Ako pestovať vaše zadné deltové svaly

Zadné deltové svaly sú vaše svaly zadného ramena, ktoré vám pomáhajú udržiavať správne držanie tela a rotovať rameno v rozsahu jeho pohybu. Aj keď veľa cvikov smeruje na vaše ramená, využívajú aj vaše ostatné svaly, aby vaše zadné delty neboli také silné. Ak sa chcete ubezpečiť, že svoje predné a zadné deltové svaly cvičíte rovnomerne, existujú jednoduché spôsoby, ako pomôcť pri budovaní svalov. S trochou tréningu a pravidelným tréningovým plánom sa vaše ramená začnú cítiť silnejšie!

Kroky

Metóda jeden z 3: Zacielenie na zadné deltové svaly

1. jeden Cvičte zadné bočné zdvihy v sede, aby ste si vytvorili zadné ramenné svaly. Sadnite si na kraj lavičky alebo stoličky na cvičenie a predkloňte sa v bokoch. Snažte sa dostať trup čo najbližšie k stehnám. Ruky nechajte visieť smerom dole k zemi, aby boli kolmé na váš trup. Každou rukou sa držte činky. Ohnite lakte v uhle 10 až 30 stupňov a zafixujte ich na danom mieste. Chrbát majte plochý a pomaly zdvihnite ruky, až kým nebudú rovnobežné s podlahou na úrovni ramien. Držte pozíciu pre počítanie a potom sklopte ruky späť dole. Snažte sa urobiť 2–3 série s 8–10 opakovaniami.
   • Dajte pozor, aby ste nevyklenuli alebo neohýbali chrbát, pretože tým aktivujete inú skupinu svalov.
   • Toto cvičenie môžete vyskúšať aj s odporovým pásom, ak nemáte činky.
2. 2 Skúste naklonené riadky, aby ste izolovali zadné deltové svaly. Nastavte pracovný stôl na 45-stupňový sklon a ľahnite si, aby sa váš žalúdok nachádzal vo vyvýšenej časti. Ruky nechajte visieť priamo nadol. Držte činky s váhou, ktorú pohodlne používate. Pomaly stlačte lopatky k sebe, aby sa aktivovali deltové svaly. Zdvihnite ruky smerom k hrudi, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňové uhly. Držte pozíciu na 1 počítanie a potom pomaly dajte ruky späť dole. Urobte asi 2–3 série, každý s približne 10–12 opakovaniami.
   • Ležanie na lavičke vám pomáha zabrániť používaniu chrbtových svalov, aby boli vaše zadné deltové svaly izolovanejšie.
3. 3 Vykonajte sklonené rady činky pre intenzívne cvičenie na ramene. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Držte činku rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Keď stojíte, každá z vašich paží by mala zvierať s vašou stranou tela uhol 45 stupňov. Predkloňte sa v bokoch, až kým nebude vaša horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou. Dajte pozor, aby ste nevyklenuli alebo neohli chrbát. Vytiahnite činku nahor k svojej hrudi, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňové uhly. Držte činku proti hrudníku a potom ju sklopte späť. Pokúste sa dokončiť 2–3 sady, z ktorých každá má 6–12 opakovaní.
   • Omotajte remene na zápästie okolo činky, aby ste zvýšili oporu, takže je menej pravdepodobné, že by ste si počas zdvíhania aktivovali biceps.
   • Môžete to urobiť aj s činkami, ak nemáte prístup k činke. Nezabudnite zdvihnúť obe ruky hore rovnakým tempom, aby ste ich vyrovnali rovnomerne.
   • Ak toto cvičenie zdôrazňuje dolnú časť chrbta, môžete rovnaký pohyb vykonať aj na stroji v sede.
4. 4 Pomocou stroja na vyvažovanie káblov robte ťahané tváre. Pripojte lanovú rukoväť na kladku stroja na vyvažovanie káblov, aby ste sa dobre chytili. Vyberte nízku hmotnosť stroja, aby ste sa príliš nevyčerpali. Držte jednu stranu lanovej rukoväte v každej ruke a ľahnite si na podlahu pred stroj. Končeky prstov na nohách majte priliehajúce k stroju, aby ste sa počas cvičenia nehýbali ani neposúvali. Začnite s rukami vystretými nad sebou. Potiahnite lano smerom dole k tvári ohnutím lakťov a priblížením k podlahe. Keď sa lakťami dotýkate zeme, otáčajte ramenami zvonka, aby ste potiahli rukoväte lana po stranách hlavy. Pomaly posuňte lano späť do východiskovej polohy. Robte 2–3 série, z ktorých každá má 10–15 sérií.
   • Väčšina telocviční má stroje na káblové váženie, ale vlastné si môžete kúpiť aj v obchodoch s fitnes alebo športovými potrebami. Ak chcete zmeniť hmotnosť, posuňte kolík stroja do stredu závažia. Keď zatiahnete za kábel, zdvihnete závažie.
   • Toto cvičenie funguje najlepšie, keď používate nižšiu váhu a väčšie opakovania.
   • Toto cvičenie môžete tiež vykonávať v stoji, ale môžete zapojiť viac svojich chrbtových svalov, aby ste nepracovali zadnými deltami tak tvrdo.
5. 5 Vykonajte ťahanie za deltový kábel, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu. Kladku kábla nastavte na stroji s hmotnosťou kábla tesne nad výšku ramien. Nastavte stroj na malú váhu pre vaše cvičenie. Ruku držte rovno pred sebou, aby bola mierne ohnutá v lakti, a uchopte ju za koniec kábla v ruke. Ruku držte vystretú a skĺznite ňou dole, aby s stranou tela zvierala 45-stupňový uhol. Ruku dajte za telo, kým s ňou nebudete môcť ďalej pohybovať otáčaním ramena. Pred otočením ruky späť do východiskovej polohy vydržte v pozícii 1 počet. Skúste urobiť 2–3 série s 10–15 opakovaniami pre každú ruku.
   • Pracujte s nižšou hmotnosťou, pretože to izoluje vaše zadné deltové svaly a bude obtiažnejšie ich dokončiť.
   • Skúste ruku položiť v rôznych uhloch k telu, aby ste zistili, čo vám dáva najlepší tréning.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zmena vášho tréningového programu

