Ako cvičiť, aby ste stratili brušný tuk

Zníženie hmotnosti okolo stredu je možné, hoci nemôžete zacieliť na jednu oblasť. Keď stratíte tuk, stratíte ho z celého tela, nielen z brucha. Každá libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže budete musieť spáliť ďalších 500 kalórií denne, aby ste zhodili 1 libru týždenne. Najľahšie je schudnúť, ak vyvážením znižujete svoje kalórie cvičením. Ak chcete stratiť brušný tuk, spálte tuk kardio a intervalovým tréningom a potom zamerajte svoje brucho silovým tréningom, ktorý vám pomôže tieto svaly napnúť.

kde sledovať neúspech

Časť jeden z 3: Spaľovanie tukov pomocou kardia

jeden Odíďte. Chôdza je skvelý spôsob, ako spáliť tuky a pracovať s brušnými svalmi. Kráčajte 30 minút najmenej 5-krát týždenne. Ak chcete spáliť najviac kalórií, napnite brušné svaly počas chôdze. Choďte svižným tempom, kde síce môžete normálne rozprávať, ale mali by ste problém so spevom, a nezabudnite nimi švihnúť!
- Ak potrebujete, začnite s kratšími prechádzkami a prepracujte sa až k 30 minútam.
2 Rozbehnite sa, aby ste rýchlo spaľovali tuky. Ak sa vám zdá chôdza trochu pomalá, pokračujte v behu. Beh môže spáliť až 600 až 1 000 kalórií za hodinu a čo je najlepšie, nemusíte behať v posilňovni. Ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste behať do kopca.
3 Naskočte na veslovací trenažér, aby vám rozprúdilo srdce. Veslovanie je vynikajúci tréning celého tela a rozprúdi vám krv. Veslovanie navyše často pracuje so svalmi, ktoré vaše telo nie je zvyknuté používať, čo znamená, že môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
4 Cyklujte svoj tuk preč. Či už budete skákať na bicykli alebo chodiť na cyklistickú hodinu v telocvični, cyklistika je tiež skvelým spôsobom, ako spáliť tuky. Hodina cyklistiky vám môže pomôcť zvýšiť intenzitu, aby ste sa ubezpečili, že spálite čo najviac tukov, ale bude pre vás jednoduchšie začleniť jazdu na bicykli do svojej rutiny. Napríklad by ste mohli ísť na bicykli do práce namiesto toho, aby ste si vzali auto.
5 Preplávajte kolá na tréning celého tela. Plávanie je vynikajúci tréning celého tela a za hodinu môžete spáliť až 750 kalórií. Vyskúšajte plávanie 30 až 45 minút 4 alebo 5 krát týždenne, aby ste dosiahli plný úžitok.
- Ak práve začínate, začnite s 10 kolami po 50 metrov. Medzi kruhmi si môžete oddýchnuť asi pol minúty.
- Pridajte týždenne 100 až 200 metrov (330 až 660 stôp).
Reklama

Časť 2 z 3: Používanie vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT)

jeden Rad s intenzívnym tréningom. Na veslárskom trenažéri rovnomerne veslujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10. Keď odpočívate, zostaňte na stroji s nohami a rukami na svojich miestach. Počas nasledujúcich 20 sekúnd sa pokúste poraziť svojich posledných 20 sekúnd. Pokračujte v 8 kolách, 20 sekúnd veslovania a 10 sekúnd odpočinku. S každým kolom pracujte na prekonaní svojej poslednej vzdialenosti. Dokončite to veslovaním na 500 metrov.
2 Sprint pomocou HIIT. Ako príklad rutiny HIIT môžete behať a bežať v daných intervaloch. Môžete napríklad jazdiť na 40 yardov all-out, potom spomaliť na 40 yardov. Odpočívajte pol minúty a začnite odznova. Prípadne môžete bežať 30 sekúnd a odpočívať 1 minútu a 15 sekúnd a opakovať to 10-krát.
3 Prepínajte medzi svalovými skupinami. Spravidla pri intervalovom tréningu tvrdo pracujete krátku dobu a potom si oddýchnete. Ďalším spôsobom, ako to môžete urobiť, je prepínanie medzi svalovými skupinami bez odpočinku. Napríklad sa zamerajte na cvičenie, ktoré pracuje s nohami, a potom skočte na cvičenie, ktoré pracuje predovšetkým s vašimi rukami.
- Vyskúšajte napríklad 30 sekúnd príťahov, urobte čo najviac, potom nasleduje 60 skákacích zdvihákov a 20 burpees, potom odpočívajte 30 sekúnd.
4 Vyskúšajte intervalové cvičenie abs. Začnite s 50 chrumkami. Prejdite na minútu drhnutia bicykla, po ktorej nasleduje 15 situpov. Prepnite na 15 zdvihnutí kolena a 20 šikmých kľukov na každej strane. Koniec 20 sekundami polovičného burpees.
- Pravidelne chrumkajte, aby ste si ľahli na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami za ušami. Hornou časťou chrbta a pliec zdvihnite kolená smerom k hrudníku nahor z podlahy smerom k stropu. Uvoľnením dokončíte 1 opakovanie
- Aby ste sa dostali do krízy na bicykli, mierne sa nakloňte s rukami za hlavou a lakťami vystretými. Vytiahnite jedno koleno a priblížte k nemu opačné lakeť, potom urobte druhú stranu.
- Ak chcete zvýšiť visiace koleno, začnite zavesením na sťahovacej tyči. Kolená si vytiahnite až k hrudníku alebo tak vysoko, ako ich môžete zdvihnúť, a potom ich vráťte naspäť smerom k podlahe, iba tak jemne podlahu oprášte.
- Pri šikmých kľukoch ležte na jednej strane s trochu pokrčenými kolenami. Ruku, ktorá nie je vedľa podlahy, položte za hlavu. Nakloňte sa, akoby ste robili bežné chrumky, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pre polovicu burpee položte ruky na zem pred seba. Skočte chodidlami dozadu a dopredu, z takmer tlačnej polohy na nohy, ktoré sa nachádzajú blízko vašich rúk.
Reklama

Časť 3 z 3: Práca na abs

jeden Vyskúšajte bočné dosky. Dosky pracujú s vašimi hlavnými svalmi a bočné dosky sú ešte efektívnejšie, pretože sa dotýkate zeme iba 2 body. Začnite položením na podlahu na boku. Váš lakeť by mal byť pod vami.
- Zdvihnite boky od zeme, kým vaše telo nebude v jednej priamke. V tejto polohe vydržte asi pol minúty alebo tak dlho, ako to pôjde. Ak nenarazíte na značku 30 až 45 sekúnd, zdvihnite ju znova, až kým to neurobíte.
- Otočte sa a urobte druhú stranu.
- Ak máte problémy s kolenami, môžete si dosky upraviť tak, že budete mať kolená položené na podlahe.
2 Pracujte na push-walkoutoch. Začnite v polohe psa smerom nadol s dlaňami položenými na zemi a telom zdvihnutým od zeme. Vaše telo by malo byť mierne ohnuté v páse. Choďte rukami dopredu do polohy pushup a potom ich vráťte späť k nohám. Opakujte 10 krát.
3 Robte vtáčie psy. Začnite štvornožky na zemi a pozerajte sa dole. Natiahnite jednu ruku dopredu, zatiaľ čo vy natiahnete opačnú nohu dozadu súčasne. V tejto polohe zostaňte 5 sekúnd a chrbát majte vystretý. Prejdite na druhú stranu a celý postup opakujte 5 až 10-krát.
4 Pridajte reverzné chrumky. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán. Kolená vystrčte tak, aby vaše stehná boli kolmo na podlahu. Vaše lýtka by mali byť rovnobežné s podlahou a chodidlami vo vzduchu. Jemne zdvihnite boky od zeme a stiahnite brušné svaly tak, ako to robíte. Pri pohybe bokmi späť nadol sa nadýchnite. Urobte asi 10 opakovaní.
5 Vyskúšajte chmeľ zbrane. Začnite s rukami pri boku. Vykročte vpred jednou nohou. Keď to urobíte, vytiahnite druhú nohu. Ruky dajte hore nad hlavu. Zároveň vyskočte na nohu, ktorá je stále na zemi. Keď sa vraciate dole, spojte nohy a ruky späť do strán. Urobte 20 opakovaní a prepínajte medzi nohami. Reklama

