Ako správne stravovať

Môže to byť veľmi frustrujúce mať pocit, že máte nadváhu, nehovoriac o zdravotných rizikách, ktoré s tým súvisia. Môžete sa cítiť menej sebavedome a dokonca trochu pomaly. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa stať zdravšími, je zmeniť svoje stravovacie návyky konzumáciou zdravých potravín a kontrolou veľkosti porcií. Keď začínate s diétou, uistite sa, že prijímate dostatok živín a neprekračujete hranice obmedzenia príjmu potravy. Diéta je vždy najefektívnejšia, ak je kombinovaná s inými možnosťami zdravého životného štýlu a dobrým prístupom.

Kroky

Časť jeden z 5: Fáza plánovania

1. jeden Položte si otázku, prečo chcete držať diétu. Keď budete mať jasno vo svojich dôvodoch a svojich cieľoch, môže vám pomôcť zvoliť si stravovací plán, ktorý má zmysel a vypláca sa vám spôsobom, v ktorý dúfate.
   • Spravujte cukrovku. Ak vám bola diagnostikovaná cukrovka, zmena stravovacích návykov je nevyhnutnosťou. Redukcia alebo vylúčenie cukru z potravy je kľúčom k dobrému životu s touto chorobou.
   • Znížte riziko srdcových chorôb. Konzumácia potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a zbavuje vás prebytočného brušného tuku, môže znížiť riziko srdcových chorôb.
   • Znížte váhu dieťaťa. Pribúdanie kilogramov je súčasťou každého tehotenstva, ale v určitom okamihu sa môžete rozhodnúť, že detský tuk vyzerá pre vaše dieťa najlepšie a budete pripravení vrátiť sa späť k svojej váhe pred tehotenstvom.
   • Pripravte sa na sezónu plaviek. Mnoho ľudí prejde do diétneho režimu, keď sa oteplí počasie a vyhliadky na plavky sú strašidelné. Niekedy len malé zmeny vo vašej strave môžu znamenať rozdiel medzi tým, či máte strach z bikín alebo z plaveckého kufra.
2. 2 Hromadne. Mohlo by vás zaujímať pridávanie svalov a priberanie na váhe spôsobom, ktorý je zdravý. Proteín je neoddeliteľnou súčasťou rozvoja svalovej hmoty, preto by sa vaša strava mala zamerať na maximalizáciu denného množstva odporúčaného proteínu.
3. 3 Overte si, či môžete bezpečne dodržiavať diétu. Predtým, ako sa rozhodnete pre akýkoľvek nový stravovací plán, je najlepšie poradiť sa s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že diéta pre vás nebude nebezpečná.
   • Informujte svojho lekára o vašom pláne diéty. Čokoľvek pod 1200 kalórií denne môže byť nebezpečné. Michelle May, lekárka zaoberajúca sa reguláciou hmotnosti, hovorí: „Rýchle chudnutie kritickým obmedzením kalórií spôsobuje stratu vody, niektorých tukov a svalov, čo v konečnom dôsledku znižuje metabolizmus, takže telo potrebuje na prežitie menej kalórií.“ Spôsobuje tiež posun k vyššiemu percentu telesného tuku, čo zvyšuje riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
     • Niektorí ľudia používajú kalórie na meranie cieľovej spotreby potravy, iní svoju stravu zakladajú na gramoch (bielkoviny, celozrnné výrobky atď.), Zatiaľ čo iní zostavujú zoznamy jedál, z ktorých je potrebné jesť viac, a jedál, ktoré ich majú jesť menej. Rozhodnite sa, ako budete k svojej strave pristupovať.
   • Poraďte sa s lekárom o svojich liekoch na predpis. Je dôležité ubezpečiť sa, že vaše stravovacie plány sú synchronizované s akýmikoľvek výživovými pokynmi, ktoré môžu súvisieť s predpismi, ktoré užívate.
     • Napríklad, ak užívate ACE inhibítory na zníženie krvného tlaku, musíte si dávať pozor na príjem banánov, pomarančov a zelenej listovej zeleniny. Ak vám bol predpísaný tetracyklín, počas obdobia užívania lieku sa možno budete musieť vyhýbať mliečnym výrobkom.
4. 4 Analyzujte svoje súčasné stravovacie návyky. Predtým, ako zmeníte to, čo robíte, musíte vedieť, čo robíte teraz. Pre prehľad o svojich súčasných stravovacích návykoch sledujte, čo, kedy a kde jete.
   • Veďte si denník o jedle. Odložte si denník do kuchyne alebo vedľa postele a zapíšte si, čo jete (jedlo, občerstvenie, tie malé „chute“ z taniera vášho priateľa - to všetko), čas, ktorý jete a kde jete ( kuchynský stôl, pohovka, posteľ).
   • Sledujte online. Niekoľko webových stránok ponúka online nástroje, ktoré vám umožňujú elektronicky sledovať vaše stravovacie návyky. Ak je to tak blízko ako váš smartphone, malo by byť pre vás ľahké sledovať ho.
5. 5 Identifikujte problémové oblasti. Každý máme rôzne stravovacie návyky a „spúšťače“, ktoré môžu spôsobiť, že sa prejedáme. Uvedomenie si toho svojho je prvým krokom k ich zvládnutiu ako súčasť vášho nového stravovacieho plánu.
   • Stres. Jednou z najväčších príčin prejedania sa je stres. Keď sa cítime pod zbraňou alebo máme úzkosť, často sa kvôli pohodliu obrátime na jedlo. Ak je to pre vás problémová oblasť, možno budete musieť na zvládnutie tohto spúšťača zahrnúť techniky zvládania stresu alebo možnosti zdravšieho stravovania.
   • Únava. Keď sme unavení, je menej pravdepodobné, že si vyberieme dobré jedlo. Ak si uvedomíte, že často jete unavení, budete musieť premýšľať o tom, ako si môžete viac oddýchnuť, a zabezpečiť, aby ste v obchode nakúpili, keď sa cítite najviac oddýchnutí a sústredení.
   • Samota alebo nuda. Kamaráti všetci mimo mesta? Nemôžete nájsť niečo na prácu? Ak zistíte, že ste na jedlo zvyknutí, keď ste sami, možno budete chcieť premýšľať o doplnení svojej novej stravy niektorými novými aktivitami alebo záľubami, ktoré vás dostanú z domu, udržia vás v zábave a zabránia prejedaniu.
   • Nadmerný hlad. Ak odložíte stravovanie kvôli nabitému programu, môžete zistiť, že keď si sadnete na večeru, ste pažravý a zjete všetko, čo je na očiach. Ak je to pre vás problémová oblasť, myslite na to, ako môžete vo svojom novom stravovacom pláne naplánovať prestávky na malé jedlo.
   Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