1. jeden Cvičte svoje ramená 2-3krát týždenne, aby ste získali svalovú hmotu. Stanovte si pravidelný rozvrh, aby ste si ľahšie naplánovali tréning. Začleňte svoje ramenné cviky do rutiny hornej časti tela, aby ste ich cvičili pravidelne počas celého týždňa. Medzi každým tréningom ramena nechajte aspoň 1 deň odpočinku, aby ste mali čas na zotavenie.
   • Napríklad môžete cvičiť ramená a hornú časť tela každý pondelok, stredu a piatok a dolnú časť tela cvičiť v utorok a štvrtok.
   • Každý týždeň si doprajte aspoň 1–2 dni plného odpočinku, aby ste nepreťažili svoje svaly.
2. 2 Najskôr počas tréningu cvičte zadné deltové svaly. Zadné deltové svaly sú zvyčajne najslabšie svaly na ramene, takže sa najrýchlejšie vyčerpajú. Pri prvom začatí rutiny dňa sa venujte cvičeniu 1–2 cvičení, ktoré izolujú zadné delty, aby ste ich mohli vykonávať v plnom rozsahu. Keď sa vaše zadné delty cítia vyčerpané, môžete úplne prejsť na cviky na predné rameno alebo na inú svalovú skupinu.
   • Niektoré predné deltové cviky tiež posilňujú vaše zadné delty, napríklad tlaky na ramená činky. Aj keď ste vyhorení z izolačných cvičení, stále môžete robiť niekoľko opakovaní niektorých kombinovaných cvičení.
3. 3 Keď sa vaše tréningy začnú ľahko dokončovať, zvyšujte počet opakovaní a váhu. Nepokúšajte sa zdvihnúť väčšiu váhu alebo na seba tlačiť, kým nebudete mať bolesti, pretože by ste si mohli poškodiť svaly. Namiesto toho si nájdite počiatočnú váhu tam, kde potrebujete krátky odpočinok po 10–15 opakovaniach. Pretože sa s touto váhou cítite pohodlnejšie a nebudete tak vyčerpaní, skúste pridať o 5–10 opakovaní viac v sérii alebo zvýšiť váhu približne o 10%. Takto pomaly budujete svaly bez toho, aby ste si ublížili.
   • Prvý týždeň môžete napríklad začať robiť 10 opakovaní s váhami 9,1 kg. Akonáhle sa s tým budete cítiť pohodlne, môžete zvýšiť na 15–20 opakovaní alebo vyskúšať zvýšiť váhu na 22 lb (10,0 kg).
   • Školenie si vyžaduje určitý čas, takže neočakávajte okamžité výsledky. Môže to trvať niekoľko týždňov, kým sa cviky budú cítiť ľahšie.
4. 4 Pomalými, kontrolovanými pohybmi zvyšujte svoje pracovné zaťaženie pri každom opakovaní. Namiesto rýchleho, trhavého pohybu počas tréningu sa pohybujte pomaly, aby sa váha cítila intenzívnejšia. Keď robíte výťah, neznižujte váhu späť, pretože by ste sa mohli zraniť. Namiesto toho pomaly znižujte váhu v celom rozsahu pohybu vášho svalu a budete cítiť viac spálenia.
   • Skúste pomaly počítať do 3, keď znižujete váhu späť dole, aby ste sa nehrnuli cez zástupcu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Úprava stravy

