Ak máte ťažký deň alebo sa cítite na dne, aj tie najmenšie úlohy sa môžu javiť ako bolestivé práce. Je obzvlášť ťažké vyplniť si čas, ak upadnete do cyklu, v ktorom si iba zónujete na gauči alebo prechádzate telefónom. Ak však máte deň na vyplnenie, prerušenie tohto cyklu začatím malého procesu je skvelým spôsobom, ako si naštartovať náladu. Či už sa chcete hýbať, relaxovať, niečo pútavé alebo sa chcete stýkať, máme pre vás veľa možností. Nezabudnite, že je dôležité vyhľadať pomoc, ak máte do činenia s týmdepresia. Ak sa už liečite, je to skvelé! Ak nie, obráťte sa čo najskôr na svojho lekára.
akú veľkosť tenisovej rakety by som si mal zaobstarať
Kroky
Metóda jeden zo 4: Uviesť do chodu
- jeden Vyberte sa na krátku prechádzku, aby ste začali pomaly a zlepšili náladu. Je ťažké začať robiť niečo zmysluplné, keď sa cítite zle. Ak chcete, aby sa lopta gúľala, začnite pomaly. Obujte si topánky a choďte na prechádzku po okolí. Ak to momentálne neznie dobre, jednoducho sa presuňte a urobte to. Aj keď je to iba jeden blok, počnúc trochou pohybu vám dá oveľa lepší priestor nad hlavou.
- Ak práve začínate svoj deň, pokúste sa naštartovať veci rovnako, ako to robíte bežne. Ak sa zobudíte so šálkou kávy a teplou sprchou, urobte to najskôr. Dokončenie rannej rutiny je skvelý spôsob, ako správne začať deň.
- Ak máte náladu na nejaké melódie, zahoďte si slúchadlá a počas chôdze sa stratte pri dobrej hudbe.
- Existuje veľa dôkazov, že ponorenie sa do prírody môže pomôcť zmierniť príznaky depresie. Ak je vo vašom okolí park alebo lesná rezervácia, urobte si tam prechádzku.
- 2 Ak ešte nie ste pripravení na presun, vytvorte si zoznam úloh na daný deň. Ak sa cítite skutočne na dne a nemôžete sa prinútiť vstať z pohovky, je to v poriadku. Vytiahnite hárok papiera a urobte si zoznam všetkého, čo budete robiť, keď budete v lepšom hlavnom priestore. Nielen, že je užitočný solídny zoznam úloh, ale táto malá aktivita vás môže motivovať k tomu, aby ste si niečo za pár minút odškrtli!
- Snažte sa vyhnúť hromadeniu zbytočných úloh a dlhodobých väčších cieľov. Ak začnete uvádzať všetky dôležité veci, s ktorými sa budete v budúcnosti zaoberať, môžete byť jednoducho ohromení.
- 3 Skúste si trochu zacvičiť, aby ste si zlepšili náladu. Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť príznaky depresie. Je to tiež skvelý spôsob, ako pomôcť vyplniť deň. Hoďte si nejaké cvičebné zariadenie a choďte dobre behať. Ak máte vo svojom okolí telocvičňu, prehupnite sa a zdvihnite činky. Je v poriadku, ak nemáte energiu aj na to, aby ste odišli z domu - urobte si potiahnutie alebo kliknutie, aby ste sa zapotili.
- Ideálne je cvičenie 30 minút denne, ale aj 10 - 15 minút cvičenia môže byť prospešných.
- 4 Pripravte si zdravé jedlo, keď máte hlad, aby ste posilnili svoje telo. Je ľahké odložiť svoju stravu, keď prechádzate drsnou náplasťou, ale dať si niečo do sústa, je skvelý spôsob, ako začať voľný deň správne. Ak ste nič nejedli, vybičujte si niečo lahodné a zdravé. Cítite sa oveľa lepšie, akonáhle dostanete do žalúdka trochu jedla.
- Môžete napríklad dať dohromady kuracie prsia s pečenými paradajkami a paprikou, alebo opiecť filet z lososa a popučiť brokolicu. Ak je ešte skoro, vynikajúcou voľbou je efektný jogurtový parfait s čerstvým ovocím a orechmi.
- 5 Vyčistite svoj domov a usporiadajte svoju izbu, aby ste odstránili všetok neporiadok. Ak je váš dom špinavý, môže to mať vplyv na to, ako sa cítite. Chyťte vrece na odpadky a choďte po celom dome, aby ste pozbierali všetok odpad. Zametajte podlahu, pripravte riad a upratujte svoj stôl niekoľko minút. Ak je váš domov čistý, vaša myseľ bude čistá a relaxovať sa vám bude oveľa ľahšie. Je to tiež skvelý spôsob, ako zabiť niekoľko hodín.
- Keď máte depresiu, je pravdepodobnejšie, že budete malátny a vynecháte bežné domáce práce. Upratovanie je skvelý spôsob, ako stihnúť domáce práce a stráviť niekoľko hodín dňa otvorených dverí.
Metóda 2 zo 4: Uvoľnite sa
- jeden Dajte si dlhú teplú sprchu, aby ste sa ochladili a zlepšili si náladu. Ak máte pocit, že ste v zabehnutom koľaji a chcete začať, ako sa cítite, dajte si teplú sprchu. Voda a para povzbudia vaše zmysly a zanechajú vo vás sviežosť a uvoľnenie. Dlhá sprcha často pomôže vylepšiť váš hlavný priestor a poskytne vám pár minút na dobitie energie. Je to tiež solídny spôsob horenia počas 30 - 45 minút.
- Doprajte si trochu vytiahnutím efektného mydla a šampónu. Vykonajte exfoliáciu a zaobchádzajte s ňou ako s malým kúpeľným výletom.
- Ak sa chcete skutočne vydať na luxusnú atmosféru, zapáľte si sviečky a pri sprchovaní si zahrajte upokojujúcu hudbu.
- 2 Hrajte sa a flákajte sa so svojím miláčikom, ak ho máte. Ak práve nemáte náladu počuť hlas niekoho iného, ale cítite sa trochu osamelý, choďte so svojím miláčikom! Hrajte sa so svojou mačkou alebo psom alebo sa ich pokúste naučiť nový trik. Ak máte škrečka alebo niečo také, jednoducho ich pustite na stôl a chvíľu sa s nimi povaľujte. Trávenie času s domácim miláčikom je skvelý spôsob, ako sa trochu upokojiť.
- Vziať psa na prechádzku je vynikajúci spôsob, ako na chvíľu vyjsť von a odradiť svoju myseľ od vecí.
- 3 Venujte sa riadenej meditácii, aby ste sa ochladili a zlepšili svoju náladu. Ak ste nikdy predtým meditovali, teraz môže byť ten pravý čas začať! Vytiahnite si na YouTube meditačné video so sprievodcom alebo si stiahnite bezplatnú meditačnú aplikáciu, napríklad Headspace. Potom postupujte podľa pokynov na vykonanie hlbokého dýchania a relaxácie. Pri prvom vyskúšaní sa môže zdať trochu kýčovitá, ale meditácia so sprievodcom je skvelý spôsob, ako vylepšiť spôsob, akým sa cítite a relaxujete.
- Existujú vedecké dôkazy, že meditácia je pre vás fyzicky dobrá. Ak pravidelne meditujete, môžete využiť výhody zníženého krvného tlaku, stabilizovaného cukru v krvi a zníženia hormónov spôsobujúcich stres!
- Ak máte chuť na trochu fyzického cvičenia, joga je ďalším skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť. Ak práve nemáte náladu na fyzickú aktivitu, meditácia je určite správna cesta.
