízke váhy.
   • Ak chcete vykonať štandardný mŕtvy ťah, najskôr položte vážený mŕtvy ťah pred seba na zem. Chodidlá dajte zhruba na šírku ramien a ich guľky pod tyčou. Drepte dole a chyťte sa tyče. Pokrčte sa v kolenách a bokoch, nie v páse, akoby ste sedeli späť na stoličke. Chrbát majte vystretý. Chyťte lištu jednou rukou smerom k vám a druhou smerom od seba. Vaše ruky by mali byť o niečo viac ako na šírku ramien, aby vaše nohy zapadli medzi ne.
   • Ďalej sklopte boky tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou a vaše lýtka smerovali viac-menej hore a dole. Zdvihnite váhu tým, že sa postavíte, pohybujete bokmi a ramenami rovnako rýchlo a počas celého pohybu držíte hlavu hore. Chrbát by sa vám nemal v žiadnom bode ohýbať ani klenúť. Spätným pohybom v stoji vrátite váhu na podlahu.
   Reklama

Časť 3 zo 4: Pracujte na rukách a pleciach

1. jeden Robte bicepsové kučery. Jeden z najznámejších cvikov na hornú časť tela, bicepsový zvlnenie, je jednoduchý a prístupný cvik, ktorý pracuje s vnútornou časťou vašej hornej časti paže. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať buď sadu činiek (jednoručné závažia), činku (väčšie obojručné závažie), alebo niečo podobné, napríklad tašku s ťažkými potravinami.
   • Ak chcete urobiť bicepsový zvlnenie, postavte sa a chyťte svoju váhu (váhy). Držte ich za pás alebo stehná tak, aby dlane smerovali dopredu. Lakte držte nehybné a zastrčené po stranách. Zvyšujte váhu (hmotnosti) v blízkosti hrudníka alebo krku. Okamžite znížte váhu takmer úplne dozadu (zastavte tesne pred úplným roztiahnutím ruky), potom opakujte. Počas celej doby používajte pomalé a plynulé pohyby.
   • Najlepšie výsledky dosiahnete, keď urobíte tri alebo štyri série kučier. Zamerajte sa na približne 10 - 15 opakovaní (alebo „opakovaní“) na sériu a medzi každou sadou si urobte krátku prestávku (pre začiatočníkov je v poriadku až 90-sekundový odpočinok). Podobné počty sérií a opakovaní sú vhodné pre všetky cviky v tomto článku, pokiaľ nie je uvedené inak .
2. 2 Robte tricepové rozšírenia. Zatiaľ čo cviky na biceps môžu byť cieľmi pre tých, ktorí chcú dosiahnuť estetické zisky, existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že triceps je skutočne dôležitejšia a užitočnejšia svalová skupina (a môže vám dokonca pomôcť vyzerať a cítiť sa lepšie, keď sú) buff. ') Ak chcete pracovať s tricepsom, vyskúšajte cvičenie s názvom triceps Extension, ktoré je možné vykonať pomocou jedinej činky alebo kábla.
   • Ak chcete urobiť predĺženie tricepu, začnite tým, že stojíte a držíte váhu tesne za hlavou s lakťami ohnutými v deväťdesiatich stupňoch. Pomaly roztiahnite ruky, aby ste presunuli váhu nad hlavu, potom ju sklopte späť do východiskovej polohy a opakujte.
3. 3 Pridajte k tréningu lisy na ramená. Tónované, silné deltové svaly (plecia) vyzerajú skvele a dokonca vám pomôžu zdvihnúť a prenášať ťažké váhy bez toho, aby ste si ublížili. Ak si chcete napumpovať ramená, vyskúšajte lisy na ramená. Tieto všestranné cviky sú v zásade také jednoduché, ako zdvíhanie ťažkých bremien nad hlavu, a je možné ich vykonávať v stoji alebo v sede s činkami, činkou, nastavením kábla alebo dokonca s ťažkým predmetom, ktorý máte v okolí.
   • Ak chcete urobiť stlačenie na rameno, postavte sa alebo si posaďte, aby bol váš chrbát rovný a chyťte svoju váhu tak, aby bola rovnomerne vyvážená tesne nad každým ramenom. Pomocou svalov na ramenách zatlačte a zdvihnite váhu nad hlavu plynulými a rovnomernými pohybmi. Opatrne znížte váhu späť dole a opakujte.
