Ak si chcete posilniť hrudník a ruky, bench press je jedným z najlepších cvikov. Ale ak nemáte správne vybavenie, hľadáte precvičenie rôznych svalov alebo chcete jednoducho vyskúšať alternatívy k tomuto klasickému cvičeniu, máte šťastie! Na jednoduché precvičenie rúk a hrudníka môžete cvičiť kdekoľvek, vyskúšajte niektoré cviky s hmotnosťou tela, napríklad tlaky alebo plank. Môžete si tiež vziať nejaké voľné závažie alebo cvičiť v posilňovni a cvičiť s asistenciou.
Kroky
Metóda jeden z 3: Cvičenie s telesnou hmotnosťou
- jeden Budujte silu pomocou nejakej klasiky push-up . Push-up je základné, ale super efektívne cvičenie pre vašu hruď, ruky a jadro. Pokľaknite na podlahu alebo podložku na cvičenie s chodidlami za sebou, potom ruky položte na podložku na šírku ramien. Umiestnite sa tak, aby vaše plecia a lakte boli priamo nad vašimi zápästiami, a vyložte nohy rovno za seba a prsty na nohách položte na podlahu. Utiahnite svoje jadro a pomaly položte svoje telo na podlahu pomocou rúk, pričom chrbát a nohy držte vystreté. Pomaly znova tlačte hore rukami, až kým nebudete lakte opäť rovné.
- Keď začínate, zamerajte sa na 10 - 15 opakovaní. Postupujte podľa toho, ako vám bude pohodlnejšie tlačiť.
- Ak vám zatiaľ bežné push-upy nevyhovujú, začnite push-upmi, pri ktorých kolená držíte na podlahe a iba zdvihnete hornú časť tela a boky. Keď budete budovať viac sily, môžete prejsť na tlaky celého tela.
- Pre výkonnejšie cvičenie vyskúšajte náročnejšie varianty, ako sú kliky na medicinbal (s oboma rukami alebo len s jednou rukou), tlaky na zdvíhanie jednej nohy alebo škorpióna, tlaky so sklonom alebo tlaky s jednou rukou položenou vpredu toho druhého.
- 2 Zlepšite silu svojich ramien pomocou CKC parakapulárnych cvičení. Ak máte problémy s cvičením paží a hrudníka kvôli obmedzenej sile v ramenách, cvičenia CKC (uzavretý kinetický reťazec) vám môžu poskytnúť potrebnú silu a stabilitu. Zacielenie na hrudník a plecia pomocou CKC parakapulárneho cvičenia:
- Kľaknite si nadol s kolenami a chodidlami na šírku bokov a prstami na nohách smerom k zemi.
- Nakloňte sa dopredu a ruky položte na podložku tak, aby lakte a zápästia ležali priamo pod ramenami a prsty smerovali dopredu. Utiahnite jadro a chrbticu držte vystretú.
- Pravú ruku posuňte dopredu o 15–30 cm (6–12 palcov) a obe ruky otočte tak, aby prsty smerovali dovnútra. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd a potom ruku posuňte späť pod rameno.
- Opakujte pohyb paží 2-4 krát, potom prepnite a urobte 2-4 opakovania ľavou rukou.
- Cvičenie skomplikujte tým, že ho budete robiť v tlačnej polohe s nohami vyloženými za sebou. Môžete tiež použiť kvapky na rameno - rameno položte smerom k podlahe na opačnej strane ako ruka, ktorá sa posúva dopredu.
- 3 Posilnite svoje tricepsy a prsné svaly pomocou lavicových poklesov. Na vykonanie tohto silného cvičenia na zvýšenie sily stačí lavička alebo stolička a váha vlastného tela. Sadnite si na stoličku alebo lavicu a uchopte sedadlo po oboch stranách. Kolená položte tak, aby boli od seba vzdialené od bedier a ohnuté v 90 ° uhle. Pomaly prechádzajte chodidlami vpred, kým váš zadok nesedí na stoličke, potom sklopte spodok smerom k podlahe a zároveň sa opierajte rukami. Lakte ohnite do 90 ° uhla a držte ich dozadu za sebou. Pomaly zatlačte späť do svojej východiskovej polohy.