1. jeden Jedzte celé zrná pre zdravé sacharidy. Sacharidy pomáhajú dodať vašim svalom živiny, aby ste sa počas tréningu cítili energickejší. Hľadajte zdravé zdroje, ako je celozrnný chlieb, obohatené cereálie a hnedá ryža, ktoré môžete do jedál zahrnúť. Snažte sa mať každý deň aspoň 3 porcie celých zŕn, aby polovica vašich denných kalórií pochádzala zo sacharidov.
   • Môžete tiež mať nízkotučné mlieko, jogurt, ovocie a zeleninu, aby ste prijali sacharidy vo svojej strave.
   • Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny tesne pred cvičením, pretože môžete mať počas tréningu väčšiu potrebu ísť na toaletu.
2. 2 Zvýšte príjem chudého proteínu. Proteín pomáha opravovať a budovať svaly, aby ste sa medzi tréningami zotavili rýchlejšie. Snažte sa vyhýbať potravinám, ktoré sú spracované alebo mastné, pretože nebudú tak výživné. Namiesto toho sa rozhodnite pre kuracie mäso, jedlo, jogurt, orechy, vajcia a fazuľu. Počas celého dňa sa pokúste začleniť 15–25 gramov bielkovín do každého jedla alebo občerstvenia, ktoré máte radi, aby ste mali kontrolu nad chuťou do jedla a posilnili svoje svaly.
   • Napríklad 85 g porcie pečeného kuracieho mäsa má 26 gramov bielkovín, veľké vajce 6 g a 2 polievkové lyžice (30 ml) arašidového masla 8 g.
   • Snažte sa získať najmenej 0,8 g bielkovín na každých 2,00 libry (1,00 kg) hmotnosti. Ak teda vážite 61 kilogramov, mali by ste mať denne 108 g bielkovín.
3. 3 Začleňte do svojich jedál zdravé tuky, aby ste počas tréningu získali viac energie. Vaše telo spaľuje tuky pri cvičení, takže môžete cvičiť. Namiesto výberu spracovaných alebo sladkých potravín sa rozhodnite pre zdravé tuky ako olivový olej, orechy, avokádo a losos, pretože sú pre vás prirodzené a lepšie. Všeobecne platí, že 20–35% vašich celkových denných kalórií by malo pochádzať z tukov, takže ich prijímajte počas celého dňa.
   • Orechy a zmes chodníkov sú skvelým energetickým občerstvením priamo pred tréningom.
   • Uistite sa, že sledujete veľkosť porcie, pretože tučné jedlá majú zvyčajne viac kalórií.
4. 4 Pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní. Snažte sa mať po celý deň 13 pohárov (3 100 ml), ak ste muž, a 9 pohárov (2 100 ml), ak ste žena. Rozložte si vodu po celý deň, aby ste potlačili chuť do jedla a boli svieži. Počas tréningu dbajte na dostatočné pitie, aby ste neboli dehydratovaní alebo nadmerne vyčerpaní.
   • Snažte sa vyhýbať kofeínovým a alkoholickým nápojom, pretože by vás mohli viac dehydratovať.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Do každého tréningu musíte zahrnúť iba 1–2 zadné deltové svaly.

Reklama

Varovania

• Keď cvičíte, nemali by ste cítiť bolesť. Ak tak urobíte, prestaňte cvičiť a odpočiňte si svaly.
• Nikdy nepoužívajte väčšiu váhu, ako zvládnete, pretože by ste sa mohli vážne zraniť.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Činky
• Činky
• Stroj na váženie káblov