Ak sa chcete zbaviť nepoddajného telesného tuku, môže vám pomôcť pridanie silového tréningu do cvičebného režimu. Ak chcete začať strácať tuk, vytvorte si konzistentnú týždennú rutinu na budovanie svalov a spaľovanie kalórií. Jedným z efektívnych spôsobov, ako odbúrať tuk, je cvičiť zložené cviky, ktoré precvičia viac svalových skupín naraz. Nezabúdajte, že pri chudnutí musíte nakoniec spáliť viac kalórií, ako zjete. Preto by ste do svojho života mali začleniť aj ďalšie zdravé postupy pri chudnutí.
Kroky
Metóda jeden z 3: Vytvorenie silového tréningového režimu
- jeden Cvičte celé telo 2 až 3 krát týždenne. Nezdvíhajte závažia príliš často, inak by ste sa mohli zraniť. Vaše svaly potrebujú čas na nápravu po cvičení zdvíhania závažia. Spravidla vám 2 dni odpočinku medzi sedeniami na zdvíhanie závažia poskytnú dostatok času na odpočinok a opravu predtým, ako znova použijete závažie.
- Keď si zacvičíte, choďte so zloženými silovými cvičeniami na efektívny spôsob chudnutia. Jedná sa o cviky, ktoré precvičujú viac svalových skupín naraz.
- 2 Vyberte si správnu váhu pre svoje ciele. Bez ohľadu na to, aký typ hmotnosti si vyberiete, budete spaľovať kalórie. To znamená, že ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste zvoliť väčšiu váhu. Vyberte závažia, ktoré sú ťažké, ale nie také ťažké, aby ste nemohli dokončiť celú sadu. Ak chcete budovať vytrvalosť, choďte na ľahšie váhy.
- Ak používate väčšie váhy, mali by ste robiť menej opakovaní, aby ste si pomohli budovať svalovú hmotu. Urobiť 6-12 opakovaní v sete je dobrým vodítkom.
- Ak používate na vytrvalosť ľahšie závažia, robte viac opakovaní v sérii. Zamerajte sa na 12 - 15 opakovaní v sérii.
- Opakovania (alebo opakovania) sú počet opakovaní cviku. Sada obsahuje určitý počet opakovaní, ktoré urobíte pred odpočinkom.
- 3 Medzi každou sadou odpočívajte minútu alebo menej. Odpočinok vám umožňuje chytiť dych, ale ak sa snažíte schudnúť, vyhnite sa príliš dlhému odpočinku. Prestávky nerobte dlhšie ako minútu. Ak potrebujete dlhšie odpočívať, vaše váhy môžu byť príliš ťažké.
- 4 Pracujte radšej na forme ako na rýchlosti alebo váhe. Ak chcete zo zdvíhania závažia vyťažiť maximum, musíte si byť istí, že máte správnu formu. Keď sa učíte novú techniku, najskôr cvičte bez váh, aby ste zvládli formu. Nesprávna forma môže viesť k zraneniu a zníži výhody, ktoré získate pri zdvíhaní závažia.
- Použite online videá, blogy o kulturistike a webové stránky so športovými tréningami, ktoré vám pomôžu naučiť sa správnu formu každého pohybu, ktorý sa chcete naučiť.
- Vo svojej telocvični môžete požiadať o osobného trénera, ktorý vás naučí správnu formu nových cvičení.
- 5 Postupom času zvyšujte svoju váhu. Postupom času a silnejúcim spôsobom môžete zvyšovať váhu, ktorú zdvíhate, aby ste pomohli budovať viac svalov a spaľovať viac tukov. Postupne priberajte na váhe v prírastkoch 0,45–2,27 kg (1–5 libier), aby ste to nepreháňali.
- 6 Pridajte do svojej rutiny kardio, aby ste spálili viac kalórií. Zdvíhanie závažia vám môže pomôcť pri budovaní svalov a spaľovaní kalórií, ale kardio je stále užitočné pri pokuse o odbúranie tuku. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete začleniť kardio do rutiny vzpierania. Vyberte si program, ktorý vám vyhovuje.
- Začnite svoje cvičenie 10-minútovým behom na bežiacom páse, jazdou na bicykli alebo eliptickým sedením. Na konci tréningu urobte ďalších 10 minút na vychladnutie.
- Medzi sériami na zdvíhanie závažia urobte 5 minút kardia. Skočte na bežecký pás, eliptický alebo stacionárny bicykel.