- Snažte sa urobiť 10 - 15 opakovaní tohto cvičenia.
- Môžete si to uľahčiť tým, že urobíte poklesy, keď sedíte na podlahe namiesto na lavičke. Pre náročnejšie cvičenie majte nohy vystreté pred sebou, keď sa ponoríte z lavičky.
- Bohužiaľ, poklesy lavice môžu byť na vašich pleciach tvrdé, najmä ak nemáte veľa sily v ramenách alebo ste mali predchádzajúce zranenie ramena. Spolupracujte so skúseným trénerom alebo sa poraďte so svojím lekárom, či môžete toto cvičenie robiť bezpečne.
- 4 Robte palcovité červy, aby ste získali pevnosť celej hornej časti tela. Toto náročné cvičenie zacvičí ruky, ramená, chrbát, hrudník a brušné svaly. Inkworms môžu byť náročné na chrbát a plecia, preto spolupracujte so skúseným trénerom, aby ste sa uistili, že ich robíte správne. Postup vykonania palcového červa:
- Začnite v stoji s chodidlami pri sebe a napnite svaly na bruchu a chrbte. Nezamykajte si kolená.
- Vydýchnite a predkloňte sa v bokoch s rukami vystretými pred sebou, kým sa dlaňami a končekmi prstov nedotknete podlahy. Chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené.
- Kráčajte rukami vpred a chodidlami nechajte stáť, až kým nie ste v polohe push-up, potom vykonajte úplné stlačenie.
- S úplne natiahnutými rukami a rukami položenými na podlahe kráčajte chodidlami vpred, až kým nebudú priamo za vašimi rukami a spodok nebude vo vzduchu. Znova choďte rukami vpred a cvik opakujte, kým sa zo svojej východiskovej polohy nepohnete asi 9,1–13,7 m.
- 5 Posilnite svoje cvičenie plank-upmi. Dosky sú jedným z najlepších cvičení na posilnenie sily v jadre. Skombinujte ich s klikami, aby ste získali fantastické cvičenie na ruky, hrudník a brušné svaly. Začnite v polohe push-up s lakťami a zápästiami priamo pod ramenami, chrbtom rovným a nohami rovno za sebou. Odtiaľ sa pomaly položte na predlaktie, aby ste spočívali na lakťoch v doske. Otvorte ruky a stlačte dlane o podlahu, potom sa opatrne zatlačte späť hore do polohy push-up.
- Na začiatku sa zamerajte na 10 - 15 opakovaní, alebo menej, ak máte problém s ich vykonaním veľa. Zvyšujte počet opakovaní, keď vám bude cvičenie pohodlnejšie.
- Počas tohto cviku držte pevné jadro a chrbát a nohy vystreté. Nekrivte chrbticu ani nevystrkujte zadok do vzduchu.
Metóda 2 z 3: Cvičenie s váhou zadarmo
- jeden Biceps rozdrvte sediacimi bicepsovými kučerami. Ak chcete zamerať svoj biceps, posaďte sa na stoličku alebo lavicu s dvojicou činiek, jednou v každej ruke. Ruky nechajte visieť nadol rovno po stranách s dlaňami smerom dopredu. Zatiaľ čo držíte paže stále v kľude, ohnite lakte pomaly činky smerom k ramenám. Vydržte v tejto polohe 1 - 2 sekundy a potom ruky sklopte späť do východiskovej polohy.
- Počas toho, ako robíte kučery, majte zápästia vystreté - neohýbajte ich dovnútra ani von.
- Môže byť pre vás užitočné vydýchnuť pri zdvíhaní rúk, zadržiavaní dychu na niekoľko sekúnd v hornej časti zvlnenia a pomalom nádychu pri spodnom chrbte do východiskovej polohy.
- Snažte sa urobiť 3-4 série po 5-10 opakovaní.
- 2 Skúste sediace lisy nad hlavou prepracovať triceps, plecia a boky na hrudi. Posaďte sa na stoličku s opierkou chrbta a držte činku v každej ruke, pričom nohy sú pevne položené na podlahe. Utiahnite svoje jadro, vydýchnite a pomaly zdvihnite činky až po plecia, dlane držte vpredu a lakte pokrčené do strán. Stiahnite lopatky nadol a dozadu. Dýchajte a potom znova vydýchnite, keď pomaly zdvíhate činky zatlačením priamo hore, kým vaše ruky nebudú úplne natiahnuté k stropu. V hornej časti lisu by mali byť vaše lakte a zápästia zarovnané s ramenami. Pri ohýbaní lakťov sa nadýchnite, aby ste činky stiahli späť na plecia.
