To, že nemáte doma vyťahovaciu tyč alebo prístup do posilňovne, ešte neznamená, že nemôžete robiť zhyby ani cvičiť chrbát! Existuje veľa vecí, ktoré nájdete v domácnosti alebo vonku, aby ste namiesto baru mohli robiť príťahy. Môžete tiež cvičiť alternatívne cviky, ktoré pracujú s rovnakými svalovými skupinami ako príťahy.
Kroky
Metóda jeden z 2: Hľadanie vecí, ktoré sa dajú použiť namiesto baru
- 1 Vykonajte príťahy na robustných dverách ako alternatíva k baru. Otvorte doma dvere a klinte si pod ne uterák alebo podložku na jogu, aby sa nehýbali. Tvárou k dverám, na ich hornú časť položte uterák a nad horné časti dverí natiahnite ruky, aby ste mali široký úchop.
- Je veľmi dôležité, aby dvere boli pevné a mali silné pánty, inak by ste ich poškodili. Nepoužívajte túto metódu, ak máte pochybnosti o sile dostupných dverí vo vašom dome!
Tip: Môžete tiež investovať do domácej vyťahovacej tyče, ktorá sa hodí do štandardnej zárubne. Tieto typy tyčí zvyčajne ponúkajú viac možností uchytenia a môžete ich kedykoľvek a kamkoľvek vytiahnuť z rámu dverí bez nutnosti inštalácie akéhokoľvek hardvéru.
- 2 Na vyťahovanie použite mreže na ihrisku vo verejnom parku. Monkey bary sú práve vytiahnuteľné bary pre deti! Ak nie sú k dispozícii opičie tyče, použite tyč na hojdačku alebo akýkoľvek iný typ baru alebo dreveného trámu, ktorý je súčasťou ihriska.
- Niektoré verejné parky majú dokonca zriadené špeciálne vyťahovacie pruhy. Opýtajte sa vo svojom okolí a zistite, či niekto nevie, kde nejaké nájdete.
Tip: Cvičebné rukavice sú dobrým doplnkom, ktorý môžete mať, keď hľadáte veci na rozťahovanie vonku. Pomôžu vám uchopiť veci a ochránia vaše ruky pred drsnými povrchmi, ako je drevo.
- 3 Ak nenájdete detské ihrisko s barmi, chyťte sa vetvy stromu. Hľadajte stromy s nízkymi, robustnými vetvami, na ktoré môžete siahnuť, aby ste mohli robiť prírastky. Postavte sa pod vetvu a chyťte ju (ak potrebujete!) Širokým rukoväťom a začnite robiť príťahy.
- Nájdite stromy, ktoré majú vetvy rôznych obvodov, aby pridali variáciu na vaše príťahy a tonizovali rôzne svaly.
- Uistite sa, že vetvy, ktoré používate, sú dostatočne silné a silné na to, aby uniesli vašu telesnú hmotnosť, aby sa pri zaťahovaní nezacvakali.
- 4 Nájdite plot, ktorý je dostatočne hladký, aby ste mohli ťahať kolená a robiť príťahy. Silný plot s hornou časťou, na ktorú sa môžete uchytiť, je tiež funkčným spôsobom, ako robiť príťahy vonku. Vaše kolená sa s nimi s najväčšou pravdepodobnosťou budú ťahať pozdĺž plotu, takže sa uistite, že nemá drsný drevený povrch, ktorý vám bude robiť rezy alebo triesky.
- Výhodou tejto metódy je, že pretože vaše nohy budú opreté o plot, nemôžete nimi švihnúť, aby vám pomohli pri sťahovaní. To prinúti vaše chrbtové svaly, aby vykonali všetku prácu.
Metóda 2 z 2: Vykonávanie alternatívnych cvičení
- jeden Omotajte uterák okolo oboch strán kľučky dverí, aby ste mohli sťahovať. Umiestnite uterák alebo podložku na jogu pod otvorené dvere, aby ste ich držali na danom mieste. Omotajte uterák okolo stĺpika alebo robustného zábradlia a pomocou jeho koncov sa veslovacím pohybom vtiahnite smerom k okraju dverí.
- Squat dole v polosede a natiahnite ruky rovno, zatiaľ čo držíte konce uteráka, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. Hornú časť tela pritiahnite k dverám a chrbát majte vystretý, aby ste vytvorili rad, ktorý pracuje s vašimi chrbtovými svalmi.
- Podobné cvičenie môžete vykonať aj tak, že namiesto uteráka omotáte okolo kľučiek okolo tela cvičebný pás. Konce pásky priťahujte k sebe namiesto toho, aby ste pohybovali telom k dverám.
- Všetky typy veslárskych cvikov precvičia vaše svaly chrbta a bicepsu podobným spôsobom ako príťahy.
- 2 Chyťte okraj tabuľky zospodu a urobte obrátené riadky. Položte pod stôl s ramenami priamo pod jeho okrajom. Oboma rukami a širokým úchopom chyťte okraj stola a vytiahnite hornú časť tela tak vysoko, aby ste si mohli zacvičiť chrbát a biceps.
- Môžete to urobiť buď nadhmatom alebo podhmatom. Ak chcete použiť uchopenie pod rukou, začnite hlavou pod stolom a spodnou časťou tela vonku. Ak chcete použiť rukoväť, prilepte nohy a telo pod stôl a hlavu majte vonku.
- Uistite sa, že stôl je dostatočne ťažký, aby ste ho pri pretiahnutí svojej telesnej hmotnosti neprevrátili.
- 3 Položte metlu na 2 stoličky a vytvorte tyč na riadky. Umiestnite 2 rovnako veľké stoličky od seba, aby ste si medzi ne mohli ľahnúť, a položte na ne metlu. Ľahnite si pod metlu a potiahnite hornú časť tela smerom k sebe, aby ste vytvorili rad, ktorý pracuje s chrbtom a bicepsmi ako zhyby.
- Uistite sa, že sa metla na stoličkách nebude váľať, zatiaľ čo vy robíte rady. Na stoličky môžete umiestniť uteráky, ktoré im dodajú väčšiu trakciu.
- 4 Nájdite zábradlie, pomocou ktorého môžete robiť obrátené rady. Nízke zábradlie je ďalším spôsobom, ako improvizovať a cvičiť alternatívne. Ľahnite si pod zábradlie, ramenami pod ním a horným telom vytiahnite smerom k zábradliu nadhmatom alebo podhmatom.
- Pokúste sa nájsť zábradlie, ktoré má pod sebou rovnú zem, na rozdiel od šikmej pôdy. Ak nemôžete, potom pre každú sadu radov striedajte smerovanie tela. Rovnomerne pracujte s chrbtom.
- Môžete tiež vyhľadávať vonkajšie lavičky na piknik, ktoré môžete použiť na vykonávanie riadkov.
- 5 Urob sklonené riadky činky vypracovať si chrbát a biceps iným spôsobom. Položte 1 koleno a 1 ruku na lavicu, aby bol váš chrbát vodorovný a rovný. Držte činku v druhej ruke a potiahnite ju smerom k bočnej strane hrudníka, akoby ste začínali kosačku.
- Je dôležité, aby ste pri tomto cvičení mali chrbát vystretý a podopretý rukou a kolenom, aby ste ho nezaťažovali. Ak je to urobené správne a s dobrou formou, pokrčené rady činiek budú pracovať veľa rovnakých svalov chrbta a paží ako vytiahnutie.
- 6 Ak sa chcete sústrediť iba na biceps, robte bicepsové činky alebo činky. Uchopte činku oboma rukami alebo chyťte činku v každej ruke a ruky nechajte visieť nadol. Na vykonanie tohto cviku na izoláciu bicepsu sklopte činku alebo činky nahor k svojej hrudi s dlaňami smerujúcimi k vám.
- Existuje veľa variácií bicepsové kučery môžete robiť vrátane kudrliniek s činkami pre činky, naklonených kučier s činkami, koncentrovaných kučier na jednej ruke, kučier kladiva a striedavo na jednej ruke.
Tip: Ak si chystáte kúpiť 1 sadu cvičebného vybavenia pre domácnosť, urobte z toho sadu činiek alebo činku s platňami. Tieto zariadenia budete môcť prispôsobiť tak, aby ste mohli cvičiť veľa rôznych cvikov.
Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké cviky, ktoré môžem robiť, sú podobné ako príťahy?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Ak nechcete robiť príťahy, skúste namiesto toho príťahy, príťahy, obrátené riadky alebo riadky s činkami.
Reklama