- Vykonajte úplnú 30-45 minútovú kardio rutinu 2-3 krát týždenne. Robte to v dňoch, keď nedvíhate činky.
Metóda 2 z 3: Robenie zložených cvičení
- jeden Vyskúšajte mŕtve ťahy aby ste cvičili svoje glutety, hamstringy a štvorkolky. Stojte rovno s chodidlami mierne od seba. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k telu. Mierne pokrčte nohy, závažia znížte pred svoje telo, až kým nedosiahnu vaše kolená. Pomaly stúpajte späť do stoja.
- Urobte asi 2 - 3 série s 6 - 12 opakovaniami, ak používate väčšie váhy, a 12 - 15 opakovaní, ak používate ľahšie váhy.
- 2 Urob a bench press na spevnenie hrudníka, predných ramien a chrbta. Ľahnite si späť na lavičku a položte sa pod stojatú činku. Nohy položte rovno na zem. Chrbát mierne klente, aby ste udržali neutrálnu chrbticu. Pevne uchopte lištu a zatlačte nahor, aby ste lištu vybrali zo stojana. Pomaly sklopte tyč smerom k hrudníku a potom znova tlačte hore.
- Ak chcete budovať svalovú hmotu, urobte každé 2 - 3 série po 6 - 12 opakovaní. Ak chcete pracovať na vytrvalosti, zamerajte sa na 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami.
- 3 Vykonajte riadky s činkami, aby ste pomohli svojim bruškám, ramenám, chrbtu a bicepsom. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Uchopte činku do každej ruky tak, aby ste mali ruky položené priamo pred telom. S mierne pokrčenými kolenami a vystretým chrbtom sa predkloňte, zatiaľ čo brušné svaly držíte napnuté a hrudník smeruje nadol. Ohnite lakte a ťahajte činky nahor, až kým sa vaše ramená nestlačia k sebe. Vydržte chvíľu a potom ich pomaly sklopte späť.
- S väčšími váhami opakujte toto cvičenie 6-12 krát pre 2-5 sérií. Ak používate ľahšie váhy, choďte na 2 - 3 série po 12 - 15 opakovaní.
- 4 Vykonajte lis na jednoručky, aby ste si prepracovali ruky a plecia. Držte činku vo výške ramien s ohnutou rukou. Toto je východisková pozícia. Pomaly natiahnite ruku nahor, kým nebude rovná. Počas toho držte rameno dole; nezdvíhajte ho smerom k uchu. Držte túto pózu na chvíľu a potom ju pomaly položte do východiskovej polohy.
- S vyššími váhami opakujte toto cvičenie 6-12 krát na každú ruku po dobu 2-5 sérií. S ľahšími váhami urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní pre každú ruku.
- 5 Pridajte činky do drepov pre dobré precvičenie dolnej časti tela. V každej ruke držte činku. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Znížte sa ohnutím kolien, ale chrbát majte vystretý. Kolená by mali byť rovné nad prstami na nohách. Keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, pomaly stúpajte späť do stoja.
- Činky môžete držať rovno pred sebou alebo rovno nadol po bokoch. Pri drepe nehýbte rukami.
- Ak používate ťažké váhy, urobte 2-3 série po 6-12 opakovaní. Ak používate ľahké závažia, zamerajte sa na 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami.
- Drepy zapracujú vaše glutety, hamstringy, štvorkolky a adduktory.
- 6 Držte činky a zároveň robte výpady, aby ste pomohli stehnám a gluteom. V stoji držte v každej ruke činku. Vykročte vpred s jednou nohou a druhú nohu držte dozadu. Pri tom sklopte boky smerom k podlahe. Kolená by ste mali ohýbať v 90-stupňových uhloch. Nohy posuňte späť do stojacej polohy.
- Urobte 2-3 série po 6 - 12 opakovaní s ťažkými váhami alebo 2 - 3 série po 12 - 15 opakovaní s ľahkými váhami.
Metóda 3 z 3: Spaľovanie tukov a kalórií
- jeden Sledujte webové kalórie, ktoré konzumujete, pomocou webovej stránky alebo aplikácie na chudnutie. Na sledovanie toho, čo každý deň zjete, použite online sledovač kalórií, ako je SuperTracker, alebo aplikáciu, ako je My Fitness Pal. Zaznamenajte si, koľko kalórií je v každej dávke jedla alebo pitia. Pridajte tiež počet kalórií, ktoré ste spálili cvičením.