4. 4 Nezabudnite na cviky na predlaktie. Aj keď veľké bicepsy, tricepsy a deltové svaly sú najzreteľnejšie na paži, práca s predlaktiami môže mať tiež veľké výhody. Silné predlaktia dodajú vašim rukám silnú silu priľnavosti, čo uľahčuje stúpanie, vykonávanie príťahov a vykonávanie ďalších úloh, ktoré si vyžadujú silné uchopenie. Okrem toho môžu byť tónované svalnaté predlaktia príťažlivou „čerešničkou na vrchole“ vytesaného tela, na ktorom ste tvrdo pracovali. Ak chcete precvičiť predlaktie, skúste použiť cvik zvaný zápästie, ktorý môžete cvičiť pomocou sady činiek, činky alebo kábla.
   • Zápästie urobíte tak, že si sadnete k lavičke alebo sa vzpriamíte a chytíte svoju váhu do oboch rúk dlaňami smerom dopredu. Nechajte váhu visieť pred vami a stočte ju smerom hore, paže držte stále a používajte iba zápästia. Stlačením svalov predlaktia zdvihnite váhu tak vysoko, ako to pôjde, potom ju pomaly sklopte späť dole a opakujte.
5. 5 Robte chin-up. Jedným z všestranných cvikov, ktoré pracujú s vašimi bicepsmi, predlaktiami a ramenami (okrem vašich lats, o ktorých sa budeme podrobnejšie zaoberať nižšie), je aj podbradok. Ako naznačuje jej názov, podbradok zahŕňa zavesenie na hrazde a vytiahnutie sa k nej tak, aby brada dosahovala výšku hrazdy. Toto cvičenie je jednoduché, ale je ťažké ho vykonať - mnohým ľuďom, najmä ženám, chýbajú sily v hornej časti tela, aby mohli cvičiť cviky, takže môže byť potrebné vyskúšať ďalšie cviky, než sa o to pokúsite.
   • Ak si chcete urobiť bradu, nájdite robustnú vodorovnú tyč, ktorá ľahko unesie vašu váhu. Uchopte lištu dlaňami smerom k sebe a rukami od seba vzdialenými o niečo menej ako na šírku ramien. Bez toho, aby ste sa triasli, krútili alebo sa hojdali, zdvihnite bradu hore nad tyč, potom sa pomaly opäť nechajte dole a opakujte.
   • Pravdepodobne zistíte, že chin-up je pre vás oveľa náročnejší ako cviky spomenuté predtým. Nemusíte mieriť na 10–15 opakovaní odporúčaných vyššie; namiesto toho sa snažte urobiť čo najviac bez zastavenia, aj keď je to len zopár.
6. 6 Robte horné lisy. Stojte s vystretým chrbtom. Uchopte činku a ruky držte iba mimo svojich ramien. Predlaktia by mali byť zvislé k podlahe. Držte činku asi vo výške vašej kľúčnej kosti. Zatlačte váhu nad hlavu a lakte natiahnite, až kým nebudú rovné. Položte ruky do východiskovej polohy. Reklama

Časť 4 zo 4: Maximálne využitie vášho tréningu

1. jeden Zvážte poradie, ktoré cvičíte. Cvičenie na hrudník a chrbát by malo mať všeobecne prednosť pred cvikmi na ruky a ramená, aby sa zabránilo zraneniu. Pri silovom tréningu sa uistite, že najskôr robíte hrudník a chrbát a končíte rukami. Prípadne sa môžete rozhodnúť, že si v jeden deň urobíte hrudník a chrbát, a ďalší deň si urobíte ramená a ruky.
2. 2 Svoje cvičenie vyvážte cvikmi na základné telo a spodnú časť tela. Aj keď vďaka intenzívnemu cvičeniu na hornej časti tela môžete vyzerať mohutne svalnatý, nie je dobrý nápad sústrediť sa iba na hornú časť tela. Okrem toho, že vám poskytne zvlnený vzhľad, môže byť skutočne nebezpečný. Zanedbanie svojich základných a dolných svalov tela vás môže nechať náchylných na zranenie (najmä pri poraneniach chrbta) tým, že zníži vašu schopnosť udržiavať pri cvičení silné a bezpečné držanie tela. Našťastie všetko, čo musíte urobiť, aby ste tomu zabránili, je zahrnúť do svojho týždenného tréningu veľa základných cvičení a cvičení na spodnej časti tela! Nižšie uvádzame krátky zoznam skvelých cvičení pre vaše brušné svaly, nohy a ďalšie.