- Vyskúšajte 3-4 série po 5-10 opakovaní.
- Pri tomto cviku majte chrbát vystretý a zápästia neutrálne (neohýbajte sa dopredu ani dozadu).
- Keď premýšľate o stavbe hrudníka, zvyčajne myslíte na svoje prsia. Sediaci lis nad hlavou pomáha posilňovať inú časť hrudníka, serratus anterior. Tieto svaly sa obklopujú po stranách vašich rebier, tesne pod lopatkami.
- 3 Cvičte celú hornú časť tela pomocou rotačných horných rezov. Chyťte činku do každej ruky a postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Dlane majte vztýčené a lakte zastrčte tesne k telu. Zatlačte ľavú nohu do zeme a vytočte telo doprava, súčasne zdvihnite ľavú ruku pohybom v hornej časti, pričom lakte držte ohnuté v 90 ° uhle. Zdvihnite lakeť do výšky ramien, potom sa pomaly otočte späť do východiskovej polohy a lakeť sklopte späť na svoju stranu. Opakujte znova s pravou rukou, tentokrát s otočením tela doľava.
- Toto cvičenie powerhouse pracuje s vašimi rukami, ramenami, chrbtom, hrudníkom a brušnými svalmi!
- Snažte sa urobiť 3 série po 10 opakovaní.
- 4 Zamerajte sa na svoje pece pomocou lisov Svend. Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite späť na šikmú lavicu s dvojicou činiek alebo zvončekov v kotlíkoch v rukách. Zaťažte váhy tak silno, ako je to možné, v strede hrudníka a nechajte si plecia dozadu. Zatiaľ čo stále stláčajte závažia pevne k sebe, tlačte ich priamo z hrude a vyťahujte obe ruky, až kým nebudú lakte rovné. Pomaly prineste závažie späť na svoju hruď.
- Snažte sa urobiť 12 - 15 opakovaní a použite záťaž, ktorá je dosť ťažká na to, aby ste na ňu museli pekne tlačiť (ale nie tak silno, aby ste si ublížili).
- Lis Svend je vážené cvičenie, ktoré vás núti plne zapojiť prsné svaly bez stresu na ramenách, ktorý získate pri bench presse. Je to skvelé cvičenie pre hornú časť hrudníka.
- 5 Zacielte na hrudník a ramená pomocou lisov zdola nahor. Chyťte kanvicu a stojte s nohami na šírku bokov a pravou nohou mierne vpredu. Uchopte zvonček kanvice do pravej ruky tak, aby rukoväť smerovala dole a závažie smerovalo priamo hore. Posuňte svoju telesnú hmotnosť dopredu na pravú nohu a zatlačte priamo cez lakeť, aby ste zdvihli zvon kanvice hore nad hlavu. Hmotnosť pomaly znižujte ohýbaním lakťa, až kým nebude lakte opäť na úrovni rebier. Urobte 10 - 15 opakovaní a potom prejdite na druhú stranu.
- Toto jednoduché cvičenie pomáha budovať silu predlaktia a rotátorovej manžety. Je to ľahké aj pre vaše kĺby!
Metóda 3 z 3: Cvičebné stroje
- jeden Postavte si hrudník pomocou stroja s palubou pec. Okrem bench pressu je pec deck jedným z najúčinnejších spôsobov, ako posilniť vaše prsné svaly. Sadnite si na sedadlo stroja tak, aby ste boli chrbtom opretým o oporu a kolenami minimálne na šírku ramien. Zdvihnite lakte do úrovne ramien a pokrčte ich v uhle 75 - 90 °, potom ich položte na rotujúce podložky rúk alebo krídla. Držte sa úchopov a tlačte krídla dovnútra, kým sa takmer nestretnú, potom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.
- Zamierte na sadu 12-15 opakovaní.
