Ako zostať fit bez cvičenia

Dospelí potrebujú na udržanie zdravia najmenej 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Ak chcete byť zdraví a vyhýbať sa cvičeniu, najlepším riešením je nájsť spôsoby, ako byť aktívnejší vo svojom každodennom režime. Do prestávky môžete zahrnúť aj aktívnejšie koníčky, aby ste sa rozhýbali. Súčasťou udržiavania sa v kondícii je tiež zdravé stravovanie, takže konzumujte dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín. Udržujte svoju hladinu energie na vysokej úrovni a pomôžte telu odpočívať a zotaviť sa z každodenných činností tým, že každú noc spíte 7-9 hodín.

Metóda jeden z 3: Prispôsobenie väčšej aktivity vášmu dňu

jeden Choďte po schodoch namiesto výťahu. Malé zmeny, ako je táto, vám môžu pomôcť zostať fit bez toho, aby ste si vyhradili konkrétny čas na cvičenie. Schody sú niekedy skryté, ale mala by ich mať každá budova s viacerými príbehmi.
- Hotelové schody sú často umiestnené na koncoch chodieb. Hľadajte značky „Odchod“.
- Podobne, ak ste v obchodnom centre, nájdite schody namiesto použitia eskalátora alebo výťahu.
- Výstup po schodoch je tiež skvelou voľbou v práci.
2 Pri chôdzi choďte dlho okolo. Napríklad, keď si vyberáte parkovacie miesto, zaparkujte na druhom konci parkoviska. V práci si vyberte najvzdialenejšiu kúpeľňu alebo automat, do ktorého pôjdete pešo. Pridaním iba niekoľkých krokov denne môžete zmeniť svoju kondíciu.
- Môžete si dokonca v práci zvoliť toaletu na inom poschodí a dostať sa tam po schodoch.
- V obchode s potravinami nastavte svoj zoznam, takže budete musieť prechádzať tam a späť naprieč obchodom.
- Ak ste v práčovni, umiestnite oblečenie do strojov, ktoré sú od seba ďaleko, takže budete musieť chodiť tam a späť.
3 Vynechajte vymoženosti ako donáška a vyzdvihnutie potravín. Zakaždým, keď pre vás urobí niečo iné, napríklad rozváža jedlo alebo nakupuje potraviny, strácate aktivitu, ktorú by ste mohli robiť sami. Keď budete mať čas, urobte to radšej sami.
- Aj nakladanie a vykladanie potravín v aute môže byť tréningom, pretože poskytuje trochu silového tréningu.
4 Namiesto jazdy choďte pešo alebo na bicykli. Chôdzou a bicyklovaním spálite oveľa viac kalórií ako pri vedení auta, preto sa rozhodnite používať nohy častejšie. Napríklad by ste mohli jazdiť na bicykli do práce. Ako bonus naskočíte do nového dňa a získate viac energie. Okrem toho choďte na bicykli alebo pri bicyklovaní, napríklad pri návšteve lekárne alebo obchodu s potravinami.
- Ak ste príliš ďaleko od svojej práce alebo pochôdzky, skúste použiť verejnú dopravu. Stále budete mať viac aktivity ako šoférovanie, pretože musíte ísť pešo k zastávkam a zo zastávok, aby ste sa dostali tam, kam idete.
5 Vyhýbajte sa sedeniu po dobu dlhšiu ako 30 minút. Ak pracujete v kancelárii, môžete každý deň stráviť hodiny za stolom. Už len to, že vstávate a pohybujete sa každých 30 minút, vám môže pumpovať krv a zvýšiť úroveň aktivity.
- Ak nemôžete vstať každých 30 minút, skúste to radšej každú hodinu. Každá troška pomáha.
- Ak ste zabudli prestávky, nastavte si budík, aby ste si to pripomenuli.
- Vstaňte a choďte okolo alebo urobte niekoľko úsekov. Dalo by sa dokonca urobiť niekoľko skákacích zdvihákov alebo nástenných klipov, aby vám srdce napumpovalo.
6 Vymeňte svoju kancelársku stoličku za fitness loptu. Fitness lopta vám pomôže posilniť základné svaly. Vyberte robustný a nafúkajte ho, až kým nebude pevný. Sedieť na ňom po celý deň, aby ste zlepšili rovnováhu a zlepšili tonus základného svalu.
- Ak máte problém s balancovaním na fitness lopte, túto možnosť preskočte. Nechcete si ublížiť.
7 Naplánujte si pešie stretnutia so svojimi kolegami a priateľmi. Bez ohľadu na to, či ste v práci alebo v škole, namiesto sedenia v kancelárii alebo v kaviarni namiesto schôdzky radšej choďte na prechádzku. Prechádzka je povzbudzujúca a môže dokonca pomôcť stimulovať nápady.
- Ak si potrebujete robiť poznámky, zaznamenávať nápady pomocou aplikácie na prevod hlasu na text v telefóne.
- Pešie stretnutia samozrejme nebudú fungovať s veľkými skupinami, ale bude to fungovať aj s mnohými stretnutiami jeden na jedného.
8 Postavte sa, keď čakáte okolo. V stoji spálite viac kalórií ako v sede, takže ak ste zaseknutí pri čakaní na schôdzku, namiesto sedenia sa radšej postavte. Podobne, ak je to možné, zvážte prechod na pracovný stôl, ak je to možné.
9 Vyhýbajte sa nájazdom a staniciam s kompletným servisom. Keď zastavíte na mieste s príjazdovou cestou, napríklad v reštaurácii alebo lekárni, vojdite dovnútra a postavte sa radšej do radu. Ak môžete, načerpajte svoj vlastný benzín a umyte si na benzínovej pumpe svoje okná, namiesto toho, aby ste to nechali obsluhovať.
10 Fidget na spaľovanie kalórií. Niektorí môžu považovať vrtenie sa za otravný zvyk, ale keď sa pohybujete, spotrebovávajú energiu. Poklepaním na prsty na nohách, bubnovaním po prstoch a kolísaním tam a späť spálite kalórie.
- Medzi ďalšie možnosti patrí pokrčenie plecami alebo pohyb hlavy v kruhoch.
jedenásť Znížte svoj celkový čas sedenia. Ak pracujete v práci, ktorá vás drží celý deň za stolom, nechoďte domov a okamžite si sadnite na gauč. Vaše telo potrebuje pohyb, aby zostalo pružné a spaľovalo prebytočné kalórie. Skúste sa po práci prejsť na prechádzku alebo venujte nejaký čas práci okolo domu alebo záhrady, ktoré si vyžadujú, aby ste boli hore a pohybovali sa okolo.
- Medzi aktívne úlohy patrí napríklad skladanie bielizne, ustielanie postele, umývanie a odkladanie riadu a zbieranie harabúrd po dome.
Reklama

Metóda 2 z 3: Výber aktivít, ktoré vás rozhýbu

1 Choďte na prechádzky vidieť rôzne časti vášho mesta. Chôdza je vynikajúci spôsob, ako zostať fit, bez toho, aby ste mali skutočne pocit, že cvičíte. Skúste sa prejsť pešo do rôznych častí mesta, absolvovať pešie výlety alebo sa dokonca poprechádzať autom do rôznych oblastí.
- Ak nemáte ťažkosti s vchádzaním, choďte na krátku prechádzku cez obednú prestávku. Dodá vám to energiu a nabudí vás na popoludnie.
- Po večeri by ste sa tiež mohli s rodinou prejsť na prechádzku do parku.
2 Zahrajte si aktívne videohry pre zábavu. Aktívne videohry, ako napríklad Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move a Just Dance, vás dostanú do pohybu. Užijete si toľko zábavy, ani si nevšimnete, že cvičíte.
- Podobne vyskúšajte aktívne spoločenské hry ako Twister.
3 Vyriešte domáce práce, ktoré ste odkladali, aby ste spotrebovali energiu. Upratovanie alebo oprava vecí v skutočnosti vyžaduje veľa energie. Ak máte chuť odložiť si prácu, zvážte, či si hodinu a viac týždenne skutočne vydrhnete rôzne oblasti domu, zvládnete práce náročné na prácu, ako je vysávanie, čistenie dažďových odkvapov, hrabanie lístia alebo čistenie vane. . Váš domov a vaše telo sa vám poďakuje.
- Záhradníctvo je tiež skvelý spôsob, ako využiť energiu bez pocitu, že cvičíte.
4 Usporiadajte tanečnú zábavu počas reklamných prestávok. Obchodné prestávky sú aj tak väčšinou nudné, takže trávte čas zábavou. Dajte si obľúbenú pieseň a vstaňte a minútu si zatancujte. Rozdýchne vás srdce, ale zabávate sa príliš veľa, aby ste si to všimli.
5 Získajte psa alebo venčite niekoho iného. Psy vyžadujú prechádzky raz alebo dvakrát denne a väčšina psov by zbožňovala dlhšie prechádzky cez víkendy. Mať psa vás rozhýbe a nebude to mať pocit z cvičenia, pretože práve venčíte psa.
- Získať psa nie je záležitosť, ktorú treba brať na ľahkú váhu. Ak už psa máte, vymyslite spôsoby, ako sa s ním môžete viac hrať. Ak si nemôžete dovoliť psa, zistite, či susedia nepotrebujú venčenie psov. Mnoho starších ľudí so psami ich nemôže vziať na dlhé prechádzky.
6 Prejdite sa so svojimi deťmi na záhrade alebo v parku. Keď sa stretávate s deťmi, máte tendenciu byť aktívnejší. Či už ich prenasledujete alebo hráte zábavnú hru ako Červené svetlo-zelené svetlo, ocitnete sa v pohybe viac, ako keď sa motáte okolo dospelých.
- Skúste hrať hry, ktoré sa vám páčili už v detstve, ako napríklad Matka, Môžem ?, alebo Red Rover. Môžete tiež bojovať s vodnou pištoľou alebo Nerf.
- Ak nemáte deti, skúste si zahrať hry pre deti s priateľmi, ktorí sa radi preháňajú.
7 Kúpte si loptu na hranie. S loptičkami sa môžete hrať, keď ste sami alebo ste vonku s deťmi (alebo inými dospelými milujúcimi zábavu). Získajte loptu, ktorú môžete hodiť a chytiť, driblovať, odrážať sa od betónových stien alebo kopať okolo s priateľom. Keď ste na prechádzke, vezmite si loptu so sebou, aby bola vaša prechádzka trochu zaujímavejšia. Tieto činnosti vám môžu pomôcť zostať fit a budovať koordináciu a rovnováhu.
8 Doprajte si s partnerom nejaký čas v spálni pre dospelých. Sexuálne aktivity v skutočnosti využívajú veľa energie a vy ani nebudete vedieť, že spaľujete kalórie. Stláčajte každý týždeň nejaké zábavné sedenia so svojím partnerom ako ľahký spôsob, ako zostať fit. Reklama

Metóda 3 z 3: Zdravá výživa

jeden Vyberte si pestrú stravu s množstvom ovocia a zeleniny. Jesť širokú škálu čerstvých potravín zaručuje, že získate potrebné živiny. Navyše, ak jete farebné jedlá, ako je ovocie a zelenina, skonzumujete menej nezdravého jedla, pretože budete príliš sýti.
- Snažte sa každý týždeň do svojho jedálnička začleniť rôzne druhy ovocia a zeleniny, napríklad červená paprika, uhorky, kapusta, špenát, mrkva, čučoriedky, jahody, mango a melón.
- Zamerajte sa na 0,5 šálky (120 ml) ovocia dvakrát denne.
- Snažte sa každý deň dostať 5-7 porcií zeleniny. Pre listovú zeleninu sú to porcie 2 šálky (470 ml). Pre ostatné druhy zeleniny je odporúčaná veľkosť porcie 1 šálka (240 ml).
2 Vyberte si zdravé zdroje sacharidov. Škrobové jedlá, ako sú cestoviny, chlieb, zemiaky a iné zrná, by mali tvoriť iba asi 1/3 vašej stravy. Keď ich budete jesť, vyberte si celozrnné jedlá, napríklad celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb. Začleňte do stravy ďalšie zdroje sacharidov s vysokým obsahom výživných látok, napríklad zeleninu bohatú na uhľohydráty, obilniny a boky.
- Medzi dobré zdroje výživných látok s vysokým obsahom živín patria sladké zemiaky, sladké zemiaky, fazuľa a šošovica a celozrnné výrobky, ako je quinoa, jačmeň, ovos a bulgur.
3 Doprajte si nízkotučné bielkoviny alebo bielkoviny so zdravými tukmi namiesto nasýtených tukov. Ak sledujete svoj obvod pása, potom vám bielkoviny ako kuracie prsia a fazuľa pomôžu zostať štíhle. Podobne aj konzumácia bielkovín so zdravými tukmi, ako sú tučné ryby, orechy a avokádo, vám môže pomôcť cítiť sa sýty a dodať telu potrebné tuky.
- Medzi mastné ryby patria sleď, úhor, losos, makrela a síh.
- Chudé ryby sú tiež dobré na dni, keď sa snažíte znížiť kalórie. Možnosti chudých rýb zahŕňajú tresku, basy, sumce, platýsy, tresky jednoškvrnné, mahi-mahi a pollock.
- Vyhýbajte sa mäsám s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú mastné kúsky hovädzieho, bravčového alebo jahňacieho mäsa. Vyhýbajte sa hlboko vyprážanému mäsu (napr. Vyprážané kuracie mäso, krevety alebo ryby) a spracovanému mäsu (napríklad párky v rožku, delikatesy a údeniny).
4 Ak je to možné, vyhnite sa cukru a spracovaným potravinám. Ak pravidelne konzumujete rýchle občerstvenie alebo nezdravé jedlo, je nepravdepodobné, že by ste mohli zostať fit aj bez cvičenia. Tieto „prázdne kalórie“ si vyžadujú oveľa väčšiu aktivitu na spálenie bez toho, aby poskytovali výživový obsah, ktorý pomáha vášmu imunitnému systému alebo buduje silné svaly.
- Napríklad vynechajte sladké nápoje, cereálie, koláče a sušienky, ako aj veci ako rýchle občerstvenie alebo polotovary bez veľkej výživovej hodnoty.
- Navyše tieto potraviny majú zvyčajne nedostatok vlákniny a bielkovín, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti.
5 Odmerajte veľkosť porcie podľa pokynov na obale. Väčšina ľudí podceňuje, koľko jedla zjedia. To znamená, že môžete jesť oveľa viac, ako si myslíte. Keď jete balené jedlo, odmerajte si to, aby ste sa uistili, že skutočne jete odporúčanú porciu.
- Ak jete jedlo, ktoré ste si sami pripravili, zamerajte sa na porciu mäsa o veľkosti balíka kariet.
- Pre čerstvé ovocie je veľkosť porcie asi 0,5 šálky (120 ml). Na varenú alebo surovú zeleninu sa asi 1 šálka (240 ml) považuje za porciu.
- Pokiaľ ide o cestoviny alebo ryžu, zamerajte sa na 0,5 šálky (120 ml).
- 1 šálka (240 ml) mlieka alebo 2 unce (57 g) syra je porcia mliečnych výrobkov. Porcia syra by mala byť veľká ako pár kociek.
- Ak idete na večeru, skúste zjesť polovicu jedla a druhú polovicu zabaliť do vreca. Mastné boky, ako napríklad hranolky, môžete tiež nahradiť šalátom, varenou zeleninou alebo polievkou na báze vývaru. Ak hranolkám neodoláte, zjedzte ich len polovicu.
6 Jesť menšie jedlá po celý deň, ako 3 veľké jedlá. Menšie jedlá vám pomôžu vyhnúť sa pocitu hladu po celý deň. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je naplánovať si väčšie zdravé jedlo medzi jedlami a zmenšiť svoje porcie na raňajky, obed a večeru.
- Napríklad namiesto veľkých raňajok s vajcami, slaninou a toastom si vyberte ľahké raňajky s 1 vareným vajcom a jedným kúskom celozrnného toastu. Nasledujte to dopoludnia s ľahkým občerstvením, ako je tvaroh a zeler.
7 Skontrolujte svoj kalorický príjem aby ste si udržali váhu. Ak chcete zostať fit, mali by ste spáliť minimálne toľko kalórií, koľko ich prijmete. U mužov je to zvyčajne asi 2 500 kalórií za deň, zatiaľ čo u žien je to asi 2 000 kalórií.
- Ak chcete skontrolovať, koľko kalórií vaše telo potrebuje, skúste použiť online kalkulačku kalórií, kde zadáte svoj vek, váhu, výšku a úroveň aktivity. Poskytne vám množstvo kalórií, ktoré potrebujete spotrebovať na udržanie svojej postavy.
- Prečítajte si zadnú stranu balení alebo použite online diétny nástroj, ktorý vám pomôže vypočítať, koľko kalórií jete.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Čo môžem urobiť, aby som bol fit bez cvičenia a čo by som mal jesť?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Jediný spôsob, ako byť skutočne fyzicky fit, je jesť vyváženú stravu, pri ktorej vaše telo spaľuje to, čo konzumujete, ste fyzicky aktívny aspoň 150 minút (alebo dlhšie) týždenne - ak je aktivita nízka intenzita, pohybujete sa dlhšie ako 150 minút - a každý deň musíte dostať 7-9 hodín.
Otázka Mám 12 rokov a vážim 200 libier. Čo mám robiť, aby som sa udržal v stovkách?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesu Povedali by ste, že neviete, aká ste vysoká. Mali by ste znížiť príjem kalórií.
Otázka Mám 10 a mám asi 100 libier. Čo mám robiť, aby som schudla? Vo vašom veku najlepšie urobíte, keď sa zaregistrujete, aby ste športovali alebo len zostali aktívni. Hrajte s priateľmi, jazdte na bicykli, plávajte atď. Obmedzte príjem nezdravého jedla a sladkých nápojov, ako je sóda.
Otázka Je lepšie piť vodu pred alebo po cvičení? Oboje! Je tiež dôležité zostať hydratovaný pri cvičení na doplnenie strateného potu. Pred cvičením alebo počas neho nepite príliš veľa vody, pretože by to mohlo spôsobiť zlé kŕče.
Otázka Ako môžem kontrolovať svoje každodenné stravovacie návyky? Vaša strava sa musí stať súčasťou vášho celkového životného štýlu. Vyskúšajte doma viac variť a menej jesť. Snažte sa tiež nesústrediť spoločenské stretnutia na nezdravé jedlá alebo si večer robiť so svojimi priateľmi niečo nové a zdravé.
Otázka Ako stratím tuk a budem pre dievčatá atraktívnejší? Chodievajte častejšie do posilňovne a noste atraktívne oblečenie. Ukážte dievčatám, že si ich vážite.
Otázka Ako môžem znížiť brušný tuk? Tento článok obsahuje niekoľko skvelých tipov:ako stratiť brušný tuk.
Otázka Ako môžete zostať fit pri vegetariánskej strave? Ako vegetarián určite nezabudnite na všetky potrebné živiny. Jedzte veľa orechov a fazule edamame a jedlo s dobrým množstvom bielkovín. Snažte sa predávkovať zákusky a jedlá s vysokým obsahom cukru alebo tuku. A rovnako ako každý iný človek, cvičte pravidelne.
Otázka Mám 22 rokov a vážim asi 43 kg. Potrebujem pribrať. Čo mám robiť? Musíte navštíviť lekára a požiadať o radu odborníka na výživu, ktorý sa špecializuje na zdravé priberanie. Možno budete chcieť absolvovať psychologické vyhodnotenie pre prípad, že v práci dôjde k duševnej poruche.
Otázka Ako môžem znížiť tuk v stehne? EM zee Nemôžete konkrétne stratiť tuk na stehne. Pri cvičení spaľujete tuky po celom tele. „Bodové zmenšenie“ nie je možné. Zdravá výživa, v ktorej je každé jedlo bielkovina + sacharidy alebo bielkovina + tuky, bude stačiť. Vyhýbajte sa jedlám s obsahom sacharidov a tukov. Snažte sa čo najlepšie dávať do každého jedla bielkoviny. To vám spolu s určitým kardiom pomôže. Ráno si choďte zabehať nalačno alebo si dajte aerobik. Akonáhle to zvládnete, vyskúšajte HIIT a pridajte aj nejaké silové tréningy (celé telo 3x týždenne je dobré, ak ste začiatočník).

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

Doprajte si so svojím lekárom ročne fyzickú starostlivosť, aby sa ubezpečil, že váš aktívny životný štýl vás udrží v kondícii. Ak máte nadváhu alebo vysoký cholesterol alebo krvný tlak, lekár vám môže odporučiť pravidelné cvičenie.
Doprajte si odporúčaných 7 - 9 hodín spánku denne. Spánok hrá veľkú rolu v tom, ako ste zdraví, vrátane vašej celkovej kondície. Spánok pomáha telu regulovať metabolizmus, navyše zvyšuje vašu energiu a opravuje vaše svaly.

Reklama