Ako získať tónované zbrane

Dosiahnutie tónovaných paží je výsledkom zmeny stravovania a precvičenia všetkých hlavných svalových skupín na rukách a pleciach. Ak ste pripravení vyzerať perfektne vo všetkých topoch bez rukávov, vykonajte nasledujúce zmeny v životnom štýle a cvičení a za chvíľu budete mať tónované ruky.

na bedminton

Kroky

Časť jeden z 5: Cvičenie bicepsu

1. 1 Robte koncentračné kučery . Sadnite si na lavičku / stoličku s mierne roztiahnutými nohami a činkou v ruke paže, ktorú pracujete. Predkloňte sa tak, aby mala ruka, v ktorej držíte činku, lakte zarovnané blízko rovnakého kolena (nespočívajúce na ňom). Rukou pomaly nakláňajte nadol na podlahu a potom v skupine 10 späť na plecia. Cvik opakujte na obidve strany.
2. 2 Urobte zvislý rad. Držte dve činky, jednu v každej ruke, stojte rovno hore. Činky majte pred sebou, rovnobežne s prednou časťou stehien. Činky si prineste až k hrudníku, lakte ohýbajte smerom von a udržujte ich rovnobežné, podobne ako pri pohybe člna. Pomaly spúšťajte činky späť dole na prednú stranu stehien a cvik opakujte v sade 10.
3. 3 Vykonajte cviky na odolnosť voči bicepsu zvlnením . Postavte sa s chodidlami roztiahnutými na šírku ramien a s odporovým pásom pod chodidlami. Držte oba konce odporového pásu v rukách po stranách a pomaly ich dajte na plecia. Položte ruky z ramien, aby sa uvoľnilo napätie, a prineste ich späť na svoje boky.
4. 4 Robte kladivo s činkami . Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku. Činky držte ako kladivo, ruku ohnite na plece a dva konce závažia smerujte nahor / nadol. Ruku pomaly ohýbajte smerom nadol, aby ste smerovali nabok (akoby ste kladivom spomalene klepali do nechtov), ​​a potom si ju prineste späť až k plecu. Vykonajte toto cvičenie v súbore 10. Reklama

Časť 2 z 5: Cvičenie tricepsu

1. 1 Vykonajte lavičku . Toto cvičenie kladie vaše ruky na jednu lavicu a nohy na druhú a premosťuje priestor medzi nimi telom. Prednou časťou tela smerujúcou nahor, rukami položte telo pod hornú lavicu a potom sa tlačte späť nahor. Na zvýšenie náročnosti cviku si pri jeho cvičení položte do lona záťaž.
2. 2 Vykonajte spätný ráz činky . Kľaknite si na lavičku s jednou nohou a rukou z rovnakej strany tela, zatiaľ čo vaša opačná noha zostáva vzpriamená na zemi a vy držíte váhu v opačnej ruke. Ohnite lakeť na bok s váhou do 90 stupňov a potom natiahnite ruku dozadu. Pomaly vráťte ruku späť do východiskovej polohy pod uhlom 90 stupňov a cvik opakujte 10-krát.
3. 3 Vykonajte kliknutia na zovretie . Ľahnite si na podlahu v plankovej polohe a ruky držte spolu tak, aby palce a ukazováky vytvorili diamantový tvar. Pomaly sa zdvihnite pomocou rúk a spustite sa späť do východiskovej polohy. Pri vykonávaní tohto upraveného pushupu držte lakte pri tele, aby ste zaistili, že skutočne pracujete na triceps, a nie na prsné svaly. Pre zníženie odporu položte kolená na podlahu alebo ruky položte na vyvýšenú vodorovnú tyč.
4. 4 Doprajte si tricepy s cvičebnými loptičkami . Ľahnite si na cvičebnú loptu na chrbte, ruky vystreté do strán a do každej činka. Pomaly vytiahnite závažia tak, aby boli rovnobežné s vašim čelom, a potom ich spustite späť dole do narovnanej polohy po stranách. Toto cvičenie opakujte 10-krát. Reklama