Ukážkové cvičenia a rutiny

Cvičenie na stratu brušného tuku Začiatočník HIIT Rutina zamerania na brušný tuk Cvičenie na bicykli na zníženie brušného tuku (iné ako HIIT)

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Ako môžem rýchlo stratiť brušný tuk?Laura Flinn
Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning.Laura FlinnOdpoveď certifikovaného osobného trénera NASM Na chudnutie sa nemôžete zamerať na konkrétne časti tela. Našťastie, ak pracujete na znížení svojej celkovej hmotnosti, zhodíte trochu brušného tuku. Zamerajte sa na zdravú a vyváženú stravu a doprajte si dostatok kardia. To, ako rýchlo schudnete, závisí od toho, koľko nadmernej hmotnosti prenášate, a od vašej genetiky. Ak ste vytrvalí, mali by ste byť schopní schudnúť 1–2 kilá za týždeň.
Otázka Ako môžem stratiť brušný tuk za týždeň?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Nie je možné stratiť brušný tuk konkrétne za týždeň. Naše telá spaľujú tukové bunky z celého tela, nie prednostne z brucha. Je rozumné zhodiť za týždeň 1 - 2 kilá celkového telesného tuku.
Otázka Aké cvičenie spaľuje doma najviac brušného tuku?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma na spaľovanie celkového telesného tuku (nezabudnite, že si nemôžete vybrať, kde sa tuk vylučuje), zahŕňa skákanie do výšky, burpees, preskakovanie alebo akákoľvek intenzívna trvalá aktivita.
Otázka Aké stroje by som mal používať v telocvični na stratu brušného tuku?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Žiadny stroj nedokáže vaše telo prednostne spáliť brušný tuk. Vaše telo stráca tuk z celého tela. Akýkoľvek stroj, ktorý udržuje váš srdcový rytmus zvýšený a pri ktorom sa potíte, spáli viac kalórií a pomôže vám spáliť tieto tukové bunky. Vyskúšajte bežecký pás, lezenie po schodoch, eliptický alebo stacionárny bicykel na 30 minút nafúknutia a nafúknutia.
Otázka Ako môžem získať ploché brucho za 2 dni?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Nie je zdravé ani realistické meniť tvar tela, vrátane plochého brucha, iba za dva dni.
Otázka Aký je najlepší cvik na stratu brušného tuku? Izometrické základné cviky sú dobré, rovnako ako aerobik. Majte na pamäti aj svoj jedálniček.
Otázka Ktoré cviky spaľujú najviac brušného tuku? Pravdepodobne planky, brušné brušáky, brušáky, brušáky, skoky so švihadlom. Pri doskách ich držte čo najdlhšie, aby boli účinné.

Nezodpovedané otázky

Ako zmenším veľkosť svojich kriviek? Odpoveď
Môžem schudnúť bez zmeny stravovania? Odpoveď
Ako môžem ako muž stratiť trochu brušného tuku? Odpoveď
Ako rýchlo stratím brušný tuk, ak urobím 30 brušákov denne? Odpoveď
Ako získať štíhle bruško za mesiac Odpoveď

Zobraziť ďalšie nezodpovedané otázky Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama