Rotopedy môžu pri správnom použití poskytnúť vynikajúce kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenie. Ak máte zranenie chrbta alebo potrebujete oporu chrbta, môžete uprednostniť ležiaci bicykel. Ak hľadáte tréning s vysokou intenzitou a nemáte problémy s chrbticou, bude vám lepšie so vzpriameným bicyklom, aby ste mohli pracovať v jadre a občas vstať. Využite intervalové tréningy na maximalizáciu efektivity vášho tréningu a kombinujte to s ďalšími cvičeniami, aby ste dosiahli čo najudržateľnejšiu rutinu.
protisilová ortéza
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičenie na stacionárnom bicykli
- jeden Tempo. Ak máte nové vybavenie, možno budete chcieť poskočiť a vyšliapať svoje srdce; ak sa však vyberiete touto cestou, rýchlo sa vyčerpáte. Pomocou princípov FITT (frekvencia, intenzita, čas, typ cvičenia) zhruba určte, s akým veľkým cvičením by ste mali začať.
- „F“ je pre frekvenciu. Ak ste v oblasti kardiovaskulárneho cvičenia nováčikom, mali by ste začať cvičením tri až päť dní v týždni. Ak ste skúsení, môžete cvičiť kdekoľvek od piatich do siedmich dní v týždni.
- „Ja“ je pre intenzitu. Meria sa v BPM (tepoch za minútu), takže toto môžete merať najlepšie, ak je váš bicykel vybavený monitorom srdca. Zistite svojecieľová srdcová frekvenciaaby ste vedeli, aký rozsah je pre vás bezpečný.
- „T“ je pre čas. Začiatočníci by sa mali snažiť 20 - 30 minút denne, zatiaľ čo skúsení cyklisti by sa mali snažiť 30 - 60 minút denne.
- Ak musíte začať s kratším režimom, je to v poriadku! Ak ste necvičili dlho, na začiatok môže stačiť 10 minút. Stále zvyšujte svoj čas - skúste zostať každý týždeň na bicykli o päť minút dlhšie.
- 2 Rôzny odpor a rýchlosť. Nastavenia vášho bicykla sa môžu počas tréningu meniť toľkokrát, koľkokrát chcete. Spravidla by ste mali začať pri nižšej rýchlosti s menším odporom a zvýšiť svoju snahu, ako si zvyknete na bicykel. Prepínaním medzi úrovňami obtiažnosti získate intenzívnejšie intervalové cvičenie.
- Rýchlosť bicykla sa zvyčajne meria v otáčkach za minútu. Ak ste začiatočník, skúste nastaviť svoj bicykel na priemerných 60 otáčok za minútu. Ak máte viac skúseností, váš priemer by mal byť viac ako 80 alebo 100 otáčok za minútu. Pri intervalovom tréningu skúste prepínať medzi približne 50 ot / min a 100 ot / min. (Nemali by ste ísť nad 110 otáčok za minútu - ak potrebujete väčšiu výzvu, zvýšte odpor).
- Ak zistíte, že odrážate v sedle svojho bicykla, znamená to, že neovládate zdvih pedála a idete príliš rýchlo. Ak ste na vysokých otáčkach s príliš malým odporom, vaše pedále sa otáčajú kvôli hybnosti váženého zotrvačníka. To znamená, že nerobíte prácu šliapania do pedálov a idete do nebezpečnej a nekontrolovanej kadencie.
- Váš bicykel má pravdepodobne nastavený nízky, stredný a vysoký odpor. Odpor napodobňuje účinok stúpania, takže máte pocit, že idete do kopca. Začnite s nízkym odporom a pri vývoji svalov začnite používať stredné a vysoké nastavenie. Ak vám vyhovuje všetky nastavenia, robte intervalové tréningy, pri ktorých prepínate medzi strednými a nízkymi frekvenciami s krátkymi nárazmi vysokého odporu.
- 3 Opatrne sa rozptýlite. Počúvanie hudby, ktorá vás baví, vám môže zvyčajne pomôcť pri tréningu zvýšením nálady, ale iné formy médií vás môžu spomaliť. Sledovanie veľmi pútavej drámy, čítanie a písanie textových správ zvyknú spomaliť vaše tempo a narušiť držanie tela.
- Ak čítate alebo sledujete obrazovku, uistite sa, že je to presne v úrovni očí, aby ste netušili.
- Ak cvičíte s priateľom, vyskúšajte intervalové tréningy v rovnakých intervaloch, aby ste sa mohli počas zotavovania rozprávať.
Časť 2 z 3: Maximalizácia vášho tréningu pomocou intervalového tréningu
- jeden Začnite intervalovým tréningom 1: 3 alebo 1: 4. Intervalový tréning vám poskytuje najefektívnejšiu formu kardiovaskulárneho cvičenia. V intervalovom tréningu vykonávate časť svojho cviku vysokou rýchlosťou, ale miešate to s obdobiami „zotavenia“, počas ktorých pokračujete v cvičení pomalším tempom.
- V systéme 1: 4 budete cvičiť tri minúty vysokou rýchlosťou, potom 12 minút miernou rýchlosťou „zotavenia“.
- Fit jedinci môžu začať s pomerom rýchlosti a výťažnosti 1: 2. Napríklad, ak je váš časový interval tri minúty, potom bicyklujte pokojným tempom šesť minút.
- Ak vám to vyhovuje, môžete prepnúť na pomer 1: 1, pričom budete rýchlo jazdiť tri minúty a potom na tri minúty spomalíte.
- 2 Cvičte vysoko intenzívne. Nájdite videá z triedy spin spin na bicykli spolu s online alebo nájdite cyklistickú rutinu a postupujte podľa nich na vlastnej koži. Na webe je ľahké nájsť príklady vzorov vysokej intenzity, ale môže byť ťažké sledovať ich sami. Sledujte hodiny alebo použite časovač.
- Príklad rutiny: zahrejte sa 15 sekúnd pri miernej námahe, potom silno šliapajte 10 sekúnd a potom pomaly šliapajte jednu minútu.
- Postupujte podľa toho tak, že budete 20 sekúnd silno šliapať do pedálov a potom jednu minútu pomaly šliapať.
- Ďalej silno šliapajte 30 sekúnd, potom pomaly šliapte dve minúty.
- Ak je to možné, tvrdo šliapajte do pedálov 10 sekúnd a stojte na zvislom bicykli. Sedieť a pomaly šliapať do pedálov dve minúty.
- Šliapajte do pedálov 15 sekúnd, pokiaľ je možné, postavte sa, potom sedzte a pomaly šliapte jednu minútu.
- Šliapajte do pedálov 20 sekúnd, stojte, potom sedte a pomaly šliapte dve minúty.
- Jazdite ďalších päť minút miernym tempom, ktoré ste začali, a potom sa zotavte pokojným tempom posledných päť minút.
- 3 Zúčastnite sa hodiny točenia. Skontrolujte, či miestna telocvičňa ponúka kurzy cyklistiky v interiéri. V týchto triedach budete používať zvislý bicykel. Inštruktor vás prevedie intervalovým tréningom a vyzve vás, aby ste zrýchlili alebo spomalili s cieľom maximalizovať efektívnosť vášho tréningu.
- Ak ste citliví na hluk, prineste si štuple do uší, pretože k takýmto kurzom zvyčajne patrí hlasná hudba; nezabudnite však dať inštruktorovi spin vedieť, že ich budete nosiť kvôli bezpečnosti.
- Triedy točenia bývajú dlhé asi 45 minút a začiatočníkom sa odporúča, aby zostali na bicykli po celú hodinu, ale aby pracovali vlastným tempom.
- 4 Obmieňajte svoju cvičebnú rutinu. Intervalový tréning je založený na princípe rozmanitosti - vaše telo bude mať viac tréningu, keď bude bojovať so zotrvačnosťou; Ak však budete cvičiť stále rovnako, upadnete do rutiny, aj keď samotný spôsob je rôzny. Je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť šťastní a budete pokračovať v cvičení, ak zmeníte rutinu a je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Prerušte svoju cyklistiku pomocou iných kardio strojov, ako sú napríklad lezce na schody a eliptické trenažéry.
- Začnite s intervalovým tréningom najmenej raz týždenne, potom zvýšte frekvenciu. V priebehu týždňov a mesiacov by ste mali tiež zvýšiť intenzitu svojich intervalov.
- Vyskúšajte iné formy cvičenia, napríklad rýchlu chôdzu, tanec a plávanie.
Časť 3 z 3: Nastavenie vášho bicykla
- jeden Upravte sedadlo vášho bicykla. Posuňte si sedadlo nahor alebo nadol tak, aby bolo v jednej rovine s hornou časťou vašej bedrovej kosti. Môže to byť správna výška, ale budete si ju musieť vyskúšať. Namontujte bicykel a položte nohy do pedálov. Predĺžte jednu nohu, kým pedál nestlačíte čo najviac k podlahe.
- Koleno by malo byť stále mierne pokrčené, približne v uhle 20 - 30 stupňov.
- Ak je vaše koleno ohnuté o viac ako 30 stupňov, sedadlo mierne nadvihnite. Ak je vaša noha úplne vystretá, sklopte sedadlo.
- Trochu šliapať. Ak sa vaša panva kýva na sedadle, sedadlo mierne sklopte.
- Niektoré vzpriamené bicykle vám umožňujú posúvať sedadlo alebo riadidlá dopredu a dozadu. Nastavte sedadlo tak, aby vzdialenosť medzi koncom sedadla a stredom riadidiel bola od lakťa po kĺby.
- Ak vaše kolená nie sú pri šliapaní v jednej rovine s členkami alebo ak pri šliapaní nie sú vaše ruky uvoľnené, nastavte sedadlo alebo riadidlá.
- Ak chcete nastaviť ležiaci bicykel, posaďte sa na sedadlo a nastavte dopredu a dozadu, kým nebudete mať jednu nohu vystretú v uhle 20 - 30 stupňov.
- Spôsob nastavenia sedadla bude závisieť od modelu vášho bicykla. Ak si nie ste istí, prečítajte si užívateľskú príručku.
- 2 Určite si výšku riadidiel. U stojatých bicyklov budete musieť upraviť riadidlá tak, aby ste k nim ľahko dosiahli. Vaše ruky by mali byť uvoľnené a lakte mierne ohnuté. Ak pri šliapaní šliapete do chrbta, skúste zdvihnúť riadidlá, kým nebude chrbát rovný.
- 3 Zapnite si remene na nohy. Sadnite si na sedadlo bicykla a loptičky chodidiel položte na pedále. Nastavte remene tak, aby vám pevne priliehali k nohe, ale nie pevne. Vaša noha by nemala kĺzať okolo remienka, ale mala by byť schopná ľahkého vysunutia po vytiahnutí.
- Pri šliapaní obmedzte pohyb členku. Ak máte pocit, že členky tlačíte alebo namáhate, uvoľnite ich.
- Keď budete vykonávať tieto úpravy, noste cvičebnú obuv.
- 4 Nastavte ovládacie prvky na bicykli. Váš rotoped bude obsahovať nastavenie rýchlosti a odporu alebo sklonu. V závislosti od modelu môžete mať k dispozícii aj sadu tréningových programov, monitor srdca a ďalšie funkcie. Pokyny týkajúce sa modelu vášho bicykla nájdete v príručke k bicyklu.
- Väčšina ležiacich bicyklov ponúka cvičebné programy.
- Väčšina bicyklov bude mať ponuku „Nastavenia“, ku ktorej je prístup z konzoly. Môže existovať tlačidlo s názvom „Nastavenia“, „Kalórie“ alebo „Menu“.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo je dobré kardio cvičenie, ktoré môžem robiť v posilňovni?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registered Dietician & Personal Trainer Melody Sayers is a Registered Dietitian and NASM (National Academy of Sports Medicine) Certified Personal Trainer. Je majiteľkou súkromného poradenstva v oblasti výživy a osobných tréningov Elevate Your Plate zameraného na dôkazy podložený, individualizovaný, realistický prístup zameraný na zlepšenie zdravia založený na výsledkoch. S viac ako 8-ročnými skúsenosťami pracovala Melody v súkromnom aj verejnom zdravotníctve a pomáhala jednotlivcom aj komunitám dosiahnuť míľniky v oblasti riadenia hmotnosti a prevencie chorôb. V súčasnosti je držiteľkou certifikátu v odbore regulácie hmotnosti dospelých a titulu Master of Science v odbore výživy, dietetiky a výživy na Kalifornskej štátnej univerzite - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTOdpoveď experta registrovaného dietetika a osobného trénera Mali by ste sa pozrieť na skupinové kardio kurzy, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní počas celého tréningu. - Otázka Čo by malo byť moje srdce pri jazde na bicykli vo veku 50 rokov? 85 - 145 úderov za minútu pre HR zónu 50 - 85% a 170 úderov za minútu pre maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR), 100%.
Reklama