- Ak ste v minulosti mali poranenia ramena, pred vyskúšaním tohto cviku sa poraďte so svojím lekárom alebo skúseným trénerom.
- 2 Doprajte si hlboké prsné cvičenie s prehnutými káblovými výhybkami. Štúdie ukazujú, že kríženie káblov je jedným z najlepších tréningov na hrudi. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a jednou nohou mierne vpred a telom sa mierne predkloňte. Každou rukou chyťte rúčku na káblovom prístroji, ruky držte pod ramenami a lakte mierne ohnuté. Pomaly dávajte ruky dole a dopredu, až kým nebudú vaše ruky prekrížené a lakte takmer úplne vystreté. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Telo držte v kľude a pri prekrížení rúk sa neskláňajte k rukám.
- Skúste urobiť 12-15 opakovaní.
- 3 Zdvihnite si nadlaktie pomocou bicepsového zvlnenia stroja. Aj keď sa tento cvik zameriava väčšinou na vaše bicepsy, môže pomôcť tiež posilniť vaše ramená, laty a jadro. Chyťte tyč na stroji so závažím dlaňami nahor. Hmotnosť pomaly vytiahnite nahor, až kým nebudú lakte ohnuté v uhle 90 °, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.
- Počas natáčania nezabudnite na to, aby ste mali zápästia pevné a rovné.
- Urobte 12-15 opakovaní alebo viac, keď budete budovať silu a budete sa pohodlne cvičiť.
- 4 Pracujte na svoje brušné svaly, ruky a hrudník stojacimi anti-rotačnými lismi. Postavte sa na stroj s lanovou kladkou s chodidlami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami, mierne otočenými k lanovej kladke vpravo. Chyťte kladku oboma rukami tak, aby ste mali prsty spojené spolu a lakte zastrčené po stranách. Chrbát majte vystretý, keď tlačíte rukoväť kladky dopredu, až kým lakte nebudú rovné pred sebou na úrovni hrudníka. Vydržte 2-3 sekundy a potom pomaly lakte vtiahnite späť.
- Snažte sa urobiť 12-15 opakovaní tohto cvičenia.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké potraviny mi pomôžu vybudovať svaly na rukách?Laura Flinn
Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning.Laura FlinnOdpoveď certifikovaného osobného trénera NASM Nie sú určité jedlá, ktoré vám pomôžu nabrať svaly iba na rukách. Potraviny, ktoré vám pomôžu celkovo vybudovať svalovú hmotu, zahŕňajú chudé bielkoviny, ako je kuracie, morčacie a vajcia, chudé hovädzie mäso, ryby, srvátkový proteínový prášok a grécky jogurt, ako aj komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža, zelenina a ovocie a zdravé tuky, ako je avokádo, orechy a olivový olej. Na to, aby ste tam budovali svaly, musíte tiež dôsledne vykonávať odporové cviky na ruky.
Reklama
Tipy
- Ak chcete začať vidieť nejaký vážny svalový rast, začleňte do svojej tréningovej rutiny 2 - 3 krát týždenne aspoň 20 - 30 minút silových tréningových cvičení.
- Kondičný tréner fyzioterapeuta vám môže ukázať, ako robiť tieto cviky s dobrou formou, čo vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a z tréningu vyťažiť maximum.
- Ak chcete svojmu telu pomôcť pri budovaní svalov, jedzte stravu bohatú na chudé bielkoviny (ako je kuracie, morčacie a vajcia, chudé hovädzie mäso, ryby a grécke jogurty), komplexné sacharidy (vrátane sladkých zemiakov, hnedej ryže, zeleniny a ovocia) a zdravé tuky (napríklad avokádo, orechy a olivový olej).
Reklama
Varovania
- Ak máte poranenie krku, chrbta alebo ramien, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek nové cviky. Niektoré z týchto cvikov môžu byť na vaše plecia obzvlášť ťažké, ak ste už zranení, nemáte dostatočnú silu v ramenách alebo ich nerobíte správne.
- Nepoužívajte príliš veľkú váhu, inak by ste sa mohli zraniť alebo znížiť účinnosť cvičení. Ak si nie ste istí, akú veľkú váhu máte použiť, požiadajte o radu skúseného fitnes trénera.
