Ako cvičiť so zlomenou nohou

Udržiavať cvičebný režim, keď máte zlomenú nohu, môže byť náročné, ale nie nemožné. Akékoľvek zranenie nohy zjavne narušuje vaše bežné tréningové rutiny, stále však môžete byť aktívny a udržiavať pravidelné kardio cvičenie a vykonávať svalové cvičenia. Buďte takí aktívni, ako bezpečne môžete byť, kým ste zranení, a buďte pripravení na akciu, alebo aspoň na postupný návrat k akcii, akonáhle sa vaše zranenie zahojí a odhodená obuv, čižma alebo ochranná obuv sú vypnuté. Podľa pokynov lekára, fyzioterapeuta alebo športového trénera môžete počas úrazu správne cvičiť a v pravý čas získať späť plnú pohyblivosť a silu.

tenisový začiatočník

Časť jeden z 2: Úprava kardio tréningu

jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek typom programu, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že vaše nové cvičenia nespôsobia žiadne riziko zranenia.
- Váš fyzikálny terapeut je cenným zdrojom pre prispôsobenie fitnes cvičení, ktoré vyhovujú vašim presným potrebám.
- V dôsledku nedávneho zranenia alebo chirurgického zákroku sa môžete vyrovnať s tvrdým odliatkom alebo bootou alebo s nejakým špeciálnym zariadením alebo problémom, ktorý obmedzuje vašu mobilitu.
- Využite výhody vybavenia a vedomostí, ktoré máte k dispozícii od svojho fyzioterapeuta.
2 Posaďte sa. Je možné zvýšiť váš srdcový rytmus na požadovanú úroveň kardio tréningom v sede. Nasledujúce cviky sa najlepšie vykonávajú na pevnej stoličke bez bočných rúk a rovného operadla.
- Aj keď nemáte úraz, dodržiavanie kardio rutiny v sede je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí majú prácu vyžadujúcu neustále sedenie.
- Pre nasledujúce série cvičení je odporúčaný počet opakovaní 25 pre každé cvičenie, ktoré sa vykonávajú chrbtom k sebe s veľmi obmedzeným časom odpočinku.
- Skúste nosiť srdcový monitor. To vám môže pomôcť upraviť dĺžku cvičenia tak, aby sa váš srdcový rytmus dostal do požadovanej zóny. Výpočet cieľovej srdcovej frekvencie si môžete prečítať v tomto článku:Ako vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu.
- Absolvujte tri až šesť kôl cvikov na kratší tréning. Dlhší tréning zahŕňa osem až 12 kôl popísaných cvikov.
3 Začnite zdvíhaním strechy. Cvičenie na zdvíhanie strechy sa vykonáva pomocou rúk a paží a silného zatlačenia priamo hore.
- Začnite lakte natiahnutými priamo von a oboma rukami na úrovni ramien. Pohybujte sa rýchlo a tlačte oboma rukami smerom nahor určitou silou, akoby ste dvíhali strechu. Pokračujte v 25 opakovaniach.
- Ďalej striedavo tlačte smerom hore jednou rukou, potom druhou a potom dozadu. Znova sa pohybujte čo najrýchlejšie a najsilnejšie. Pokračujte v 25 opakovaniach.
- Aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu, musíte za pohyby vložiť trochu sily a robiť ich rýchlo.
4 Prejdite na jednoručky. Rovnako ako keby ste mali boxovací vak zavesený na ľavej strane, začnite ten imaginárny vak raziť silou a rýchlosťou pomocou pravej ruky a ruky v päsť.
- Váš pohyb by mal byť plynulý a rovnomerný a pravou rukou a rukou si biť päsťou po hrudníku. Opakujte úder do pravej ruky 25-krát.
- Teraz prepnite imaginárny vak na pravú stranu a začnite dierovať ľavou rukou a rukou. Pokračujte v 25 opakovaniach.
5 Dierujte oboma rukami. Dajte tieto imaginárne tašky na obe strany a dajte ich preč, pričom ruky striedajte.
- Udržujte svoje pohyby plynulé, razantné a rýchle. Vyvarujte sa nedbalých pohybov. Pokračujte 25 opakovaniami.
6 Začnite oblúkmi zboku. Ruky vystreté nahor, obvykle v pozícii bránky, sklopte zápästia a ruky mierne dovnútra tak, aby dlane smerovali k sebe, aby vytvorili tvar oblúka.
- Pomalým a jemným kývavým pohybom sklopte telo na pravú stranu.
- Kývajte späť na ľavú stranu. Takto fungujú vaše brušné svaly a vaša bočná oblasť. Snažte sa mať zadok zasadený v kresle a na vytvorenie pohybu použite bočné a brušné svaly.
- Pri pohybe nadol vydýchnite a pri pohybe hore nádych. Opakujte pohyb kývavého oblúka zo strany na stranu pre 25 opakovaní.
7 Začnite kruhy na rukách. Držte obe paže rovno od tela na každú stranu a začnite dopredu smerovanými kruhmi paží. Každá revolúcia vašej ruky by mala obsahovať vašu ruku v oblasti veľkej asi ako tanier.
- Robte to rýchlo a zúrivo pre 25 opakovaní. Pokračujte v dýchaní.
- Akonáhle dokončíte svoje predné kruhy, neopierajte sa ani neskláňajte ruky a okamžite začnite s rovnakým pohybom iba dozadu.
8 Rozkývajte svoje brušné svaly. Toto by sa malo robiť iba na pevnej stoličke s operadlom. Nechcete, aby vám stolička zošmykla spod seba, keď sa kývate dozadu.
- Telo udržujte čo najtuhšie, pomaly sa opierajte o stoličku a nechajte zranenú nohu, odliatok alebo topánku vrátane, aby sa jemne zdvihla z podlahy.
- Vaše brušné svaly by mali byť primárnou svalovou skupinou ovládajúcou váš pohyb.
- Teraz sa posuňte vpred a udržujte svoje telo ako jednotku, ktorá umožní vašim brušným orgánom vykonávať prácu.
- Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy, potom hojdací pohyb zopakujte jemným opätovným naklonením dozadu.
- S týmto pohybom choďte pomaly a ruky položte kamkoľvek, kde sa cítia najpríjemnejšie. Tento pohyb opakujte po dobu 12 opakovaní.
9 Zopakujte sériu cvikov. Krátke cvičenie by zahŕňalo tri až šesť kôl cvičení, ako sú práve opísané.
- U ľudí, ktorí sú zvyknutí na veľké kardio tréningy, môže trvať 8 až 12 kôl, kým sa váš tep dostane do požadovanej zóny.
Reklama

Časť 2 z 2: Udržiavanie svalovej sily a tonusu

jeden Pokračujte v tréningu hornej časti tela. Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste si boli istí, že si už neporaníte.
- Pokračujte v existujúcom cvičení hornej časti tela za predpokladu, že vás to nebude bolieť, nehrozí ďalšie zranenie a váš cvičebný plán bol schválený lekárom.
- Z bezpečnostných dôvodov nezabudnite mať niekoho pri sebe doma aj v posilňovni a chrániť ho pred pádom alebo ďalším zranením.
2 Použite bradu. Pravidelne sa podchyľujte pod bradou pomocou reverzného úchopu s dlaňami otočenými k vám a rukami o niečo bližšie ako na šírku ramien.
- Vytiahnite sa, až kým sa nebudete môcť dotknúť brady alebo hornej časti hrudníka o barlu.
- Urobte päť sérií so šiestimi opakovaniami v každej sérii.
- Po dokončení každej sady sa uistite, že je niekto pri vás, aby vám pomohol jemne sa položiť na zem.
3 Vyskúšajte pokročilú verziu. Typ cviku na bradu, ktorý sa nazýva cvičenie gironda sternum, pracuje s rôznymi svalmi a je tiež náročnejšie na výkon.
- Cieľom je umiestniť vaše telo šikmo a dotknúť sa spodnej časti hrudníka tyče.
- V závislosti od typu zranenia, ktoré ste zažili, a formy ortézy na nohe, to nemusí byť možné. Schopnosť zapojiť svaly hornej časti nohy je potrebná na udržanie tela v šikmej polohe.
- Ak ste schopní tento cvik vykonať, urobte 5 sérií so 6 opakovaniami v každej sérii. Uistite sa, že je niekto pri vás kvôli bezpečnosti.
4 Zvážte drvenie. Zranenú nohu majte radšej pokrčenú, nie pokrčenú, položte sa tak, aby vaše nohy boli buď rovno na zemi, alebo ležali na mierne vyvýšenej lavici.
- Zranená noha musí zostať rovná, ale nezranená noha sa dá ohnúť v štandardnom 90-stupňovom uhle.
- Ruky si dajte na obidve strany hlavy, ale nezablokujte prsty za hlavou.
- Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy a ramená pomaly zdvihnite alebo odvalte od podlahy. Nezdvíhajte plecia viac ako 4 palce od podlahy.
- Zamerajte sa na pomalé a kontrolované pohyby, pričom dolnú časť chrbta držte stlačenú na podlahe, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok. Urobte päť sérií s 30 opakovaniami v každej sérii.
5 Zvážte kliknutia. Postavte telo tak, aby vaše prsty boli na zemi a ruky boli priamo pod ramenami.
- Chrbát majte vystretý a hlavu vo vodorovnej polohe, tlačte sa hore od zeme.
- Sklopte telo späť k zemi, až kým nepocítite natiahnutie v oblasti hrudníka a ramien. Vydržte v tejto polohe jednu sekundu, potom zatlačte telo nahor a chrbát a hlavu držte rovno.
- Opakujte päť sérií s 20 opakovaniami v každej sérii.
- V závislosti od typu poranenia a typu obsadenia to nemusí byť pre vás dobrá voľba. Nemali by ste robiť žiadne cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť v mieste poranenia.
6 Vyskúšajte drepy s použitím jednej nohy. Uistite sa, že to môžete urobiť bezpečne. Aby ste mohli cvičiť, vaša zdravá noha musí byť veľmi pevná a musíte mať vynikajúcu rovnováhu a pohyblivosť. Môže pomôcť, keď bude vedľa vás stáť kamarátka, aby ste ju mohli chytiť za ruku, ak stratíte rovnováhu. Dbajte na to, aby bol predovšetkým váš členok zahriaty a pružný.
- Chrbát majte vystretý, položte sa dole do sedu, stehno vašej dobrej nohy by malo s vašimi bokmi zvierať uhol 90 stupňov.
- Zranenú nohu držte v rovnej polohe pred sebou, rovnobežne s podlahou.
- Vráťte sa do stoja pomocou sily v nezranenej nohe.
7 Buď kreatívny. Popísané cvičenia sú iba príkladmi.
- Nech sa pokúsite vyskúšať čokoľvek, uistite sa, že je tu niekto, kto vám pomôže, môžete cvičiť bezpečne a cviky nespôsobujú bolesť.
- Spolupracujte so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo trénerom na príprave solídnej cvičebnej rutiny, ktorá obsahuje bezpečné kardio aj svalové fitnes.
Reklama