Ak je vaším stravovacím cieľom pridať svalovú hmotu, mali by ste sa sústrediť na konzumáciu akej živiny?

Sacharidy

Nie! Sacharidy nie sú užitočné na zvýšenie vašej svalovej hmoty. Ak sa chcete hromadiť, nemali by ste jesť príliš veľa sacharidov. Skúste inú odpoveď ...

Tuk

Nie nevyhnutne! Diéta na budovanie svalov nemusí byť nutne nízkotučná. Tuk však nie je najdôležitejšou živinou, keď sa snažíte hromadiť. Existuje lepšia voľba!

Vápnik

Skúste to znova! Vápnik je dôležitý pre udržanie vašich kostí zdravých a silných. Nepomáha vám však pri budovaní svalovej hmoty. Existuje lepšia voľba!

Bielkoviny

Absolútne! Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, budete sa musieť stravovať s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny sú životne dôležité, aby pomohli vášmu telu budovať svaly. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 2 z 5: Výber zdravých potravín

1. jeden Dozviete sa viac o kalóriách. Väčšina stravujúcich uvádza, že počíta kalórie, ale drvivá väčšina tiež tvrdí, že skutočne nevie, koľko kalórií potrebuje. Sme vyškolení, aby sme si mysleli, že menej kalórií znamená viac chudnutia, ale v skutočnosti si musíte uvedomiť, odkiaľ kalórie pochádzate, nielen to, koľko ich skonzumujete.
   • Muži uvádzajú, že jedia v priemere 2 600 kalórií denne, pričom ženy ich skonzumujú okolo 1 800. Možno budete potrebovať menej, ak sa snažíte schudnúť, ale mali by ste vždy zjesť najmenej 1 200 kalórií denne. O niečo menej a vaše telo si myslí, že je v režime hladovania. To znamená, že bude pevne držať tukových zásob.
   • Požiadajte registrovaného dietetika alebo osobného trénera, aby vám pomohol zistiť, koľko kalórií by ste mali denne zjesť pre zdravé chudnutie. Ber do úvahy, aký si aktívny.
   • Nechajte svoje kalórie pracovať za vás. Naplňte potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny (celozrnné výrobky) a bielkovín (chudé mäso). Pomôžu vám cítiť sa dlhšie dlhšie plné a dodajú vám viac energie.
   • Vyhýbajte sa „prázdnym“ kalóriám, ktoré telu nepridávajú veľa paliva. Alkohol a jedlá ako zemiakové lupienky sú dobrým príkladom kalórií, ktoré neslúžia na výživové účely.
2. 2 Dodržujte pokyny týkajúce sa stravovania. USDA má dietetické odporúčania, ktoré vám pomôžu zabezpečiť, aby ste z jedál získali správne množstvo výživných látok a aby ste sa stravovali vyvážene. To znamená, že dostávate správne množstvo porcií z každej zo skupín potravín bez toho, aby ste z jednej skupiny jedli príliš veľa. Tiež by ste chceli zmeniť jedlá, ktoré konzumujete v každej skupine - nejedzte napríklad len jablká a iné ovocie. Medzi ďalšie kľúčové odporúčania patrí: vyrobiť menej ako 10% denných kalórií z pridaného cukru; urobte menej ako 10% svojich denných kalórií z nasýtených tukov; a konzumujte menej ako 2 300 mg sodíka denne. Okrem toho existujú konkrétne odporúčania týkajúce sa množstva potravín, ktoré by ste sa mali snažiť jesť každý deň. Sú to tieto:
   • Jedzte deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia ovocia sa rovná asi 1 šálke nakrájaného ovocia alebo jednému malému kúsku ovocia. Jedna porcia zeleniny sa rovná 2 šálkam sypkej listovej zeleniny alebo asi 1 šálke nakrájanej zeleniny.
   • Jedzte šesť dávok zŕn denne a urobte z nich najmenej polovicu z celých zŕn. Jedna porcia zŕn sa rovná jednému krajcu chleba alebo 1/2 šálky varenej ryže alebo cestovín.
   • Jedzte dve až tri porcie mliečnych výrobkov denne, ale snažte sa pripraviť z nich nízkotučné mliečne výrobky. 1 šálka mlieka sa rovná jednej porcii mliečnych výrobkov.
   • Jedzte dve až tri dávky bielkovín denne. Jedna porcia mäsa je 3 oz. Alebo veľké asi ako dlaň dospelého človeka. Jedna porcia sa rovná jednému veľkému vajcu, 1 lyžici arašidového masla, 1 unce vlašských orechov a 1/4 šálky fazule.
   • Snažte sa „jesť dúhu“, čo znamená jesť jedlá rôznych farieb (čučoriedky, červené jablká, špargľa atď.). Rôzne zafarbené jedlá znamenajú, že prijímate rôzne živiny a vitamíny.
