Vojenský lis je variantou lisu na rameno, ale s väčším zameraním na plecia a triceps, aby sa dosiahlo veľké izolačné cvičenie. Tradičná vojenská tlač používa činku, ale použitie činiek vám dáva väčší rozsah pohybu. Ak si chcete vybudovať ramená a triceps, začleňte toto cvičenie do svojej bežnej rutiny. Môžete ho vykonávať v stoji alebo v sede, takže si vyberte ten, s ktorým vám viac vyhovuje, a začnite!
Kroky
Metóda jeden z 2: Sedenie
- jeden Sadnite si na cvičebnú lavicu chrbtom rovno k operadlu. Počas sediacej vojenskej tlače musíte mať chrbát úplne vystretý. Posaďte sa na cvičebnú lavicu a tlačte chrbtom na operadlo, aby ste ho držali rovno. Zostaňte v tejto polohe po celý tréning.
- Pri tomto cvičení budete musieť sedieť úplne vzpriamene, takže ak je nastaviteľná zadná časť lavice, nastavte ju úplne zvisle.
- Toto cvičenie by ste mohli absolvovať aj v prípade, že na lavičke nie je späť. Len sa uistite, že máte chrbát úplne vystretý.
- Ak ste tento tréning ešte nikdy nerobili alebo vás bolia chrbtice, potom je pre vás pravdepodobne lepší začiatok v sede. Odoberá vám napätie z chrbta.
- 2 Zdvihnite činky až do výšky uší. Činky držte po stranách alebo si ich opierajte o stehná. Pokrčte lakte a zdvihnite ich až nad ramená, kým nebudú približne v úrovni uší. Ruky otočte tak, aby dlane smerovali dopredu, a paže držte mierne nižšie ako je výška vašich ramien. Toto je vaša východisková pozícia pre cvičenie.
- Ak máte ťažkosti so zdvíhaním činiek do východiskovej polohy, potom je váha pravdepodobne príliš veľká. Prepnite na nejaké ľahšie činky, aby ste sa nezranili.
- Keď sa nachádzate v pozícií, je v poriadku trochu pokrčiť chrbát. Len sa uistite, že ste sa pred cvičením opäť vyrovnali.
- 3 Činky tlačte priamo nad hlavu. Plynulým a kontrolovaným pohybom zdvihnite činky priamo hore. Keď dosiahnete najvyššiu možnú hodnotu, vydýchnite. V najvyššom bode by vaše ruky mali byť v jednej línii s vašimi ramenami a smerovať priamo hore. Chrbát majte vystretý, takže tlak je celý na plecia a triceps.
- Počas zdvíhania nenechajte chrbát skĺznuť z operadla. Takto sa vyvíja tlak na kríže. Ak potrebujete pomôcť udržať chrbát vystretý, zatlačte späť nohami.
- Ak používate lavicu s hlbokým výstrihom, buďte opatrní, aby ste si nezakrivili chrbát. Utiahnutie jadra vám môže pomôcť udržať chrbát stabilný. Ak nemôžete držať chrbát rovno, skúste prejsť na ľahšiu váhu.
- 4 Znížte závažie späť do svojej východiskovej polohy. Používajte rovnaký plynulý a riadený pohyb, ktorý ste použili na tlačenie závažia nahor. Pri znižovaní hmotnosti sa nadýchnite a vráťte ich späť do svojej východiskovej polohy.
- Nezabudnite tiež držať chrbát rovno pri pohybe nadol.
- 5 Dokončite 10 opakovaní pre štandardnú sadu. Rovnako ako pri každom inom cvičení sa počet opakovaní líši. Všeobecne je 10 v súbore dobrým terčom. Na vykonanie tohto množstva opakovaní používajte dostatočne ľahké závažia, ale dosť ťažké na to, aby ste sa počas tréningu cítili trochu popálení.
- 2-3 série sú spoločným cieľom celého tréningu.
Metóda 2 z 2: Stojaci
- jeden Stojte s nohami pri sebe a pätami v dotyku. Táto pozícia je modelovaná podľa pozornosti vojaka, z ktorého pochádza aj názov „vojenská tlač“. Stojte vysoko, vystretý chrbát a dotýkajúce sa päty.
- Počas nastavovania držte činky pri stranách.
- Niektorí tréneri uprednostňujú toto cvičenie radšej s chodidlami na šírku ramien. Ak vám je v tejto pozícii pohodlnejšie, môžete ju namiesto toho použiť.
- 2 Zdvihnite činky až do výšky uší tak, aby dlane smerovali dopredu. Počínajúc činkami po stranách, ohnite lakte, aby ste ich vyklopili hore nad ramená, a prineste ich takmer rovnomerne ušami. Dlane majte otočené dopredu, aby činky smerovali k vašim ušiam, a nadlaktie držte zhruba kolmo na hrudník. Toto je vaša východisková pozícia pre cvičenie.
- Skúste si s rukami predstaviť rovnaký tvar bránky, aby ste si predstavili správnu východiskovú pozíciu.
- Ak máte problémy s uvedením činiek do tejto východiskovej polohy, potom je váha pravdepodobne príliš veľká. Prepnite na ľahšie činky, aby ste si neublížili.
- Vo svojej východiskovej polohe si nevykláňajte chrbát vôbec. Odoberie sa váha z vašich ramien a môže to tiež spôsobiť bolesti chrbta.
- 3 Váhy zatlačte hore a chrbát majte vystretý. Z východiskovej polohy natiahnite ruky priamo nad hlavu. Vydýchnite, keď dosiahnete najvyššiu možnú pozíciu. Chrbát majte úplne vystretý a nekláňajte sa dopredu ani dozadu. Vďaka tomu bude váha zameraná na plecia a triceps.
- Utiahnutie jadra pri zdvíhaní môže pomôcť udržať chrbát stabilný.
- Ak máte pocit, že musíte vyklenúť chrbát, aby ste ruky úplne zdvihli, potom sú činky pravdepodobne príliš ťažké.
- 4 Znížte závažie späť do svojej počiatočnej polohy. Chrbát majte stále vystretý a váhy znižujte pomalým, kontrolovaným pohybom. Pri znižovaní hmotnosti sa nadýchnite. Vráťte ich späť do jednej roviny s vašimi ušami a dokončite opakovanie.
- Rovnako dobre držte svoje jadro aj nadol. Vďaka tomu bude váš chrbát stabilný.
- 5 Dokončite 10 opakovaní za sériu. Počet opakovaní je rôzny, ale všeobecne je dobrým cieľom 10 v sete. Na vykonanie tohto množstva opakovaní používajte dostatočne ľahké závažia, ale dosť ťažké na to, aby ste sa počas tréningu cítili trochu popálení. Celý set udržujte rovný chrbát a plynulý pohyb, aby ste predišli zraneniam.
- 2-3 série sú spoločným cieľom celého tréningu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Môžete tiež robiť vojenský lis s činkou, ale činky vám dávajú väčší rozsah pohybu.
- Pre ľahšiu variáciu otočte trup do strany pri zdvíhaní závažia nahor a potom ho otočte späť do stredu pri opätovnom znižovaní závažia. Striedajte strany a trénujte svoje jadro.
Reklama
Varovania
- Toto cvičenie kladie veľký dôraz na vaše ramenné kĺby. Ak pocítite akékoľvek ostré bolesti, prestaňte cvičiť a závažia zložte, aby ste sa nezranili.
- Nesnažte sa na toto cvičenie používať ťažké váhy, keď práve začínate. Predtým, ako sa pokúsite použiť ťažké váhy, najskôr dajte pohyb dole.
