Správne dýchanie je jedným z najviac prehliadaných faktorov pri cvičení. Pri tlaku na lavičke sa správnou technikou dýchania vytvorí pevné a pevné telo, ktoré dokáže efektívne uniesť váhu. Ako všeobecné pravidlo budete vdychovať predtým, ako uvoľníte tyč, pri klesaní zatajíte dych a pri stlačení závažia budete vydýchať.
Kroky
Časť jeden z 2: Poznať základy
-
jeden Predtým, ako začnete, sa nadýchnite. Po rozohriatí, vykonaní niekoľkých hlbokých dychových cvičení a správnej fyzickej forme sa najskôr nadýchnite tesne predtým, ako uvoľníte tyč. Môžete tiež dýchať, zatiaľ čo ruky klesajú, ale majte na pamäti, že vaše telo môže stratiť napätie.- Pri dýchaní by sa mal váš kmeň, ktorý sa skladá z hrudníka, brucha, krížov a bokov, nafúknuť ako balón a roztiahnuť sa smerom von. Vaša hrudník sa bude rozširovať smerom k stropu.
- Skontrolujte, či je váš formulár správny. Mali by ste ležať naplocho na lavičke a oči sa pozerať priamo na bar. Hrudník by mal tlačiť von a lopatky by mali byť stlačené k sebe. Vaše nohy by mali zostať rovné na podlahe.
- Medzi vašimi rukami by mala byť mierna alebo neutrálna medzera. Držte lištu úplným úchopom (v dlaniach) a rovnými zápästiami. Ak je to potrebné, kriedujte si ruky.
-
2 Pri znižovaní latky zadržte dych. Keď skláňate tyč smerom k hrudníku, neustále zadržiavajte dych, až kým nedosiahnete bod lepenia. V tomto bode sa váha cíti najťažšie a zvyčajne je priamo nad vašou hruďou.- Pri spúšťaní tyče majte lopatky stlačené, lakte smerujú dovnútra a hrudník hore a von.
- Keď sklopíte lištu dole, vaše lakte sa budú chcieť roztiahnuť do uhla 90 stupňov. Latsy (chrbtové svaly) držte pevne a lakte zvierajte v uhle asi 45 - 75 stupňov od tela.
- Ak sa nadýchnete, keď váha dosiahne dno, stratíte stabilitu v oblasti trupu.
-
3 Ak ste začiatočník, skúste vydýchnuť postupne. Tesne predtým, ako vám tyč zasiahne hrudník, začnite tlačiť nahor. Keď posúvate tyč nahor a naberáte silu na chrbtových svaloch, pomaly vydýchnite skrz našpúlené pery, kým sa nedostanete na vrchol. Udržujte stiahnuté hrdlo, aby ste udržali trochu vzduchu v pľúcach. Akonáhle dosiahnete vrchol, zaistite lakte (kĺby) a vymeňte tyč na stojane.- Postupný výdych pomôže a naštartuje vaše svaly, keď tlačia činky hore.
-
4 Na konci si vydýchnite, ak ste pokročilejší. Ak máte viac skúseností, vydýchnite v hornej časti lisu, potom ako si uzamknete lakte a posuniete lištu cez plecia. Niektorí bench pressisti často robia viac opakovaní jedným dychom. Reklama
Časť 2 z 2: Vyvarovanie sa bežných chýb
-
jeden Zahrejte skôr, ako začnete. Zahriatie je nevyhnutné pre zvýšenie prietoku krvi a teploty vášho tela, čo umožňuje lepšie dýchanie a silnejšiu formu. Jednoduchá zahrievacia rutina zahŕňa hlboké dychové cvičenia a precvičovanie opakovaní s ľahšími váhami.- Pre komplikovanejšie zahriatie vyskúšajte rozbehové súpravy, ktoré zahŕňajú zvyšovanie hmotnosti a znižovanie počtu opakovaní. Najlepšie tak pripravíte svoje svaly na stlačenie cieľovej hmotnosti.
-
2 Formulár si nechajte celý. Počas dýchania a počas celého cvičenia sa vaše ramená a lakte pravdepodobne budú chcieť posúvať smerom hore a von. Pamätajte, že musíte mať oči uprené na strop, lopatky pevne utiahnuté a lakte zastrčené. Nohy by mali zostať položené na zemi.- Vaše ramená sa možno budú chcieť zdvihnúť, akoby ste dýchali v stoji. Je dôležité, aby zostali pevne pritlačené k sedadlu. Ak budete mať lopatky zastrčené, vaše plecia zostanú stabilné.
-
3 Dýchajte správne - do hrudníka, nie do brucha. Pri 360-stupňovom dýchaní by ste mali pri dýchaní cítiť, ako sa vám rozširujú rebrá, nielen brucho. To, ako dýchate, ovplyvní vašu základnú kontrolu. -
4 Nezabudnite dýchať. Mnoho kvalifikovaných pracovníkov v oblasti bench pressu robí mnoho opakovaní jedným dychom. Ak ste začiatočník, nenúťte sa do toho robiť. Prvým nádychom získate potrebnú výdrž, ktorá podporí váš lis, ale zvýšený odpor si bude vyžadovať starostlivý tréning. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako zvýšim tlak na lavičke? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes Najlepšie a najrýchlejšie výsledky získate, keď svoju váhu zvyšujete v malých krokoch. Pri zvyšovaní pridajte iba najmenšie množstvo. Keď sa to stane zvládnuteľným, znova zvýšte. - Otázka Ako mám dýchať pri tlaku na lavičke? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Vydychujte pri námahe, čo je tlačná fáza. Mnoho zdvíhačov bude zadržiavať dych, kým nedosiahnu maximálnu tlačnú vzdialenosť. Pri znižovaní latky sa nadýchnite. - Otázka Ako by ste mali dýchať pri zdvíhaní závažia? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Vydychujte, keď posúvate barlu od hrudníka, a nádych, keď latku sklápate. - Otázka Musím sa pri bench presse dotknúť hrude? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Nie, v skutočnosti mnoho ľudí nemá tento rozsah pohybu v ramene. Je lepšie na to netlačiť, aby nedošlo k zraneniu! Vznášanie sa nad hrudníkom asi v rozmedzí 1 - 2 je v poriadku. - Otázka Ako by ste mali dýchať, keď robíte cviky na plecia nad hlavou? Vydýchnite na preťaženie a nadýchnite sa regenerácie.
Reklama
Varovania
- Ak ste začiatočníci alebo prechádzate na väčšie váhy, zaobstarajte si okrem pozorovacieho zariadenia aj pomocníka.
- Rovnako ako pri všetkých vysoko intenzívnych cvičeniach zostaňte hydratovaní.
- Medzi vzpieračmi je bežné používať manéver Valsava, ktorý zahŕňa pokus o výdych proti uzavretým dýchacím cestám. Niektorí benchpressisti tak robia v 3. fáze, keď tlačia nahor. Štúdie však preukázali, že aj keď existujú určité potenciálne výhody, vedie to k zvýšenému krvnému tlaku a nemali by ste sa im vyhnúť, ak máte v anamnéze kardiovaskulárne problémy, glaukóm alebo prasknutie krvných ciev.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.