Hľadáte skvelý spôsob, ako budovať a udržiavať svaly na chrbte? Ak chcete cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je stále intenzívne, môžete skúsiť do svojej rutiny začleniť izometrické riadky. Izometrické riadky sú podobné ako pri štandardnom cvičení s riadkami, ale namiesto toho, aby ste prešli celým rozsahom pohybu, zapojíte svaly a držíte pozíciu na vrchole opakovania. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môžete vykonávať izometrické riadky, takže vás prevedieme každou z najbežnejších techník, ktoré môžete pridať do svojich tréningov!
zábal na tenisový lakeť
Kroky
Metóda jeden z 3: Riadky s činkami
- jeden Ľavé koleno a ľavú ruku si položte na lavičku na cvičenie. Zdvihnite ľavé koleno do zadného rohu cvičebnej lavice. Koleno majte rovno pod bokmi. Predkloňte sa tak, aby váš chrbát bol rovnobežný s podlahou. Podporte svoju telesnú hmotnosť tým, že dlaň položíte plocho na lavicu priamo pod rameno.
- Uistite sa, že vaša pravá ruka visí nad bokom lavice, inak nebudete schopní dokončiť svoje opakovania.
- 2 Držte činku v pravej ruke tak, aby vám ruka visela pod ramenom. Vyberte záťaž, ktorú vám vyhovuje, pre viac sérií a opakovaní. Zaťažte váhu pevne v pravej ruke tak, aby dlaň smerovala k vám. Pomaly natiahnite ruku dole, aby visela na boku lavice.
- Ak ste začiatočníci, skúste začať s činkou, ktorá má okolo 3,6–6,8 kg pre ženy alebo 4,5–11,3 kg pre mužov.
- Ak ste predtým zdvíhali činky, vyberte si činku, ktorá je náročná na zdvíhanie, ale je to možné prostredníctvom 2–3 sérií.
- Počas držania závažia sa vyvarujte otáčania trupu alebo posúvania ramena bližšie k podlahe.
- 3 Vzpažte svoje jadro, aby ste držali chrbát rovný. Zapojte brušné svaly, aby vaše telo zostalo dokonale rovnobežne so zemou. Nenechajte si spadnúť kríže alebo plecia, pretože nebudete mať tréning tak hlboko. Hlavu držte v jednej línii s chrbticou a udržujte si formu rovno smerom dole.
- Udržujte svoje telo nehybné, aby ste sa počas celého tréningu neotáčali ani neotáčali.
- 4 Vytiahnite činku až k hrudníku. Pri výdychu stiahnite ramenné a chrbtové svaly, aby ste zdvihli činku bližšie k telu. Ohnite si lakeť a pri zdvíhaní tlačte nadlaktie dozadu. Lakte držte pri tele. Používajte pomalý a kontrolovaný pohyb, aby ste si neublížili.
- Počas cvičenia sa vyhnite rotácii chrbtice, pretože to nebude také efektívne.
- 5 Držte činku na hrudi po dobu 3 - 5 sekúnd. Stláčajte ramenné a chrbtové svaly, aby ste ich udržali aktivované. Snažte sa čo najviac držať činku tesne pri hrudníku najmenej 3 sekundy, aby ste pomohli budovať a posilňovať vaše svaly.
- Je normálne cítiť bolesť pri cvičení, ale prestaňte zdvíhať, ak pocítite akékoľvek ostré alebo náhle bolesti, aby ste sa nezranili.
- 6 Sklopte činku späť do východiskovej polohy. Uvoľnite si chrbát a rameno a nechajte svoju ruku klesnúť dozadu. Choďte pomaly, aby ste si udržali kontrolu nad hmotnosťou. Úplne natiahnite ruku do východiskovej polohy, aby ste zakončili opakovanie.
- Ak nemôžete absolvovať celý tréning, skúste prepnúť na ľahšie váhy alebo vydržať v polohe kratšiu dobu.
- 7 Snažte sa urobiť 3 série, z ktorých každá má okolo 8–12 opakovaní pre každú ruku. Po prvej sérii si urobte krátku prestávku, aby ste sa nadýchli, skôr ako začnete s ďalšou. Udržujte si formu pri všetkých svojich opakovaniach, aj keď je to náročné. Po dokončení sérií na jednej ruke položte pravú ruku a pravé koleno na lavicu, aby ste mohli pracovať s ľavou rukou.
- Keď môžete ľahko dokončiť všetky svoje opakovania, skúste každý týždeň zvýšiť svoju váhu o 5%, aby ste si udržali svalovú hmotu.
Metóda 2 z 3: Riadky na uteráky
- jeden Jednou nohou sa postavte na stred zrolovaného uteráka. Vyberte si starú osušku, ktorú chcete použiť pri tréningu, a pozdĺžne zrolujte. Položte uterák na podlahu tak, aby dlhá strana smerovala k vám. Jednu nohu si zasaďte do stredu. Mierne pokrčte koleno a pevne stlačte guľou nohy.
- Ak chcete, môžete na toto cvičenie použiť aj odporový pás.
- 2 Druhú nohu natiahnite rovno dozadu, aby ste zaujali široký postoj. Predkloňte sa v bokoch, aby ste zvýšili svoju váhu na nohu, ktorá je na uteráku. Druhú nohu zaberajte za sebou, až kým nebude noha rovná a päta nad zemou. Pritlačte na zem guľou nohy, aby ste sa ustáli.
- 3 Nakloňte sa dopredu, aby ste držali chrbát v jednej línii so zadnou nohou. Krk majte v jednej línii s chrbticou. Zapojte svoje jadro a ohýbajte sa v bokoch, kým horná časť tela nevytvára rovnú líniu s nohou. Udržujte si svoju pozíciu počas celého tréningu, aby ste mali správnu formu.
- 4 Konce uteráka potiahnite čo najvyššie k svojej hrudi. Ľavou rukou chyťte rohy na ľavej strane a druhou rukou rohy na pravej strane. Pevne stlačte uterák a aktivujte svaly chrbta a ramien. Skúste zovrieť lopatky a vytiahnuť rohy uteráka priamo nahor. Pri ťahaní ohnite lakte a držte ich pri tele, aby ste získali viac sily.
- Dávajte pozor, aby uterák nemohol vykĺznuť spod nohy, inak by ste mohli stratiť rovnováhu.
- 5 Držte pozíciu čo najdlhšie. Keď sťahujete uterák, zapojte svoje ramenné a chrbtové svaly. Po celú dobu držte chrbát a krk vystreté, aby ste cvik využili naplno. Postupne sa prepracujte k držaniu uteráka po dobu 30 sekúnd pre každú nohu. Akonáhle sa z tréningu cítite unavení, uvoľnite ruky a nechajte uterák spadnúť späť dole.
- Je v poriadku, ak uterák môžete potiahnuť iba na pár sekúnd, keď začínate.
- 6 Vymeňte nohy a cvik opakujte. Keď skončíte s prvým radom uterákov, položte namiesto nich druhú nohu na uterák. Potom natiahnite nohu rovno dozadu, aby ste boli pripravení vykonať ďalšie opakovanie. Konce uteráka znovu ťahajte tak dlho, ako je to možné, s mierením minimálne 30 sekúnd.
- 7 Urobte 3–5 opakovaní na každú nohu. Po každom opakovaní nohy striedajte, aby ste na ne príliš netlačili. Aj keď sa cítite trochu unavení, stále utiahnite uterák čo najtesnejšie, aby ste z tréningu vyťažili maximum. Pokúste sa vytiahnuť uterák aspoň na 20–30 sekúnd u všetkých svojich opakovaní.
- Ak nechcete nohy striedať, môžete sa na uterák postaviť aj oboma nohami. Ak to urobíte, urobte celkom 3–5 opakovaní.
Metóda 3 z 3: Obrátené riadky
- jeden Položte činku na stojan na závažie, aby bol mimo dosahu zeme. Ľahnite si na podlahu pod stojan na závažie a ruky natiahnite priamo hore. Hľadajte polohu stojana, ktorá je len mimo vášho dosahu, a zaistite tam činku. Takto na začiatku cvičenia zostanete mierne vyvýšený nad zemou.
- Ak nemáte prístup k stojanu na činky alebo závažie, môžete tiež vykonať obrátené rady pomocou okraja robustného stola. Len sa uistite, že sa to s vašou telesnou hmotnosťou neprevráti.
- 2 Ľahnite si na zem a chyťte činku o niečo širšiu ako je šírka ramien. Choďte na podlahu pod činku, aby bola nad stredom vašej hrudi. Držte sa tyče dlaňami otočenými od seba a rukami širšími ako sú ramená. Ruky majte úplne natiahnuté, aby ste viseli dolu.
- 3 Aktivujte svoje jadro, aby vaše telo a nohy boli rovné. Zapojte brušné svaly, aby horná časť tela tvorila s nohami priamu čiaru. Päty majte položené na zemi, aby ste nekĺzali po podlahe. Uistite sa, že váš chrbát zostáva úplne vystretý, aby ste z tréningu vyťažili maximum.
- Ak máte problémy s oporou, vyložte si chodidlá rovno na podlahu a kolená pokrčte, aby ste nemali taký odpor.
- 4 Vytiahnite telo nahor, kým sa hrudník nedotkne tyče. Zapojte svaly chrbta a ramien, aby ste zdvihli hornú časť tela bližšie k tyči. Pokrčte lakte a zatlačte ich rovno dozadu, akoby ste sa pokúšali dotýkať sa lopatiek. Chrbát a nohy majte vzpriamené, keď sa zdvíhate, aby ste cvičenie sťažili.
- Dajte pozor, aby vám boky neklesli ani neklesli, inak sa nedostanete do hĺbky tréningu.
- 5 Držte telo aspoň 20–30 sekúnd. Udržujte formu a polohu, aby chrbát a nohy zostali v priamke. Nevyťahujte bradu dopredu ani nehádžte boky. Udržujte svoju pozíciu čo najdlhšie, ale snažte sa minimálne 20–30 sekúnd.
- Dýchajte a vydychujte pomaly, skôr ako zadržujte dych.
- Nerobte si starosti, ak sa ešte dlho nemôžete udržať. Načerpanie sily a vytrvalosti chvíľu trvá.
- 6 Sklopte telo späť na podlahu a dokončite opakovanie. Pomalým a kontrolovaným pohybom uvoľnite ramená. Znova narovnajte ruky, aby ste viseli z tyče. Po krátkom odpočinku môžete skúsiť urobiť ďalšie opakovanie alebo prejsť na ďalšiu časť tréningu.
- Do tréningu musíte zahrnúť iba 1 opakovanie, pokiaľ držíte svoju pozíciu čo najdlhšie.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Tipy
- Začnite s nižšou hmotnosťou a postupným vývojom sa uľahčujte dokončovanie sérií.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Varovania
- Prestaňte cvičiť, ak uprostred rutiny pocítite ostrú alebo náhlu bolesť, aby ste sa vyhli napätiu alebo zraneniu.
Veci, ktoré budete potrebovať
Riadky s činkami
- Činky
Riadky na uteráky
- Uterák
Obrátené riadky
- Činka
- Stojan na závažie
