Ako urobiť dosky Spiderman

Dosky Spiderman sú skvelým doplnkom vášho tréningu. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste aktivovali malé svalové skupiny, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu na predlaktiach. Považuje sa to za cvičenie celého tela, tónovanie brušných svalov, posilnenie paží, chrbta a jadra a budovanie flexibility v bokoch a stehnách. Ak chcete urobiť dosky spiderman, začnite tým, že sa dostanete do pevnej polohy dosky. Potom vykonajte pohyb spidermana v plankovej polohe, aby ste prepracovali svoje telo.

Kroky

Časť jeden z 3: Počnúc plankovou pozíciou

1. jeden Začnite na rukách a kolenách. Rozložte si ruky na šírku ramien na podložke na cvičenie a dostaň sa do pevnej polohy na doske. Kolená si položte na podložku, priamo pod boky. Zvalte plecia na chrbát a vložte rovnakú váhu do oboch dlaní.
   • Počnúc rukami a kolenami vám umožní správne nastavenie polohy planku. Umožní vám to tiež aktivovať svaly paží, aby bola vaša doska silná.
2. 2 Pre väčšiu stabilitu používajte predlaktia. Ak vám nevyhovuje balansovanie na rukách alebo ak nechcete príliš zaťažovať svoje plecia, začnite predlaktím. Predlaktia si položte na podložku na cvičenie. Dlane nechajte ležať naplocho na podložke, pričom dlane a predlaktia dajte rovnakú váhu.
   • Ak je to pre vás stabilnejšie a pohodlnejšie, môžete si tiež prelínať prsty, keď ste na predlaktí.
   • Začiatok predlaktia vám môže poskytnúť väčšiu stabilitu a kontrolu v doskovej polohe a pri vykonávaní doštičiek spiderman. To môže byť dobrá voľba, ak ste v plankovej polohe nová alebo máte poranenie ramena, ktoré nechcete dráždiť.
3. 3 Zdvihnite telo do polohy dosky. Pri zdvíhaní kolien nahor a natiahnutí nôh dozadu za seba sa nadýchnite. Položte prsty na podložku a uistite sa, že máte rovnakú váhu v rukách alebo predlaktiach a v nohách. Aktivujte svoje jadro utiahnutím brušných a gluteálnych svalov, ako aj krížov.
   • Telo držte v jednej línii od hlavy po päty, uistite sa, že sú vaše boky v jednej rovine s ramenami a hlavou smerom dopredu. Snažte sa, aby vaše boky neklesli smerom k podložke, pretože by ste si mohli poraniť kríže.
   • Možno vám pomôže urobiť dosku vedľa zrkadla, aby ste sa ubezpečili, že je vaše zarovnanie správne. Keď ste v plankovej polohe, skontrolujte, či existuje rovná čiara od hlavy po päty.
   Reklama

Časť 2 z 3: Robenie hnutia Spiderman na doske

1. jeden Stlačte brušné svaly a zdvihnite jednu nohu. Pri zdvíhaní jednej nohy a stláčaní brušných svalov sa nadýchnite. Zdvihnite nohu tri centimetre od zeme. Udržujte rovnakú váhu v rukách alebo predlaktiach a v druhej nohe, aby ste boli stabilný a vyrovnaný.
2. 2 Vyklopte stehno a koleno si položte na lakeť. Keď vykývnete stehno do boku tela, vydýchnite. Potom sa nadýchnite, keď pokrčíte koleno a koleno priložte k lakťu na tej istej strane ako je zdvihnutá noha. Skúste sa dotknúť kolena po lakeť. Udržujte svoje jadro pri tom.
   • Pri tomto pohybe sa vyhýbajte krúteniu alebo otáčaniu chrbta. Vaša chrbtica by mala počas celého pohybu zostať rovná.
   • Je v poriadku, ak vaše koleno najskôr nedosahuje po lakte. Keď budete s časom cvičiť toto cvičenie, budete môcť zväčšiť rozsah pohybu.
3. 3 V pozícii vydržte 3 - 5 sekúnd. Držte pozíciu spidermana po dobu 3 - 5 sekúnd alebo dva až štyri hlboké nádychy. Udržujte svoje jadro zapojené a boky zdvihnuté. Dajte si rovnakú váhu na ruky alebo predlaktia a nohu na podložke, aby ste boli stabilný a silný.
   • Po dokončení držania polohy vydýchnite, keď vraciate nohu späť do východiskovej polohy.
   • Pozerajte sa nadol a počas celého cvičenia udržujte chrbticu a krk v jednej priamke. Nezdvíhajte hlavu.
4. 4 Vykonajte dve až tri série cviku. Rovnaké pohyby opakujte aj s druhou nohou, pričom pozíciu držte 3 - 5 sekúnd. Urobte dve až tri sady po 8 - 16 doštičiek spidermana, pričom urobte rovnaký počet doštičiek spidermana na každej strane alebo s každou nohou.
   • Pri zdvíhaní a kladení nohy späť na podložku neťahajte nohu za podložku. Pohybujte sa pomaly a zámerne, aby ste z cvičenia vyťažili maximum.
   Reklama

Časť 3 z 3: Pridanie dosiek Spiderman k vášmu tréningu

1. jeden Pred kardio cvičením sa zahrejte na doskách spidermana. Jedným zo spôsobov, ako môžete do tréningu zahrnúť dosky spidermana, je urobiť dve až tri sady po 10 ako rozcvičku. Je to cvičenie celého tela, takže je to dobrý spôsob, ako zahriať svalové skupiny a rozhýbať telo, najmä ak plánujete kardio cvičenia, ako je aerobik, spin alebo beh.
2. 2 Pridajte k základnému cvičeniu rutiny spiderman. Ako súčasť základnej cvičebnej rutiny môžete zahrnúť aj spidermanské dosky. Skúste urobiť niekoľko opakovaní bežného planku, kde držíte plank na niekoľko nádychov. Potom prejdite na doštičky spidermana, ktoré doplnia vaše cvičenie na bruchu.
   • Medzi každým základným cvičením si dajte päťsekundovú prestávku, aby ste unavili svoje svaly. Pravidelné vykonávanie spidermanských doštičiek ako súčasť tréningu vám môže pomôcť posilniť a tonizovať svaly, najmä brušné.
3. 3 V rámci rýchleho tréningu si urobte spidermanské dosky. Dosky Spiderman môžu byť dobrou voľbou, ak nemáte veľa času na cvičenie počas dňa a hľadáte rýchle a ľahké cvičenie. Integrujte dosky spiderman do krátkeho päťminútového tréningu každých pár hodín alebo keď máte prestávku v práci.
   • Urobte si dve až tri série po 10 doštičkách spidermana ráno alebo v noci, aby ste do svojho denného režimu pridali ľahký cvik na budovanie svalov.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama