Ako cvičiť kobru

Póza Cobra, ktorá sa používa v joge, je jednoduchý manéver, ktorý vám môže pomôcť natiahnuť brušné svaly a posilniť svaly dolnej časti chrbta. Cvičenie v menšej miere precvičuje aj svaly paží, ramien, zadku a zadnej časti nôh. Kobra nevyžaduje v ceste nič, iba priestor, kde si môžete pohodlne ľahnúť tvárou k zemi. Pre začiatočníkov je to ľahké cvičenie, ktoré vám pomôže rozvinúť väčšiu flexibilitu.



obrázky z raketbalu

Časť jeden z 2: Dostať sa do východiskovej polohy

  1. Obrázok s názvom Vykonajte cvičenie Cobra, krok 1

    jeden Uistite sa, že máte na cvičenie priestor. Ležíte rovno, takže sa uistite, že máte priestor na natiahnutie celého tela na zem. Nechcete nijako krútiť telo, inak cvičenie nebude fungovať správne.
    • Rovina musí byť tiež vyrovnaná. Sklon ovplyvní spôsob, akým pracujú vaše svaly, a nebude mať z cvičenia všetky výhody, prípadne môže viesť k zraneniu.
    • Ak máte podložku na jogu, jej rozloženie by malo ukázať, či máte dostatok miesta.
  2. Obrázok s názvom Vykonajte cvičenie Cobra, krok 2

    2 Ľahnite si na brucho. Natiahnite telo von s hlavou smerujúcou nadol. Váš trup, stehná a chodidlá by mali byť pevne položené na podlahe s vrcholmi chodidiel smerom nadol.
    • Uistite sa, že vaše prsty sú nasmerované priamo. Takto by mali zostať po celé cvičenie, čo pomôže spevniť vašu chrbticu.
    • Pred vykonaním tohto cvičenia sa nemusíte zahrievať. Stačí sa dostať na zem a začať.
  3. 3 Ruky a lakte tlačte na telo. Pri zdvíhaní smerom hore budete používať svoje opory. Ruky stiahnite blízko rebier a lopatky majte mierne stiahnuté a dozadu.
    • Pokrčte lakte, aby ste ruky vytiahli o telo.
    • Ruky si dajte pod plecia.
  4. Obrázok s názvom Vykonajte cvičenie Cobra, krok 4

    4 Dýchajte pomaly. Akonáhle ste v správnej polohe, zamerajte sa pomalým nádychom. Zatvorte pri tom oči. To vám pomôže zamerať svoju myseľ a telo pred cvičením.
    • Keď dýchate, pocítite stabilitu tela, ktoré leží na zemi. Myslite na svoju panvu, stehná a vrcholy chodidiel, predstavujte si ich zakorenené pri zemi, aby vám pomohli udržať nohy stiahnuté a stiahnuté blízko seba so stlačenými glutesami. To vám môže pomôcť udržať nohy na mieste pri zdvíhaní hornej časti tela.
    • Postupne vydýchnite a pomaly otvárajte oči.
    Reklama

Časť 2 z 2: Vykonanie cviku

  1. jeden Zdvihnite hrudník z podlahy a trup hore. Toto je kľúčový pohyb pri cvičení. Zdvihnite hrudník z podlahy, pričom krk majte predĺžený a temeno hlavy zdvihnuté. Zdvihnite hlavu a ramená nahor, až na doraz, vyzeráte ako kobra pripravená na zásah.
    • Pri zdvíhaní tela nahor sa nadýchnite.
    • Zamerajte sa na to, aby ste pomocou chrbtových svalov zdvihli trup z podlahy a na podporu slúžili iba ruky.
    • Zvyšok tela umiestnite správne. Uistite sa, že vaše glutety sú pevné, ale nie stvrdnuté. Nafúknite bočné rebrá dopredu spevnením lopatiek o chrbát.
  2. Obrázok s názvom Vykonajte Cobrovo cvičenie, krok 6

    2 Držte pozíciu. Zostaňte hore 15 až 30 sekúnd, nenechajte sa poklesnúť alebo spadnúť späť. Udržujte sa vo vyvýšenej polohe a smerom dopredu, aby ste mali svaly stiahnuté a funkčné.
    • Dbajte na to, aby ste mali lopatky stiahnuté dozadu, čo vám vytŕča z hrudníka.
    • Pomaly dýchajte, zatiaľ čo sa držíte. Dva až tri pomalé hlboké nádychy, v závislosti od toho, ako sa cítite, poskytnú dobrý čas na prebudenie.
  3. 3 Pomaly sa spustite späť. Vráťte hornú časť tela na podlahu, ohnite lakte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Pohybujte sa pomaly, pretože sa nechcete namáhať flopom späť na podlahu. Súčasťou cvičenia je kontrolovaný pohyb.
    • Keď sa spúšťate späť na zem, vydýchnite.
  4. 4 Urobte okolo 10 opakovaní. Ako každé cvičenie, aj pri každom cvičení sa posuňte o niečo viac. Nemusíte to robiť každý deň, ale môžete to robiť aj niekoľkokrát týždenne.
    • Skutočne vhodný čas na toto cvičenie je, keď ste chvíľu sedeli. Sedenie bolí prírodná krivka „S“ v chrbte a Cobra vás núti do tejto polohy.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Aké svaly pracuje kobra? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Kobra sa zameriava na svaly erektora chrbtice, ale môže tiež regrutovať gluteály, ruky a hrudník.
  • Otázka Čo predstavuje kobra? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Póza kobry napnutá správne, tiahne brušné svaly a ohýbače bedier.
  • Otázka Ako objímate koleno? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Začnite zo sediacej polohy, zdvihnite kolená smerom k hrudníku, jeden po druhom, ak ste menej ohybní, a nohy (nohy) držte na mieste uchopenom pod kolenom. Skúste stáť, akonáhle sedaciu verziu dokončíte s ľahkosťou.
  • Otázka Ako robíte panvový sklon? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Sklon panvy sa dá naučiť ľahnutím na chrbát a sploštením dolnej časti chrbta do podlahy. Nakloňte panvovú kosť sklopením panvy dopredu.
  • Otázka Zakaždým, keď sa snažím ležať na bruchu, môj penis a semenníky sa stisnú o podlahu a bolí to tak neznesiteľne zle! Ako zabránim tomu, aby sa to stalo? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Väčšina mužov si zastrčí balíček medzi nohy, ale ak to nevyhovuje vašej anatómii, použite ich na podvihnutie, podušku, vankúš alebo dokonca vyhrnutý uterák pod bokmi. Možno sa nebudete môcť zdvihnúť tak vysoko z podlahy v postoji, bude to však pohodlnejšie a vaše chrbát bude mať rovnaké výhody.
  • Otázka Moje prsia sa poškriabali a zranili ma, keď som si ľahla na podlahu. Ako tomu môžem zabrániť? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes Možno budete musieť použiť vankúše pod stehnami, aby ste si pred začatím zdvihli boky a nechali dlane zatlačené na podlahu hneď od východiskovej polohy, bez toho, aby ste svoju váhu opierali o prsia. Toto je obzvlášť výhodné cvičenie pre ženy s veľkými prsiami, ktoré pomáhajú zvyšovať pevnosť chrbta a podporujú tak váhu vpredu.
  • Otázka Je kobra vhodným cvičením, ak máte bolesti krížov? Holistické_zdravie Kobra by mohla zvýšiť napätie. Držte sa plankových chytov, ktoré môžu posilňovať chrbát predovšetkým pomocou rúk a nôh.
  • Otázka Ako dlho to mám robiť? Zjednodušujúce Kobru môžete držať v polohe, ako dlho chcete. Mnoho ľudí mieri na zhruba sedem až desať sekúnd, ale ak vás začne bolieť chrbát alebo iné kĺby, rýchlo zastavte, pretože to môže viesť k poraneniu svalov.
  • Otázka Ako môžem zabrániť bolesti prsníkov, keď si ľahnem? Pokúste sa zdvihnúť hrudník natoľko, aby ste zmiernili tlak a bolesť. Krok kobry spočíva v tom, že si aj tak zdvihnete hrudník, takže by to tu nemal robiť problém.
  • Otázka Kedysi som predvádzal túto pózu, ale teraz mám silné bolesti pri státí a chôdzi v dôsledku zranenia nohy. Môže to zhoršiť? 11abigail11 Úprimne si nemyslím, že by to bolesť ešte zhoršilo. Skutočne to natiahne iba hrudník / jadro. Ale ak je to nepríjemné, robte rôzne pózy, kým sa vaše zranenie úplne nezahojí.
Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Niektorí ľudia pri tom radi syčú, aby mali Cobru v pamäti. Pokiaľ pravidelne dýchate, choďte do toho a vyskúšajte to.

Reklama

Varovania

  • Pozícia Cobra sa zameriava na chrbtové svaly, takže ak máte problémy s chrbtom, zamerajte sa na pomalú jazdu a pohyb so zámerom. Dbajte na to, aby ste stiahli svaly na chrbte a bokoch a vytvorili silný, ale zvládnuteľný tlak rovnomerne dolu do dlaní a aby nevytláčali žiadny rozsah pohybu, ktorý vám spôsobuje nepríjemné pocity.
Reklama

Populárna Problémy

Zlatý medailista z olympijských hier Alexander Zverev prezradil, že vynechá tohtoročné finále Davisovho pohára, ktoré sa bude konať od 25. novembra do 5. decembra.



Máte mimoriadne silného Pokémona, z ktorého chcete dvoch? Klonovanie je iba spôsob, ako to urobiť. Zneužitím chyby v hre sa môžete stať najnezastaviteľnejším trénerom na svete! Je ľahké vyrobiť ďalšiu kópiu Pokémona a jeho ...



Zoznámte sa s tým, ako sledovať premiéru seriálu Love and Hip Hop Atlanta v sezóne 8 online prostredníctvom živého vysielania.

Navrhovanie krajiny je náročný, ale prínosný podnik. Vytváranie krásnej domácej krajiny sa začína pozorovaním vášho okolia. Len čo získate dobrú predstavu o tom, čo sa rastlinám vo vašej oblasti darí a aké dizajnové prvky chcete ...



Tu je návod, ako sledovať priamy prenos sobotňajšieho finále FA Cupu medzi Arsenalom a Chelsea, ak ste v USA.



„Aféra“ sa v nedeľu vracia do svojej piatej a poslednej sezóny. Tu je návod, ako sledovať nové epizódy naživo alebo na požiadanie online bez kábla.