Ako bežať s holennými dlahami

Holenné dlahy (alebo syndróm mediálneho tibiálneho stresu) sú typom nadmerného zranenia, ku ktorému dochádza pri každodennom intenzívnom tréningovom režime. Bolesť je cítiť pozdĺž strednej a dolnej vnútornej strany nohy, keď napuchnú svaly a šľachy spojené s holennou kosťou. Tento opuch sa zvyčajne vyskytuje v dôsledku opakovaného búšenia do holennej kosti vyvolaného činnosťami nesúcimi váhu, ako je beh alebo tanec. Holenné dlahy neudržia bežcov dlho z chodníka. Spravidla dva týždne odpočinku poskytnú bežcovi opäť bezbolestné behy. Existuje niekoľko vylepšení, ktoré by ste mali urobiť pri obnovení fyzickej aktivity po diagnostikovaní holenných dlah. Zoznam nevyhnutných vecí pri návrate zo zranenia holenných dlah začína od kroku 1.

Kroky

Časť jeden z 3: Precvičovanie postupov bezpečného behu

1. jeden Pred behom sa zahrejte. Nikdy nepodceňujte dôležitosť dobrej rozcvičky. Pripravuje svaly a spojivové tkanivá (vrátane kostných tkanív) na prichádzajúci stres.
   • Rutinné naťahovanie už nie je súčasťou zvukovej rozcvičky. Malo by sa to urobiť po cvičení. Keď sú vaše svaly studené, strečing by mohol skutočne viesť k zraneniu.
   • Mali by ste robiť dynamické rozcvičky, aby ste lepšie pripravili svaly a kosti. Niektoré príklady dynamických rozcvičiek sú skoky a ľahké jogging na danom mieste.
2. 2 Držte sa stabilného, ​​mäkkého bežeckého terénu. Denný beh na tvrdom povrchu rozdrví holennú kosť a spôsobí opätovné holenné dlahy. Vyberte si povrch vhodný pre bežcov, ako je napríklad vnútorná oválna dráha s gumovými rohožami.
   • Vyhýbajte sa tiež nerovným alebo kamenistým povrchom. Behanie v piesku alebo na poli môže vyvolať holenné dlahy v dôsledku náhlych zmien síl v holennej kosti.
3. 3 Začnite chôdzou a dopracujte sa k behu. Najskôr začnite s chôdzou, aby ste zaistili pevnosť nôh a aby nespôsobovala bolesť. Potom začnite behať niekoľko minút a postupne sa vyrovnajte k behu.
   • Môžete mať najskôr dni chôdze, potom dni joggingu, potom nakoniec beh v krátkych časových intervaloch, kým nedosiahnete svoje predchádzajúce tréningové časy.
   • Začnite s polovicou vzdialenosti, ktorú ste v minulosti prebehli, s postupným zvyšovaním v priebehu troch týždňov.
4. 4 Po behu natiahnite svaly, ako pri strečbe lýtka. Strečing po intenzívnej aktivite podporuje prietok krvi v nohách a zvyšuje obdobie zotavenia. Konečným výsledkom je pár dobre oddýchnutých nôh, ktoré budú lepšie reagovať v ďalšom behu.
   • Natiahnutie lýtok je jedným z najlepších spôsobov ochladenia po behu. Postup tohto cvičenia:
     • Postavte sa pred stenu. Položte jednu nohu pred druhú v rozpolenom postoji.
     • Zadná noha by mala byť stále rovná a to isté chodidlo musí byť neustále v kontakte so zemou. Predná noha by sa mala ohýbať aj s touto nohou v kontakte so zemou.
   • Zatlačte ruky na stenu a prednú nohu ďalej ohýbajte. Mali by ste cítiť natiahnutie lýtkových svalov zadnej nohy. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
   • Prepnite polohu nôh a opakujte.
5. 5 Striedajte beh s inými kardiovaskulárnymi aktivitami. Doprajte si holennú kosť striedaním behu s cvikmi ako plávanie alebo bicyklovanie. Tieto cviky udržujú srdcovú frekvenciu na vysokej úrovni a zároveň umožňujú holennej kosti zotaviť sa z nadmerného stresu vyvolaného behom.
   • Crosstraining nie je dobrý len pre vaše holene, ale je to dobré aj pre vaše celkové zdravie. Namiesto toho, aby ste pracovali stále dokola s rovnakými svalmi, precvičíte celé telo.
6. 6 Bežecké topánky pravidelne prezúvajte. Bežeckí fanatici, ktorí cvičia takmer denne, musia každých 6 mesiacov investovať do novej obuvi. Opotrebované topánky ponúkajú chodidlám menší vankúš a podporu. Keď sú vaše topánky slabé, holenné kosti majú za následok väčšie poškodenie spôsobené behom.
7. 7 Doprajte si dostatok odpočinku. Tajomstvom prevencie recidívy holenných dlah je odpočinok. Telo ju potrebuje na zotavenie zo stresových síl vyvolaných behom. Aj keď môžete mať pocit, že to zhoršuje vašu kondíciu, v skutočnosti sa vám vráti o 100% rýchlejšie.
   • Samotný spánok nezabezpečí úplné zotavenie. Deň alebo dva dni odpočinku každý týždeň pomôžu udržať odskok vášmu kroku a zabránia zraneniam z nadmerného používania.
8. 8 Pracujte na vybudovaní štíhlej hornej časti tela. Chudá horná časť tela znižuje váhu, ktorú musí holenná kosť znášať pri každom kroku. Tieto cviky vám pomôžu dosiahnuť upravenú hornú časť tela vhodnú na beh:
   • Plank trénuje základné svaly, aby pri behu rovnako prenášali sily do dolnej časti tela. Toto cvičenie tiež pomáha pri znižovaní nežiaducej brušnej batožiny, ktorá zvyšuje záťaž holenných kostí. Prečítajte si ďalšie informácie o tom, ako vykonávať cvičenie na planku, na wikiHow.
   • Prehnutý rad zapája svaly chrbta a jadra. Obe skupiny svalov sú dôležité pre udržanie správnej bežeckej formy, ktorá znižuje zaťaženie holennej kosti. Pokyny, ako urobiť sklonený riadok, nájdete tu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Správna voľba bežeckej obuvi

1. jeden Zvážte zaobstaranie bežeckej obuvi s tlmením nárazov. Vyberte si vhodný typ topánky pre bežecké topánky, ktoré podporia vaše nohy a znížia silu smerujúcu až k oblasti holení. Môžete si kúpiť špecifickú bežeckú obuv absorbujúcu nárazy alebo použiť vložky tlmiace nárazy, aby ste minimalizovali náraz na nohy v prípade holenných dlahov.
2. 2 Zaobstarajte si obuv, ktorá podporuje stabilitu, ak máte normálne chodidlá a členky. Ak máte normálne chodidlá alebo členky, potrebujete topánku, ktorá vám poskytne stabilitu. Preto sa jej hovorí „stabilizačná obuv“. Táto bežecká obuv je navrhnutá s vysoko kvalitnými vankúšikmi a podpornými materiálmi, ktoré vás chránia pred akýmkoľvek poranením chodidla pri behu alebo pronácii chodidiel.
3. 3 Kúpte si obuv „na kontrolu pohybu“, ktorá je určená na nadmerne pronavaté chodidlá, ak máte tento stav v úmysle. U nôh s nadmernou pronáciou, ktoré môžu tvoriť väčšinu prípadov holenných dlah, spôsobuje nadmerná noha mierne ohnutie členkov dovnútra, čo vedie k strate normálnej klenby nôh. V takom prípade potrebujete špeciálnu topánku na ovládanie pohybu nôh - topánku „motion control“.
   • Tento typ bežeckej topánky je špeciálne navrhnutý a vyrobený s ďalšími podpornými látkami na zvýšenie hustoty medzipodrážky vašej topánky (bežecká obuv je navrhnutá tak, aby mala podrážku, čo je vonkajšia vrstva dotýkajúca sa podlahy; stielka je vnútorná vrstva v styku s vaše chodidlo; medzipodrážka je vrstva medzi podrážkou a stielkou; vrstva medzipodošvy je veľmi dôležitá na to, aby absorbovala nárazy vychádzajúce z každého bežeckého kroku namiesto vašej nohy, a aby vašim chodidlám poskytla maximálnu oporu a pohodlie.
   • V prípade nadmerne pronavaných chodidiel môže zvýšenie hustoty medzipodošvy okrem mostíkov a ochranných tyčí skutočne znížiť rýchlosť nadmernej pronácie a zabrániť zhoršeniu vášho stavu pri behu.
4. 4 Ak máte problém s supináciou, vyhľadajte „vankúšovú“ obuv. Ďalším bežným stavom je supinácia, ktorá spôsobuje, že sa členky trochu ohnú smerom von. V takom prípade potrebujete topánku nazývanú „podušková topánka“.
   • V tomto type obuvi sú do oblasti päty a hornej časti chodidla pridané ďalšie materiály, aby bolo možné rozptýliť náraz absorbovaný medzi dvoma vrstvami, medzipodošvou a podrážkou. Tiež dodáva vašim chodidlám a členkom oporu a podporu.
5. 5 Pri kúpe topánok nezabudnite na povrch, na ktorý budete bežať. Upozorňujeme, že povrch, na ktorý sa chystáte bežať, ovplyvní váš typ bežeckej obuvi:
   • Beh po uliciach alebo asfalte bude vyžadovať ľahké, ale kvalitné tlmiace opatrenia, aby sa čo najviac minimalizoval veľký šok, ktorý sa môže cez nohu prenášať na nohu.
   • Beh na chodníkoch bude vyžadovať ďalšie typy obuvi, ktoré odolávajú blatu alebo skalám a musia byť vyrobené v nepremokavej kvalite.
6. 6 Uistite sa, že vaše topánky nie sú príliš pevné. Po výbere našej bežeckej obuvi sa musíte uistiť, že obuv nie je na vašich chodidlách príliš tesná. Prispôsobenie obuvi musí vo vnútri umožňovať určitý priestor na šírku a dĺžku, aby mala vaša noha a prsty na nohách priestor. Ak nie je dostatok miesta, zistíte, že vaše prsty na nohách sú pri behu ohnuté alebo stlačené, najmä ak ste zjazdár.
   • Väčšiu pozornosť musíte venovať použitiu ďalších vložiek do topánok, pretože zaberajú viac vlastného priestoru a nenájdete miesto pre nohy! Nezabudnite si vložiť vložky do topánok, kým si vyskúšate novú bežeckú obuv, a až potom sa rozhodnite, či budete správne fit.
   Reklama

Časť 3 z 3: Rehabilitácia holení po zranení

1. jeden Postupujte podľa skratky RICE a uzdravte svoje holenné dlahy.
   • „R“ je na odpočinok. Pacient nesmie vykonávať žiadny druh športu alebo činnosti, ktoré vyvíjajú dodatočný tlak na nohu. Cieľom bude rýchlejšie sa zotaviť a minimalizovať zápal. Ak športovec ignoruje tieto drobné opatrenia, môže to zhoršiť jeho stav a predĺžiť proces hojenia.
   • „Ja“ je pre ľad. Na zmiernenie zápalového procesu sa nanáša ľad, čo zase zmierni opuch a bolesť. Ľad môže spôsobiť vazodilatáciu krvných ciev, čo minimalizuje množstvo krvi, ktoré sa dostane do postihnutej oblasti. To bude mať za následok potlačenie úniku tekutín do vonkajšej strany buniek, zníženie tlaku na obklopené mäkké tkanivá a šľachy a zníženie bolesti.
   • Ľad by sa nikdy nemal nanášať priamo na pokožku, ale mal by byť zabalený v uteráku alebo látke. Ak nenájdete v dome ľadové obaly, môžete namiesto nich použiť mrazené fazule. Ľad by sa mal nanášať pätnásť minút každé štyri hodiny počas prvých troch dní.
   • „C“ je pre kompresiu. Aplikácia malého množstva tlaku na holeň pomôže pri znižovaní bolesti a zmiernení zápalu. To je možné dosiahnuť tak, že urobíte lepiacu dlahu holennej kosti, aby ste dodali svojim svalom ďalšiu podporu.
   • „E“ je pre nadmorskú výšku. Na zmiernenie zápalu je užitočné zdvihnúť nohu na stoličku pred sebou pomocou vankúša alebo vankúša pod pätou.
2. 2 Užívajte NSAID na zníženie bolesti a zápalu. Ibuprofén je pravdepodobne najbežnejším používaným NSAID alebo liekom proti bolesti. Postupujte podľa pokynov na štítku alebo podľa pokynov lekára, aby ste zistili vhodné dávkovanie pre vás.
   • Avšak NSAID môžu spôsobovať niektoré vedľajšie účinky, ako sú gastrointestinálne poruchy, ako je nevoľnosť, vracanie, peptické alebo žalúdočné vredy, pacienti so zlyhaním pečene alebo obličiek alebo užívajúci lieky na riedenie krvi, pretože warfarín by sa mal predtým, ako začnete užívať niektorý z týchto liekov, poradiť so svojím lekárom.
3. 3 Uistite sa, že prijímate dostatok vápnika každý deň. Odporúčaný denný príjem vápniku je 1 000 mg / deň, aby boli holenné kosti silné a pevné. Môžete strieľať podľa dennej potreby s 2 pohármi odstredeného alebo nízkotučného mlieka každý deň a dávkou ďalších mliečnych výrobkov.
   • Tí, ktorí neznášajú mlieko, sa môžu rozhodnúť pre doplnenie vápnikových tabliet. Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov výživy, pretože sa neodporúčajú všetkým.
4. 4 Cvičte rozšírenie prstov. Aby ste si posilnili holene, môžete si urobiť rozšírenie prstov. Tu je postup:
   • Postavte sa vystretým chrbtom a pätami na podlahu s lopatkami dozadu.
   • Zdvihnite svoje telo hore alebo na prsty na nohách
   • Vráťte sa späť na zem a opakujte to niekoľkokrát.
     • Toto cvičenie môže zvýšiť svoju závažnosť tým, že sa postavíte na škatuľu alebo rebrík.
5. 5 Vyskúšajte zdvihy prstov na nohách. Ak chcete urobiť toto posilňovacie cvičenie:
   • Stojte s vystretým chrbtom a pätami na podlahe s ramenami v jednej línii.
   • Zdvihnite prsty na nohách bez toho, aby ste pohybovali chodidlami, a potom ich sklopte dole.
   • Opakujte niekoľkokrát. Silu cvičenia môžete zvýšiť tým, že si na prsty na nohách trochu zaťažíte, aby ste im pri zdvíhaní vytvorili akýsi odpor.
6. 6 Urobte chôdzu po päte a päte. Podobným posilňovacím cvikom je chôdza po špičkách a päte. Postupuje sa takto:
   • Stojte s vystretým chrbtom a zdvihnite telo na prsty na nohách.
   • Urobte niekoľko krokov v prstoch na nohách.
   • Po dokončení sa postavte na päty a potom na nich urobte niekoľko krokov.
   • Prípadne môžete kráčať po schodoch stojacich na päte, potom zdvihnúť telo tak, aby boli v strehu, a potom opakovať ďalší krok, až kým neurobíte niekoľko krokov asi päť minút.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Uchopte prsty na nohách, aby ste posilnili prsty na nohách. Prstami na nohách chyťte rôzne veci, napríklad guľky, uteráky alebo ceruzky.

Reklama