Zdravie je veľký cieľ a dá sa dosiahnuť zmenami stravovania a cvičebného režimu. Pravé „zdravé orechy“ sa zvyčajne riadia extrémnou verziou zdravej výživy - často vylučujú mliečne výrobky, niektoré druhy mäsa a čokoľvek spracované. Zdravé orechy tiež majú tendenciu mať vážne cvičebné režimy, ktoré zodpovedajú ich mimoriadne zdravej strave. Rovnako ako pri iných diétach alebo cvičebných programoch, skôr ako urobíte veľké zmeny, obráťte sa na svojho zdravotníckeho pracovníka - byť zdravým orieškom nie je cesta pre každého. Ak chcete byť zdravým orieškom, pripravte sa na tvrdú prácu!
Kroky
Časť jeden z 3: Jesť zdravo
- jeden Spravte si plán. Popremýšľajte, aký je váš jedálniček v súčasnosti a ako ho chcete zmeniť. Vždy je dobré začať s malým - návyky nemôžete zmeniť cez noc. Mohlo by tiež pomôcť urobiť to s členom rodiny alebo priateľom (alebo dokonca s celou vašou rodinou). Ak tam budete mať niekoho s tým, že vám bude mať pochvalu a bude vás držať na dobrej ceste, môže to byť veľmi užitočné.
- 2 Konzumujte ovocie a zeleninu. Natáčajte 7-9 porcií denne. Jedzte tie, ktoré vám chutia, a využite túto príležitosť a nájdite chutné nové ovocie a zeleninu. Hľadajte nové recepty a prípravy, ktoré vám pomôžu. A pre ovocie, ak máte pochybnosti, ho hodte do smoothie. Pokiaľ ide o zeleninu, väčšinu z nich je možné pražiť pri vysokej teplote v rúre na pečenie, ak nemáte v pláne jesť ju surovú. Niektoré z najviac zdravých druhov ovocia a zeleniny sú:
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold, červená repa)
- Repa
- červené papričky
- Sladké zemiaky
- Bobule
- Jablká
- Kiwi
- Hrozno
- Papája
- 3 Vyberte si celé zrná. Jedná sa o zrná, ktoré zahŕňajú otruby, klíčky a endosperm. Niektoré bežné sú jačmeň, ovos, quinoa, hnedá a sfarbená ryža, odrody pšenice ako špalda, farro a kamut spolu s mnohými ďalšími. Poskytnú sacharidy, ale v ich najzdravšej forme. Pamätajte, že v súčasnosti je k dispozícii veľa celozrnných cestovín a množstvo celozrnných chlebov, ktoré sú často vynikajúce.
- 4 Jedzte chudé mäso. To sa určuje podľa množstva tuku v 3 oz kúsku mäsa - musí obsahovať menej ako 10 gramov celkového tuku. Turecko a kuracie mäso sú chudé, ale niektoré červené mäso tiež. Hľadajte zárezy s „vrchom“ alebo „bedrom“ v názve. Ryby a chudé mäso sú skvelým zdrojom bielkovín. Je dôležité ich jesť ako súčasť vyváženej stravy, ale nemali by to byť prvky, ktoré konzumujete najviac. Musíte jesť viac zeleniny a ovocia ako chudého mäsa.
- 5 Piť vodu. Je to najzdravší nápoj v okolí a poskytuje veľa výhod pre vaše zdravie. Vyskúšajte 6 - 8 8 oz. poháre za deň. Čierna káva a čaj majú extrémne nízky obsah kalórií a môžu byť súčasťou vášho denného striedania nápojov, ak viete, že nebude možné prestať piť kofeín.
- 6 Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Tieto potraviny sú často príliš sladké alebo slané a zvyčajne neobsahujú veľa výživných látok. To znamená, že sa vyhýbajte potravinám, ktoré obsahujú nasledujúce zložky:
- Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- Čokoľvek s umelými príchuťami alebo farbami
- MSG (glutaman sodný, látka zvyšujúca chuť)
- 7 Zvážte minimalizáciu mliečnych výrobkov a mäsa vo vašej strave. Mnoho zdravých orechov verí, že mäso aj mliečne výrobky vo veľkom množstve škodia zdraviu ľudí. Veria, že vaša strava by mala byť v podstate vegánska (bez mliečnych výrobkov, bez vajec, bez mäsa) a okrem ovocia a zeleniny by mala obsahovať aj celé množstvo obilnín. Pridávanie občas nejakého mäsa a mliečnych výrobkov je v poriadku, ale nemalo by to byť základom vašej stravy. Reklama
Časť 2 z 3: Vytváranie nových návykov
- jeden Ovládajte svoju stravu. Ak veľa jete, porozmýšľajte, ako si môžete doma variť, aby ste mali väčšiu kontrolu nad tým, čo jete. Prezrite si kuchárske knihy a online a nájdite nové recepty, ktoré znejú príťažlivo. Súčasťou toho, ako sa stať zdravším, je zmena spôsobu stravovania a súčasťou budú aj nové jedlá a jedlá. Varenie tých istých vecí, ktoré robíte vždy, a proste menej jedla, môže byť ťažšie ako príprava niečoho nového s menším počtom kalórií v rovnako veľkej porcii.