Časť 3 z 5: Cvičenie na plecia

1. 1 Vykonajte bočný zdvih . Toto cvičenie precvičuje zadné deltové svaly a zlepší vzhľad oboch vašich paží a hornej časti chrbta. Stojte vzpriamene s dvoma činkami v každej ruke po stranách. Mierne sa ohnite v bokoch, ruky mierne pootočte tak, aby boli vaše ružové prsty najbližšie k stropu, a ruky vytiahnite smerom von a hore (ako krídla). Pomaly ich vráťte späť do strán a cvik opakujte.
2. 2 Vykonajte zvislé rady káblov . Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a pod nimi odporovým pásom. Držte odporový pás pred sebou oboma rukami a vytiahnite si ho k hrudníku predĺžením a ohnutím lakťov smerom von, podobne ako pri pohybe veslice. Pomaly spúšťajte ruky dozadu do strán a cvik opakujte.
3. 3 Vykonajte činku vo zvislých radoch . Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s činkami v každej ruke. Pokrčte lakte a ruky si položte na plecia a potom tlačte závažia priamo hore nad hlavu. Pomaly si závažia vráťte späť na plecia a potom cvik opakujte.
4. 4 Vykonajte lisy Arnold . Sadnite si na lavičku a v každej ruke držte činku. Bez toho, aby ste mali lakte opreté o trup alebo stehná, pokrčte ruky a činky si položte na plecia. Pomaly uvoľnite napätie a spustite ruky dozadu tak, aby boli rovnobežne s vašim lonom. Reklama

Časť 4 z 5: Tónovanie hornej časti tela

1. 1 Cvičte po celom svete pomocou cvičebnej lopty . Toto cvičenie vyžaduje, aby ste rukami chodili po tele v kruhu, zatiaľ čo ste si položili holene na cvičebnú loptu. Okrem zaťaženia hornej časti tela vám toto cvičenie pomôže vybudovať si stabilitu v jadre.
2. 2 Cvičte bočný ohýbač na pokročilej cvičení Pilates . Položte sa na bok tak, aby vaše telo bolo kolmé na zem. Pomaly zdvihnite telo hore do bočnej dosky a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie. Urobte to na každej strane tela. Okrem toho, že si budujete svaly paží a hrudníka, posilníte si brušné svaly a chrbát.
3. 3 Robte tradičné kliky. Kliky sú skvelé na tonizáciu hrudníka, paží a ramien v jednom cviku. Ľahnite si na brucho a rukami sa tlačte na prsty na nohách. Pomaly sa položte späť na zem tak, aby ste mali paže v 90 stupňovom uhle. Postup opakujte; ak sa vám to zdá príliš ťažké, pokrčte kolená o zem a odtiaľ pracujte namiesto prstov na nohách. Reklama

Časť 5 z 5: Zmena stravovania

1. jeden Vystrihnite spracované cukry. Rovnako ako všetky spracované potraviny, aj spracované cukry vám dodajú prázdnu energiu, ktorej chýbajú živiny, a zostanú vám len kalórie. Vďaka tomu priberáte, strácate svalový tonus a cítite sa malátne. Ak je to možné, vyhýbajte sa konzumácii spracovaných cukrov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, nezdravých potravinách a balených pekárskych výrobkoch, a nahraďte ich zdravými cukrami, ako sú napríklad ovocie.
   • Neskočte okamžite na životný štýl bez cukrovinky, pretože bude menej pravdepodobné, že budete dodržiavať svoj režim. Namiesto toho pomaly klesajte zo svojej dennej spotreby spracovaný cukor. Začnite tým, že zmiešate jednu vec denne - napríklad sódu, ktorú pijete na obed, alebo cukrík, ktorý si dáte na občerstvenie.
   • Keď dostanete chuť na spracovaný cukor, skúste okrem malého množstva čerstvého ovocia zjesť iba malé množstvo. Nakoniec budete môcť jesť iba ovocie ako alternatívu bez toho, aby ste pocítili bolesť v túžbe po zlých cukroch.
2. 2 Vyhýbajte sa nasýteným tukom. Podobne ako spracované cukry, nasýtené tuky vám dodajú veľa kalórií bez nutričných výhod. Vďaka nedávnym štúdiám o nasýtených tukoch má veľa potravín jasné štítky, ktoré označujú, či ich obsahujú alebo neobsahujú. Ak je to možné, vylúčte zo stravy nasýtené tuky a nahraďte ich zdravými tukmi, ako sú kokosový olej, vlašské orechy a avokádo.
   • Ak konzumujete stravu s vysokým obsahom nasýtených tukov, nevylučujte ich všetky naraz. Namiesto toho každý týždeň znižujte denný príjem v malom množstve, až kým sa takmer alebo úplne neodstráni z jedálnička.
   • Užívajte doplnky ako rybí olej, ktoré dodajú telu omega-3 mastné kyseliny - typ tuku, ktorý vaše telo potrebuje, aby začalo budovať svalovú hmotu.
3. 3 Znížte príjem sodíka. Strava s vysokým obsahom solí môže okrem iného spôsobiť zadržiavanie vody a vysoký krvný tlak. Pomôžte si dať viac energie hľadaním potravín s nízkym obsahom sodíka a vyhýbaním sa slaným nezdravým potravinám - hlavným vinníkom s vysokým obsahom sodíka.
4. 4 Zvýšte množstvo konzumovaného čerstvého ovocia a zeleniny. Aj keď to môže znieť ako pokazený rekord, čerstvé ovocie a zelenina sú dokonalou potravinou na budovanie svalov a spaľovanie tukov. Ovocie a zelenina obsahujú veľa vlákniny a živín, vďaka čomu sa po úplnej porcii cítite plnší ako v spracovaných potravinách. Snažte sa jesť každý deň minimálne 1 - 2 porcie. Hľadajte najpestrejšie ovocie a zeleninu, ktoré nájdete, pretože zvyčajne majú najviac výživných látok.
   • Niektoré z najlepších druhov zeleniny na odbúravanie tukov / budovanie svalov zahŕňajú kel, špenát, brokolicu, mrkvu a tekvicu.
   • Medzi super ovocie na spevnenie paží patria čučoriedky, granátové jablká, jablká, banány a černice.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aké potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov? Hovädzie, jahňacie, bravčové, hydinové mäso s kožou, hovädzí tuk (loj), bravčová masť, smotana, maslo a syr sú iba niektoré z jedál, ktoré obsahujú vysoký obsah nasýtených tukov.
• Otázka Aké ovocie robí telo fit a bdelým po celý deň? Väčšinou je všetko ovocie dobré, ale môžete si vziať pomaranče a ananás, pretože tieto plody majú vysoký obsah vitamínu C.
• Otázka Ako môžem spáliť kalórie bez cvičenia? Jesť menej spôsobí, že vaše telo bude spaľovať vaše rezervné kalórie a nebude získavať energiu úplne jedlom, takže ak nechcete cvičiť, aby ste schudli, môžete si jednoducho znížiť kalórie. Inak okrem klasického cvičenia na spaľovanie kalórií nemôžete skutočne robiť nič.
• Otázka Ako môžem cvičiť doma bez vybavenia? Môžete robiť kliky bez akéhokoľvek vybavenia a po dome môžete ležať ťažké predmety, ktoré môžete použiť ako provizórne činky na kučery atď.
• Otázka Ako môžem získať veľké zbrane? Najlepším spôsobom, ako budovať svalstvo paží, je cvičiť tlaky (triceps a ramená), kučery (biceps), bench press (hrudník a paže) a naklonené kučery a tlaky s činkami (hrudník, biceps, triceps a ramená). Ďalším skvelým nástrojom sú bielkoviny; príjem dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutný pre budovanie a tonizáciu svalov. Najčastejšie odporúčané denné množstvo bielkovín je 1 g / lb telesnej hmotnosti. Len pamätajte, tlačte sa a jedzte zdravo.
• Otázka Môžem schudnúť bez cvičenia? Áno. Pokiaľ spaľujete viac kalórií, ako každý deň prijmete, budete chudnúť.
• Otázka Ako získam tónované ruky bez toho, aby som dostal veľké ruky? Jóga a pilates sú vynikajúcou možnosťou pre chudé svaly.
• Otázka Koľko dní v týždni môžem zahrnúť kardio do tréningu? Môžete zahrnúť nejakú formu kardia do svojho tréningu každý deň ako rozcvičku, ak chcete! Len sa snažte toho nerobiť príliš veľa.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Zmeny svalového tonusu nebudú viditeľné okamžite. V priemere trvá asi šesť týždňov, kým sa zistí znateľný rozdiel vo vašej veľkosti a tvare.
• Zvážte jogu na posilnenie paží. Akákoľvek pozícia, ktorá vyžaduje, aby ste si svoju váhu podopreli rukami, alebo každá pozícia, ktorá si vyžaduje, aby ste svojimi rukami odolávali gravitácii, napnú svaly. Jóga zvyšuje izometrickú silu, ktorá zvyšuje vašu vytrvalosť, na rozdiel od koncentrických a excentrických kontrakcií, ktoré zvyšujú výbušnú silu.
• Prečítajte si o diéte s nízkym obsahom sacharidov. Pre zníženie tuku musíte znížiť hladinu cukru v krvi, takže sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom pridaných cukrov, znížte príjem väčšiny sacharidov (zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb). Zabudnite na vyhýbanie sa tukom, pokiaľ nemáte hlboko vyprážané jedlo!

Reklama

Varovania

• Cvičte každú svalovú skupinu rovnako. Ak pracujete s bicepsmi, ale napríklad nie s tricepsom, môžete sa zraniť.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Činky
• Pásmo odporu
• Lavica
• Cvičebná lopta
• Podložka na YOGU