Tvrdé kĺby robia údery, ktoré hodíte, silnejšie a zabraňujú zraneniu ich prstov počas tréningu. Vyvíjanie tlaku na kĺby im umožní prispôsobiť sa a časom zosilnieť. Tieto kondičné cviky na kĺby absolvujte 1–2-krát týždenne ako súčasť svojho bežného tréningu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, absolvujte viac metód. Ak pocítite bolesť trvajúcu dlhšie ako 2 dni, ak sú vaše ruky viditeľne pomliaždené alebo ak má pokožka na rukách otvorené rany, dajte im ruky 1–2 týždne.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Robia sa kľučky
- jeden Dostaňte sa do štandardnej pushup pozície . Uistite sa, že máte chrbát rovný a chodidlá máte vzdialené od ramien. Kompletné kĺby na kĺboch na mäkkom povrchu, ako je koberec, podložka na cvičenie alebo dokonca tráva. Keď sa tieto povrchy cítia pohodlne a už nie sú náročné, časom môžete urobiť kĺby na tvrdej podlahe alebo betóne.
- 2 Položte svoju váhu na prvé dva kĺby každej ruky. Zatiaľ čo ste stále v tlačnej polohe, urobte päsť jednou rukou po druhej a položte každú päsť na podlahu. Päsťami budete držať svoje telo namiesto dlaní. Zamerajte sa na to, aby ste svoju telesnú hmotnosť umiestnili väčšinou na prvé dva kĺby.
- Ak sú pre vás kĺby na kolenách jednoduché, môžete robiť aj kliknutia prstami.
- Ak môžete robiť kliknutia prstov aj prstov, striedajte tieto dva spôsoby.
- 3 Vykonajte pushup znížením tela a následným zatlačením späť hore. Sklopte telo, až kým sa takmer nedotkne zeme, a zatlačte telo späť nahor. Kĺbmi prstov držte svoju váhu po celú dobu. Spočiatku to môže ublížiť a bude to dráždiť vaše kĺby na rukách, preto robte iba 80% klikov, ktoré by ste bežne robili, a dokončujte ich na mäkkom povrchu.
- Napríklad, ak zvyčajne robíte 100 klikov, urobte iba 80 a ak urobíte 80 klikov normálne, urobte iba 64.
- S každým vypracovaním zvyšujte počet klikov na kolenách.
- Ak sú vaše kĺby nadmerne boľavé, neabsolvujte ďalšie tlaky na kolenách, kým sa nezahoja, a to až do 2 týždňov.
- 4 Ak potrebujete stabilitu, použite palce. Položte palce na zem, aby ste stabilizovali telo, ak padáte alebo sa cítite veľmi vratko. Reklama
Metóda 2 zo 4: Pomocou boxovacieho vreca
- jeden Omotajte si ruky . Na zabalenie rúk používajte vysoko kvalitné bavlnené zábaly na zápästie. Zavinovačky budú mať očko umiestnené okolo palca. Zaistite si túto slučku okolo palca a potom si látku začnite ovíjať okolo zápästia. Pokračujte v ovíjaní a posúvajte látku smerom nahor, až kým celá vaša ruka a prsty nebudú pokryté 2–3 vrstvami zaistenej látky. Potom dokončite posledný zábal okolo zápästia.
- Zavinovačku zaistite suchým zipsom alebo zasunutím konca zavinovačky pod handričku na zápästie.
- Omotajte obe ruky.
- Nikdy nepoužívajte boxovacie vrece bez toho, aby ste si najskôr zabalili ruky, aj keď si chcete upraviť kĺby.
- 2 Vrecúško bez rukavíc. To zvyšuje tlak na kosti vašich rúk a umožňuje, aby vaše kĺby zosilneli. Nezabudnite začať s dierovaním iba pár minút denne, potom každý týždeň predĺžte čas dierovania vrecka o niekoľko minút.
- 3 Výsledky opakujte ako súčasť svojho bežného tréningu. Ak sa vaše kĺby cítia boľavé, dajte im pauzu a vrece bez rukavíc nebuchnite, kým ich kĺby už nebudú na dotyk boľavé, čo môže trvať až 2 týždne. Reklama
Metóda 3 zo 4: Dierovacia ryža
- jeden Naplňte vedro surovou ryžou. Vedro by malo byť širšie ako vaša päsť a dostatočne hlboké, aby obsahovalo najmenej päť centimetrov ryže.
- 2 Rukami chyťte ryžu a vykrútte do nej kĺby. Pri uchopení hrsti ryže použite veľkú silu a potom ryžu uvoľnite späť do vedra. Okrem toho zatlačte kĺby do ryže a vykrútením ruky vytvorte ďalší tlak.
- 3 Zapichnite si kolená do ryže. Zastavte, keď sa cítite boľavo alebo sa vám pokazí pokožka. Dokončite toto cvičenie na pár minút ako súčasť svojho obvyklého tréningového režimu a na dosiahnutie najlepších výsledkov okrem ryžovania ryže používajte aj ďalšie metódy kondicionovania kolena.
- Niektorí bojovníci nahrádzajú ryžu tvrdším a hrubším materiálom, ale teraz sa to považuje za nebezpečné.
- Používajte ryžu, pokiaľ necvičíte pod dohľadom profesionálneho trénera, ktorý odporúča iné materiály.
- 4 Zaryte palce hlboko do ryže. Toto opakujte pre každý prst. Pamätajte, že čím viac budú vaše ruky v kontakte s ryžou a čím väčší bude tlak na vaše ruky, tým lepšie budú vaše výsledky. Oddýchnite si, ak pociťujete neznesiteľnú bolesť alebo začnete krvácať.
- 5 Ryžu stlačte čo najsilnejšie, potom ju uvoľnite. Chyťte hrsť ryže a stlačte ju. Posilníte tak nielen svoje kĺby na rukách, ale aj celú ruku. Cviky s ryžou opakujte ako súčasť svojho pravidelného tréningu. Reklama
Metóda 4 zo 4: Vykonávanie cvikov na posilnenie rúk
- jeden Natiahnite ruky. Natiahnite ruky tak, aby dlane smerovali k vám. Jednotlivo ohýbajte konce prstov smerom k dlani a podržte ich 30-60 sekúnd. Ohnite každý prst.
- 2 Začleňte chápadlo do svojho obvyklého cvičebného režimu. Celková sila ruky tiež posilní vaše kĺby. Kúpte si chápadlo, ak ho ešte nevlastníte, a vložte ho do ruky. Ohnite prsty dovnútra (smerom k dlani) a stlačte dve rukoväte k sebe, kým sa nedotknú.
- Toto opakujte päťkrát pre každú ruku.
- Existuje veľa tvarov a modelov ručných chápadiel. Vyskúšajte viac druhov, aby ste vyzvali svoje ruky.
- 3 Držte činku pevne 90 sekúnd. Vyberte činku z jej stojana a otočte okolo nej malý uterák, aby ste sa nepotili a nevykĺzli z vašich rúk. Pevne ho uchopte oboma rukami a podržte 90 sekúnd, potom ho uvoľnite. Toto cvičenie opakujte trikrát.
- 4 Nepretržite stláčajte gumovú guľu po dobu 90 sekúnd. Môžete tiež použiť tenisovú loptičku. Guličku pevne stlačte v ruke po dobu 90 sekúnd, potom ju nechajte ísť. Tento cvik opakujte trikrát na ruku.
- 5 Roztrhajte noviny. Položte dva kúsky novín na seba, potom ich preložte na polovicu. Roztrhajte papier oboma rukami, až kým nebude na malé kúsky, a tento cvik opakujte, kým neroztrháte všetky noviny.
- 6 Na posilnenie rúk použite odporový pás. Jednou rukou uchopte odporový pás prstami a dlaňou nahor. Druhý koniec pásma odporu pôjde pod vaše nohy. Mali by ste stáť s lakťom pri boku a ohýbať sa o 90 stupňov. Druhou rukou uchopte priamo pod zápästie, keď si natáčate zápästie a prsty smerom k odporu.
- Vykonajte 3 série po 10 opakovaní.
- Urobte to pre obe ruky.
- Toto cvičenie posilní aj vaše zápästia.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Bude trvať roky, kým budú moje päste veľmi silné? Nie. Môže to trvať menej ako 4 mesiace, ak cvičíte dvakrát týždenne. Vaše kosti sa adaptujú rýchlejšie.
- Otázka Aký je správny spôsob, ako si zložiť päsť? Uistite sa, že váš palec je mimo zatvorenej päste. Palcom v prstoch nič nebuchnite, iba si zlomíte palec.
- Otázka Je to všetko podobné razenie stien? Vykonávanie týchto cvičení vám pomôže, aby ste dokázali bez bolesti preraziť steny. Nepokúšajte sa najskôr preraziť steny bez úpravy.
- Otázka Je dierovanie piesku jednoduchšie alebo tvrdšie ako ryža? Ryža je tvrdšia, pretože každé zrno má tvrdý povrch; piesok je však hladký.
- Otázka Je pravda, že úprava rúk a kĺbov je pomalý proces? Áno, veľmi pravdivé. Pri nárazových športoch, ako sú lámanie blokov, dosiek, tvárí atď., Sa v kostiach vytvoria mikrotrhliny a potom sa zformujú. Pretože sú mikrotrhlinky také malé, kosť sa po zahojení skutočne zahustí, čím sa posilnia vaše kĺby alebo holene (alebo čokoľvek, čo zasiahnete).
- Otázka Môžete robiť aj päste na stenu, aby ste si upravili kĺby? Môžete, ale zvyčajne nie sú také účinné ako dierovanie niečoho tvrdého, napríklad ťažkej tašky.
- Otázka Môžem použiť hrubú vrstvu oblečenia alebo zabaliť Hanky do niekoľkých vrstiev namiesto použitia vyššie spomenutých zavinovačiek? Nie, hlavne preto, že bojové zábaly sú určené špeciálne pre vašu ruku. Látka môže spôsobiť náhodné poškodenie vašej dlane alebo zlomenie prstov. Ak sa obávate ceny, v miestnom obchode so športovými potrebami si môžete kúpiť veľmi lacné bojové obaly.
- Otázka Je pravda, že ak budem piť mlieko, zvýši sa moja sila v kolenách? Ak pijete mlieko, vaše kosti budú zdravšie a silnejšie, ale nie je zaručené, že budú ovplyvnené konkrétne vaše kĺby.
- Otázka Je v poriadku dierovať boxovacie vrece holými kolenami? Áno. Ak by ste však udierali príliš silno alebo príliš veľakrát za sebou, mohlo by to spôsobiť poškodenie kĺbov alebo dokonca zlomenie kostí.
- Otázka Ako môžem upraviť svoje kĺby prstov bez toho, aby boli väčšie alebo ťažšie? Kĺby nie sú veľké ani ťažké. Možno len pociťujete opuch, ktorý je prirodzenou a nevyhnutnou súčasťou ich úpravy.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Varovania
- Ak narazíte na akékoľvek krvácanie alebo silnú bolesť, okamžite prestaňte kondicionovať kĺby.
- Ak sú vaše kĺby boľavé, nechajte ich odpočívať, až kým prestanú bolieť na dotyk.
- Obmedzte kondicionér svojich kĺbov. Kĺby nepodmieňujte dlhšie ako 30 - 45 minút dvakrát týždenne.
Tipy
- Vždy udrite a upravte vonkajšie dva kĺby najviac, pričom kĺby stredného a ukazováka sú podopreté dvoma najsilnejšími metakarpami.
- Nepreháňajte s cvičením. Mohli by ste si ublížiť.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Veci, ktoré budete potrebovať
- Boxovacie vrece
- Vedro ryže
- Zábaly rúk
- Časovač alebo hodiny