- 2 Jedzte doma. Vezmite si obedové balíčky do práce alebo do školy. U niektorých ľudí môže iba tento jednoduchý krok pomôcť dosiahnuť, že sa budú stravovať zdravšie a rozumnejšie. Domáce jedlo bude zdravšie ako prevažná väčšina jedál v reštauráciách a nebude obsahovať rovnaké druhy konzervantov ani vysokú hladinu sodíka.
- 3 Prejdite do obchodu s potravinami s novým zoznamom. Potraviny, ktoré potrebujete na prípravu svojich nových zdravých jedál, si kúpte doma. Nakupujte prísady, nie pripravené alebo spracované potraviny - tie majú zvyčajne rovnakú hladinu sodíka a konzervačných látok ako jedlo v reštaurácii. Aj keď si zvykanie na varenie doma môže chvíľu vyžadovať, vaše jedlo bude zdravšie a kvalitnejšie.
- 4 Prejdite svojou kuchyňou. Identifikujte potraviny, ktoré chcete vylúčiť zo stravy, v chladničke aj v skrinkách. Venujte osobitnú pozornosť baleným a spracovaným potravinám - často obsahujú nezdravé konzervačné látky a prísady a môžu obsahovať veľmi vysoký obsah sodíka.
- Vyhoďte všetky trans-tuky. Ak je zložkou „čiastočne hydrogenovaný olej“, jedná sa o iný názov pre trans-tuky a je hlavnou príčinou infarktu a mŕtvice. Budete chcieť nakoniec, ak nie okamžite, vyhodiť všetky potraviny, ktoré majú túto zložku uvedenú na obale.
Časť 3 z 3: Každý deň sa aktivujte
- jeden Cvičte pravidelne . Zhodnoťte svoj súčasný pohybový režim. Ak málo cvičíte, máte veľa možností na preskúmanie, keď sa stanete zdravšími. Ak už cvičíte, porozmýšľajte, ako by ste mohli pridať k činnostiam, ktoré už robíte. Možno budete chcieť začať s novou triedou cvičení, ktorá vás bude inšpirovať k väčšiemu cvičeniu.
- 2 Začnite svoj nový cvičebný program. Stačí pol hodiny mierneho cvičenia šesť dní v týždni, aby ste začali robiť zmeny, ak cvičíte málo. Nezabúdajte, že tiež to nemusíte robiť naraz - desať minút tu a dvadsať tam bude fungovať rovnako dobre.
- 3 Urobte svoj cvičebný program zábavným. Nerobte to isté každý deň (pokiaľ to nemáte radi). Jeden deň sa choďte prejsť, ďalší deň absolvujte kurz jogy a vyskúšajte nové aktivity. Časové rozvrhy a vybavenie vám poskytne miestna telocvičňa alebo YMCA. Ak sa každý týždeň alebo tak pokúsite venovať novej aktivite, môžete nájsť svoju obľúbenú rutinu cvičení.
- 4 Zvýšte svoje cvičenie. Ak chcete byť zdravým orieškom, musíte sa poriadne venovať cvičeniu a mierne prechádzky nebudú stačiť. Popremýšľajte, aké športy alebo tréningy by vás mohli baviť. Tieto činnosti budete musieť robiť väčšinu dní a rýchlosťou, pri ktorej váš srdcový rytmus zostane zvýšený po dobu 20 - 30 minút. Mali by ste ich tiež zmiešať s nejakým posilňovaním. Niektoré dobré možnosti pre kardiovaskulárne cvičenie môžu byť:
- Plávanie
- Tenis
- Krížový tréning v telocvični
- Kurz cvičenia v štýle Boot-Camp
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je zdravé piť džúsy vo fľašiach? Závisí to od toho, koľko cukru sa do šťavy pridá. Prečítajte si štítky všetkých džúsových výrobkov a zistite, či sú zdravé alebo nie.
- Otázka Existujú nejaké zdravšie alternatívy k sladkostiam? Beth Vyskúšajte ovocie, napríklad maliny a banány. V opačnom prípade môžete vyskúšať online recepty na zdravý puding (napríklad puding z avokádového čokolády) alebo niektoré supermarkety predávajú zdravšie sladkosti.
Reklama
Tipy
- Nemajte pocit, že musíte zmeniť celú stravu cez noc. Je v poriadku ísť pomaly. Postupne začleňujte do svojho jedálnička viac zdravých potravín, ako je ovocie a zelenina, a zdravé stravovanie sa časom stane zvykom.
Reklama
