Ako rásť väčšie svaly krku

Ak sa chcete hromadne sústrediť, budovanie väčších svalov krku pomôže vašej hlave a krku vyzerať úmerne k zvyšku tela. Je to tiež ľahký spôsob, ako pôsobiť svalnato a fit, pretože svaly krku patria k tým najviditeľnejším. Začnite s niekoľkými jednoduchými úsekmi, aby ste si uvoľnili krk, pomaly, aby ste predišli zraneniu, a postupne budujte silu pomocou zvyšovania odporu a hmotnosti na rozvoj svalov krku.

hrám raketbal

Kroky

Časť 1 z 3: Zahrievanie s úsekmi

1. 1 Pohybujte ramenami v kruhoch, aby ste ich povolili nahor. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, ramená vytiahnite smerom k ušiam, potom ich krúživými pohybmi vytočte dozadu a dole. Urobte to niekoľkokrát, pričom pohybovú tekutinu udržujte uvoľnenú, potom niekoľkokrát opačným smerom. Mali by ste cítiť, ako sa vaše ramenné svaly trochu uvoľňujú.
2. dva Zatlačte si bradu o hrudník a natiahnite si tak zadnú časť krku. Chrbát majte vystretý, hlavu predkloňte až na doraz, pokiaľ to pôjde pohodlne, ideálne dovtedy, kým brada nebude tlačená na hruď. Na predĺženie tohto úseku môžete použiť ruku na jemné zatlačenie na zadnú časť hlavy. Dajte pozor, aby ste netlačili okolo miesta, kde vám to vyhovuje. Zostaňte v tomto úseku asi 15 sekúnd.
3. 3 Nakloňte hlavu dozadu, aby ste natiahli prednú časť krku. Stojte s vystretým chrbtom a chodidlami asi na šírku ramien. Ramená nechajte stále voľné a hlavu pomaly nakláňajte dozadu, až kým nebude vaša tvár smerovať nahor k stropu. Posuňte bradu čo najviac nahor, aby ste si natiahli prednú časť krku. Držte tento úsek 15-20 sekúnd.
4. 4 Hlavu otočte čo najviac na stranu a držte ju tam. Natiahnete tak svaly, ktoré horizontálne rotujú vašu hlavu. Otočte hlavu čo najviac doľava, jemným zatlačením na bočnú časť tváre natiahnite úsek. Držte ho na mieste asi 15 sekúnd, potom ho pomaly otáčajte dozadu a smerom dopredu. Opakujte na pravú stranu.
5. 5 Umiestnite ucho smerom k ramenu, aby ste natiahli bočnú časť krku. Ramená majte uvoľnené a uvoľnené, hlavu zakloňte doľava a ucho dajte smerom dole k ramenu čo najďalej. Jemne zatlačte na bočnú časť hlavy, aby ste predĺžili natiahnutie, a zostaňte na mieste asi 15 sekúnd. Vráťte sa pomaly späť, potom opakujte úsek na pravej strane.
   • Ak sa chcete hlbšie natiahnuť, môžete v jednej ruke držať ľahkú činku (do 2,3 kg), zatiaľ čo vyťahujete krk v opačnom smere.
6. 6 Uvoľnite boky krku natiahnutím kuracieho krídla. Postavte sa rovno a položte obe ruky za chrbát. Pravou rukou jemne potiahnite ľavú ruku doprava a hlavu nakláňajte doprava. Držte tento úsek 15-20 sekúnd, potom prepnite strany.
7. 7 Pomocou zárubne dverí roztiahnite lopatkové lopatky. Lopatkové lopatky sú svaly po stranách krku, ktoré sa pripájajú k vašim ramenám. Môžete ich natiahnuť tak, že zdvihnete lakeť hore nad rameno a položíte ho na zárubňu. Jemne sa nakloňte do steny tak, aby sa spodná časť vašej hornej časti paže natiahla nahor. Nakloňte hlavu v opačnom smere od paže, ktorú držíte, aby ste natiahli svaly lopatky lopatky. Držte tento úsek 15-20 sekúnd, potom prepnite strany. Reklama

Časť dva z 3: Cvičenie na krk

1. 1 Precvičujte pohyb hlavy proti odporu v každom smere. Umiestnite si odporový pás alebo vlastnú ruku na čelo a potom krkom tlačte hlavu dopredu proti uvedenému odporu. Urobte to 10-krát za sebou, dajte si prestávku a potom urobte ešte jednu sadu 10. Tento postup opakujte doľava, doprava a dozadu.
2. dva Ľahnite si na chrbát a bradu priložte k svojej hrudi. Je to ako brušák, ale iba na krk. Ľahnite si rovno na zem a zdvihnite hlavu hore tak, aby sa vaša brada priblížila čo najbližšie k hrudníku. Vydržte ho 1 - 2 sekundy a potom opäť sklopte hlavu. Toto opakujte 20 krát.
3. 3 Ľahnite si na chrbát a zdvihnite hlavu, potom sa pozerajte do strany. Bradu si dajte smerom k hrudníku, potom hlavu otáčajte čo najviac doľava. Držte ho na mieste niekoľko sekúnd a potom ho otočte čo najviac doprava. Vydržte tam niekoľko sekúnd a potom sklopte hlavu späť na zem. Toto opakujte 20 krát.
4. 4 Robte činkové plecia so závažiami. Držte činku alebo voľné činky rovnakej hmotnosti v rukách s rukami zvesenými nadol. Zdvihnite ramená nahor k ušiam, niekoľko sekúnd ich podržte a potom ich pomaly zložte. Opakujte to 20-krát, oddýchnite si, potom urobte ďalšiu sériu 20. Začnite s malými váhami, potom postupne zvyšujte váhu, keď cítite, ako sa vaša sila zvyšuje.
   • Medzi ďalšie cviky, ktoré vám môžu pretiahnuť krk, patria farmárske nosiče (pri ktorých chodíte so závažím v každej ruke), kufrové nosenie (pri ktorých držíte závažie iba v jednej ruke) a mŕtve ťahy.
5. 5 Akonáhle sa sila vášho krku zvýši, urobte doskový mostík. Doskový most je podobný prednému mostu, ale namiesto toho, aby ste si udržali trojuholníkový tvar s bokmi nasmerovanými k stropu, bude vaše telo rovnobežné so zemou, akoby ste sa chystali urobiť push-up. Začnite tým, že sa budete držať hore chodidlami, rukami a hlavou a nakoniec si dáte ruky za chrbát, aby ste zvýšili váhu na krku.
   • Toto cvičenie môže spôsobiť vážne zranenie krku, preto je najlepšie začať pomaly. Pred vykonaním tohto cvičenia by ste mali najskôr porozprávať so svojím lekárom.
   Reklama

