Pekný zadok je jednou z najžiadanejších fyzických vlastností a môže vylepšiť váš vzhľad, čo môže zvýšiť vašu sebadôveru. Ak chcete vylepšiť vzhľad svojej zadnej strany, vykonajte niektoré špeciálne cviky na zameranie zadku, vrátane kardiovaskulárnych cvičení, ktoré spália kalórie a tonizujú vašu zadnú časť, a upravte stravu tak, aby ste zaistili správne množstvo kalórií a bielkovín.
Kroky
Metóda jeden z 3: Využitie silového tréningu na vylepšenie zadku
- jeden Robte drepy . Drepy sú jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť, aby ste si tonizovali zadok. Ak chcete urobiť drep, postavte sa s chodidlami na šírku ramien a pokrčte kolená, aby ste chrbtom smerovali k zemi, akoby ste si sedeli na stoličke. Drepujte čo najnižšie, ako sa dá pohodlne. Pri drepovaní sa uistite, že vaše kolená zostávajú zarovnané nad nohami. Potom sa opäť postavte a cvičenie opakujte. Vykonajte 3 série nepretržitých opakovaní po dobu asi 45 až 60 sekúnd v jednej sérii.
- Vyskúšajte drepy sumo, aby ste dostali variáciu, ktorá zacieli aj na rôzne oblasti vášho zadku. Je to to isté ako bežný drep, ibaže to robíte s chodidlami mierne širšími ako sú šírka ramien a prstami smerujúcimi do strán.
- 2 Zahrňte výpady . Výpady sú tiež výborné na tónovanie zadnej strany. Ak chcete urobiť výpad, postavte sa s chodidlami na šírku ramien a potom urobte jeden krok veľkým krokom vpred a pokrčte kolená tak, aby zadné koleno išlo dole k zemi a predné koleno sa ohýbalo asi v 90-stupňovom uhle. Dbajte na to, aby ste mali predné koleno nad členkom. Vydržte chvíľu a potom vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte 10-20 opakovaní na každú nohu, aby ste dokončili sériu, alebo cvičte 45-60 sekúnd na každú nohu. Robte medzi 1 a 3 sériami.
- Ak chcete zvládnuť viac výziev, skúste pri cvičení výpadov držať v každej ruke váhu od 5 libier (2,3 kg) do 15 libier (6,8 kg).
- 3 Robte somárske kopy . Oslí kopy sa zameriavajú na glutety a hamstringy. Ak chcete urobiť kopu somára, položte sa na zem na ruky a kolená. Vaše ramená by mali byť nad zápästiami a boky nad kolenami. Jednu nohu vystrite rovno von a nahor k stropu, akoby ste pätou kopali do vysokého terča. Potom koleno vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte. Toto cvičenie robte 10 - 20-krát na každú nohu alebo 45 - 60 sekúnd na každú nohu. Robte medzi 1 a 3 sériami.
- Ak chcete čeliť väčšej výzve, skúste toto cvičenie začať z plankovej polohy.
- 4 Zahrňte niektoré mostné výťahy . Mostové výťahy sú vynikajúce na tónovanie zadnej a jadrovej časti tela. Mostový výťah urobíte tak, že si ľahnete na chrbát, ruky máte vystreté po bokoch a dlane smerujú k podlahe. Potom pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu približne na šírku ramien. Pomaly zdvihnite boky nahor k stropu a stlačte si pri tom glutety. Keď je vaše telo v rovnej línii, držte pózu niekoľko sekúnd a potom pomaly spúšťajte spodok chrbta nadol na podlahu. Toto cvičenie opakujte po dobu 45 sekúnd až 1 minúty, potom odpočívajte. Urobte 1 až 3 série.
- Skúste urobiť výťahy s mostami s jednou nohou pre náročnejší pohyb. Namiesto vykonávania tohto cviku s oboma nohami položenými na zemi zdvihnite jednu nohu priamo do vzduchu nad boky a pri zdvíhaní ju tam držte.
