Skoky do drepu sú plyometrické cviky s vysokou intenzitou, ktoré sú vynikajúce na budovanie výbušnej sily, na úpravu svalov a kĺbov dolnej časti tela a na zvýšenie výšky vášho vertikálneho výskoku. Kvôli ich obtiažnosti by mali byť skoky do drepu správne vykonávané, aby sa predišlo zraneniu a aby sa cvik využil naplno. Pred vykonaním skokových drepov by ste sa mali oboznámiť so základnou vzletovou a pristávacou pozíciou, správnou technikou skákania a mechanikou vytvárania a absorbovania sily.
Kroky
Časť jeden z 3: Vykonávanie skoku do drepu
- jeden Zaujmite správny postoj. Choďte do normálnej stojacej polohy tak, aby vaše telo smerovalo dopredu a chodidlá boli rovnobežné. Vaše nohy by mali byť priamo pod ramenami. Teraz ich posuňte o pár centimetrov od seba a prsty vybočte mierne smerom von. Z tohto postoja budete mať pevnú základňu, z ktorej môžete vzlietnuť a pristáť. Kolená tiež zostanú počas drepu v pohybe v prirodzenom vyrovnaní s prstami na nohách, čo zmierni tlak na kolená.
- Pretože každý je zostavený inak, optimálny postoj a poloha tela pri vykonávaní výskoku v drepe sa tiež budú u každého líšiť.
- Ak je niektorá časť pohybu neprirodzená alebo spôsobuje nepríjemné pocity, upravte svoju techniku tak, aby lepšie vyhovovala vášmu individuálnemu typu tela.
Tip: Ak plánujete urobiť veľmi hlboký drep, potom sa uistite, či sú vaše kolená zarovnané priamo nad členkom alebo nohou. Nesprávne vyrovnanie kolena môže mať pri tomto cviku za následok rad zranení, napríklad skrútený členok alebo natrhnutý väz v kolene.
- 2 Znížte sa do drepu. Drep začnite sklopením bokov dozadu a dole, pričom pokrčíte kolená. Hrudník držte vzpriamene, bradu hore a hlavu smerujúcu dopredu. Choďte do čo najhlbšieho drepu pri zachovaní správnej techniky. Vaše paže môžu byť buď dole pri stranách, alebo držané vystreté pred sebou, aby vám pomohli pri vyvážení v najnižšom bode drepu. Keď idete dole, zhlboka sa nadýchnite.
- Počas drepu sa hladkým a kontrolovaným spôsobom položte dole a potom do výskoku explodujte čo najsilnejšie.
- Kolená by vám nikdy nemali siahať po prsty na nohách. Takto sa námaha podrepu posúva na kolenné kĺby.
- Ak sa bojíte straty rovnováhy, cvičte drepy pred stoličkou alebo lavičkou. Keď sa spustíte dole, zatlačte boky späť na sedadlo.
- 3 Spustite skok. Akonáhle pôjdete čo najnižšie, obráťte svoj pohyb jedným rýchlym a výbušným pohybom. Keď vyjdete z podrepu, jazdite tvrdo s nohami. Zdvihnite ruky do úrovne hrudníka a udržujte trup a hlavu rovno a vzpriamene. Pri pretláčaní drepom prudko vydýchnite.
Tip: Skokový drep by ste mali považovať za dva odlišné pohyby: drep a skok. Váš drep by mal byť dostatočne tekutý, aby vám umožnil prechod priamo do výskoku bez akýchkoľvek nepríjemných alebo nesúvislých krokov.
- 4 Vyskočte čo najvyššie. V hornej polohe drepu neustále tlačte, aby ste sa poháňali do výskoku. Gule nôh by mali byť poslednou časťou tela v kontakte so zemou. Využite silu svojich lýtkových svalov a vytvorte ďalšiu silu, keď idete vzduchom. Ruky vyhoďte rovno nad hlavu a pomocou hybnosti roztiahnite svoje telo a preneste vás vyššie.
- Nezabudnite dýchať! Pri zostupe do podrepu sa nadýchnite a pri skoku vydýchnite. Je ľahké inštinktívne zadržať dych počas napätých a náročných cvičení, ako sú skoky do drepu, ale nedýchanie vás vyčerpá oveľa rýchlejšie.
- Nohy majte vystreté v najvyššom bode skoku. Takto sa dostanú do bezpečnej polohy na pristátie.
Časť 2 z 3: Pristátie bezpečne a správne
- jeden Ovládnite svoj zostup. Keď dosiahnete vrchol skoku, budete sa musieť začať pripravovať na pristátie. Udržujte svoje jadro utiahnuté, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše telo vo vzduchu otáčalo alebo rotovalo od svojej osi. Položte ruky späť nadol, aby ste viedli svoju trajektóriu, keď sklopíte oči a uvidíte zem pod sebou. Po obnovení kontaktu so zemou by mali byť vaše nohy úplne vystreté.