3. 3 Konzumujte viac chudého proteínu. Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov, zabezpečenie ochrany imunity a udržiavanie metabolizmu na správnej ceste. Ak chcete získať výhody, ktoré neobsahujú nepriaznivé účinky na zdroje bielkovín, vyberte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
   • Buďte tučným detektívom. Namiesto plnotučného mlieka, mletého hovädzieho mäsa alebo mletého moriaka vyberte skôr mramorované mleté ​​hovädzie mäso. Pri výbere bielkovín hľadajte tuk, ktorý je skrytý - alebo taký skrytý - nie.
     • Vyvarujte sa plnotučným mliečnym výrobkom, organickým mäsám, ako sú pečeň, tučné a mramorované mäso, spareriby, údeniny, párky a párky, slanina, vyprážané alebo pečené mäso a vaječné žĺtky.
   • Staňte sa fanúšikom rýb. Niektoré druhy rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať krvné tuky nazývané triglyceridy. Najväčšie množstvo omega-3 mastných kyselín nájdete v studenovodných rybách, ako sú losos, makrela a sleď.
   • Buď jeden s fazuľou. A hrášok a šošovica - strukoviny sú všeobecne dobrým zdrojom bielkovín a neobsahujú žiadny cholesterol a menej tukov ako mäso. Vyskúšajte namiesto hamburgeru sójový alebo fazuľový hamburger alebo si do vegetariánskej praženice alebo šalátu dajte trochu tofu.
4. 4 Hľadajte celozrnné jedlá. Celé zrná sú celé semeno rastliny a obsahujú tri časti: klíčok, otruby a endosperm, takže celozrnné potraviny obsahujú všetky tieto tri zložky. Bohužiaľ, keď sú rastliny rafinované, otruby a klíčky sú odstránené a stratí sa asi 25% bielkovín obilia a najmenej 17 kľúčových živín. Ak chcete získať všetky výhody, hľadajte potraviny, ktoré sú označené ako celozrnné.
   • Využite výhody. Štúdie dokumentujú početné výhody stravy bohatej na celé zrná. Zahŕňajú znížené riziko mŕtvice, srdcových chorôb, cukrovky typu 2, zápalových ochorení, rakoviny hrubého čreva a konečníka, chorôb ďasien a astmy, lepšie udržiavanie hmotnosti, zdravšie krčné tepny a zdravšiu hladinu krvného tlaku. Strieľajte na 48 g. celozrnných výrobkov vo vašej strave každý deň.
   • Zadajte zdroj do svojho supermarketu. Asi 15% až 20% výrobkov v regáloch supermarketov sú celé zrná. Vyhľadajte výrobky označené ako „celozrnné“ alebo skontrolujte, či má výrobok pečiatku „Whole Grain“ od Rady pre celozrnné výrobky.
   • Skontrolujte viac potravín. Celozrnné môžu byť nielen zrná, múky a chleby; cestoviny, obilniny, sušienky, tortilla chipsy, palacinkové zmesi a iné výrobky na báze obilia môžu byť označené ako celozrnné, preto si pozorne prečítajte obal.
5. 5 Zahrňte zdravé tuky. Nie všetky tuky sú pre vás zlé; v skutočnosti by niektoré určite mali byť súčasťou vášho plánu zdravého stravovania. Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú zdravým typom tukov, rovnako ako polynenasýtené tuky a ponúkajú určité výhody, ako je zníženie hladiny LDL cholesterolu (zlý druh), zvýšenie alebo udržanie HDL cholesterolu (dobrý druh), ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu inzulínu. a regulovať hladinu cukru v krvi.
   • Medzi potraviny s vysokým obsahom MUFA patria avokádo, repkový olej, orechy (mandle, kešu orechy, pekanové orechy a makadamie a orechové maslá), olivový olej, olivy a arašidový olej.
   • Nasýtený tuk je komplexný. Moderné výskumy naznačujú, že má na vaše telo pomerne neutrálny vplyv. Aj keď by ste nemali vychádzať z toho, aby ste jedli nasýtené tuky, mali by ste byť stále opatrní, koľko toho jete.
6. 6 Odstráňte trans-tuky. Trans-tuky sú oleje naplnené vodíkom, takže na štítkoch balenia ich môžete vidieť ako „hydrogenovaný“ olej. Zvyšujú zlý cholesterol a znižujú dobrý cholesterol, spôsobujú priberanie na váhe, zvyšujú riziko srdcových chorôb, rakoviny, mŕtvice a neplodnosti.
   • Medzi najväčšie zdroje pre tuky patria komerčne vyprážané potraviny a balené potraviny, najmä pečivo.
   • Dajte si pozor na štítky, ktoré neobsahujú žiadne tuky. FDA umožňuje označiť jedlo s až pol gramom trans-tukov na porciu „bez tukov“. Jedzte ich dosť a tých pol gramov sa sčítava.
   • Trans-tuky sú pre vás také zlé, že New York prijal zákon zakazujúci ich použitie v reštauráciách.
7. 7 Prečítajte si štítky. Venovanie pozornosti označeniam výživy na obaloch potravín vám môže pomôcť pri výbere zdravého výberu. Jednou z najdôležitejších častí štítku sú informácie o veľkosti porcie. To vám povie, koľko porcií je v každom balení a aké sú výživové údaje pre každú porciu.
   • Mali by ste tiež poznamenať, koľko kalórií je v každom jedle.
   • Pokúste sa obmedziť nasledujúce živiny: trans-tuky, nasýtené tuky a sodík. Súvisia nielen s obezitou, ale aj s chorobami srdca a vysokým krvným tlakom.
   • Hľadajte potraviny, ktoré obsahujú významné množstvo vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, železa, vitamínu D a vápniku.
   • Váš dietetik vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste dostali všetky potrebné živiny a v správnom množstve.
8. 8 Kuchár. Stravovanie alebo nákup hotových jedál je pohodlné, rýchle a ľahké. Znamená to však tiež, že nemôžete mať kontrolu nad tým, ako je vaše jedlo pripravené alebo aké prísady sú použité. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, je varenie jedál doma. Môžete si zvoliť zdravé spôsoby varenia (napr. Pečenie namiesto vyprážania) a čerstvé suroviny.
   • Naplánujte si jedlo vopred. Ak si pripravíte týždenné menu, bude menej pravdepodobné, že sa vydáte mimo trať a vyzvete na vytiahnutie uprostred týždňa. Môžete si to uľahčiť prípravou zdravých jedál, ktoré uchováte v mrazničke a budete jesť podľa potreby.
   • Urobte si z varenia zábavu. Doprajte si novú sadu nožov alebo roztomilú zásteru. Tieto veci vám môžu poskytnúť motiváciu, ktorú potrebujete na trávenie viac času v kuchyni.
9. 9 Snack. Dobré správy! Počas diéty si skutočne musíte dať občerstvenie. Časté stravovanie udržuje váš metabolizmus v chode a pomôže telu spáliť viac kalórií po celý deň. Zdravé občerstvenie môže tiež znížiť hlad a zabrániť vám v prejedaní sa pri jedle.
   • Kľúčové je zabezpečiť, aby ste si vybrali zdravé občerstvenie. Siahnite po čerstvom ovocí a zelenine, orechoch alebo nízkotučných mliečnych výrobkoch. Vyskúšajte niekoľko plátkov uhorky s humusom na uspokojivé popoludňajšie občerstvenie.
   • Zdravé občerstvenie majte po ruke v práci na pracovnom stole. Ak máte v okolí nejaké pražené mandle, je menej pravdepodobné, že zamierite ku koláčikom, ktoré niekto nechal v miestnosti na oddych.
10. 10 Dodajte svojim jedlám väčšiu príchuť. Ak jedlá chutia vynikajúco, je pravdepodobnejšie, že ich budete jesť. Jedným zo spôsobov, ako dochutiť každé zdravé jedlo, je pridať trochu salsy. Vyskúšajte dopečiť svoj pečený zemiak namiesto masla salsou a ušetríte na kalóriách a tuku. Bonus: k jedlu ste pridali aj ďalšiu porciu zeleniny.
    • Pridanie salsy do kuracieho mäsa, rýb a dokonca aj do šalátov vám môže pomôcť oživiť jedlo a dodať trochu väčšej chuti. Skúste si kúpiť čerstvú salsu v obchode s potravinami alebo si dokonca vyrobiť vlastnú.
    • Chuť môžete pridať takmer do každého jedla pridaním byliniek a korenia, ktoré väčšinou obsahujú takmer nulové kalórie. Skúste si kúpiť čerstvé bylinky, ako je petržlen, rozmarín alebo tymián. Vďaka nim bude vaše kuracie, bravčové alebo šalátové jedlo chutné čerstvé a originálne.
    • Niektoré prísady ponúkajú okrem arómy aj ďalší bonus. Napríklad je známe, že cesnak má protizápalové vlastnosti. Ochutnajte svoje ryby alebo polievky cesnakom a pripravte si tak chutné a zdravé jedlo.
    • Kurkuma je ďalšia obľúbená a svieža základná látka, ktorá by sa mala nachádzať vo vašom stojane na korenie. Skúste ho pridať do zdravých šalátových dresingov pre extra príchuť.
    Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Aj keď držíte diétu, mali by ste každý deň zjesť aspoň koľko kalórií?

ny jets live stream zadarmo

600

Skúste to znova! 600 kalórií je príliš málo. Konzumácia týchto pár kalórií denne je nebezpečná a v skutočnosti vám môže sťažiť chudnutie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

1200

Správny! Nikdy by ste nemali ísť pod 1200 kalórií za deň. Ak tak urobíte, vaše telo prejde do režimu hladovania a budete mať problém s chudnutím. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

1800

Nie práve! 1800 kalórií je priemerné množstvo, ktoré ženy zjedia za deň. Je úplne bezpečné jesť menej kalórií, ako je táto, ak sa snažíte držať diétu. Skúste inú odpoveď ...

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 3 z 5: Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

1. jeden Vyhýbajte sa módnym diétam. Môže byť veľmi lákavé vyskúšať najnovší trend v stravovaní. Médiá sú často plné príbehov o slávnych osobnostiach, ktoré vyskúšali módnu diétu a mali veľký úspech. Je však dôležité mať na pamäti, že nielen módne diéty často nefungujú, ale môžu byť tiež zdraviu škodlivé.
   • Väčšina módnych diét vyžaduje, aby ste vylúčili významnú skupinu potravín, ako sú napríklad sacharidy. Najdôležitejšou súčasťou zdravej výživy je zabezpečenie toho, aby ste sa stravovali v komplexnom stravovacom režime, ktorý obsahuje všetky živiny. Vyhýbajte sa diétam, pri ktorých je potrebné vylúčiť skupiny potravín.
   • Niektoré módne diéty vás môžu ochorieť. Mnoho módnych diét podporuje príjem veľmi malého množstva kalórií, ktoré môžu byť pre vaše zdravie nebezpečné. Namiesto toho konzumujte odporúčaný počet kalórií pre váš typ postavy a robte zdravé rozhodnutia.
2. 2 Vynechajte spracované potraviny. Spracované jedlá a rýchle jedlá obsahujú veľa druhov vecí, ktorým sa radšej vyhýbajte - sodík, nasýtené tuky a cukor. Neznamená to, že vás príležitostne zabije hamburger alebo mrazené jedlo, ale toto sú druhy jedál, ktoré chcete obmedziť.
   • Najnovšie vládne usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčajú, aby viac ako 10% kalórií pochádzalo z nasýtených tukov. Ak držíte diétu 1 500 kalórií za deň, znamená to, že môžete mať 15 g nasýtených tukov denne - hamburgery rýchleho občerstvenia môžu mať kdekoľvek od 12 g do 16 g.
3. 3 Drž sa ďalej od sladkých nápojov. Sladené nápoje, najmä nealkoholické, súvisia s priberaním na váhe a obezitou. Kalórie skonzumované pomocou slamky sú stále kalóriami a prispievajú k priberaniu na váhe, takže si naplánujte zníženie alebo zníženie spotreby týchto nápojov vo vašej strave.
   • Najlepším hasičom smädu je a vždy bola voda. Navyše, keď budete piť viac vody, budete sa cítiť viac sýti a môže to znížiť váš príjem počas jedla.
     • Urobte vodu príťažlivejšou pre vaše chuťové poháriky pridaním plátkov citrusov, uhoriek, mäty alebo iných bylín.
   • Šťava znie zdravo, najmä nápoje zo 100% džúsu, ale majú vysoký obsah cukru. Pite ich s mierou alebo dolievajte vodu, aby ste získali niektoré výživové výhody s menším počtom kalórií.
   • V štúdii vedcov z Harvardovej univerzity sa sladké nápoje spájali so 180 000 úmrtiami ročne na celom svete, 25 000 iba v USA.
   • Ďalšia štúdia z roku 2013, ktorú uskutočnili vedci z Imperial College London, zistila, že riziko cukrovky typu 2 stúplo až o 22% na každých 12 oz. dávka konzumovaných sladených nápojov za deň.
4. 4 Podľa potreby sa vyhýbajte konkrétnym ingredienciám. Môžete mať stav, ktorý vyžaduje, aby ste sa vyhýbali určitým ingredienciám, preto si pozorne prečítajte štítky a zásobte si výrobky, ktoré vyhovujú vašim špecifickým stravovacím požiadavkám.
   • Celiakia. Celiakia je porucha trávenia spôsobená neznášanlivosťou potravinového lepku, proteínu nachádzajúceho sa v pšenici, raži a jačmeni. Vďaka rastúcemu povedomiu o potrebách tých, ktorí nie sú schopní tolerovať lepok, je dnes na pultoch nielen špecializovaných obchodov s potravinami, ale aj vo vašom miestnom supermarkete množstvo bezlepkových výrobkov.
   • Hypertenzia. Nebezpečný stav a predchodca srdcových chorôb a mŕtvice, hypertenzia sa dá čiastočne zvládnuť stravou, ktorá je náročná na ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Diéta DASH - čo je skratka pojmu dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie - preukázateľne znižuje krvný tlak, je odporúčaná mnohými zdravotníckymi organizáciami vrátane National Institutes of Health a v amerických správach bola zaradená na 1. priečku najlepšej celkovej stravy. & Najlepšie správy World Report 2012.
   • Potravinové alergie. Ak máte podozrenie na potravinovú alergiu, určite si urobte test u lekára. Osem potravín predstavuje 90% všetkých potravinových alergií: arašidy, orechy, mlieko, vajcia, pšenica, sója, ryby a mäkkýše. Ak máte niektorú z týchto alergií, veľmi pozorne si prečítajte štítky na potravinách, aby ste sa vyhli výberu položiek, ktoré môžu vyvolať alergickú reakciu.
   Reklama

Skóre
0 / 0

3. časť Kvíz

Čo je najlepšie piť, keď držíte diétu?

100% džús

Nie tak celkom! Aj keď džús obsahuje zdravé vitamíny, je tiež plný cukru. Lepšie bude, keď si vitamíny zaobstaráte z celého ovocia a zeleniny. Existuje lepšia voľba!

Soda

Nie! Pri diéte by ste mali úplne vylúčiť sladké nápoje ako sóda. Všetok ten cukor navyše sťažuje chudnutie. Vyberte inú odpoveď!

Voda

Presne tak! Voda je vždy tou najzdravšou voľbou pre nápoj, keď sa snažíte schudnúť. Ak sa vám to zdá nudné, skúste pridať plátky alebo citrusy či uhorku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

tenisový výraz láska

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 4 z 5: Správna voľba životného štýlu

1. jeden Uvoľnite sa vo svojej strave. Aj keď môže byť lákavé drasticky znižovať kalórie a ukladať nerealistické stravovacie očakávania na urýchlenie chudnutia, pomalý a stály prístup je efektívnejší a ľahšie sa udržuje.
   • Zmeňte iba jedno jedlo denne. Namiesto opakovania taniera pri každom jedle skúste zjesť iba jedno zdravšie alebo menšie jedlo denne. Vďaka tejto postupnej zmene, ktorá vám dá čas prispôsobiť sa vášmu novému spôsobu stravovania, sa nebudete cítiť ukrátení.
   • Vylúčte alebo vymeňte jedno občerstvenie denne. Ak máte cookie vždy o 15:00 prestávka na kávu, dajte si radšej broskyňu alebo sladkú pochúťku jednoducho vynechajte. Alebo vymeňte svoju veľkú moku za šálku zeleného čaju s lisovaním citrónu.
2. 2 Uviesť do chodu. Správne stravovanie je vynikajúci spôsob, ako začať zdravšie žiť. Najlepšie výsledky však uvidíte, ak súčasne začnete aj so zdravým cvičebným režimom. Štúdie ukazujú, že kombinácia stravovania a fyzickej aktivity bude mať pozitívny prínos pre vaše celkové zdravie a pre chudnutie.
   • Snažte sa byť aktívny najmenej 60 minút denne. Môžete to rozdeliť na malé časti, aby ste to zvládli. Skúste napríklad ísť do práce pešo a namiesto jazdy a výťahu ísť po schodoch.
   • Ísť von. Ľudia, ktorí cvičia vonku, hovoria, že ich to baví viac. Preskúmajte svoje okolie alebo sa vyberte na turistiku do neďalekého štátneho parku.
   • Zavolať kamarátovi. Ak plánujete cvičiť s priateľom, pravdepodobne sa ho budete držať. Požiadajte kamoša, aby sa k vám pripojil na joge alebo sa s vami po práci vydal na dlhú prechádzku.
3. 3 Zostaň oddýchnutá. Ak nie ste dostatok spánku , môžete byť náchylnejší na priberanie na váhe. Ak nemáte dostatok odpočinku, vaše telo produkuje viac kortizolu, čo je stresový hormón. Vďaka tomu budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že namiesto zdravého výberu siahnete po pohodlných potravinách.
   • Skúste si dopriať sedem až deväť hodín spánku za noc. Ľudia, ktorí majú tendenciu mať zdravšiu telesnú hmotnosť, ako ľudia, ktorí majú čas iba päť až šesť hodín za noc.
   • Nepoužívajte zariadenia vydávajúce modré svetlo, ktoré vás môžu prebudiť, najmenej 30 minút pred spaním. Medzi tieto zariadenia patria smartfóny, tablety, notebooky a televízory.
   • Dostaňte sa podľa harmonogramu. Ak sa pokúsite každú noc ísť spať v rovnakom čase a každý deň sa budíte v rovnakom čase, bude váš spánok pokojnejší a efektívnejší.
4. 4 Znížiť stres . Existuje jasná súvislosť medzi stresom a prírastkom hmotnosti. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje viac kortizolu, čo spôsobuje, že si vaše telo zachováva viac tuku. Zvyčajne sa to stáva najmä v brušnej oblasti. Ak chcete zo svojej zdravej výživy vyťažiť maximum, musíte pracovať na znížení úrovne stresu.
   • Skvelým spôsobom, ako znížiť stres, je zabezpečiť, aby ste cvičili pravidelne. Týmto sa uvoľňujú endorfíny a všeobecne sa zlepšuje vaša nálada.
   • Zhlboka sa nadýchnite. Zameranie na dýchanie je veľmi účinná metóda na zníženie stresu. Zhlboka dýchajte dovnútra a von, pomaly sa nadýchnite a vydýchnite. To spomalí váš srdcový rytmus a pomôže vám vyčistiť si myseľ.
5. 5 Doprajte si občas. Zavedenie systému odmien vám môže pomôcť udržať vaše nadšenie vysoké pri diéte a zabrániť vám, aby ste sa dostali z cesty.
   • Naplánujte si „podvádzací“ deň. Doprajte si jeden deň v týždni, keď môžete zabudnúť na svoje stravovacie obmedzenia a jesť, čo chcete. Dá vám niečo, na čo sa môžete tešiť, a zabráni vám, aby ste sa cítili ukrátení.
   • Pri označovaní potraviny ako „zakázanej“ buďte opatrní. Ľudská povaha nás núti túžiť po niečom, čo už nemôžeme mať. Nehovorte, že vo svojom stravovacom pláne nemôžete mať „nikdy“ určité jedlo. Povoliť výnimky, aby sa znížila príťažlivosť určitých chutných pochúťok.
6. 6 Sledujte svoj pokrok. Ak chcete sledovať svoj úspech pri chudnutí, nastavte systém, ktorý vám umožní vidieť, ako sa vám darí.
   • Rovnaký denník o jedle, ktorý ste začali na začiatku svojho plánu sledovať svoje stravovacie návyky, sa dá použiť na sledovanie toho, čo jete podľa nového plánu. Porovnávajte svoje záznamy z týždňa na týždeň a pozrite si trendy, spúšťače a úspechy.
   • Použite online program. Zadajte všetky informácie o svojom novom pláne (počiatočná hmotnosť, cieľová hmotnosť, denné menu) do elektronického programu, ktorý vám umožní udržať váš pokrok na dosah ruky. Mnoho z týchto programov ponúka zdravé recepty a komunitné fóra, kde sa môžete spojiť s ostatnými, ktorí zdieľajú vaše ciele.
   • Vykonajte týždenné váženia. Nezáleží iba na tom, čo hovorí váš denník s jedlom, ale aj na váhe. Každý týždeň si stanovte určitý čas, aby ste sa zvážili a zaznamenali si výsledky.
7. 7 Stanovte si zdravé ciele. Súčasťou zdravého životného štýlu je vedieť, ako si stanoviť realistické ciele. Vyvarujte sa nemožných požiadaviek, ako napríklad „Stratím tento mesiac 15 libier.“ Namiesto toho si dávajte menšie, dosiahnuteľnejšie ciele. Zdravé chudnutie sa všeobecne považuje za 1 - 2 libry týždenne.
   • Dajte si zvládnuteľné ciele, napríklad „Tento týždeň budem cvičiť šesť dní.“ Tento pokrok sa dá ľahko sledovať a za dosiahnutie týchto mini-cieľov sa môžete odmeniť. Vyhýbajte sa odmenám založeným na jedle - odmenami vám môžu byť napríklad nákup nového cvičebného oblečenia alebo topánok.
8. 8 Nevynechávajte jedlá. Môže vás lákať vyskúšať chudnutie preskočením jedál, alebo môžete byť jednoducho tak zaneprázdnený / -á alebo roztržitý / -á, že zabudnete jesť. Nech už je dôvod akýkoľvek, vynechanie jedál slúži iba na sabotáž vašej stravy. Môže to spôsobiť, že sa budete neskôr prejedať, alebo že sa vaše telo bude držať tuku a spomalí váš metabolizmus. Zamerajte sa na tri jedlá s jedným až dvoma občerstveniami každý deň alebo štyri až šesť malých jedál.
9. 9 Majte na pamäti jedlo. Stravovanie pri pozeraní televízie, pri pohľade na telefón alebo pri vyčerpaní dverí je v dnešnej dobe bežnou praxou, ale môže spôsobiť, že budete jesť viac. Keď je čas na jedlo, odstráňte všetky rušivé prvky a posaďte sa k stolu. Zamerajte sa na jedlo, ktoré máte pred sebou, a nasajte jeho vôňu, to, ako vyzerá, je to chuť a textúra. Skúste vidličku položiť medzi hryzeniami, aby ste si našli čas a dôkladne žuvali.
10. 10 Zastavte sa, akonáhle dosiahnete svoj cieľ. Niektoré diéty majú byť celoživotné a iné sú iba krátkodobé na dosiahnutie cieľa chudnutia. Mnoho diét je dočasne v poriadku, ale z dlhodobého hľadiska nemusí byť zdravé.
    • Buďte opatrní pri „jo-jo“ diéte. „Jojo“ diéta, známa aj ako cyklovanie na váhe, je jav, pri ktorom chudnete pri diéte, znovu ju získate po skončení diéty a pustíte sa do novej diéty. Opakované diéty typu „jo-jo“ môžu zvýšiť riziko psychických ťažkostí, životnej nespokojnosti a nadmerného stravovania; časom môže poškodiť bunky, ktoré lemujú cievy, a zvyšuje tak riziko srdcových chorôb.
11. jedenásť Uvoľnite zo svojej stravy. Ukončenie diéty môže byť úľavou, ale ak sa jednoducho vrátite k svojim starým spôsobom stravovania, ľahko získate späť váhu, ktorú ste tak ťažko stratili. Namiesto toho premýšľajte o zavedení plánu údržby, ktorý vám udrží vašu novú váhu.
    • Ak ste držali tekutú stravu alebo diétu, ktorá vážne obmedzovala kalorický príjem, musíte byť opatrní a potraviny pridávať pomaly, aby nedošlo k šokovaniu vášho systému. Začleňte sa do niekoľkých dní domácimi polievkami, ovocím a zeleninou a až potom sa začnite zdravo stravovať.
    Reklama

Skóre
0 / 0

4. časť Kvíz

Ak chcete schudnúť, mali by ste byť každý deň aspoň na koľko aktívni?

15 minút

Nie práve! Ak nemáte dostatok pohybu, vaša strava nebude taká efektívna. Musíte byť aktívni viac ako 15 minút denne. Skúste inú odpoveď ...

30 minút

Takmer! Mali by ste sa snažiť byť každý deň aktívni viac ako 30 minút. Ak ste aktívny iba 30 minút, budete mať problém s chudnutím. Zase hádajte!

60 minút

Správny! Ak chcete schudnúť, je dobré byť každý deň aktívny aspoň 60 minút. Zdravá strava funguje najlepšie v spojení so zdravým životným štýlom. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

120 minút

Nie nevyhnutne! Ak si nájdete čas byť každý deň dve hodiny aktívny, je to skvelé! Na to, aby ste boli zdraví, však nemusíte byť tak dlho aktívni. Skúste to znova ...

Chcete ďalšie kvízy?

ako nájsť tenisového trénera

Časť 5 z 5: Mať zdravý postoj

1. jeden Zostaň pozitívny . Sila pozitívneho myslenia nie je len mýtus. Pozitívne myšlienky sú v skutočnosti kľúčové pre správne stravovanie. Myslenie na pozitívne myšlienky môže zvýšiť vašu motiváciu a hladinu energie. Negatívne myšlienky môžu naopak viesť k správaniu, ako je emočné stravovanie a vynechanie tréningu.
   • Vyvarujte sa negativity. Snažte sa nehnevať na seba, ak sa pošmyknete a namiesto zdravšej možnosti siahnete po pizze. Namiesto toho sa vráťte na správnu cestu nasledujúci deň.
2. 2 Majte dobrý obraz tela. Niektoré dni môže byť ťažké cítiť sa vo svojej vlastnej koži príjemne. Nepomáha, keď ste obklopení obrázkami v médiách mimoriadne tenkých celebrít; pozitívny obraz tela je však veľmi dôležitý pre vaše celkové zdravie a wellness. Zvýši to vašu sebadôveru a zvýši pravdepodobnosť zdravého výberu.
   • Zamerajte sa na dobré veci. Ak sa vám paže naozaj páči, povedzte si to pri pohľade do zrkadla. Vytvorte si zvyk komplimentovať si najmenej raz denne.
   • Nalepte na zrkadlo pozitívne potvrdenie alebo ponuku. Videnie povzbudenia každý deň vám pomôže časom získať pozitívnejší obraz tela.
3. 3 Buďte k sebe milí . Prestaň sa mlátiť. Výskum ukazuje, že ak budete k sebe milší, budete úspešnejší vo svojich cieľoch v oblasti fitnes. Ak máte negatívnu myšlienku, skúste ju uznať a potom ju nechať ísť. Naozaj nemá zmysel vynadávať si za vynechanie telocvične. Je oveľa efektívnejšie odpustiť si a ísť ďalej.
   • Povedzte niekomu (alebo všetkým), že držíte diétu. Uverejnenie verejného vyhlásenia môže zvýšiť vaše šance na úspech tým, že sa budete zodpovedať ostatným. Môže tiež poskytnúť podporu, ktorú potrebujete od členov rodiny a priateľov, ktorí vás môžu povzbudiť k dosiahnutiu vášho cieľa.
   • Pripojte sa k skupine podpory. Môže to byť formálna skupina, napríklad Weight Watchers, alebo jednoducho skupina, ktorú si sami organizujete. Pošlite inzerát na Craigslist a hľadajte partnerov na chudnutie alebo organizujte skupinu Meetup zameranú na zdravšie stravovanie alebo sa k nej pripojte.
   • Umiestnite inšpiratívne výroky na svoju chladničku. Mať po ruke slová múdrosti, ktoré zvyšujú náladu, vám môžu pomôcť zvládnuť náročný deň diéty.
   • Robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre. Dajte si urobiť pedikúru, nechajte si urobiť vlasy, kúpte si nový parfém. Maličkosti, vďaka ktorým sa budete cítiť zvláštne a rozmaznávaní, môžu vyvážiť pocit deprivácie, ktorý sa niekedy môže vkradnúť k diéte.
   Reklama

Skóre
0 / 0

5. časť Kvíz

Ak jedného dňa vynecháte návštevu posilňovne, mali by ste ...

Vyčítajte si to.

Nie! Nebuďte na seba príliš tvrdí, ak sa pokazíte. Každý to robí, a keďže ste k tomu neprajní, iba to sťažuje ďalšie fungovanie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Odpustite si to.

Áno! Každý robí chyby. Namiesto toho, aby si sa kvôli tomu zbil, odpúšťaj si a neustále sa zlepšuj. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Prehodnoťte celý svoj stravovací plán.

Nie nevyhnutne! To, že si sa raz pošmykol, ešte neznamená, že tvoje stravovanie je odsúdené na zánik. Príležitostná chyba nevyžaduje úplné prepracovanie vašej stravy. Vyberte inú odpoveď!

Chcete ďalšie kvízy?

Návrhy na stravu

Zoznam jedál a nápojov, ktorým sa treba pri diéte vyhnúť Zoznam jedál a nápojov na držanie diéty

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Chcem byť doma a moji rodičia mi to nedovolia. V škole sa veľmi stresujem a to ma vedie k stresu pri jedle. Ako zastavím?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Stresové stravovanie nikdy nič nenapraví. Skúste si zvyknúť, že keď máte stres, choďte alebo meditujte.
• Otázka Ovplyvní diéta môj sexuálny život s partnerom?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Je to osobný problém, ktorý nemôžem zaručiť ani tak. Vďaka pozitívnemu obrazu tela sa môže zlepšiť váš sexuálny život. Ak ste muž s ED, chudnutie môže pomôcť vášmu stavu.
• Otázka Kedy je príliš neskoro na deň jesť jedlo? Závisí to od vašej rutiny. Normálne je najlepšie nemať jedlo 3 - 4 hodiny predtým, ako idete spať. Napríklad prestanete jesť o 18:00, ak sa snažíte spať o 21:00 - 22:00. To pomáha tráveniu a dobrému spánku.
• Otázka Aká je dobrá strava pre človeka vo veku nad 50 rokov? Veľa čerstvého ovocia a zeleniny, chudého mäsa a vody. Správny spánok a pohyb doplnia vaše zdravé stravovacie návyky a udržia vás v kondícii.
• Otázka Môžem namiesto bežnej sódy piť diétnu sódu? Sóda na chudnutie sa pridala viac, čo je pre vás zlé. Pravidelná sóda je nabitá cukrami. Tiež by ste nemali mať veľa.
• Otázka Ako často by ste mali mať cheat day? Nikdy, ak je to možné. Inak až raz týždenne, ak si myslíte, že to zvládnete / povolíte. Ale v ten deň sa nezbláznite, jednoducho si trochu doprajte.
• Otázka Ako ovplyvňuje stravovanie v škole vaše stravovacie návyky? Školy zvyčajne ponúkajú študentom zdravé možnosti; vyhýbajte sa mastným, mastným a vysoko sacharidovým jedlám a držte sa zdravých alternatív.
• Otázka Aký je vhodný čas na cvičenie? Snažte sa asi hodinu aspoň dvakrát týždenne, alebo 7-15 min každý deň, ak nemáte veľa času. Najdôležitejšie je zabezpečiť, aby sa vám počas tréningu zvýšil srdcový rytmus. Takto uvidíte výsledky!
• Otázka Ako sa môžem motivovať, aby som odolával konzumácii veľkého množstva tučných jedál? Skúste si nájsť zdravé občerstvenie, na ktoré si pochutíte. Pretože zdravé jedlá obsahujú menej kalórií ako tučné jedlá, mali by ste ich vyskúšať zakaždým, keď pocítite hlad. Sledujte strašidelné tukové fakty. Desí vás a môže vám pomôcť prestať jesť tučné jedlá alebo ich dokonca nenávidieť kvôli tejto vízii.
• Otázka Môže čaj ublížiť vašej strave? Alittlesworld Nie. Pokiaľ nemá veľa cukrov, môže byť pre vás skutočne zdravý.