- Ak chcete stratiť tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Potrebujete spáliť 3 500 kalórií, aby ste stratili 1 libru (0,45 kg) tuku. Aby ste to zvládli lepšie, zamerajte sa na deficit kalórií 500 kalórií denne.
- Majte na pamäti, že sval váži viac ako tuk. Postupným budovaním svalov môžete priberať, ale stále môžete chudnúť.
- 2 Prijímajte dostatok bielkovín vo vašej strave na podporu budovania svalov. Proteín vám môže pomôcťbudujte a udržiavajte svaly, ale vaša strava by nemala obsahovať viac ako 35% bielkovín. Mali by ste jesť asi 0,37 gramu bielkovín na každú 1 libru (0,45 kg) telesnej hmotnosti. Medzi jedlá bohaté na bielkoviny patria vajcia, mäso, ryby a tvaroh.
- Napríklad ráno môžete jesť miešané vajcia, na obed sendvič s arašidovým maslom a na večeru grilované kuracie mäso.
- 3 Jedzte komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu. Sacharidy vám môžu dodať energiu pri zdvíhaní závažia. Najlepšie sacharidy sú komplexné sacharidy, ktoré vám tiež dodajú vlákninu, vitamíny a minerály. Medzi komplexné sacharidy patria celozrnné výrobky, ovsené vločky, šošovica a fazuľa. Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, ako je cukor, pečivo, biela ryža, cestoviny a sóda.
- Sacharidy by mali tvoriť medzi 45-65% vašej stravy.
- 4 Vyberte si nenasýtené tuky, aby ste si uložili energiu pre svoje svaly. Tuky by mali tvoriť 20 - 30% vašej stravy.Hľadajte zdravé tuky(známe ako nenasýtené tuky), ako napríklad olivový olej, ryby, orechy a avokádo. Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ako sú vyprážané jedlá, margarín a tučné mäso.
- 5 Pomocou meraní telesného tuku môžete namiesto stupnice sledovať svoj pokrok. Sval váži viac ako tuk. Ak budujete svalovú hmotu, môžete vážiť viac, aj keď sa zbavujete tuku. Meranie telesného tuku je lepším spôsobom, ako skontrolovať svoj pokrok. Niektoré bežné merania zahŕňajú:
- Pomocou posuvných strmeňovdoma alebo v telocvični.
- Používanie stupnice telesného tuku alebo sledovanie v telocvični alebo v ordinácii lekára.
- Podstupovanie presunu vody vo veľkej nemocnici alebo zdravotníckom zariadení.
- Získanie skenovania DEXA od lekára alebo liečebných kúpeľov.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Práve som vstúpil do telocvične a stratil som 4 libry, iba pomocou bicykla a veslovacích trenažérov. Mám robiť aj závažie? Zvýši mi zväčšenie svalov moju váhu? Mali by ste začať začleňovať závažia do svojej rutiny. Cyklistika a veslovanie sú vynikajúce kardio a budete pokračovať v chudnutí, ak to zvládnete. Máte pravdu, že rast svalov spôsobí priberanie, sval váži viac ako tuk, ale ak sa nevenujete serióznej kulturistike, nebude vás to tak znepokojovať. Okrem toho by ste sa mali obávať byť silní, a nie posadnutí číslami na škále.
- Otázka Prečo musím používať závažia? Proste ťa vážia. Pomocou závaží vaše telo pracuje tvrdšie a naberá svaly. Sval spaľuje tuky, takže naberanie svalovej hmoty umožňuje efektívnejšie spaľovanie tukov. Existuje veľa článkov o výhodách silového tréningu pre odbúravanie tukov.
- Otázka Ako sa zbavím ochabnutej pokožky podpazušia? Nie je možné správne zistiť tukové usadeniny (napríklad tuk v podpazuší). Ak chcete schudnúť po celom tele, čo zníži množstvo tuku v náručí, musíte jesť s nedostatkom kalórií (čo znamená, že jete menej kalórií, ako miniete). Môžete to urobiť buď znížením množstva jedla, ktoré zjete, alebo cvičením.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Cvičením nemôžete zamerať tuk na určité oblasti tela. Jediným spôsobom, ako stratiť tuk v jednej oblasti, je stratiť tuk celkovo.
Reklama
