Ako rýchlo spaľovať kalórie

Keď sa dostanete na nervy, chudnutie je o strate kalórií. Spaľovanie týchto prísaviek čo najrýchlejšie je ideálne pre naše časové plány, pásy a zdravie. Ak chcete maximalizovať spálenie, čítajte ďalej.

Kroky

Časť jeden z 3: Zvládnutie tréningu

1. jeden Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning. Ak ste si mysleli, že kardio je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, mali by ste pravdu. Čo by vám však chýbalo, je, že existujú dokonca lepšie spôsobmi - a to je intervalový tréning. Výhody kardia (ktorých je na úvod nespočetné množstvo) sú s touto taktikou zosilnené.
   • Intervalový tréning s vysokou intenzitou zahŕňa opakované cvičenie s vysokou intenzitou po dobu 30 sekúnd až niekoľko minút, oddelené 1-5 minútami zotavenia (buď žiadne alebo s nízkou intenzitou). Zvážte výhody:
     • Spálite viac kalórií. Čím energickejšie cvičíte, tým viac kalórií spálite - aj keď zvyšujete intenzitu iba na pár minút.
     • Zlepšíte svoju aeróbnu kapacitu. Keď sa zlepší vaša kardiovaskulárna zdatnosť, budete môcť cvičiť dlhšie alebo s väčšou intenzitou. Predstavte si, že svoju 60-minútovú chôdzu dokončíte za 45 minút - alebo ďalšie kalórie, ktoré spálite, udržaním tempa celých 60 minút.
     • Nudu budete držať na uzde. Zvýšenie intenzity v krátkych intervaloch môže obohatiť vašu cvičebnú rutinu.
     • Nepotrebujete špeciálne vybavenie. Môžete jednoducho upraviť svoju aktuálnu rutinu.
2. 2 Napumpujte žehličku. Zdvíhanie závažia nie je najrýchlejší spôsob spaľovania kalórií, to nie. Potrebujete však obe kardio a váhy, aby ste mohli ťažiť z konečných výhod. Spolieha sa na to váš metabolizmus - viac svalov, vyšší metabolizmus. Vyšší metabolizmus sa rovná viac spálených kalórií.
   • Mnoho žien sa cvičeniu na váhe vyhýba, pretože sa bojí hromadenia. Kľúčom k spaľovaniu kalórií je však v skutočnosti trochu ťažkého zdvíhania: Čím viac štíhlej svaloviny máte na tele, tým rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite a tým budete štíhlejší a upravenejší. Je to preto, že aj keď sú vaše svaly v pokoji, stále potrebujú trikrát viac energie ako tuk na údržbu a obnovu tkanív.
3. 3 Cvičte na spaľovanie tukov. Zistili sme, že na zvýšenie výdaja kalórií potrebujete kardio a silové tréningy. Ale čo viac, ak to urobíte správne, získate efekt afterburn; môžete spáliť až 300 kalórií po cvičení. Vážne.
   • Jednoduchá definícia, ako to urobiť, by bolo zdvihnúť niečo ťažké, šprintovať a opakovať to niekoľkokrát. Pracuje na vašom srdci a pľúcach, ale zároveň pomáha tonizovať vaše svaly. Zmiešajte beh s burpees, drepmi,mŕtve ťahy, a šprintuje na spaľovanie kalórií, aj keď máte nohy hore na gauči.
   • Telocvične často ponúkajú kurzy, ktoré zahŕňajú obe tieto domény. Spýtajte sa na svoje kardio / hmotnostné triedy, ktoré majú k dispozícii. Dostanete tréning a nájdete kamarátov, s ktorými sa potom budete vyrovnávať - ​​a mysleli ste si, že vyhráva iba Charlie Sheen.
4. 4 Experimentujte s kruhovým tréningom. Spaľovanie kalórií je jednoznačne o tom, aby ste pracovali čo najviac svalových skupín naraz a kruhový tréning to robí. Vedeli ste však, že existujú aj psychologické výhody? Zvyšuje vašu náladu a uvoľňuje stres, navyše zvyšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu.
   • Dôvod, prečo má kruhový tréning také skvelé účinky, je ten, že tak rýchlo prepína medzi svalovými skupinami. Preto nestrácate čas odpočinkom medzi stanicami. Váš srdcový rytmus stúpa a pobyty hore, čo sa pri vzpieraní určite nestane. A ak do svojho kruhového tréningu pridáte trochu aerobiku, ešte lepšie.
5. 5 Zmiešajte to. Ľudia si často myslia, že kardio je kód na behanie. Aj keď je beh veľmi efektívnym spôsobom spaľovania kalórií, existujú aj ďalšie. Plávanie, veslovanie, box a tanec sú tiež vynikajúce tréningy.
   • Dobrý a solídny tréning veslovania vám môže ľahko spôsobiť spálenie 800 až 1 000 kalórií za hodinu práce.
   • Iba 45 minút v bazéne ľahko spálite 800 prebytočných kalórií a svrbenie sa uloží ako tuk.
   • Box zvoní asi 700 kalóriami za hodinu, v závislosti od vašej hmotnosti.
   • Niečo také jednoduché ako balet spáli dokonca asi 450 kalórií za hodinu.
6. 6 Venujte sa novému športu. Ak môžete behať okolo svojho bloku so zaviazanými očami a oboma rukami zviazanými za chrbtom, je najvyšší čas nájsť si niečo iné. Nielenže tým udržíte svoju myseľ sviežu, ale aj vaše telo potrebuje túto výzvu. Prispôsobuje sa činnostiam a spaľuje menej kalórií, keď sa z nich stane starý klobúk. Aby váš metabolizmus bol fake-out, choďte na cross-training.
   • Nezabudnite na popáleniny! Keď vaše telo urobí niečo, na čo nie je zvyknuté, vyžaduje si čas na zotavenie. V tom období zotavenia je váš metabolizmus stále hore. Nech robíte čokoľvek, objavte nové svaly a neustále ich hádajte.
   Reklama

Časť 2 z 3: Modernizácia vašej stravy

1. jeden Zásobte sa zeleným čajom. Nielen, že magické látky môžu bojovať proti rakovine, ale môžu tiež podporiť váš metabolizmus. V nedávnej štúdii Journal of Clinical Nutrition zaznamenali účastníci, ktorí užívali extrakt zo zeleného čaju trikrát každý deň, nárast ich metabolizmu o 4%.
   • Čo pre vás znamenajú tieto 4%? Extra 60 kalórií denne, to je to. Viete, čo to znamená dlhodobo? 6 kíl! Len tak, že si dáte malú tabletku. A pokiaľ patríte k vedeckej odrode, verí sa, že zvyšuje vašu hladinu norepinefrínu.
2. 2 Pi veľa vody. A mysleli ste si, že sa zázraky nestali: Nedávna štúdia ukázala, že ak vypijete 17 uncí studenej vody, do 10 minút váš metabolizmus vystrelí o ďalších 30 hodín asi 30 - 40%. To znamená, že by ste mohli spáliť ďalších 17 400 kalórií ročne iba spotrebou ďalších 1,5 litra (0,4 US gal) denne. To je päť kíl!
   • Okrem zvýšenia metabolizmu vás voda zasýti a zabráni vám viac jesť. Predtým, ako sa chystáte na občerstvenie, chyťte pohár. A samozrejme, fľašu majte vždy pri sebe v posilňovni.
3. 3 Robte viac (s nízkym obsahom tuku) mliečnych výrobkov. Štúdia zverejnená v časopise Journal on Obesity Research zistila, že ženy, ktoré jedli iba nízkotučné mliečne výrobky - napríklad napríklad odtučnený jogurt - najmenej trikrát denne stratili o 70% viac tuku ako ich ženské náprotivky, ktoré konzumovali iba malé množstvo mliečnych výrobkov. Skrátka, mliekarni majú menej tuku na tele, nie naopak.
   • V skutočnosti vápnik hovorí vášmu telu, aby zvýšilo spaľovanie tukov. Bohužiaľ, tovar obohatený o vápnik nespadá pod rovnaký dáždnik - aby ste cítili silu vápnika, musíte ísť po mliečnych výrobkoch v surovom stave. Snažte sa prijímať najmenej 1 200 mg denne.
4. 4 Fishy. Minimálne s diétou. Ukázalo sa, že tí, ktorí pravidelne jedia ryby, majú nižšiu hladinu leptínu - toto požehnanie udržuje metabolizmus a predchádza obezite. Pokúste sa dostať porciu rýb každý druhý deň; najlepšie sú losos, tuniak a makrela, vaša tučnejšia ryba.
   • Nahraďte potraviny, ktoré rozšíria váš obvod pása zdravými potravinami, ako sú ryby. Ryba je jedlo, ktoré je plné uspokojivej chuti, má nízky obsah kalórií a obsahuje omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce. Omega-3 kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť. Pomáhajú zabrániť príliš ľahkému zrážaniu krvi a prispievajú k lepšiemu pomeru cholesterolu.
5. 5 Naplňte vlákninu. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny obsahujú viac času na strávenie ako iné potraviny, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýty a budete mať zbytočné občerstvenie. Špenát, brokolica, špargľa a karfiol sú všetko zdravé jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
   • Chrumkanie a žuvanie celého ovocia okrem obsahu vlákniny stimuluje vaše zmysly a jej konzumácia trvá dlhšie. Takže psychologicky to môže byť tiež uspokojivejšie ako nápoje alebo mäkké jedlá. Žuvanie tiež podporuje sliny a produkciu žalúdočných štiav, ktoré pomáhajú vyplniť žalúdok.
6. 6 Načerpajte bielkoviny. Nie je to nijako extrémne, Atkinsovsky, ale to, že v každom jedle máte trochu bielkovín, vám spáli metabolizmus. Váš tráviaci systém spotrebuje viac energie na jej odbúranie, takže spálite viac kalórií. Hladinu bielkovín však udržujte na úrovni 20 až 35 percent vašej stravy; príliš veľké množstvo jedla môže spôsobiť namáhanie obličiek a spôsobiť nadmerné ukladanie tuku v tele.
   • Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako. Určite vyhľadajte zdroje bielkovín, ktoré sú bohaté na živiny a majú nižší obsah tukov a kalórií, ako sú chudé mäso, fazuľa, sója a nízkotučné mliečne výrobky.
   Reklama

Časť 3 z 3: Doladenie vášho životného štýlu

1. jeden Strata. Podľa viacerých štúdií môže stres prispievať k brušnému tuku, vrátane nedávnej na Kalifornskej univerzite v San Franciscu. Keď ste v strese, hormóny ako kortizol stimulujú vašu chuť do jedla, spomaľujú metabolizmus a podporujú ukladanie tukov v bruchu.
   • Čo s tým teda môžete robiť? Nájdite činnosť, ktorá pre vás zníži stres, či už je to počúvanie upokojujúcej hudby alebo joga, a venujte sa im každý deň. Nielen, že si oddýchnete, ale znížite pravdepodobnosť stresu pri jedle.
2. 2 Nevyfukujte raňajky. Štúdie ukazujú, že raňajkovanie zohráva úlohu pri úspešnom chudnutí - podľa štúdie zverejnenej v Obesity Research (Výskum obezity) takmer 80 percent ľudí, ktorí si úspešne udržia svoju váhu, pripravia jedlo.
   • Váš metabolizmus sa pri spánku spomalí a proces trávenia potravy ho opäť naštartuje. Zamerajte sa na raňajky, ktoré obsahujú 300 až 400 kalórií, ako sú vaječné bielky, obilniny s vysokým obsahom vlákniny (ďalší posilňovač metabolizmu) s odstredeným mliekom alebo ovsené vločky a ovocie.
3. 3 Jedzte ľahko a často. Pre väčšinu ľudí telo spotrebuje viac energie trávením menších jedál každých pár hodín, ako jedením rovnakého množstva kalórií na dvoch alebo troch sedeniach. Takže občerstvenie cez deň.
   • Pasenie je prekvapivo dobrý nápad, pretože vám pomôže vyhnúť sa metabolickému spomaleniu. Vaše telo bude podvádzané, aby si myslelo, že neustále jedáva, takže nikdy nespomalí váš metabolizmus. Zamerajte sa skôr na päť malých jedál (200 až 500 kalórií) denne než na tri veľké. Snažte sa tiež nejesť viac ako štyri hodiny bez jedla - ak raňajkujete napríklad o 7.00 h, dajte si občerstvenie o 10.00 h, obed napoludnie, ďalšie občerstvenie o 15.00 h a večeru o 19.00 h.
4. 4 Vyhýbajte sa alkoholu. Možno je ťažké to pochopiť, ale alkohol skutočne deprimuje váš centrálny nervový systém a v konečnom dôsledku spomalí váš metabolizmus. Teraz máš ďalší dôvod na chug H2O. Štúdia vo Veľkej Británii zistila, že ak konzumujete vysoko kalorické jedlo, menej z neho sa spáli (a viac sa ho uloží), ak ho budete konzumovať spolu s alkoholom.
   • Dobre, to nie je tak celkom pravda. Ak dokážete svoj príjem alkoholu obmedziť na jeden pohár červeného vína denne, je skutočne menej pravdepodobné, že ochoriete na obezitu. To je jeden 4-oz pohár vína - ani jeden džbán.
5. 5 Fidget. Ľudia, ktorí sú neustále v pohybe - prekrížené a nekrížené nohy, strečing a stimulácia - spália viac kalórií. Keď vedci z Mayo Clinic požiadali subjekty, aby jedli ďalších 1 000 kalórií denne po dobu ôsmich týždňov, zistili, že iba tí, ktorí sa oňho nestarajú, ukladajú kalórie ako tuk.
   • Ľudia s nadváhou majú tendenciu sedieť, zatiaľ čo štíhli majú problém udržať sa na mieste a trávia dve hodiny viac denne na svojich nohách chodením okolo seba a vrtkaním, tvrdí výskum. Rozdiel sa premieta do približne 350 kalórií denne, čo je dosť na to, aby ste za jeden rok dosiahli úbytok hmotnosti 30 až 40 libier bez toho, aby ste si zacvičili.
6. 6 Dostatočne zatvorené oči. Áno, Gosling môže byť na Lettermanovi, ale je oveľa dôležitejšie, aby váš obvod pása smeroval do postele. Štúdia na Chicagskom lekárskom centre zistila, že ľudia, ktorí spali iba štyri hodiny, mali oveľa väčšie problémy so spracovaním sacharidov. Vinník? Zvýšená hladina inzulínu a stresového hormónu kortizolu.
   • Keď ste vyčerpaní, vášmu telu chýba energia na vykonávanie bežných denných funkcií, medzi ktoré patrí efektívne spaľovanie kalórií. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby váš metabolizmus bežal hladko, je dostať každú noc šesť až osem hodín Zs.
7. 7 Staňte sa aktívnym všetkým možným spôsobom. Nemyslite na to, že spaľujete kalórie ako niečo vyhradené pre telocvičňu. Tých zlých chlapcov môžete spáliť kedykoľvek a kdekoľvek. Nasledujúce aktivity spália 150 kalórií pre osobu s hmotnosťou 150 lb:
   • Golfujte a noste svoje palice 24 minút
   • Ručne odhŕňajte sneh na 22 minút
   • Prepadnite svoju záhradu 26 minút
   • Zatlačte na 30 minút výkonnú kosačku
   • Maľovanie domu 27 minút
   • Zahrajte si ping pong alebo prenasledujte svoje deti po ihrisku 33 minút
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako môžem zvýšiť svoj metabolizmus? Môžete dosiahnuť, aby vaše telo spaľovalo viac kalórií počas celého dňa tým, že sa nachádzate v chladnejšom prostredí, ráno si dáte najskôr teplú citrónovú vodu, zdvihnete činky (vaše telo používa energiu na opravu poškodených svalov) a budete jesť aj zložitejšie jedlá ( sladké zemiaky namiesto bežných zemiakov). Jesť viac malých jedál po celý deň, ako niekoľko väčších jedál.
• Otázka Zistil som, že väčšina výrobkov s nízkym obsahom tuku má zvyčajne oveľa viac cukru. Takže som zmätená. Mám jesť menej tukov s vyšším obsahom cukru alebo nižší cukor s väčším obsahom tuku? AbigailAbernathy Najlepší reportér Máte pravdu. Nízkotučné jedlá to kompenzujú pridaním väčšieho množstva cukru. Mali by ste jesť plnotučné jedlá s mierou a držať sa zdravých tukov, ako sú orechy a arašidové maslo. Konzumácia plnotučného jogurtu a mlieka tiež zvyšuje sýtosť a zníži pravdepodobnosť, že si doprajete občerstvenie, čo chcete. Nebojte sa tukov. Druhy tukov, ktoré chcete mať, sú polynenasýtené a mononenasýtené. Tie, ktoré nechcete, sú nasýtené a trans.
• Otázka Bude mať spánok vplyv na kalorické využitie? Áno, dostatok spánku je veľmi dôležitý pre to, aby vaše telo spaľovalo kalórie.
• Otázka Ako pomáha citrónová voda? Prečo nielen obyčajná voda? Citrónová šťava pôsobí ako tráviaci a detoxikačný prostriedok a pomáha pri čistení pečene, čo vedie k lepšiemu zdraviu tráviaceho traktu. Citrónová šťava ako bohatý zdroj vitamínu C chráni telo pred nedostatkami imunitného systému. Pitie citrónovej šťavy každé ráno teplou vodou pomáha udržiavať rovnováhu pH tela.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Jedzte menšie porcie jedla. Namiesto toho, aby ste mali 3 veľké jedlá denne, rozrežte ich na polovicu a dajte si 6 malých jedál denne. To umožní vášmu telu rýchlejšie spaľovať kalórie.
• Veľmi ľahkým spôsobom, ako spáliť kalórie, je ráno vypiť pohár vody s plátkom citróna. To je tiež dobrý čistiaci prostriedok na organizmy.

Reklama

Varovania

• Nechoďte príliš ďaleko. Ak skončíte na podlahe po 2 hodinách na eliptickom trenažéri, nebudete môcť po zvyšok týždňa cvičiť. Byť opatrný.

Reklama