- Zostaňte rovno pri zostupe, aby ste sa nedostali do rovnováhy.
- 2 Dotknite sa guľkami nôh. Namierte prsty na nohách a najskôr sa nechajte dotknúť loptičiek nôh. Lýtka riadia predĺženie a ohyb nohy a budú prvou svalovou skupinou zodpovednou za spomalenie vášho pohybu nadol. Vaše chodidlá by mali byť zhruba v rovnakej polohe, v akej boli počas vzletu, mierne širšie ako šírka ramien a prsty vytočené smerom von.
- Pristátie na celej nohe prenáša šok cez kosti päty, členkov a kolien, čo môže nakoniec spôsobiť chronické bolesti, tendinitídu alebo dokonca stresové zlomeniny.
Tip: Vždy nezabudnite vzlietnuť z loptičiek nôh a dopadnúť na loptičky nôh.
- 3 Pokrčte kolená, aby absorbovali náraz. Po kontakte s guľkami chodidiel pokračujte v znižovaní hmotnosti. Pri potápaní pokrčte kolená a podopierajte sa nohami, aby ste postupne rozptýlili silu pristátia. Snažte sa pristáť čo najjemnejšie a najhladšie. Táto časť pristátia je rozhodujúca pri predchádzaní zraneniu.
- Kondicionovanie nôh na absorbovanie nárazu má ďalšiu výhodu v posilňovaní spojení medzi svalmi a šľachami.
- 4 Dajte sa do polohy pre nasledujúci skok do drepu. Ak vykonávate skok s jedným výskokom alebo je to posledný z vašej série, po absorpcii dopadu pristátia sa postavte vzpriamene. Ak robíte viacnásobné drepy s nepretržitým skokom, použite predkolenie pre predskok do ďalšieho drepu so skokom. Ruky držte v pohybe, aby ste sa stabilizovali a zväčšili výšku každého skoku.
- Skokové drepy sa používajú na trénovanie maximálneho výkonu, čo znamená, že môžu byť mimoriadne náročné. Najlepšie je nevykonávať viac ako približne 10 - 15 skokov na drep v sete.
- Keď začnete byť unavení, vaša technika trpí, čo môže viesť k nehodám. V najlepšom prípade si zabránite v tom, aby ste z cvičenia vyťažili maximum. Prinajhoršom by ste si mohli ublížiť.
Časť 3 z 3: Zintenzívnenie pohybu
- jeden Robte rýchlejšie série. Zrýchlite tempo svojich sérií, aby ste dosiahli ďalší metabolický efekt. Vďaka tomu bude každá súprava oveľa ťažšia, takže buďte opatrní, aby ste to nepreháňali. Urobte 10-15 skokových drepov, potom si urobte krátky odpočinok a vykonajte ďalšiu sériu. Alternatívne vyskúšajte supernastavenie (vykonávanie dvoch rôznych cvikov chrbtom k sebe s malým alebo žiadnym odpočinkom) skokových drepov s inými cvikmi, ako sú tlaky, príťahy, brušáky alebo výpady.
- Pri zvyšovaní rýchlosti skokových drepov nebuďte nedbalý a nenechajte sa odbúrať technikou.
Tip: Rýchlym prechodom do ďalšieho skoku minimalizujte čas, ktorý strávite v kontakte so zemou. Tento typ tréningu spôsobí, že budete výbušnejší a reaktívnejší.
- 2 Zatlačte kolená. Pre tvrdšiu variáciu štandardného drepu s výskokom urobte skoky zastrčený. Namiesto toho, aby ste skákali rovno hore s predĺženými nohami, vytiahnite kolená nahor a zastrčte ich do hrude v hornej časti skoku. Pohyb navyše, ktorý je potrebný pri každom výskoku, spôsobí, že budú unavenejší, vďaka čomu budete mať z cvičenia viac.
- Pokúste sa zastrčiť dostatočne pevne, aby ste sa špičkami stehien dotýkali hrudníka.
- Zatiahnutie zmení rytmus pohybu. Uistite sa, že ste uvoľnili dostatok času na prípravu na pristátie.
- 3 Pridajte trochu váhy. Pre väčšiu odolnosť držte v každej ruke dve malé činky. Vyberte činky, ktoré sú dostatočne ľahké, aby vám umožnili bezpečné pristátie, aby sa zabránilo nadmernému namáhaniu kolien. Pridanie hmotnosti je výhodné pre tých, ktorí chcú získať silu a zároveň zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu.
- Odpor by sa mal udržiavať nízky. Príliš veľká váha môže byť pre vaše kĺby náročná a zvyšuje riziko zranenia.
- Vykonávanie vážených drepových výskokov s činkou vyžaduje dokonalú techniku a rovnováhu a mali by sa o ne pokúšať iba pokročilí zdvíhači.
- 4 Skočte na krabicu. Premeňte svoj skokový drep na upravený skok v boxe. Postavte si schránku alebo vyvýšenú plošinu vhodnej výšky (bude to do veľkej miery závisieť od vašej individuálnej úrovne sily a fyzickej zdatnosti) a umiestnite ju asi stopu pred seba. Vypočítajte skokovú časť skoku do drepu tak, aby ste dopadli na hornú časť boxu namiesto jednoduchého dotyku späť dole na danom mieste. Keď pristanete na krabici, nezabudnite pokrčiť kolená a dopadnúť na guľky nôh.
Tip: Skoky v boxe sú vynikajúce na precvičenie telesného a priestorového vedomia, pretože nútia váš presný vzlet, pristátie a dráhu spresniť.
- 5 Získajte mobilitu pomocou žabích skokov. Namiesto vykonávania výskokových drepov na danom mieste ich robte počas cesty vpred. Sú všeobecne známe ako „žabie skoky“. Skráťte pohyb tak, že neklesnete tak nízko do podrepu a okrem výšky neposkakujete na vzdialenosť. Žabie skoky zlepšia dynamickú silu vášho drepu a zároveň posilnia vaše kvadricepsy, hamstringy a glutes. A keďže budete poskakovať všade naokolo, tiež majú skôr chuť na hru ako na prácu.
- Pri pristávaní na žabie skoky používajte rovnaké pokyny ako pri štandardnom skoku do drepu. Udržujte svoje telo vzpriamené, dotýkajte sa guličkami nôh a klesajte ku kolenám, aby absorbovali nárazy.
- Pridajte odpor svetla alebo si dajte určitý čas alebo vzdialenosť, aby ste sa stretli s ďalšou výzvou.
- 6 Pre vytrvalosť robte drepové zdviháky. Drepové zdviháky sú kondičné cviky, ktoré kombinujú intenzitu drepových výskokov s koordináciou klasického skákacieho jacku. Dostaňte sa do nízkej drepovej polohy s chodidlami vedľa seba. Položte obe ruky za hlavu alebo ich držte prekrížené pred telom. Pri výskoku roztiahnite nohy doširoka a potom ich pri ďalšom skoku prineste späť k sebe. Počas celého pohybu zostaňte hlboko v podrepe a snažte sa nenechať vystúpiť. Tieto vám určite popália nohy!
- Na konci tréningu urobte čo najviac drepových zdvihákov, aby ste dosiahli bezohľadného zakončovateľa. Pohyby ako tento majú malý dopad, čo znamená, že ich možno bezpečne vykonať do zlyhania.
- Snažte sa nenechať kolená klesnúť dovnútra, keď pristanete. Pomôcť vám v tom môže mať prsty na nohách vystrčené.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem opraviť formu, keď robím drepy?Tiffany Stafford, CPT
Životný kouč, osobný tréner a odborník na celkovú výživu Tiffany Stafford je certifikovaný osobný tréner, odborník na celostnú výživu a majiteľ spoločnosti LifeBODY Fitness, štúdia osobného školenia a výcviku malých skupín so sídlom v Hillsboro v Oregone. Má viac ako 15 rokov osobných školení a trénerských skúseností. Špecializuje sa na wellness tréning, koučing života a holistickú výučbu výživy. Osvedčenie o osobnom školení získala na Národnej akadémii športovej medicíny (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Expert Answer Uistite sa, že vaše nohy smerujú po celý čas vpred. Keď idete do drepu, tlačte boky rovno dozadu, aby kolená nepresahovali okolo chodidiel. Keď sa postavíte späť, nezabudnite zapojiť glutety. - Otázka Aké sú najlepšie cviky na zvýšenie maximálnej rýchlosti behu? Pomôžu výbušné skoky do drepu, ktoré zahŕňajú motorický nábor gluteov, hamstringov a kvadricepsov na vysokej úrovni. Mali by ste sa tiež zamerať na vykonávanie doplnkových cvičení, ako sú zdvíhanie šunky a bulharské drepy, spolu s nácvikom samotnej techniky behu.
Reklama
Tipy
- Predtým, ako sa pokúsite vykonať postupné skoky v jednom drepe, zdokonalte ich techniku.
- Drepujte čo najhlbšie, ako môžete. Využitie celého rozsahu pohybu vám pomôže získať maximum z každého opakovania.
- Začleňte drepy do pravidelného silového tréningu a kondičnej rutiny.
- Pomocou niekoľkých výbušných výskokov do drepu zahrejte svaly a pripravte nervový systém na namáhanie vážených drepov.
Reklama
Varovania
- Tí, ktorí majú zranenie kolena alebo členka, by sa nemali pokúšať skákať do podrepu.
- Skoky v podrepe nesprávnou technikou, nesprávnym dopadom alebo nadmerným odporom môžu spôsobiť zranenie.