Časť 3 z 3: Vyvarujte sa zraneniam pri cvičení

1. 1 Začnite s ľahšími váhami a menším počtom opakovaní. Na začiatku, aj keď budete cvičiť pravidelne, budete chcieť mať svoje váhy relatívne ľahké a držať sa pri každom cviku 1 alebo 2 sérií pod 20 opakovaní. To, s akou váhou začínate, sa bude líšiť v závislosti od vašej aktuálnej sily a stavby, ale malo by byť dostatočne ľahké, aby ste ju mohli pohodlne zdvihnúť bez boja a bolestivosti. S pribúdajúcimi silami môžete postupne priberať a zvyšovať počet opakovaní.
2. dva Pred a po vypracovaní svalov krku sa ponaťahujte. Je dobré povoliť si svaly skôr, ako ich vypracujete, a tiež môže byť užitočné po cvičení sa ponaťahovať, aby ste sa vyhli bolestiam alebo kŕčom. Doprajte si čas na celú sériu úsekov pred a po každom tréningu.
3. 3 Pri opakovaní sa vyhýbajte hybnosti. Aj keď môže byť lákavé zvýšiť rýchlosť pri opakovaní, pretože uľahčuje pohyb, môže to v skutočnosti poškodiť vaše svaly. Svaly krku sú veľmi dôležité a často citlivé, takže je najlepšie byť opatrný a medzi jednotlivými opakovaniami pauza.
   • Napríklad, keď robíte činkové plecia, mali by ste pomaly skláňať ramená a pred opätovným zdvihnutím pauzy, namiesto toho, aby ste ramená „odrážali“ hore a dole.
4. 4 Pohybujte sa pomaly a opatrne. Aj keď často cvičíte, vaše krčné svaly nemusia byť také silné, ako si myslíte. Aby ste sa vyhli potiahnutiu svalu alebo chiropraktickým problémom, uistite sa, že sa pohybujete pomaly, keď cvičíte, a nerobíte nič, čo by vám spôsobilo nepríjemné pocity nad rámec normálneho „spálenia“ svalov.
5. 5 Medzi tréningami si dajte aspoň 2 dni. Najmä keď prvýkrát začínate cvičiť krčné svaly, je najlepšie dať si medzi tréningami pár dní, aby ste si svoje svaly obnovili. Aj keď váš tréning nebol obzvlášť namáhavý, precvičenie súboru svalov, ktoré sa zvyčajne príliš nevyužíva, môže viesť k bolestiam a zraneniam, ak to preženiete.
6. 6 Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte časté bolesti alebo stuhnutosť krku. Aj keď je prirodzené po cvičení pociťovať miernu bolesť, mali by ste sa poradiť s lekárom, ak pociťujete silnú bolesť alebo stuhnutosť, ktorá vám znemožňuje normálny pohyb. Váš lekár vám môže dať pokyn, aby ste si natiahli krk alebo aby ste mu na krku zmiernili bolesť pomocou tepla alebo chladu. Môžu vám navrhnúť, aby ste si od cvičenia krčných svalov oddýchli, kým bolesť neustúpila. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Je možné si vybudovať svaly na krku?Brendon Rearick
  Osobný tréner a tréner sily Brendon Rearick je osobný tréner, tréner sily, riaditeľ programu fitnes a spoluzakladateľ spoločnosti Certified Functional Strength Coach (CSFC), spoločnosti poskytujúcej vzdelávanie v oblasti fitnes v oblasti San Francisco Bay Area. So 17-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Brendon špecializuje na posilňovanie a kondicionovanie a jeho spoločnosť CSFC certifikovala viac ako 3 000 trénerov vo viac ako 20 krajinách. Brendon pracoval ako programový riaditeľ pre Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a získal licenciu na masážnu terapiu od Cortiva Institute - Boston. Bendon je držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpoveď odborníka na osobného trénera a silového trénera Aj keď nie je nevyhnutne možné zamerať sa na konkrétne svalové skupiny, ak pravidelne trénujete silu, určite naberiete svaly. Na dobrý tréning odporúčam vykonávať farmárske, kufrové a mŕtve ťahy.
• Otázka Ako dlho mám cvičiť? To závisí od toho, aké sú vaše ciele. Preskúmajte online, čo chcete zo svojho tréningu dosiahnuť, nájdite niekoho, kto to dosiahol, a študujte a replikujte tréningovú rutinu jednotlivca, upravte si ju podľa potreby pre svoju fyzickú úroveň atď. Dobrá rada bez ohľadu na to, aký je váš cieľ začnite pomaly, aby ste sa nezranili.
• Otázka Môžete mi prosím povedať, ako zväčšiť obvod mojej hlavy? Mám 18 rokov a hlavu 53,5cm. Ak máte na mysli svoju skutočnú hlavu, potom to nie je možné. Hlava je zložená z kostí a takmer bez svalov, takže to nie je možné. Veľkosť krku si však môžete zväčšiť cvičením, ako sú plece, mušky a iné podobné zdvihy.
• Otázka Mám urobiť všetky alebo niektorého z nich? V ideálnom prípade by ste mali vždy robiť čo najviac cvikov bez preťaženia, aby ste zabezpečili využitie a rast svalov. Vykonajte teda všetky alebo toľko, koľko dokážete zniesť.
• Otázka Ako mám jesť, aby som získal väčšie svaly krku? Jedzte čo najviac potravín bohatých na živiny, konzumujte veľké množstvo bielkovín (hlavne z mäsa a vajec) a jedzte toľko sacharidov, koľko je potrebné pre daný typ tréningu, ktorý absolvujete.
• Otázka Dá mi toto hrdlo hrdličky? Nebojte sa, nedá vám korytnačí krk, dodá vám silnejšie krčné svaly a pomôže vám tiež vybudovať ďalšie svaly okolo krku.
• Otázka Mám rád stavanie hrudníka. Prospeje to aj môjmu krku? Nie veľa, nie. Existuje len veľmi málo cvikov na hrudník, ktoré by prospeli svalstvu krku.
• Otázka Chcem si zväčšiť krk, ako je to možné v krátkom čase, chcem výsledky? Zachary Kershaw Niektoré dobré cviky sú bočné bočné zdvihy a vojenská tlač. Je kľúčové pokračovať v tréningu.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

wikiHow Video: Ako zväčšiť väčšie svaly krku

Sledujte

Tipy

• Je ťažké zamerať sa na konkrétne svalové skupiny, ale systematické zdvíhanie celého tela vám pomôže hromadne sa rozcvičiť.
• Ak chcete do svojej rutiny zahrnúť cviky s vlastnou váhou, vyskúšajte nosenie farmárov, kufrov a nosenie pohárov.
• Keď získate dostatok sily, možno budete chcieť použiť postroj na krk. Postroje na krk sú často dostupné v obchodoch s fitnes potrebami za menej ako 20 dolárov a môžete z nich zavesiť závažia, aby boli vaše cviky na krk náročnejšie.

Reklama