Aj keď sú cisárske rezy čoraz častejšou súčasťou pôrodného procesu, zákrok sa stále považuje za veľký chirurgický zákrok. To znamená, že ako po každej operácii, aj po absolvovaní vlastného chirurgického zákroku budete potrebovať čas na uzdravenie. Prílišné nadmerné zaťaženie po cisárskom reze môže viesť ku komplikáciám a predĺžiť proces hojenia, takže buďte v bezpečí tým, že sa budete trpezlivo vracať do predchádzajúcej rutiny postupne.
budúci športový lakťový ortéza
Kroky
Metóda jeden z 3: Zostať v bezpečí
- jeden Predtým, ako začnete znova cvičiť, obráťte sa na svojho lekára. akýkoľvek cvičenie po tehotenstve by malo byť v poriadku s lekárom - to platí najmä po závažnom zákroku, ako je napríklad cisársky rez, pretože stehy v reze môžu byť ohrozené, ak sa matka nadmerne vypína. Väčšinu čerstvých matiek musí lekár aj tak navštíviť po cisárskom rezu aspoň raz, aby sa zabezpečilo, že sa ich telo uzdravuje správne. Preto pri tejto prehliadke po pôrode povedzte svojmu OB / GYN, že by ste chceli začať cvičiť ešte raz a spýtaj sa, kedy by to bolo v poriadku.
- Poznámka: obsah tohto článku je nie má nahradiť radu vášho lekára.
- 2 Počkajte najmenej šesť týždňov po operácii, aby ste začali cvičiť. Nosenie dieťaťa a pôrod môže byť pre vaše telo traumatizujúce, aj keď je všetko v poriadku. Napríklad normálne tehotenstvo môže niekedy spôsobiť stav nazývaný diastasis recti, pri ktorom sa brušné svaly pohybujú od seba, keď sa bruško zväčšuje. Okrem toho vám cisársky rez zanechá rez, ktorého liečenie si vyžaduje čas. Vďaka tomu je relaxácia počas obdobia zotavenia obzvlášť dôležitá, aj keby ste boli pred tehotenstvom v skvelej forme.
- Novopečeným matkám sa tradične odporúča počkať šesť až osem týždňov po akomkoľvek druhu tehotenstva pokračovať v cvičení. Počas tejto doby sa zvyčajne obmedzujú na veľmi jemnú činnosť, ako je chôdza. V poslednej dobe lekári začali umožňovať ženám začať cvičiť skôr. To však nevyhnutne neplatí pre ženy, ktoré podstúpili cisársky rez, pretože tieto ženy majú stále rez, ktorý sa musí vyliečiť.
- Pretože sa rôzne ženy liečia rôznymi rýchlosťami, buďte pripravení čakať dlhšie, ako je tento minimálny časový limit, ak vám to odporučí lekár.
- 3 Začnite jemnými cvikmi s nízkym dopadom. Prvé cvičenie, ktoré urobíte po cisárskom reze, by malo byť veľmi jemné, aj keď ste pred tehotenstvom pravidelne zdvíhali činky alebo behali maratóny. Vaše svaly (najmä tie v bedrách a jadre) boli zdanené vašim tehotenstvom a výsledným nedostatkom pohybu, ktorý ho sprevádzal, takže budú musieť postupne pracovať späť na svoju predchádzajúcu úroveň sily. Netlačte na seba - príliš skoro urobíte dobrý spôsob, ako sa zraniť.
- Pozrite si nižšie uvedené časti pre výber silových a kardio cvičení s nízkou intenzitou, ktoré by ste mali zvážiť pri vyskúšaní. Váš lekár alebo fyzioterapeut vám tiež poskytne veľa nápadov.
- 4 Počas niekoľkých týždňov sa vráťte späť k svojej bežnej rutine. S jemným cvičením, ktoré postupne stúpa na intenzite, by ste sa mali rýchlo vrátiť k svojmu starému ja len pár mesiacov po ukončení procedúry. Buďte trpezliví - práve ste podstúpili tehotenstvo a veľká operácia, takže menšie nepríjemnosti spojené s dodržiavaním jemného rutinného cvičenia nie sú nič v porovnaní s vašim zdravím a bezpečnosťou.
- 5 Buďte k svojmu telu šetrní. Pri postupe späť k bežnej cvičebnej rutine je dôležité minimalizovať zbytočné namáhanie tela. Dodržujte základné preventívne opatrenia, aby ste zostali v bezpečí:
- Pri každom cvičení si dajte asi päť minút na zahriatie a vychladnutie.
- Prvých pár cvikov obmedzte na zhruba 10 minút každé trikrát týždenne.
- Pite veľa tekutín.
- Noste podpornú podprsenku (nezabudnite na dojčiace vložky, ak dojčíte.)
- Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť alebo únavu.
- 6 Ako sa uzdravujete, zvážte nosenie kompresných odevov. Jedným z populárnych spôsobov ochrany rany v časti C počas cvičenia je nosenie odevov určených pre ženy po pôrode, ktoré sa nazývajú „kompresný odev“. Tieto druhy oblečenia (ktoré môžu mať rôzne názvy, ako napríklad „šortky na zotavenie“ atď.), Používajú jemný tlak na podporu rán v cisárskom rezu pri hojení, čo z nich robí užitočnú pomôcku pre nové matky, ktoré sa chcú dostať späť do formy. Zatiaľ čo kompresné odevy môžu mať tendenciu byť na drahej strane (niektoré stoja takmer 200 dolárov za pár), mnoho matiek na ne prisahá.
- Všimnite si, že kompresné odevy nie sú určené ako tvarové odevy, takže ak by vám to prekážalo, nemali by ste sa cítiť trápne pri ich nosení (čo neznamená, že by ste sa mali hanbiť, ak robiť nosiť tvarové oblečenie.)
- 7 Buďte pripravení na fyzické a emočné bariéry. Cvičenie po cisárskom reze môže byť zložité, aj keď sa liečite perfektne. Pravdepodobne budete dosť zaneprázdnení. Pravdepodobne budete unavení ľahšie, ako ste zvyknutí. Môžete sa dokonca cítiť emotívni alebo demotivovaní v dôsledku hormonálnych procesov, ktoré nemôžete ovplyvniť. Snažte sa prekonávať tieto prekážky a cvičte, keď môžete - cvičenie vám pomôže cítiť sa lepšie a dodá vám dostatok energie na starostlivosť o vaše nové dieťa.
- Ak sa po tehotenstve často cítite príliš unavení, smutní, demotivovaní alebo „blahoví“, aby ste začali cvičiť, môžete trpieť popôrodnou depresiou. Poraďte sa so svojím lekárom a nájdite liečebný plán, ktorý vám vyhovuje.
Metóda 2 z 3: Tónovanie svalov
- jeden Vyskúšajte mostíky na spevnenie bokov. Tieto jemné a ľahké cviky pomáhajú napnúť dôležité svaly na bokoch a jadre. Podľa týchto pokynov urobíte most:
- Ľahnite si na chrbát s nohami od seba a kolená pokrčte asi v 45 stupňových uhloch.
- Keď zdvihnete boky z podlahy, stlačte dolné brušné svaly.
- Zdvihnite boky tak, aby boli zarovnané s hornou časťou tela. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly spúšťajte boky späť na podlahu.
- Opakujte tri série po 10 opakovaní (alebo toľko, koľko sa budete cítiť pohodlne).
- 2 Vyskúšajte Kegels na posilnenie panvového dna. Tieto cviky môžu posilniť svaly panvového dna, ktoré sú dôležité pre rovnováhu a stabilitu. Kegels navyše zlepšuje vašu schopnosť zastaviť tok moču (čo môže byť pre ženy po pôrode niekedy problémom) a je možné ho vykonávať kdekoľvek. Podľa nasledujúcich pokynov urobte Kegel:
- Nájdite svoje svaly panvového dna stlačením svalov, ktoré používate na zastavenie stredného prietoku moču (ak máte ťažkosti, počkajte, kým budete musieť ísť na toaletu, aby ste to otestovali.) použitie počas Kegelovho cvičenia.
- Sústreďte sa na jemné stlačenie svalov panvového dna. Môžete to urobiť prakticky v akejkoľvek polohe, hoci niektorým sa to zdá najľahšie pri sedení.
- Držte stlačené päť sekúnd.
- Jemne stlačte. Opakujte tak často, ako chcete, kedykoľvek chcete.
- Upozorňujeme, že pre niektoré ženy je nepríjemné robiť Kegels s plným močovým mechúrom, pretože to môže spôsobiť bolesť a viesť k určitému úniku.
- 3 Vyskúšajte predklony na spevnenie krížov. Sila chrbta je dôležitá pre každého, pretože je zásadná pre správne držanie tela a predchádzanie bolestiam v krížoch. Podľa týchto pokynov urobte predklon:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok.
- Zdvihnite ruky nad hlavu. Začnite sa pomaly predkláňať v páse.
- Stále sa predkláňajte, až kým nebude vaša horná časť tela vodorovne s podlahou, chrbát držte stále plochý.
- Pomaly stúpajte späť do stoja.
- Opakujte pre tri série, štyri až osem opakovaní (alebo toľko, koľko sa budete cítiť pohodlne).
- 4 Vyskúšajte dosky, aby ste posilnili brušné svaly. Aj keď sila ab je dôležitá, brušáky a brušáky môžu byť pre niekoho, kto práve podstúpil cisársky rez, trochu príliš intenzívny. Skúste namiesto toho začať s cvičením zvaným plank, ktoré nebude vašu ranu stresovať. Podľa pokynov uvedených nižšie urobte dosku:
- Dostaňte sa do tlačnej polohy (kolená a dlane na zemi.)
- Znížte sa na lakte. Súčasne zdvihnite kolená od zeme.
- Narovnajte svoje telo. Vaše nohy, boky a plecia by mali mať rovnú čiaru.
- Vydržte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd, udržujte brušné a bedrové svaly napnuté a vyformovanú formu.
- Opakujte dvakrát až štyrikrát.
- 5 Vyskúšajte rotácie ramien na posilnenie paží a stehien. Aj keď rutiny popôrodného cvičenia zvyčajne kladú veľký dôraz na pevnosť jadra, vaše ruky a nohy by nemali byť ignorované. Pokúste sa naraz naraz naraziť na nasledujúce kroky:
- Postavte sa, nohy rozkročte na šírku ramien a ruky natiahnite úplne do strán.
- Končekmi prstov stopujte najmenšie kruhy, ktoré vo vzduchu môžete mať, a zároveň držte svoju ruku tuhú.
- Šírku kruhu pomaly zväčšujte v priebehu piatich minút. Stabilizujte sa pomocou svalov na nohách, pretože väčšie kruhy začnú ovplyvňovať vašu rovnováhu.
- Keď sa dostanete do úplného kruhu, ktorý môžete spravovať, začnite zmenšovať veľkosť kruhu a otáčajte opačným smerom.
- Pred ďalším cvičením ešte niekoľko minút odpočívajte.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie kardio cvičení
- jeden Prejdite sa po svojom okolí. Chôdza je mimoriadne bezpečná a efektívna forma cvičenia. Nielen, že je to dostatočne ľahká aktivita na to, aby ste sa po operácii postupne dostali späť k cvičeniu, ale umožňuje vám tiež vziať vaše dieťa v kočíku. Na prechádzku na čerstvý vzduch používajte ako výhovorku ospravedlnenie pri chôdzi, čo môže byť počas prvých týždňov po narodení výzvou.
- 2 Vyskúšajte plávanie alebo vodný aerobik. Činnosti, ktoré sa uskutočňujú vo vode, majú spravidla malý dopad. Skúste si urobiť výlet do miestneho bazéna a absolvujte päť až desať jemných kôl alebo sa prihláste na lekciu vodného aerobiku na jemné, vyvážené a (čo je najdôležitejšie) kardio cvičenie s nízkym rizikom.
- Ak plávate, použite jemný ťah, ako je napríklad kraul, chrbát alebo prsia. Nepoužívajte ťažké alebo vysoko intenzívne prostriedky, ako napríklad motýlik.
- 3 Skúste jemné bicyklovanie. Pokiaľ neprechádzate cez väčšie hrbole, môže byť bicykel skvelou formou cvičenia s nízkou intenzitou. Najlepšie na tom všetkom je, že je to niečo, čo môžete robiť v posilňovni a doma, ak vlastníte bicykel. Na svoj bicykel môžete dokonca pridať detský nosič, ktorý vaše nové dieťa vezme so sebou.
- Skúste svoju cyklistiku obmedziť na rovné oblasti a mierne kopce. Ak sa váš rez ešte úplne nezahojí, môže byť namáhavé šliapať do kopca alebo prechádzať cez hrbole.
- 4 Vyskúšajte eliptické prístroje. Zatiaľ čo beh je po c-časti pre ženy zvyčajne na chvíľu obmedzený, eliptické cvičebné stroje ponúkajú alternatívu s nízkym dopadom. Ak používate eliptický stroj, postupujte miernym tempom a používajte úroveň odporu, ktorá vám vyhovuje. Nepreťažujte sa - je to ťažšie, ale stále je možné si na eliptickom ubližovať.
- 5 Dopracujte sa k namáhavejším činnostiam. Ak už niekoľko týždňov cvičíte bez problémov, môžete začať zvyšovať svoju kardio rutinu. Postupne znova zavádzajte náročnejšie cviky s vyšším dopadom, ako je beh, jogging, lezenie po schodoch, tanec, aerobik atď. Intenzitu svojho cvičebného režimu zvyšujte len tak rýchlo, ako je to pohodlné - ak vám cvičenie kedykoľvek začne ublížiť alebo spôsobí nadmernú únavu, znížte jeho intenzitu. Reklama
Cvičenie na vyskúšanie a vyhýbanie sa a ukážka harmonogramu cvičení
Cvičenia, ktoré môžete robiť po sekcii C. Časový rozvrh cvičení po časti C. Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť po časti C.Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Keď mám na sebe úzke nohavice, cítim sa ťažké chrbát a niekedy sa mi točí hlava, je to normálne? Držte sa voľného oblečenia. chvíľu trvá, kým sa vaše telo vráti do normálu. Okolo 5 týždňov by ste sa mali cítiť lepšie, ale môžu to byť mesiace, kým nepocítite nulovú bolesť. Ak príznaky pretrvávajú, kontaktujte svojho lekára.
- Otázka Kedy môžem hrať volejbal po absolvovaní úseku C. To je skutočne otázka, ktorú by ste sa mali opýtať svojho lekára. Bez solídneho potvrdenia by som nehral, mohli by ste si skutočne ublížiť.
- Otázka Je predchádzajúca sekcia C nebezpečná pre druhé tehotenstvo? Za normálnych okolností nie. Existujú však špeciálne prípady, preto sa poraďte so svojím lekárom o vašej konkrétnej anamnéze.
- Otázka Ako dlho po sekcii C sa môžem vrátiť k športu? Skôr ako začnete športovať, opýtajte sa svojho lekára. Chcete sa ubezpečiť, že vaše telo je schopné správne sa hojiť, aby ste sa nezranili.
- Moje dieťa sa narodilo sekciou C pred tromi mesiacmi. Je pre mňa bezpečné tancovať nepretržite hodinu? Odpoveď
- Môžem cvičiť po vykonaní viacerých c sekcií? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Zvážte zapojenie svojho nového dieťaťa do svojho cvičenia (samozrejme veľmi opatrne). Napríklad jednoduché kývanie dieťaťa sa stane cvičením, ak to urobíte pochodom na miesto. Priemerné dieťa váži asi sedem a pol kilogramu a časom iba pribúda, takže vám môže nakoniec poriadne zacvičiť!
- Okrem zotavovacích šortiek je pásom ďalší kompresný odev, ktorý môžete zvážiť pri nosení počas cvičenia.
Reklama
Varovania
- Ak spozorujete, že je vaše postnatálne krvácanie náhle späť alebo sa zdá, že sa vám rez otvára, prestaňte cvičiť a okamžite vyhľadajte lekára.
- Pred akýmkoľvek brušným tréningom sa uistite, že nemáte diastázu priameho brušného svalstva. K tomu dôjde, keď sa vaše brušné svaly počas tehotenstva oddelia a potom sa už znova nestretnú v strede. Váš lekár pravdepodobne odporučí upravené tréningy, kým sa tento problém nevyrieši.