- 4 Krátko si 20 minút zdriemnite, ak ste nespali dobre. Ak sa snažíte vyplniť deň a nedostatočne spíte, dajte si krátky spánok. Je normálne mať problémy so spánkom v noci, keď máte depresiu, takže je to dobrá príležitosť na vyrovnanie spánkového dlhu. Ak pôjdete touto cestou, zdriemnite si pred 15. hodinou a nespite dlhšie ako 20 minút. Ak to s spánkom preženiete, môžete tým skôr narušiť svoj spánkový plán.
- Niektorí ľudia, ktorí sa zaoberajú depresiou, si už často zdriemnu, pretože denná únava je častým príznakom depresie. Ak je to váš prípad, zdriemnutie si nemusí byť tou najlepšou voľbou na relaxáciu. Aj keď to nie je koniec sveta, ak si zdriemnete, nemusí to byť najlepší spôsob relaxácie, ak už máte vo zvyku zaspávať počas dňa.
Metóda 3 zo 4: Robte niečo pútavé
- jeden Zahrajte si hru, aby ste sa stratili v niečom interaktívnom a pohlcujúcom. Ak nie ste emocionálne na mieste, kde môžete byť produktívni alebo spoločenskí, urobte aspoň niečo zábavné. Vytiahnite videohru na televízore alebo naskočte online a hrajte sa okolo pre hru, ktorá vyzerá zaujímavo. Môže to znieť šialene, ale existuje veľa výskumov, ktoré naznačujú, že hry môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie.
- Ak hráte videohry, buďte opatrní, aby ste to nepreháňali. Aj keď nie je nič zlé na tom, že strávite niekoľko hodín hraním hry, ktorú máte radi, nie je zdravé sedieť na jednom mieste a vyraďovať sa von pri hraní 6-12 hodín.
- V prípade videohier môže mať typ vašej hry vplyv na vašu náladu. Zvážte možnosť dať si pauzu v strieľačkách a hororových hrách z pohľadu prvej osoby a príležitostne streľte náhodnú logickú hru alebo simulátor chôdze.
- Stolové hry sú skvelou voľbou, ak žijete so svojou rodinou alebo spolubývajúcimi.
- 2 Prečítajte si knihu, aby ste sa stratili v dobrom príbehu a vyplnili si čas. Ak chcete niečo trochu menej interaktívne, vezmite si novú knihu a začnite čítať. Ak existuje kniha, ktorú ste si predtým prečítali, určite vám zvýši náladu, je to tiež v poriadku. Strata v príbehu je skvelý spôsob, ako spáliť niekoľko hodín. Čítanie je dobré aj pre vašu myseľ a rovnako je aj zábavné, takže tu nemáte skutočnú nevýhodu.
- Ak máte radi dobré máčanie, urobte si teplý kúpeľ a chvíľu čítajte. Toto je úžasný spôsob relaxácie a ochladenia.
- 3 Doodle alebo nejaké umenie, aby naštartovalo pozitívnu tvorivú energiu. Vytiahnite skicár alebo chyťte čistý list papiera a začnite kresliť. Kreslenie stimuluje váš mozog a povzbudzuje vás k tvorivému mysleniu. Ak dávate prednosť maľovaniu alebo fotografovaniu, urobte to. Toto je dobrý spôsob, ako vytlačiť mozog z akejkoľvek nudy, ktorú prežívate, a je to skvelý spôsob, ako odbúrať jednotvárnosť pomalého dňa.
- Nerobte si starosti, ak nie ste v kreslení dobrí. Načrtnite si, čo chcete, a jednoducho udržiavajte ceruzku v pohybe. Nemusíte rámovať, čo robíte, nehovoriac o tom, že to niekomu ukážete. Je to skôr cvičenie ako čokoľvek iné.
Metóda 4 zo 4: Socializujte sa
- jeden Kontaktujte niekoľko priateľov a zistite, či sa niekto chce stretávať. Byť spoločenským je jedným z najlepších spôsobov, ako si vylepšiť náladu a vyplniť deň. Zavolajte pár priateľom a spýtajte sa ich, čo majú v pláne. Môžete ich pozvať, aby sa prišli stretnúť, alebo sa ich jednoducho opýtať, či ich môžete navštíviť. Toto je fenomenálny spôsob, ako stráviť deň a je veľmi pravdepodobné, že vám pomôže dostať sa z funku, v ktorom sa nachádzate.
- Nie je nič zlé na tom, keď poviem: „Dnes sa cítim skutočne na dne a mohol by som využiť nejakú spoločnosť.“ Dobrý priateľ nebude mať problém ukázať sa, aby sa stretol.
- Aj keď nemôžete osobne navštíviť priateľa, opýtajte sa ho, či sa chce stretnúť cez FaceTime alebo Zoom. Vidieť priateľskú tvár je vždy lepšie ako im zavolať.
- 2 Navštívte svoju rodinu a strávte deň s nimi. Vaša rodina bude mať vždy váš chrbát, najmä ak sa cítite trochu modro. Zavolajte svojej rodine a opýtajte sa ich, či môžete navštíviť na návštevu. Ak žijete so svojou rodinou, opýtajte sa ich, či sa chcú vyšantiť, ísť na prechádzku alebo vidieť film. Stráviť deň so svojou rodinou je skvelý spôsob, ako vyplniť čas ľuďom, ktorým na vás záleží.
- Ak rodič alebo súrodenec pripravujú večeru alebo idú nakupovať, jednoducho sa ich opýtajte, či môžete označiť spolu a pomôcť. Asi to aj tak ocenia!
- 3 Vyhľadajte stretnutie podpornej skupiny dnes vo vašej oblasti. V závislosti od toho, kde žijete, môžu vo vašom okolí pravidelne pôsobiť skupiny na podporu duševného zdravia. Pripojte sa online a vyhľadajte podporné skupiny vo vašom meste, aby ste zistili, či dnes existujú bezplatné schôdzky. Toto je obzvlášť skvelá voľba, ak chcete hovoriť spôsobom, akým sa cítite, s inými ľuďmi, ktorí pochopia, čo prežívate.
- Môže to byť zastrašujúce, predstaviť sa novým ľuďom, ale nezabudnite, že ktokoľvek na jednom z týchto stretnutí bude sympatický, priateľský a ústretový.
- Ak žijete v Spojených štátoch, môžete vyhľadať registrované podporné skupiny vo vašej oblasti pomocou webovej stránky National Alliance on Mental Awareness.
- 4 Zavolajte na tiesňovú linku, ktorá sa netýka núdze, s niekým sa porozprávajte alebo získate podporu. Možno viete o tiesňových linkách tiesňového volania, ale existujú iné ako núdzové alternatívy, o ktorých možno nebudete vedieť, ak chcete iba počuť priateľský hlas. Telefonovanie na jedno z týchto čísel a rozhovor s niekým je tiež vynikajúcim spôsobom, ako získať podporu alebo radu. Stačí vytočiť číslo, predstaviť sa a hovoriť o tom, čo vás napadne.
- Samaritáni (877-870-4673) sú nezisková skupina, ktorá ponúka podporu každému, kto hľadá láskavý hlas na rozhovor.
- Ak sa nechcete rozprávať po telefóne, máte k dispozícii online chat a textové možnosti.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Ak máte depresiu, teraz nie je vhodný čas na to, aby ste si robili domáce úlohy alebo sa snažili dohnať pracovné e-maily. Úzkosť a frustrácia, s ktorými sa môžete stretnúť, neurobia nič produktívne pre vašu náladu. Bude lepšie počkať, kým nebudete mať lepší priestor na zvládnutie týchto vecí.
Reklama
Varovania
- Drž sa ďalej od neproduktívnych foriem samoliečby. Zabíjanie času pitím alkoholu, fajčením, drogami alebo nezdravým jedlom vás z dlhodobého hľadiska iba zhorší.
- Pokiaľ sa nebavíte s priateľmi alebo s niečím iným, pokúste sa držať telefón. Sociálne médiá a správy majú tendenciu zhoršovať náladu, čo určite nie je cieľom, ak sa práve teraz zaoberáte depresiou.