Metóda 2 z 3: Začlenenie kardiovaskulárneho cvičenia pre váš zadok
- jeden Použite kombináciu kardiovaskulárnych cvičení, aby ste splnili svoje týždenné požiadavky. Zamerajte sa na 150 minút miernej fyzickej aktivity, ako je chôdza alebo používanie eliptického prístroja, alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity každý týždeň, napríklad na beh alebo jogging. Rovnakú aktivitu môžete robiť aj na sedeniach rozložených po celom týždni, alebo môžete všetky svoje cvičenia precvičiť v priebehu niekoľkých dní.
- 2 Choďte po schodoch hore alebo dole alebo použite schodiskový automat. Ak chcete maximalizovať svoje kardio tréningy, môžete cvičiť kardiovaskulárne cvičenie, ktoré pracuje na vaše glutety, a zároveň sa rozprúdi činnosť srdca. Chôdza po schodoch nahor alebo nadol alebo použitie schodiskového stroja je najlepší spôsob starostlivosti o obidve.
- Do svojej každodennej rutiny môžete dokonca začleniť viac schodov, napríklad napríklad tým, že budete v práci chodiť po schodoch namiesto výťahu.
- Pretože sa jedná o intenzívnu činnosť, venujte sa týždenne kardio požiadavkám celkovo 75 minút týždenne alebo 5 15 minútovým sedeniam.
- 3 Choďte na prechádzku do kopca. Chôdza do kopca je blízkou sekundou po chôdzi po schodoch, pokiaľ ide o tónovanie zadnej časti. Skúste nahradiť svoju zvyčajnú trasu pre peších trasou, ktorá obsahuje niekoľko kopcov, alebo pomocou nastavenia sklonu na bežiacom páse simulujte kopce.
- Niektoré bežecké pásy majú program pre kopce, ktorý v určitých intervaloch automaticky upravuje sklon, aby simuloval kopcovitú trasu.
- Získajte 5 30-minútových sedení týždenne.
- 4 Používajte eliptické chodítko. Tento typ kardia nie je taký efektívny na tonizáciu zadku, ako sú schody alebo chôdza do kopca, ale je to lepšie ako chôdza alebo beh po rovnom teréne a je to dobrá voľba pri nízkom náraze, ak máte zlé kolená. Začnite s odporom na najnižšej úrovni a potom ho upravujte podľa zvyšovania sily.
- Cieľujte 30 minút 5-krát týždenne.
Metóda 3 z 3: Zmena jedálnička na podporu tvarovania na tupo
- jeden Ak máte podváhu, pridajte kalórie . Ak máte podváhu, potom nemusíte mať dostatok tuku a / alebo svalov na to, aby ste vytvorili definovanú zadnú časť. Možno budete musieť nájsť málo spôsobov, ako zvýšiť svoj kalorický príjem a pritom stále jesť zdravo.
- Napríklad si môžete medzi jedlo pridať pár proteínových koktailov alebo môžete nájsť spôsob, ako pridať kalórie do jedál, ktoré bežne konzumujete, napríklad zjesť jablko s mandľovým maslom, pridať do sendviča ďalšie mäso a syr a prejsť na plnotučné mlieko.
- 2 Odčítajte kalórie, ak máte nadváhu . Ak máte nadváhu, možno budete musieť trochu schudnúť, aby sa mohli prejaviť gluteálne svaly, ktoré si budujete. Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že prijmete menej kalórií, ako spálite.
- Ak spálite 2 500 kalórií za deň a zjete iba 1 500 kalórií za deň, mali by ste vidieť úbytok hmotnosti asi 2 libry (0,91 kg) týždenne. Je to preto, že 1 libra (0,45 kg) tuku sa rovná 3 500 kalóriám.
- Dbajte na to, aby ste kalórie znižovali zdravo. Vyberte si nízkokalorické jedlá, napríklad zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky. Vyvarujte sa vynechávaniu jedál, pretože neskôr sa pravdepodobne prejedáte. Odmerajte si tiež porcie jedla a dodržujte odporúčané veľkosti porcie.
- 3 Zahrňte do stravy dostatok bielkovín . Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, takže dbajte na to, aby ste každý deň uspokojili svoje potreby bielkovín. Na každú kilogramu svojej telesnej hmotnosti potrebujete asi 0,37 gramu bielkovín.
- Napríklad, ak vážite 45 libier, budete musieť denne prijať 37 gramov bielkovín.
- Vyberte si chudé bielkoviny, napríklad kuracie a morčacie mäso bez kože, tuniak balený vo vode a nízkotučný tvaroh.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Existujú nejaké konkrétne cviky, aby môj zadok vyzeral lepšie?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitness trénera Medzi najlepšie cviky, ktoré môžete vyskúšať, patria mŕtve ťahy s činkami alebo ťažká činka. Pomôžu tiež vašim nohám spevniť sa. - Otázka Mám iba 14 rokov, ale všetci si zo mňa uťahujú, že som taká chudá a že som len pohár A a nie zadok. Ako môžem rýchlo zhustnúť? Asi nemôžeš. Stále prechádzate pubertou a vaše telo sa bude s pribúdajúcimi rokmi kriviť. Skúste medzitým milovať svoje telo také, aké je. Všetci by sme si priali, aby sme niekedy vyzerali inak. Snažte sa oceniť svoje najlepšie vlastnosti a ignorujte ľudí, ktorí sa vás len snažia zraziť.
- Otázka Ako môžem schudnúť za deň? Nie je možné schudnúť za deň. Určitý čas musíte tvrdo pracovať, aby ste schudli.
- Otázka Ako získam veľké prsia? Pozri tento článok nazväčšenie veľkosti pŕs.
- Otázka Môj zadok je veľký hlavne preto, že je tam uložená väčšina môjho tuku. Môžu tieto cviky ešte pomôcť zväčšiť? Grahamster Teoreticky by cvičenie mohlo narásť viac svalov a zväčšiť ich. Zlepší to však tvar vášho zadku bez ohľadu na to. Môže mať rovnakú veľkosť, ale bude viac tónovaná.
- Otázka Môj zadok je veľký hlavne preto, že je tam uložená väčšina môjho tuku. Môžu tieto cviky ešte pomôcť zväčšiť? Áno. Len sa uistite, že jete dostatok bielkovín a mali by ste získať zisky.
- Otázka Bude to fungovať, aj keď som chlapec? Zachary Kershaw Áno, toto funguje pre chlapcov a dievčatá. Stále trénujte s opakovaním a intenzitou.
- Otázka Ako dlho mám cvičiť, aby som videl výsledky? Raphael Key Najlepší záznamník Všeobecne povedané, budete posledným človekom, ktorý uvidí výsledky. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorých občas uvidíte, si to všimnú do 2 týždňov, priatelia, ktorých často vidíte, si to všimnú medzi 2 - 4 týždňami a po 4 týždňoch uvidíte zmenu u seba.
- Otázka Ako dlho bude trvať tento proces cvičenia? Závisí to od toho, aké tréningy robíte a ako často to robíte. Dôsledné cvičenie vám umožní vidieť rozdiel už za 2 týždne, ale pravdepodobne nebudete mať tónovaný zadok asi 3 až 4 mesiace.
- Otázka Všetci ma dráždia o môj zadok, som taký plochý. Cvičil som 4 mesiace nonstop a neboli výsledky. Čo robím? Pamätajte, že telo každého človeka je iné. Možno ste mali mať plochý zadok. nepočúvaj nikoho iného. Pokiaľ budete zdraví, budete v poriadku. Ak to tak nie je, možno nebudete cvičiť správne. Možno si nájdete osobného trénera alebo sa pripojíte k hodine fitnes. Ale pamätaj, že si krásna. Nepočúvajte neprajníkov.
Reklama
Tipy
Ak ste vegán, pridajte si do stravy alternatívne zdroje bielkovín. Príkladom môžu byť napríklad orechy, tofu a šošovica. Ak ste vegetarián a nie ste vegán, môžete pridať aj veci ako vajcia a syry.
Reklama
