Tento článok vás prevedie správnymi krokmi a funkciami, ako dokončiť drep na prístroji Smith Machine.
dimenzovanie tenisových rakiet
Kroky
- jeden Určite chápete, že táto činnosť môže byť náročná. To je, ak máte nejaké predchádzajúce zranenia a nikdy ste pred začatím tejto činnosti neabsolvovali silový tréning. Pre tento stroj sú tiež potrebné správne topánky. Budete chcieť nosiť topánky s podrážkou na plochej podrážke, ktoré vám poskytnú najväčšiu oporu a stabilizáciu.
- 2 Nastavte lištu tak, aby vám osobne sedela. Uistite sa, že na lište nie sú žiadne závažia. Zdvihnite, posuňte lištu dozadu alebo dopredu, aby ste ju odpojili od háku, a potom ju položte na hák, ktorý je tesne pod vašimi ramenami. Spolu s nastavením lišty má každý stroj Smith bezpečnostné háky. Tieto háky môžete nastaviť tak, aby ste sa v prípade, že sa nebudete môcť vrátiť do pohotovostnej polohy, zachytili o hák a zabránili tak zraneniu.
- 3 Začnite sa pripravovať na drep. Začnite bez závažia na tyči. Postavte sa do stredu tyče, aby sa hmotnosť tyče mohla rovnomerne rozložiť. Pritom rukou položte ruky na tyč tesne mimo vašich ramien. Lakte by mali byť vždy obrátené nadol.
- 4 Skontrolujte, či lištu nastavujete správne. Tyč by mala byť na spodnej časti krku a vrchnej časti chrbta opretá o hornú časť trapézového svalu. Ak vám lišta ublíži, je to pravdepodobne preto, že si lištu kladiete príliš vysoko na krk.
- 5 Odblokujte lištu pre háčik. Aby ste to dosiahli, musíte pomocou svalov na nohách / gluteách mierne zdvihnúť tyč a posunúť ju dopredu alebo dozadu v závislosti od použitého stroja.
- 6 Opravte svoje držanie tela. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a len mierne smerovať von. Vaše nohy by nemali byť priamo pod vašimi ramenami, ale asi 5 až 6 palcov pred telom, takže keď si budete čupnúť, vaše telo vám môže umožniť stroji pomôcť vám.
- 7 Nasmerujte si päty a pritom ich držte položené rovno na zemi.
- 8 Natiahnite brušné svaly a zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo začnete znižovať telo.
- 9 Drep s hlavou a chrbticou by mal zostať neutrálny. Ak nezostanete neutrálni, spôsobí to zbytočné zaťaženie chrbta. Pokrčte kolená, kým nie sú v 90-stupňovom uhle, a držte ich asi jednu sekundu.
- 10 Začnite používať svoje štvorkolky / gluteálne svaly, zatiaľ čo napínate svoje jadro a vydýchate, keď začnete tlačiť tyč späť a vrátiť sa do stoja.
- jedenásť Napnite glutety v hornej časti drepu.
- 12 Skúste vykonať ďalší drep. Môžete tiež tyč znova pripevniť k háku a potom ustúpiť.
- Toto sa označuje ako jeden „zástupca“ a môžete začať pridávať väčšiu váhu, ako uznáte za vhodné, pri zachovaní správnej formy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Ak sa snažíte podrepnúť s väčšou hmotnosťou, je rozumné vyhľadať inú osobu alebo partnera, aby ste zaistili bezpečnosť.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Varovania
- Nepokúšajte sa o túto činnosť, ak máte pred alebo počas používania stroja akékoľvek fyzické obmedzenia obmedzujúce rozsah vášho pohybu alebo bolesť.
