Ako spať na boku

Spánok na boku má množstvo výhod, medzi ktoré patrí zníženie chrápania, lepšie trávenie a zlepšenie cirkulácie. Je dôležité prijať opatrenia na zabezpečenie toho, aby ste ležali v rovnej polohe, najmä ak máte úrazy, pretože to pomáha predchádzať bolestiam kĺbov. Na podopieranie krku, chrbtice a bokov používajte ako podpery uteráky a vankúše. Ak nezvyknete spať na boku, trénovanie tela v novej polohe bude pravdepodobne trvať asi mesiac. Vaše telo sa vám časom poďakuje, že mu poskytnete ergonomickú polohu na spanie!

Metóda jeden z 2: Vyvarujte sa bolesti chrbtice, bedier a ramien

jeden Vyberte si pevný vankúš, ktorý udržuje váš krk rovný. To pomáha predchádzať bolestiam krku a hornej časti chrbta. Výška vankúša, ktorú požadujete, závisí od toho, aké široké máte plecia. Ak máte široké ramená, budete potrebovať hrubší vankúš, aby ste vyplnili dutinu medzi matracom a krkom.
- Požiadajte priateľa, aby sledoval polohu vášho krku, keď ležíte na boku s vankúšom, pretože je ťažké skontrolovať polohu vášho vlastného krku.
2 Položte si tenký vankúš medzi kolená, aby ste mali boky vyrovnané. To spôsobí, že vaše kolená, bedrá a chrbtica ležia v priamke, čo pomáha predchádzať bolesti. Položte vankúš medzi kolená, aby ste im zabránili v dotyku, a potom ho položte tak, aby ležal medzi kolenami a členkami.
- Ak stále cítite tlak medzi kolenami, použite hrubší vankúš.
3 Neťahajte kolená k hrudi. Zatiaľ čo sa pozícia plodu môže spočiatku cítiť pohodlne, časom môže spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta, pretože vaša chrbtica je zakrivená. Snažte sa mať nohy radšej rovné alebo mierne pokrčené, než aby ste ich ťahali tesne k brušnému gombíku.
- Ak je pre vás ťažké udržať si kolená, položte vankúše na miesto, kde by vám kolená bežne sedeli, aby blokovali priestor.
4 Ak vás bolia ramená, objímte si vankúš do hrude. Ak máte bolesti v ramenách, môže to byť spôsobené tým, že vaše ramená tlačia k sebe. Ak chcete otvoriť hrudnú dutinu, položte si vankúš na brucho a hrudník a omotajte ho rukami.
- Experimentujte s rôznymi druhmi vankúšov, aby ste zistili, ktorý z nich je najpohodlnejší. Ak ste drobná, možno nájdete tenký vankúš, ktorý sa ľahšie objíma. Ak však máte väčšiu postavu, mohol by sa vám páčiť hrubší vankúš.
5 Položte spodné rameno v 90-stupňovom uhle k vašej strane. Nedávajte si spodnú ruku pod hlavu ako vankúš, pretože by to mohlo spôsobiť bolesť krku a ramien. Dajte si bicepsovú časť paže v 90-stupňovom uhle k svojej strane a predlaktie nechajte ležať kdekoľvek, kde vám to bude vyhovovať.
- Ak sa vaša ruka zo zvyku naďalej pohybuje pod krkom, zablokujte ju pomocou pevnejšieho vankúša.
6 Ak máte boľavé ramená alebo boky, vyskúšajte pevnejší matrac. Ak je váš matrac príliš mäkký, nebude vám držať chrbticu v rovnej polohe a vytvorí ďalší tlak na ramená a boky. Vyberte si matrac, ktorý umožňuje ľahkú chrbticu, keď ležíte na boku.
- Požiadajte obchod s matracmi o ich politiku vrátenia, pretože veľa obchodov vám umožňuje vyskúšať matrac na pár týždňov a vrátiť ho, ak to pre vaše telo nefunguje dobre.
7 Pod pás si položte zrolovanú utierku na ruky, aby ste zmiernili bolesti chrbta a bedier. To pomáha zdvihnúť pás a spôsobiť, že vaša chrbtica leží v rovnej polohe, čo môže pomôcť zabrániť bolesti chrbta a bedier. Zrolujte ručník a vložte ho do šírky pod najužšiu časť pása. Ak sa počas noci prevrátite, pokúste sa udržať polohu uteráka pod pásom.
- Omotajte utierku pevne, aby sa nerozopla.
- Ak nemáte uterák na ruky, použite radšej malý uterák.
Reklama

Metóda 2 z 2: Cvičte sa, aby ste spali na boku

jeden Spite o stenu, aby ste sa neprevrátili. Ak ste zvyknutí spať na bruchu a chcete spať na boku, posuňte posteľ o stenu a spite otočenú k stene. Ak sa pokúsite prevrátiť, keď spíte, narazíte do steny a budete nútení vrátiť sa na svoju stranu.
- Zmena spánkových návykov zvyčajne trvá asi mesiac.
2 Pod podpazušie si položte vankúš, ktorý vám pomôže zostať na boku. Vankúš zastrčte pod podpazušie, tesne pod rameno. Zvyšok vankúša si umiestnite pred trup. To pomáha vytvárať blokádu, ktorá sťažuje rolovanie na brucho.
- Najlepšie na to fungujú hrubé vankúše, ktoré vytvárajú vyššiu bariéru.
3 Prilepte si na hrudník mramor, aby ste zabránili spánku na bruchu. Pomocou lepivej sadry alebo pásky pripevnite mramor na hornú časť hrudníka. Keď sa prevrátite na brucho, mramor sa vám zatlačí do hrude a nepríjemný pocit vás prebudí. Pokračujte v prilepovaní mramoru k hrudníku, až kým sa už nebudete prevracať na brucho.
- Ak vás mramor nebudí, použite radšej tenisovú loptičku.
4 Pri pálení záhy spite na ľavej strane. Ak často počas noci pociťujete reflux alebo pálenie záhy, môže to byť spôsobené tým, že spíte na pravej strane. Skúste týždeň spať vľavo, aby ste zistili, či to pomáha zmierniť vaše príznaky.
- Skúste spať na ľavej strane postele, pretože to vám pomôže spať na ľavej strane.
Reklama