Ako urobiť kolená

Chrumky po kolená sú vynikajúci spôsob, ako to urobiť budujte si brušné svaly a celkovo posilniť svoje jadro. Ak to nájdete robiť tradičné chrumky bolí vás kostrč, vyskúšajte drvenie kolena ako náhradný cvik. Kliky na kolená sa zameriavajú na rovnakú svalovú skupinu ako iné formy brušákov a brušákov, ale pri ich vykonávaní ležíte rovno na chrbte a namiesto sedenia vystrčíte kolená smerom k tvári.

Kroky

Metóda jeden z 3: Robte krízu od lakťa po koleno

1. jeden Ľahnite si chrbtom rovno na zem a nohami zdvihnutými. Z dôvodu pohodlia si ľahnite na podlahu pokrytú kobercom alebo na podložku na jogu. Pokrčte nohy a vytiahnite kolená, až kým nebudú priamo nad vašou panvou. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle tak, aby vaše chodidlá trčali rovno.
   • Tento štýl kľukov od lakťa po koleno je vynikajúci, ak ste začiatočníkom fitnes a cvičenia. Budujú vaše brušné svaly, ale nie sú nijako zvlášť náročné na učenie.
2. 2 Držte ruky za hlavou a pozerajte sa smerom k bruchu. Aby ste dostali trup do polohy pre kľuky od lakťa po koleno, natiahnite ruky hore za seba. Potom pokrčte lakte a držte obe ruky za hlavou. Pokrčte krk tak, aby ste sa pozerali dole telom na brušné gombíky.
   • Pokúste sa zaistiť prsty za hlavou, aby ste si podopreli hlavu a udržali ruky na svojom mieste.
3. 3 Sťahujte si brušné svaly a kolená zdvihnite až po lakte. Bradu majte sklonenú a napnite brušné svaly. Ak chcete urobiť ranu, držte lakte na mieste a zdvihnite kolená nahor, až kým sa lakte a kolená nedotknú. Keď sa dotýkate lakťami a kolenami, mali by ste cítiť mierne pálenie v dolnej časti brucha.
   • Uistite sa, že zapájate brušné svaly a neťaháte iba za hlavu rukami. Ak vytiahnete hlavu skôr ako pomocou brušných svalov, môžete si poškodiť krk.
4. 4 Sklopte telo späť do východiskovej polohy. Po dokončení 1 chrumkania pomaly uvoľnite brušné svaly a položte hlavu späť na zem. Kolená tiež položte, až kým nebudú opäť priamo nad vašou panvou.
   • Pomalé uvoľňovanie tela udrží brušné svaly zapojené dlhšie, ako by to bolo v prípade, že by ste ich rýchlo uvoľnili.
5. 5 Urobte ďalších 9 kľukov od lakťa po koleno a dokončite 1 sériu. Po ľahnutí späť na zem opäť zatnite bruško a kolená vytiahnite až po lakte. Dokončite ďalších 9 kľukov za sebou a urobte sadu 10. Ak ešte len začínate a nemáte veľmi silné brušné svaly, môže byť 1 celá sada toľko, koľko zvládnete. Keď naberáte svaly, skúste absolvovať 2, 3 alebo dokonca 4 série.
   • Medzi každou sadou brušákov si dajte 60-sekundovú prestávku, aby sa mohla krv a kyslík vrátiť do oblasti brušných svalov.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Vykonávanie kľukov v ťahu za kolená

1. jeden Ľahnite si na chrbát a prekrížte 1 členok cez druhý. Preložte prsty svojich rúk a položte ich za hlavu. Ľahnite si na mäkký, rovný povrch, napríklad na podložku na jogu alebo na podlahu s kobercom. Predĺžte obe nohy pred seba a prekrížte pravý členok cez ľavý.
   • Pri drvení kolena používajte pružné oblečenie. Dobre by poslúžili napríklad nohavice na jogu alebo tepláky.
2. 2 Napnite brušné svaly a vystrčte obe nohy až k hrudníku. Zapojte brušné svaly a zdvihnite hlavu hore, aby ste sa dívali dole na brucho. Oddeľte nohy (nedržte kolená pri sebe) a obe kolená vyklopte, až sa takmer dotýkajú hrudníka. Držte pózu po dobu 3–5 sekúnd a potom sa uvoľnite späť do svojej počiatočnej polohy. Je to vynikajúci tréning pre vaše dolné jadro.
   • Na rozdiel od kľukov od lakťa po koleno sa vaše lakte a kolená navzájom nedotýkajú počas kľukov na ťahanie kolena.
3. 3 Vykonajte 2–3 sady po 10 klikách na kolená. Každú krízu začnite od východiskovej polohy: položte si ju na chrbát a prekrížte členky. Napnite brušné svaly, nohy držte od seba a kolená vytiahnite až k hrudníku. Pri vykonávaní kľukov by ste mali cítiť popáleniny dolných brušných a hlavných svalov. Medzi každou sadou brušákov si dajte aspoň 1–2 minúty, aby sa vaše svaly mohli uvoľniť.
   • Ak ste v oblasti fitness a cvičenia nováčikom, môže sa vám stať, že najskôr zvládnete iba 1 celú sériu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Robiť krížové kĺby

1. jeden Ľahnite si rovno na chrbát s rukami za hlavou. Robte to na povrchu, ktorý vám nebude bolieť chrbát, napríklad na podložke na jogu alebo na posteli. Prepletajte si prsty a oboma rukami si podopierajte hlavu. Toto cvičenie je variáciou štandardného rázu kolena a pracuje so šikmými sklonmi viac ako iné varianty kľukov kolena.
   • Vaše šikmé kĺby sú súčasťou brušných svalov. Nachádzajú sa na vonkajších stranách vášho trupu a prebiehajú od pása tesne po podpazušie.
2. 2 Zdvihnite nohy tak, aby vaše lýtka boli rovnobežne s podlahou. Zdvihnite kolená tak, aby vaše nohy boli v bokoch pokrčené v 90-stupňovom uhle. Predĺžte dolné končatiny pred seba tak, aby boli vaše lýtka rovnobežne so zemou a chodidlá boli vo vzduchu.
   • Toto je východisková pozícia, od ktorej začnete robiť brušáky. Po každej kríze sa tiež vrátite na túto pozíciu.
3. 3 Zakrútte telo tak, že priložíte 1 koleno k opačnému lakťu. Ohnite ľavé koleno tak, aby sa vás lýtko a stehno dotýkali a úplne natiahnite pravú nohu. Prehnite brušné svaly a ľavým kolenom sa dotknite pravého lakťa. Keď si dávate koleno po lakeť, držte svoje ramená nízko pri zemi, aby všetku prácu vykonávali vaše brušné a hlavné svaly. Vydržte stlačiť 2–3 sekundy.
   • Po dotyku kolena po lakeť sa vráťte do svojej počiatočnej polohy.
4. 4 Opakujte krízu tým, že druhé koleno priložíte k opačnému lakťu. Tentokrát pokrčte pravé koleno a vytiahnite ho smerom k hrudi. Plne natiahnite ľavú nohu. Ohnite brušné svaly a vytočte jadro doprava tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. Držte stlačenie 2–3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Pri vykonávaní brušákov by ste mali cítiť mierne popáleniny na bokoch.
   • Skúste vykonať 10 brušákov za sebou. Aby ste svojim šikmým svalom poskytli dobrý tréning, urobte 2 alebo 3 série po 10 kľukoch.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak sú vaše brušné svaly usporiadané deň po tom, čo ste urobili niekoľko sád brušných svalov, urobte si 2-3 dni pauzy od tréningu brušných svalov. Dáte tak svalom čas na to, aby sa opravili a posilnili.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!