   • Drepy
   • Výpady
   • Situps
   • Kliky
   • Ohýbače bedier
   • Závesná noha sa dvíha
3. 3 Ak máte riziko úrazu, zvážte cvičenia s nízkou intenzitou. Ľudia, ktorí majú v minulosti úrazy spojené s cvičením, sa môžu vyhnúť niektorému z cvikov uvedených vyššie, ak poškodenú časť tela veľmi namáhajú. Obzvlášť dôležité sú svaly chrbta a jadra, ktoré môžu v prípade zranenia spôsobiť trvalé nepohodlie. V týchto prípadoch nahraďte cviky s nízkou intenzitou, ktoré mierne pôsobia na postihnutú časť tela, ale stále pracujú s požadovanými svalmi.
   • Napríklad ľudia, ktorí mali problémy s krížmi, by sa mali vyhýbať cvičeniu, ktoré stláča alebo krúti chrbticu (napríklad krútenie brušákmi s váhou držanou na hrudníku), ktoré môžu vyvíjať tlak na disky krížov. V takom prípade je oveľa lepšie precvičovať brušné svaly než cvičiť brušáky, a to pomocou plankových cvikov, ktoré nestláčajú chrbticu.
4. 4 Pred silovým tréningom začnite vždy rýchlou rozcvičkou a po tréningu sa natiahnite. Aj keď sa o tejto veci vedie diskusia, mnoho odborníkov na cvičenie odporúča na začiatku každého tréningu dôkladné zahriatie fyzických cvičení. Navrhovatelia rozcvičiek tvrdia, že zahriatie zvyšuje prietok krvi vo svaloch a srdce postupne pripravuje na zvýšenú úroveň aktivity, čo ho chráni pred šokom z náhleho zvýšenia krvného tlaku. Nižšie je uvedená ukážka zahrievacej rutiny - môžete si ju upraviť podľa svojich predstáv.
   • Úseky celého tela
   • 30 sekúnd skákacie zdviháky
   • 30 sekúnd stlačte ups
   • 30 sekúnd drví
   • 1 minúta švihadlo
   • Opakujte 3x, s každým opakovaním zvyšujte intenzitu.
5. 5 Jedzte štíhlu a vyváženú stravu. Bez ohľadu na to, koľko cvičíte, vaše telo bude schopné budovať nové svaly, iba ak mu dodáte materiály potrebné na vykonanie úlohy. Bielkoviny sú veľmi dôležité pri zvyšovaní a posilňovaní svalov. Snažte sa sprevádzať akékoľvek vážne cvičebné návyky stravou, ktorá obsahuje veľa chudých bielkovín, celozrnných sacharidov a zdravých tukov. Vyhýbajte sa stereotypnému „nezdravému jedlu“ vrátane potravín s vysokým obsahom tuku, olejov alebo cukru. Ďalej uvádzame niekoľko stručných zoznamov druhov potravín, ktoré majú vaše jedlá uprednostňovať:
   • Bielkoviny: Kuracie prsia, chudé bravčové a hovädzie mäso, ryby, fazuľa, šošovica, sójové kúsky, sójové mlieko a vaječný bielok.
   • Sacharidy: Celozrnný chlieb (chlieb, cestoviny, krekry atď.), Hnedá ryža, zrná „superfood“ ako quinoa, dužinatá alebo listová zelenina (brokolica, špenát atď.), Čerstvé ovocie (s mierou).
   • Tuky: Orechy, niektoré ryby a morské plody, vajcia, olivový olej, semená (slnečnica, tekvica, ľan atď.), Avokádo.
6. 6 Doprajte si dostatok odpočinku. Jednou z najhorších vecí, ktoré môžete pre svoj tréning urobiť, je zanedbanie odpočinku. V obdobiach nečinnosti (najmä spánku) telo uvoľňuje rastové hormóny, ktoré signalizujú vašim unaveným svalom, aby sa začali obnovovať silnejšie ako predtým. Ak si dostatočne neoddýchnete, toto „opravné“ obdobie nebude fungovať podľa plánu a nebudete môcť budovať silu alebo svalovú hmotu tak efektívne. Potreby spánku každého sú odlišné, ale väčšina renomovaných zdrojov odporúča minimálne šesť hodín za noc - najlepšie sedem až deväť. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aké cviky zvyšujú silu hornej časti tela?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Expert Trainer Expert Answer Push up, brada ups, pokrčený cez riadky, dipy, biceps, kučery a tlaky nad hlavou, všetko pracuje na hornej časti tela.
• Otázka Ako môžem zvýšiť silu tela?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá je vyššia ako vaše telo zvyknuté robiť, zvýši silu.
• Otázka Aké jedlo vám dáva silu?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Neexistuje žiadne jedlo, ktoré vás priamo posilní, ale potrebujeme bielkoviny na budovanie svalov, sacharidy na rýchlu energiu a tuky na udržanie zdravých funkcií orgánov a mozgu.
• Otázka Ako zvyšujete pevnosť jadra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Môžete si vyskúšať precvičiť cvičenie na planku, superman a balansovanie na jednej nohe.
• Otázka Ako si môžem doma zvýšiť silu hornej časti tela?Peťo Cerqua
  Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpovede certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Dosky, riadky a kliky môžete doma robiť bez akéhokoľvek vybavenia.
• Otázka Potrebujem do nasledujúcej zápasníckej sezóny vybudovať svalstvo hornej časti tela. Pozná niekto nejaké rýchle riešenia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Dajte si aspoň 4 - 8 týždňov na to, aby ste posilnili a zamerali sa na väčšie svaly hrudníka, chrbta, nôh a jadra na zápas, aby ste získali viac sily. Každý, kto začína vo zdvíhaní, musí začať s ľahšími váhami, ale ak ste už zdvihli, choďte do ťažkej váhy.
• Otázka Pre podbradníky potrebujeme silu. Hlavná otázka je, odkiaľ táto sila pochádza?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes trénerov Cviky vyžadujú silu od latissimus dorsi (myslite na chrbát v tvare plavca „V“) a tricepsu, bicepsu a ramien. Pomáhajú aj silné brušné svaly.
• Otázka Cviky, ktoré ste predviedli, sú určené iba pre chodiacich v posilňovni. Čo mám robiť, aby som si doma vytvoril biceps a triceps? Nemali by ste robiť mŕtve ťahy ďaleko od telocvične, ale pri všetkom ostatnom by mala trochu fantázie priniesť riešenie. Väčšinu vyššie uvedených cvičení je možné vykonávať doma. Činky sa dajú kúpiť lacno, ale aj rôzne veľké fľaše s vodou majú správnu hmotnosť a sú dobrou náhradou. Všetky cviky na podlahe sa dajú robiť kdekoľvek a pravdepodobne máte doma niečo, čo vám nahradí lavičku. Cvičenie typu pull-up nemusí byť také ľahké vyriešiť, ale dá sa robiť vonku v mnohých mestách (ihriská, cvičebné plochy) alebo v krajine na vetve stromu, a ak beháte alebo chodíte na bicykli k miestam, kde sú stromy sú, získate dvojitú výhodu.
• Otázka Odporučili by ste to 14-ročnému dieťaťu? Nikto v škole v skutočnosti neuvažuje o budovaní sily. Skutočne to záleží na tom, či ste extrémne slabí alebo robíte veľa aktívnych vecí, ktoré si vyžadujú silu hornej časti tela, napríklad voľný beh.
• Otázka Ako zvýšim silu hornej časti tela pri plávaní bez váh? Som mladý tínedžer. Uskutočňujte tesné vzpieračské pohyby s pevne uzavretou päsťou, aby ste posilnili silu paže. Môžete tiež cvičiť veľa brušákov, aby ste posilnili svoje stredné telo. Môžete tiež vyskúšať kruhy na rukách, zhyby, dosku a príťahy. Ísť do opičích barov je tiež skvelý spôsob, ako rozvíjať silu hornej časti tela a tiež sa dostať vyššie.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama