Cvičenie „päty do neba“, nazývané aj „pulz hore“, je ľahké cvičenie zamerané na vaše dolné brušné svaly. Nenechajte sa však zmiasť jednoduchosťou tohto cviku - dodá zabijáckym cvičením na posilnenie sily v oblasti podbruška. Doplňte cvičenie od päty po nebi o ďalšie, ktoré sa zameriavajú na vaše spodné brušné svaly. Pridajte cviky, ktoré precvičujú celú oblasť brucha, aby ste vytvorili správne zaokrúhlené základné cvičenie.
čo robí skvelého tenistu
Kroky
Metóda jeden z 3: Zvládnutie Päty do neba
- jeden Ľahnite si na zem. Ak chcete začať s cvičením od päty k nebu, chcete si ľahnúť na chrbát na podlahu. Dbajte na to, aby ste mali lopatky zastrčené dolu chrbtom a chrbtica bola dlhá a plochá oproti podlahe.
- 2 Zdvihnite nohy smerom k stropu. Z podlahy zdvihnite nohy rovno hore s ohnutými chodidlami, zastavte sa, keď sú vaše nohy kolmé na podlahu. Možno budete chcieť mierne upraviť, aby váš chrbát zostal rovný na podlahe.
- 3 Pulzujte hore a dole. Ak chcete cvičiť od päty po nebesia, musíte iba pulzovať zadnou časťou hore a dole, aby ste päty dvíhali smerom k stropu. Ruky si položte po stranách a dlane položte na podlahu.
- Päty do neba fungujú najlepšie ako načasované cvičenie, nie ako vykonanie určitého počtu opakovaní. Nastavte časovač na 30 až 60 sekúnd a urobte čo najviac pulzov s dobrou formou.
- 4 Použite menšie strukoviny. Ak chcete cvičenie s pätami do neba trochu sťažiť, skúste sa každým pulzom pohnúť najviac o jeden alebo dva palce. Menšie impulzy zapájajú vaše hlboké brušné svaly, aby ovládali pohyb.
- 5 Pridajte chrumkavosť alebo krútenie. Chrumkanie alebo krútenie pri pulze si vyžaduje trochu viac koordinácie, ale premení cvičenie od päty k nebu na jedno, ktoré bude pôsobiť celým vašim jadrom. Ak sa chcete krútiť, ohnite ruky v lakťoch a každým pulzom privádzajte jeden lakeť k opačnému kolenu.
- Môžete tiež robiť drviny. Zamerajte sa na zdvihnutie hlavy a zadnej časti ramien smerom k stropu s každým pulzom, pričom zapojte celé svoje jadro.
Metóda 2 z 3: Robenie ďalších cvikov na dolnú časť brucha
- jeden Pridajte do tréningového režimu klepnutia na podpätku. Klepnutím na pätu sa dá dobre cvičiť po cvičení od podpätku po nebesia. Tento pohyb pracuje nielen s dolnými brušnými svalmi, ale tiež zlepšuje stabilitu a pružnosť bedier.
- V ľahu na chrbte pokrčte kolená a nohy dvíhajte v pravom uhle. Nohy majte stále pokrčené, chodidlo sklopte, až kým päta sotva klepne na zem, potom ho zdvihnite späť nahor. Opakujte s intervalom 30 sekúnd až minútu.
- Môžete striedať nohy alebo robiť najskôr jednu nohu a potom druhú. Môžete tiež robiť obe nohy súčasne.
- 2 Zahrňte horolezcov. Horolezci sú štandardné cviky na dolné brucho, ktoré nájdete v mnohých základných základných cvičebných rutinách. Toto cvičenie pridáva dynamický pohyb do základnej polohy planku, aby vám chruplo jadro.
- Dostaňte sa do vysokej plankovej polohy so zápästiami priamo pod ramenami. Uistite sa, že vaše telo je rovné a vyrovnané a vaše plecia nie sú stlačené.
- Zapojte svoje jadro a zdvihnite pravú nohu a pravé koleno si vytiahnite medzi rukami k hrudníku. Okamžite ho vráťte do doskovej polohy, potom pohyb opakujte s ľavým kolenom.
- Robte čo najviac z nich s dobrou formou po dobu 30 alebo 60 sekúnd, striedajte nohy.
- 3 Pokrok znášať lezenie. Na to, aby ste medvedie lezenie zvládli, budete možno potrebovať trochu viac podlahovej plochy ako pri stacionárnych cvičeniach. Ak je váš priestor obmedzený, môžete sa tiež pohybovať dopredu a dozadu, nielen iba dopredu.
- Začnite s týmto cvikom na všetkých štyroch a mierne zdvihnite kolená od zeme. Vykročte vpred pravou a ľavou nohou, potom ľavou a pravou nohou.
- Vytiahnite si pupok smerom k chrbtici a pri tomto cviku držte chrbát neutrálny, ramená dozadu.
- 4 Robte nožnicové alebo trepotavé kopy. Ak ste veľa plávali, pravdepodobne poznáte nožnicové alebo flutterové kopy. Na vykonanie tohto cviku a poriadneho tréningu dolných brušiek však nepotrebujete bazén.
- Ľahnite si na chrbát a mierne zdvihnite hlavu a plecia od podlahy. Ruky si môžete položiť za hlavu, ak si potrebujete opierať krk, dávajte však pozor, aby ste hlavu netlačili dopredu alebo aby ste si krk neprehýbali.
- Natiahnite obe nohy rovno a smerujte prsty na nohách. Pravú nohu zdvihnite z podlahy, až kým nebude kolmá na podlahu a vaše nohy nebudú v bokoch v pravom uhle. Okamžite ju sklopte a opakujte pohyb s ľavou nohou.
- Ak je to potrebné, upravte flutterový kop tak, aby vyhovoval vašim schopnostiam, a to tak, že obe nohy mierne nadvihnete od podlahy a striedate krátke a rýchle zdvihy nôh. Môžete si tiež ľahnúť na predok a zdvihnúť nohy za seba.
- Robte čo najviac z týchto kopov s dobrou formou v 30- alebo 60-sekundovom intervale a snažte sa medzi kopmi vôbec nepozastavovať.
Metóda 3 z 3: Budovanie sily vo vašom jadre
- jeden Robte dosky. Ak chcete vybudovať silné jadro, nemôžete zanedbať dosku. Toto základné cvičenie zostáva jedným z najefektívnejších spôsobov budovania silných brušných svalov a má množstvo variácií, vďaka ktorým budete vyzvaní a zaujatí.
- Ak ste v oblasti základných cvikov nováčikom, môže sa vám hodiť začať s polovičnou doskou. Lakte, predlaktia a kolená podopierajú váhu tela na podlahe. Zdvihnite nohy a urobte telo rovnou čiarou od zadnej časti k temenu hlavy.
- Postupujte k planke predlaktia, v ktorej je vaša telesná hmotnosť podporená predlaktiami a prstami na nohách. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou. Uistite sa, že lakte sú priamo pod ramenami. Toto sa nazýva aj nízka doska a tvorí základ mnohých variácií dosiek.
- U vysokých dosiek budú vaše ruky predĺžené rovno s dlaňami a prstami na nohách na podlahe. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami. Dajte si dlaň do dlaní a stlačte prsty do podlahy, aby ste zmiernili tlak na zápästia.
- 2 Vyzvite svoje vnútorné jadro bočnými doskami. Aj keď ste zvládli bežné doštičky a dokážete držať pozíciu bez toho, aby ste sa niekoľko minút triasli, stále vám môže pripadať bočná doska náročná. Bočná doska mieri na vaše svaly vnútorného jadra a šikmé svaly na bokoch.
- Môžete si urobiť dolnú bočnú dosku (na predlaktí a lakte) alebo vysokú bočnú dosku (na ruku s vystretou rukou). Stočte si členky jeden na druhý, aby vaše telo bolo rovné. Určite prepnite a urobte druhú stranu.
- 3 Pracujte v kľukoch a reverzných kľukoch. Ak ste na svojom jadre vykonali nejakú prácu, pravdepodobne viete, že je ťažké vyhnúť sa drveniu. Môžete použiť kľuky aj zvraty, ktoré pomôžu spáliť brušný tuk a vybudovať pevné jadro.
- Ak chcete robiť reverzné kľuky, ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Ruky si položte rovno po stranách a dlane položte na podlahu. Zapojte svoje jadro.
- Pri výdychu stlačte chrbát do podlahy, keď si kolená chrlíte k hrudníku. Pri nádychu pomaly a kontrolovane sklopte nohy späť do východiskovej polohy.
- Počas 30- alebo 60-sekundového intervalu urobte toľko z nich, ktoré môžete urobiť s dobrou formou.
- 4 Vyskúšajte ruské zvraty. Ak máte medicinbal alebo činku, môžete pomocou ruských zákrutov pridať odpor a vybudovať silu v celom svojom jadre. Toto cvičenie sa vykonáva z polohy V-sed alebo v polohe na člne s nohami položenými na zemi a trupom opretým dozadu asi o 30 až 45 stupňov od podlahy.
- Váhu držte pred sebou v strede a zapnite svoje jadro. Potom krútte zo strany na stranu a každým otočením sa dotýkajte závažia na podlahe na obidvoch stranách.
- Toto cvičenie robte od 30 do 60 sekúnd, pričom dobrú formu absolvujte čo najviac zákrutov.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
